Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Интензивни упражнения
• Метод 2 от 3: Други видове физическа активност
• Метод 3 от 3: Насърчаване на отслабването с промени в диетата и начина на живот
• Съвети

Редовните упражнения са чудесен начин да отслабнете. Само упражненията обаче няма да доведат до значителна загуба на тегло за кратък период от време. Следователно не можете да разчитате на бързо отслабване с тяхна помощ, което освен това се счита за опасно и има лош ефект върху здравето. От друга страна, някои видове упражнения могат да насърчат здравословното отслабване. Няколко проучвания показват, че комбинация от кардио, интервални тренировки и силови тренировки може да ви помогне да отслабнете. Освен това подсилването на физическата активност с правилна балансирана диета може да ускори процеса на отслабване.

Стъпки

Метод 1 от 3: Интензивни упражнения

1. 1 Правете HIIT тренировки 1-3 пъти седмично. Опитайте се да преоцените програмата си за упражнения, ако тренирате с умерена интензивност или използвате само нежно кардио.
   • Упражненията с по-висока интензивност и подход, базиран на интервали, могат да ви помогнат да отслабнете по-ефективно от нежното кардио.Включването на няколко дни интензивна физическа активност в тренировъчния ви план ще ви позволи да изгорите повече калории и излишната мазнина за една сесия.
   • Ако не можете сами да разберете колко усилено тренирате, оценете интензивността на натоварването по способността да поддържате разговор. Ако можете лесно да говорите, тогава физическата ви активност се счита за ниска. Ако имате затруднения в разговора и понякога ви липсва въздух, тогава най -вероятно правите умерена физическа активност. Ако не можете да произнесете кратко изречение, без да си поемете дъх, тогава натоварването ви може да се счита за интензивно.
   • Интервалните тренировки са комбинация от упражнения с умерена до висока интензивност. Именно тази комбинация от упражнения позволява на тялото да изгаря повече мазнини и да ускорява метаболизма през следващите няколко часа след тренировка.
2. 2 Изгответе своя собствена програма за интервално обучение. Интервалните тренировки могат да се извършват във фитнес залата или у дома. Изготвянето на индивидуален план на урока ще ви позволи най -добре да го приспособите към себе си и да зададете нивото на интензивност на упражненията, което ви подхожда.
   • Скачане на въже. Опитайте се да скачате въже активно за 1 до 2 минути и след това преминете към скачане с умерена интензивност за почивка. Опитайте 2-5 комплекта скачане на въже.
   • Изкачване по стълби или нагоре. Намерете дълго стълбище или висок хълм, като стълбище или подходяща туристическа пътека. Ходете или дори бягайте, след това вземете по -бавно темпо, за да си починете. Повторете смяната на натоварването 2-5 пъти.
   • Дъски от колене до гърди. Заемете позиция на дъска и започнете последователно да дърпате коленете си към гърдите. Правете упражнението възможно най -бързо за 1 до 2 минути.
   • Алтернативно спринт бягане с джогинг или ходене. Опитайте се да бягате бързо за 1 до 2 минути и след това преминете към умерен джогинг за 3 до 5 минути.
3. 3 Включете интензивни сърдечно -съдови упражнения в рутинната си тренировка. Много спортни зали предлагат свои собствени интензивни и интервални тренировъчни програми, така че можете да ги използвате, вместо да разработвате своя собствена персонализирана тренировъчна програма.
   • Посещението на тези класове може да изглежда по -лесно и по -забавно, тъй като ще трябва да работите с други хора. Освен това ще се чувствате допълнително мотивирани, като се опитвате да сте в крак с другите.
   • Вземете уроци по бокс или кикбокс. В допълнение към интензивното изгаряне на калории, кикбоксът има и други предимства: може да тонизира цялото тяло, да помогне в борбата със стреса и да повиши самочувствието.
   • Опитайте часове по колоездене. Такива упражнения са подходящи за хора от всяко ниво на физическа годност, тъй като е възможно да се регулира степента на съпротивление на симулатора и да се контролира скоростта на работа върху него. В допълнение, един урок ви позволява да изгорите около 500 калории, тонизира задните части, бедрата и прасците.
   • Опитайте високоинтензивни групови интервални тренировки. Интервалните тренировки с висока интензивност могат да бъдат предизвикателство, като се има предвид, че намирането на дейности за вашето ниво на фитнес също може да бъде трудно. Много спортни зали базират своите програми за упражнения единствено около различни видове интервални тренировки. В някои случаи обаче в класната стая могат да се демонстрират упражнения за хора с различни нива на физическа годност.

Метод 2 от 3: Други видове физическа активност

1. 1 Допълнете упражненията си с лека аеробна активност. Спокойното кардио може да се използва в допълнение към интензивни или интервални тренировки. Те имат положителен ефект върху цялостното здраве и насърчават загубата на тегло.
   • Спокойните аеробни упражнения включват всякакви аеробни упражнения с умерена интензивност, които се изпълняват последователно в продължение на 30 минути.
   • Спокойната аеробна активност изгаря по -малко калории от интензивните интервални тренировки, но тялото ви е по -лесно да го прави.
   • Като цяло, опитайте се да правите 30-60 минути кардио почти всеки ден. Проучванията показват, че можете да постигнете по-бърза загуба на тегло с умерено интензивни ежедневни упражнения за един час.
   • Ако не сте тренирали дълго време, започнете да тренирате постепенно. Упражнявайте 30-45 минути през ден през първите две седмици, за да намалите риска от нараняване. Тъй като тялото ви свиква с физическа активност, можете да разширите програмата за упражнения, за да намалите теглото възможно най -скоро.
   • Можете да правите следните аеробни дейности: джогинг, плуване, туризъм, елипсоидни упражнения, танци и аеробика.
2. 2 Правете вдигане на тежести 1-3 пъти седмично. Освен да правите кардио през цялата седмица, важно е да правите и силови тренировки.
   • Въпреки че силовите тренировки не изгарят голям брой калории, те изграждат мускулна маса, което от своя страна подобрява способността на тялото ви да изгаря калории.
   • Опитайте да вдигнете собственото си телесно тегло. Ако нямате достъп до фитнес зала или свободни тежести, опитайте се да включите вдигането на собственото си телесно тегло в плана си. За да изградите мускули, можете да правите лицеви опори, коремни преси, напади или клекове.
   • Комбинирайте силови тренировки със свободни тежести. Използването на свободни тежести и силови машини във фитнеса или у дома ви позволява да постигнете по -голямо разнообразие от упражнения за повдигане.
   • Редувайте групите мускули, които се тренират. Независимо от вида на силовите тренировки, трябва да организирате почивни дни между силовите тренировки и да редувате тренираните мускули.
3. 3 Увеличете ежедневната си активност. Вашият начин на живот също може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете. Увеличете ежедневната си активност, за да започнете да изгаряте повече калории.
   • Вашият начин на живот е видът дейност, която правите всеки ден. Това може да включва ходене, изкачване на стълби, почистване на пода и използване на прахосмукачка. Цялата тази дейност води до изгаряне на калории и до края на деня може да представлява значителна част от общия брой калории, изразходвани на ден.
   • Опитайте се да се движите повече или да се изкачвате по стълбите по -често през деня. Помислете как можете да увеличите активността си. Дори малко увеличение на активността може да ви помогне да отслабнете.
   • Ходете, тичайте или карайте велосипед по -често. Избягването на използването на превозни средства за няколко дни в седмицата ще ви помогне да отслабнете по -бързо.
   • Планирайте активна семейна или индивидуална дейност за вечерта и уикендите. Избягвайте постоянно седене, както на работа, така и у дома.
   • Вземете крачкомер. Не забравяйте да правите препоръчителните 10 000 стъпки на ден. А допълнителните тренировки, насочени към отслабване, гарантирано ще ви помогнат да отслабнете по -бързо.

Метод 3 от 3: Насърчаване на отслабването с промени в диетата и начина на живот

1. 1 Консултирайте се с Вашия лекар. Когато искате да отслабнете или мислите за увеличаване на физическата активност, няма да е излишно да се свържете с терапевт за съвет по този въпрос.
   • Говорете с Вашия лекар за желанието си да отслабнете. Попитайте Вашия лекар дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за Вашата конкретна ситуация. Попитайте също за това колко трябва да отслабнете или каква е оптималната стойност за вашето тегло.
   • Освен това говорете с Вашия лекар за вида, интензивността и количеството физическа активност, която възнамерявате да използвате в допълнение към обичайните си ежедневни дейности. Уверете се, че не представлява опасност за здравето.
   • Също така, ако почувствате болка, задух или друг дискомфорт по време на тренировка, спрете упражненията незабавно и посетете лекар.
2. 2 Намалете калориите си. Въпреки че упражненията ще изгорят значително количество калории, най-добре е да комбинирате упражненията с нискокалорична диета за отслабване.
   • Обикновено се препоръчва да намалите дневния си прием на калории с 500 единици. Така можете да отслабнете с 0,5 - 1,0 кг на седмица.
   • Ако спортувате много и използвате упражнения с висока интензивност, не бива да намалявате твърде много калориите си. Ще ви е необходима енергия, за да поддържате високо ниво на активност.
3. 3 Яжте балансирана диета. В допълнение към намаляването на калориите, опитайте се да се храните добре балансирано. Той също така ще насърчи загубата на тегло.
   • Балансираната диета означава консумиране на правилното количество храна във всички категории храни всеки ден. Освен това трябва да използвате разнообразни продукти във всяка категория.
   • Яжте 85-115 грама чист протеин с всяко хранене. Нискокалоричните източници на протеини включват домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.
   • Също така се стремете към 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно. Тази нискокалорична храна ще ви помогне да напълните стомаха си и да останете гладни по-дълго, като същевременно консумирате по-малко калории.
   • Ако е възможно, консумирайте половин чаша или по 30 г пълнозърнести храни. Те са по -хранителни от рафинираните зърна. От друга страна, някои проучвания показват, че намаляването на количеството консумирани източници на въглехидрати от зърно води до по -бърза загуба на тегло.
4. 4 Пийте много течности. Много е важно да се поддържа водният баланс на тялото, особено при увеличени физически упражнения и загуба на тегло. Следователно през целия период на отслабване следете за поддържането на водния баланс.
   • Освен че ви поддържа хидратирани, водата помага за борба с глада и прекомерния глад.
   • За да поддържате водния баланс, трябва да пиете 8-13 чаши вода дневно. Ако активно и редовно се занимавате с физическа активност, тогава броят на изпитите чаши вода трябва да се стреми към 13, за да попълни загубата на течност заедно с потта.
   • Не всички течности могат да се считат за източници на попълване на вода. За това са подходящи само ненапитващи напитки без кофеин. Можете да пиете вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кофеин.
5. 5 Уверете се, че спите достатъчно. В допълнение към диетата и упражненията, трябва да спите достатъчно през нощта. Това помага на тялото да се възстанови и да си почине, което от своя страна също допринася за загуба на тегло.
   • Възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ. Много е важно да си лягате рано или да ставате по -късно, за да сте сигурни, че ще спите толкова много през нощта.
   • Когато не спите добре или спите достатъчно, тялото ви произвежда повече хормони на глада. На следващата сутрин стомахът ви ще ви казва, че е гладен, което може да ви накара да ядете повече от обикновено.
   • Освен това можете да ядете мазни, богати на въглехидрати храни, за да задоволите глада си. И това може да попречи на загубата на тегло или да забави процеса.

Съвети

• Давайте на тялото си ден почивка на всеки 5-7 дни. Поддържайте високо ниво на активност, но не забравяйте да отделите малко време от дългите кардио и силови тренировки.
• Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да отслабнете.Той ще ви каже колко подходящо и безопасно е във вашата ситуация.