Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Първа част: Направете 10-дневен план
• Метод 2 от 4: Втора част: Нов начин на живот за 10 дни
• Метод 3 от 4: Трета част: Диета за 10 дни
• Метод 4 от 4: Четвърта част: 10 -дневен план за упражнения
• Съвети
• Предупреждения

10 дни. Ако можете да се отървете от момчето през това време, можете да се отървете от няколко излишни килограма. Но как всъщност можете да отслабнете, а не с един килограм? Тази рокля няма да се разтегне сама. Време е да се заемете сериозно с това - ще обхванем всичко, което трябва да знаете, от калории и упражнения до умни трикове, които ще ви накарат да ядете по -малко. 240 часа и ... напред!

Стъпки

Метод 1 от 4: Първа част: Направете 10-дневен план

1. 1 Определете целите си. За какво тегло говорим? 1,5 кг? 4,5 кг? Безопасно е да свалите 0,5-1 кг на седмица, но можете да загубите много повече (предимно вода) през първата седмица, така че няма да ви разстроим. Просто разберете колко искате да отслабнете през следващите 240 часа.
   • Да предположим, че искате да отслабнете с 2,5 кг през следващите 10 дни. Това е 0,5 кг за 2 дни. Тъй като 0,5 кг съдържа 3500 калории, трябва да изгорите 1750 калории всеки ден... А ти?
2. 2 Определете вашите нужди. Нека започнем с пример за 2,5 кг. Трябва да създадете 1750 калориен дефицит, за да отслабнете 250 грама на ден. Това е много драматично отслабване, но все пак ще го опитаме. Ето как да разберете как да се справите с него:
   • Разберете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете. Ще разберете ИТМ и броя на калориите, които можете да консумирате дневно.
   • След като знаете дневната сума, извадете 1750 от това число.Това ще бъде номерът, с който трябва да работите. И разбира се, колкото повече тренирате, толкова повече калории можете да консумирате.
3. 3 Водете дневник за храните. Ти си сериозен, нали? Така че вземете тетрадка или изтеглете приложение (има десетки от тях в мрежата). Когато се изправите лице в лице с това, което ядете, за вас е много по -лесно да определите къде сте сгрешили. И вижте напредъка си! Мотивацията за отслабване може да се намери и в много приложения.
   • В този дневник ще броите калориите и ще ги записвате. Така че, ако днес сте свършили добра работа, то утре можете да се отпуснете малко. Или обратното.
4. 4 Решете графика си на обучение. Ако искате да промените начина си на живот завинаги, би било нелепо да измислите график. Но тъй като говорим само за седмица и половина, нека го направим. По този начин можете да разгледате по -отблизо графика си за седмицата, да изберете час и да започнете да спортувате. Защото знаете, че имате време и възможност!
   • Поставете си за цел да практикувате всеки ден. Един час е страхотен, но можете да тренирате 30 минути. Ако трябва да ги разделите на подходи, тогава всичко е наред! И ако нямате време, намерете го. Винаги има време за здраве.
5. 5 Изхвърлете целия боклук от дома си. Имаш план. Имате мотивация. Сега трябва само да се настроите за успех. Звучи малко грубо и изглежда, че ще удари джоба ви, но се разходете из кухнята „точно сега“. Изхвърлете всички нездравословни храни и храни в опаковки, които не ви трябват. Ако сериозно искате да отслабнете за 10 дни, ще направите тази жертва. Това е единственият начин да се справите с изкушението.
   • Да, това е по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Семейството е по -вероятно да се ядоса, нали? Нека да стигнем до компромис: помолете всички, които живеят с вас, да скрият храната от вас или да я поставят там, където не можете да я намерите. И не позволявайте да ви кажат къде е тя!

Метод 2 от 4: Втора част: Нов начин на живот за 10 дни

1. 1 разбирам как трябва да се яде. Нека да преминем към най -важното. Имаме само 10 дни, така че е време да започнем да се храним здравословно. И си мислеше, че през цялото това време се храниш правилно! Не. Мама не мислеше за отслабване, когато те научи. Ето как да се храните, ако мечтаете за тънка талия:
   • Яжте често... Не говорим за 6 малки хранения, за които може би сте чували - говорим за пълни порции и две закуски. Когато ядете 6 пъти на ден, тялото ви постоянно произвежда инсулин и никога не почива, а вие никога не ядете напълно. Затова добавете закуски към диетата си. Това всъщност ще започне да яде по -малко.
   • Яжте бавно... Дъвчете храната си. Оставете вилицата настрана, докато дъвчете. Ако изядете всичко твърде бързо, тялото ви няма да има време да ви каже: „Спри, спри, вече съм сит! Не ти ли казах?“ Трябва да дадете време, така че тялото да има време да регистрира всички храната.
   • Яжте от малка чиния... Това е оптична илюзия. Каквото и да е пред вас, мозъкът ви ще иска да го изяде. Затова напълнете малка чиния и магически ще ядете по -малко.
   • Не се разсейвайте... Ако тъпчете храна пред хладилника, мозъкът ви няма време да я регистрира. Така че седнете. Концентрирайте се. Помислете за текстурата и аромата. НО тогава започнете лудия си ден.
   • Синият цвят потиска апетита. Затова използвайте синя (малка) чиния, покрийте масата със синя покривка и за всеки случай облечете синя блуза. Чудили ли сте се защо няма сини ресторанти?
2. 2 Помислете за редуване на калории. Последните изследвания показват, че въвеждането на висококалорични дни в плана ви за хранене може да ви помогне да загубите Повече ▼ тегло. Да. Луд, нали? Причината е, че докато ограничавате тялото си, метаболизмът ви се забавя и тялото ви започва да съхранява хранителни вещества по -активно.Във висококалоричен ден тялото ви може да диша метафоричен чист въздух, което ви позволява да се отпуснете и да се отървете от мастните запаси и да засилите метаболизма си. Така че през тези 10 дни си позволете да ядете малко повече от 1 или 2 дни.
   • Вариант на редуване на калории е редуването на въглехидрати. Ако ядете предимно зеленчуци без нишесте и протеини (тоест малко въглехидрати), можете да си помогнете, като отделите един ден за въглехидрати. Тялото ви предпочита да ги изгаря, а не мазнини или протеини, така че добавянето им към вашата диета ще направи същото - ще ускори процесите в тялото ви, което ще ускори процеса на отслабване.
3. 3 Отървете се от стреса. Струва си да вземете предвид и нивото на стрес. Оказва се, че високите нива на стрес означават високи нива на кортизол, което означава, че ще искате да ядете повече. Когато сте стресирани, ядете, за да заглушите емоциите си, спите по -малко и ставате невнимателни. Така че отпуснете се! Талията ви се нуждае от това.
   • Откъде започвате? От медитация или йога. Йога също изгаря калории, така че ще убиете две птици с един камък. Или отделете 15 минути, за да седнете и да изпитате духа дзен. Измина много време, откакто намери време за „себе си“!
4. 4 Спи. Повече наука! Оказва се, че тези, които спят повече, тежат по -малко. И има смисъл - чувствате се добре, тялото ви функционира нормално и имате по -малко време за ядене! Така че намерете 8 или повече часа. Ще се почувствате много по -добре.
   • Това се дължи на хормоните лептин и грелин. Нивата на хормоните ви се променят, което кара тялото ви да се чувства гладно вместо уморено. Освен това, когато не спите достатъчно, консумирате повече захар, поръчвате храна и пропускате тренировка във фитнеса по същата причина. Това са три силни аргумента.
5. 5 Внимавайте с екстремните диети. Нека бъдем честни: ако прекарате следващите дни в лимонада и лют сос, ще отслабнете много. Но след седмица ще се почувствате ужасно и цялото тегло ще се върне на мястото си веднага щом започнете да ядете. Това разстройва метаболизма ви и ако искате да намерите дългосрочно решение, това не е това. Но ако искате да се впишете в рокля? Добре може би. Просто бъди внимателен. И не казвайте на майка си, че ние сме ви посъветвали.
   • Можете да намерите информация за екстремната диета на wikiHow. Независимо дали искате да пиете само кленов сироп, да ядете зеле, да седите в сауната с дни или да почиствате червата си, можете да намерите цялата необходима информация (както и това, което не бихте искали да знаете).

Метод 3 от 4: Трета част: Диета за 10 дни

1. 1 Запомнете една дума - вода. Точно това ще ви помогне да извършите чудото. Когато започнете да пиете повече вода, се случват много прекрасни неща. Ето списък на причините, които ще ви убедят винаги да носите със себе си бутилка с вода:
   • Насища ви. Колкото повече пиете, толкова по -малко искате да ядете.
   • Все още консумирате нещо. Колкото по -често пиете, толкова по -рядко консумирате всичко останало.
   • Почиства тялото ви от токсини (тоест ходите по -често до тоалетната).
   • Подобрява състоянието на косата, кожата и
   • Осигурява на мускулите и органите ви влага и подобрява тяхното здраве.
2. 2 Изберете зелено. Тази метафора на светофара ще ви помогне. Ако искате да отслабнете и да го направите бързо, тогава най -лесният начин е да се запасите със зелени зеленчуци. Да, всички зеленчуци са „здравословни“, но някои са по -добри от други - и това са точно зелени. Те имат така наречената „ниска енергийна плътност“ - те са нискокалорични, но се зареждат бързо, а също така съдържат много витамини и минерали.
   • Всички листни зеленчуци са чудесни помощници във вашия бизнес. Зеленчуци, цвекло, броколи, спанак, зеле, маруля и т.н. Можете да ядете шепа след шепа и никога да не достигнете границата на калориите.
3. 3 Спрете на бялото. Не червено, бяло. Ако храната е бяла, най -вероятно това е рафиниран или преработен въглехидрат. Това означава, че не съдържа фибри и липсва хранителни вещества.Така че консумацията на бял ориз, пшеничен хляб и дори нишестени, бели картофи трябва да се сведе до минимум или напълно да се изостави за тези 10 дни.
   • Само за справка, тялото ви се нуждае от въглехидрати. Те се намират в зеленчуците и пълнозърнестите храни - това са най -здравословните въглехидрати. Но те трябва да бъдат сложни и нерафинирани; Внимавайте за преработените въглехидрати и тези, които съдържат захар.
     • Чували сте за диетата на Аткинс (без въглехидрати). Той може да бъде ефективен в продължение на 10 дни. Подобно е на всички екстремни диети - можете да се придържате към него в продължение на 10 дни и вероятно ще проработи, но след като спрете, бъдете готови за последствията. Затова отидете на диета без въглехидрати, ако можете да се придържате към нея, но бъдете наясно с възможните странични ефекти.
4. 4 Яжте постни протеини. Вашата диета трябва да бъде поне 10% протеин. Ако искате да отслабнете, тогава е по -добре нараства този процент. Той ви помага да изградите мускули и е чудесен за задоволяване на глада - всичко това води до загуба на тегло. Затова яжте риба, бяло месо, соеви продукти и боб.
   • Този вид диета стана толкова популярна, че дори 30% се счита за норма. Изследванията показват, че диетата, богата на протеини, в комбинация с упражнения, може да понижи нивата на мазнините в кръвта. Протеините също са известни със способността си да контролират скоковете на инсулина, като по този начин помагат да се справят с глада. Печелете, печелете, печелете.
5. 5 Научете повече за здравословните мазнини. Тялото ви се нуждае от тях! Не ги елиминирайте напълно от диетата си - просто се съсредоточете върху добре Това са ненаситени мазнини. Те се намират в авокадо, зехтин, ядки, мазна риба като сьомга или треска и нискомаслени млечни продукти. Всъщност, ако включите тези здравословни мазнини в диетата си (разбира се, в умерени количества), те ще помогнат за понижаване на нивата на холестерола и ще намалят риска от сърдечни заболявания.
   • Необходимо е поне 10% от диетата да се състои от мазнини. До 25% е нормално, въпреки че само 7% трябва да са наситени мазнини (вредни). Те се намират в червено месо, мазни млечни продукти, кожа на домашни птици и яйца.
     • Яйцата са добър източник на протеини, но не трябва да ядете повече от 1 на ден. Просто не прекалявайте!
6. 6 Ограничете приема на натрий. Натрият не само свива кръвоносните съдове, което води до ускорен сърдечен ритъм, но също така помага за натрупването на вода, което причинява подуване на корема. Така че, ако не го правите за здравето на сърцето си, направете го за размера на панталона си!
   • Една чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий. Нуждаем се само от това 200 mg на ден. Това е почти невъзможно, затова 1500 mg е препоръчителната дневна доза. Не повече от 2300 mg!
7. 7 Спрете да ядете през нощта. Тук не става въпрос за наука, а за психология: хората са склонни да консумират най -вредната храна през нощта. Така че, ако се закълнете, че няма да ядете след 20:00 часа, нощните ви нападения в хладилника ще спрат. А когато оставате до късно и гладувате, изпийте чаша вода. Трудно е, но си заслужава.
   • Това е най -трудната част. Приятелите ви ходят по кафенета и ресторанти, пият алкохол, хапват закуски и вие просто искате да им правите компания. Помислете за две неща: вие можеш ли вървете, ако можете да устоите на изкушението. Но това също е само 10 дни. Можете да вземете всичко за 10 дни, нали?

Метод 4 от 4: Четвърта част: 10 -дневен план за упражнения

1. 1 Правете кардио и силови тренировки. Фактите са следните: Кардиото изгаря калории по -бързо от вдигането на тежести. въпреки това, комбинирането на тези тренировки ще ви помогне да изгорите много повече... Няма нищо по -добро за вашето тяло от това да работите с всички мускули по различни начини. А кардио и силовите тренировки ще ви помогнат в това. Така че отделете малко време за тях!
   • През тези десет дни трябва да правите кардио почти всеки ден. Силовите тренировки се провеждат през ден. Ако искате да ги правите по -често, уверете се, че работите върху различни мускулни групи, защото тялото ви трябва да се възстанови от тренировката.
2. 2 Възползвайте се от всички възможности. Чудесно, ако можете да ходите на фитнес всеки ден.Много малко хора могат да си го позволят. Но ако искате да дадете всичко от себе си и да направите всичко възможно, трябва да използвате всяка възможност да се движите. Дори джаджите ще отслабнат по -бързо!
   • Когато говорим за „малки възможности“, имаме предвид танци, докато миете чиниите. Правете йога, докато гледате телевизия. Дъска по време на реклама. Почистване на стаята, а не чат в мрежата. Измиване на подове. Ръчна автомивка. Стълбище вместо асансьор. Паркирайте колата си в далечния ъгъл на паркинга ... Вече сте пълни с идеи?
3. 3 Опитайте интервално обучение. Кардиото е добро, но последните проучвания показват, че интервалните тренировки са още по -ефективни. Те са много по -бързи и по -удобни! Вместо да бягате 30 минути, трябва да бягате с пълна скорост за 30 секунди, редувайки се с 15-20 секунди ходене. Защо? Значи ще изгориш Повече ▼ калории и увеличаване на сърдечния ритъм - калориите ще се изгарят след тренировка.
   • Всяка тренировка може да бъде променена по този начин - не само упражненията за бягаща пътека. Ако редувате висока активност с умерена активност, тогава тя работи.
   • Искате ли да знаете повече за това как калориите се изгарят след тренировка? Това се нарича излишно усвояване на кислород след тренировка. Когато тялото ви работи в режим, с който не може да се справи, ще отнеме още един ден, за да възстановите нивата на кислород. Той изразходва калории, когато вие не упражнение.
4. 4 Променете тренировките си. Лесно е да превърнете тренировките в скучна работа ... и да се уморите от тях. Мускулите, мозъкът или и двете ще бъдат уморени. Затова ги сменете! Играйте с времето и интензивността или направете нещо ново. Вашето тяло и мозък ще ви благодарят за това.
   • Напълнете дните си със забавни дейности, които ще запалят искрата. Вместо да ходите на фитнес, вземете час по кикбокс. Отидете до басейна или отидете на туризъм. Съберете приятелите си и играйте баскетбол, тенис или волейбол. Това ще изгори повече калории и дори няма да забележите.
5. 5 Знайте кое работи най -добре за вас. Културистите вероятно ще ви кажат какво да правите силови тренировки и тогава отидете на кардио. Защитниците на отслабването биха могли да кажат да започнете с кардио. И някой друг ще каже, че трябва да тренирате сутрин на гладно. Но е важно да знаете кое работи най -добре за вас. Когато можете да се накарате да работите усилено, когато сте пълни с енергия, спортувайте. Независимо дали е посред нощ или след друг сандвич. Нещата са добри.
   • Експериментирайте! Може да мразите бягането само защото бягате след работа. Може би трябва да направите това преди работа - това ще ви зарежда с енергия за целия ден. Така че експериментирайте през тези 10 дни. Можете да създадете навик, който ще остане с вас завинаги.

Съвети

• Опаковайте закуски предната вечер, особено ако работите в офис. По този начин вашата бадемова закуска няма да се превърне в килограм ядки и стомашна болка.

Предупреждения

• Ако гладувате, тялото ви спира да работи. Същото ще се случи и с метаболизма. И когато започнете отново, теглото ще се върне. Затова го избягвайте.