Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Как да отслабнете, като промените диетата си
• Метод 2 от 3: Как да отслабнете чрез промени в начина на живот
• Метод 3 от 3: Упражнявайте се, без да ходите на фитнес
• Съвети

За да отслабнете, много професионалисти съветват диета и упражнения. Очевидно такъв комплекс помага не само да отслабнете, но и да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план. Всъщност не е нужно да ходите всеки ден на фитнес. Фитнес клубовете и фитнес залите са доста скъпи, освен това много хора не харесват тази идея, а някои просто нямат такава възможност.За щастие, проучванията показват, че промените в диетата са по -ефективни за отслабване в сравнение с физическата активност. Освен това има много начини да тренирате и да останете активни, без да ходите на фитнес. Затова спокойно можете да оставите настрана идеята да ходите на фитнес и да промените диетата си, за да отслабнете.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да отслабнете, като промените диетата си

1. 1 Всяка сутрин си правете закуска с протеини и фибри. Здравословната закуска е важна част от процеса на отслабване. Изследванията показват, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини и фибри ви засища и помага за намаляване на глада през целия ден.
   • Фибрите не само правят вашата закуска по -удовлетворяваща, но също така предотвратяват запек и някои видове рак (рак на дебелото черво и ректума). Започнете деня си с богата на фибри закуска, която да ви помогне да отслабнете всеки ден (приблизително 25 г за жените и 38 г за мъжете).
   • Например, за закуска можете да приготвите: омлет с пържени зеленчуци и 50-60 г нискомаслена наденица, 1 чаша нискомаслено кисело мляко с плодове и ядки или омлет със спанак и бекон и чаша мляко (или заместител на мляко).
2. 2 Опитайте се да запълните диетата си основно с протеинови храни, плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че една от най-добрите диети за отслабване е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху протеини, зеленчуци и плодове.
   • Опитайте се да запълните ястията и закуските си с високо протеинови храни, зеленчуци и плодове. Концентрирането върху тези храни ще ви помогне да намалите до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати. Не забравяйте да включите здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) в диетата си като съществена част от новата ви диета.
   • Например, можете да създадете диета за себе си: пиле на скара със зеленчуци, пържени в олио, салата с нискомаслено сирене и постно гурме месо, сьомга на скара с задушени зеленчуци, нарязана ябълка с нискомаслено сирене. Опитайте да направите голяма порция салата от риба тон, салата от яйца или салата с месо с домати, яйца и сирене.
   • Ограничете приема на храни с високо съдържание на въглехидрати, когато е възможно. Храни като хляб, ориз, тестени изделия, гевреци, бисквити, чипс и кускус са с високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други храни. Въпреки че въглехидратите все още са част от здравословното хранене, ограничаването на приема на храни с високо съдържание на въглехидрати ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
3. 3 Избягвайте безсмислените закуски. Закуските през деня или късно през нощта могат да нарушат процеса на отслабване. Здравословните закуски всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, но безмислените закуски и нездравословната храна инхибират този процес.
   • Безсмислените закуски са онези моменти, в които просто решавате да хапнете нещо, без да осъзнавате какво и колко ядете. Това често се случва поради елементарна скука, когато сядаме да гледаме телевизия, отиваме някъде или работим у дома. Когато не сте наясно колко и с каква цел ядете, най -вероятно преяждате.
   • Ако сте леко дехидратирани, мозъкът ви генерира импулси, които могат да ви накарат да сбъркате жаждата с глад. За да избегнете това, трябва да пиете много вода през целия ден. Поставете си за цел да пиете около 2 литра вода на ден.
   • Ако сте в настроение за лека закуска, направете тази закуска планирана и разумна. Седнете, хапнете си малко, вземете лека закуска и се върнете към бизнеса.
   • Опитайте се да не ядете от контейнери, торби или опаковки. Всъщност в този случай ще ви бъде трудно да изчислите и прецените колко сте изяли. Освен това се опитайте да не се разсейвате от нищо по време на хранене - изключете телевизора, вземете кратка почивка от работа и отложете проверката на пощата си за по -късно. Концентрирайте се върху закуската си.
4. 4 Не консумирайте допълнителни калории с напитки! Консумацията на висококалорични сладки напитки е една от честите причини за наддаване на тегло. Избягвайте сладки напитки и включете в диетата си чиста вода и други здравословни течности без захар.
   • Захарните напитки също са опасни поради факта, че след като ги изпие, човек не изпитва ситост. Най -вероятно след такава напитка ще искате да хапнете нещо друго, което ще ви накара да консумирате много повече калории от планираното.
   • Опитайте се да се придържате към прости напитки като вода, вода без захар, чай и напитки без кофеин.
5. 5 Не правете изключения. Сладкиши, чаша вино или напитка със захарно кафе трябва да бъдат изключени от вашата диета, ако се опитвате да отслабнете. Дори малките отстъпки могат да забавят или дори да спрат процеса на отслабване.
   • Опитайте се да избягвате сладкиши, когато е възможно. Това е важна част от отслабването, особено ако не планирате да спортувате често. Всъщност в този случай няма да можете да изгорите излишните калории, които сте натрупали поради желанието да хапнете нещо сладко.
   • Ако все още сте привлечени от сладкиши, изчислете как тази сладост ще се впише във вашата ежедневна диета и колко допълнителни калории ще спечелите. Ако можете да намалите обедната си порция или да пропуснете няколко закуски (но никога да не пропускате пълноценни хранения) и да задоволите дневния си прием на калории, можете да си позволите да ядете това сладко.
   • Всъщност, като се глезите от време на време, си помагате да „останете на повърхността“. Много често пълното отхвърляне на всичко сладко и вкусно води до факта, че след известно време човек просто прекъсва диетата.

Метод 2 от 3: Как да отслабнете чрез промени в начина на живот

1. 1 Лягайте по едно и също време. Сънят е изключително важен за цялостното здраве и още повече, когато се опитвате да отслабнете. Проучванията показват, че липсата на сън влияе пряко върху производството на организма от така наречените „хормони на глада“, поради което на следващия ден изпитваме глад и желание да ядем нещо допълнително.
   • Поставете си цел да спите 7-9 часа всяка вечер. Ето колко средно се препоръчва почивка за здрав възрастен.
   • За да заспите бързо и да спите добре, измислете така наречения „ритуал за сън“. Тя включва изключване на светлините и всички електронни устройства. Освен това се препоръчва да не се използват електронни устройства, които излъчват ярка светлина (смартфони, таблети, телевизори и лаптопи) поне 30 минути преди лягане.
2. 2 Започнете да водите хранителен дневник. Опитът показва, че воденето на дневник е много положително за отслабване. В дневника имате възможност да следите различни неща (например консумирани калории, ниво на активност, количество течности, които пиете, качество на съня и т.н.), които ви помагат да отслабнете. Колкото по -точен е вашият дневник, толкова по -голяма е вероятността да успеете. Сега воденето на дневник за храна е много по -лесно - просто изтеглете приложение (например My Daily Bits) на телефона си и не се колебайте да го използвате за водене на записи!
   • Не забравяйте да следите две неща: количеството храна, която ядете и количеството напитки, които пиете. Дневникът на храните ще ви даде представа за вашата диета и кое е добро и лошо за отслабване. Дневникът на храните също може да ви помогне да следите калориите, които приемате.
   • Освен това можете да следите напредъка си не само с дневника за храна, но и чрез приложението за смартфон. Ориентацията може да бъде тегло, размер на панталон или рокля и напредък във физическата активност. Хората, които редовно проследяват теглото си, обикновено са по -успешни в отслабването.
3. 3 Намерете подкрепа. Отслабването може да бъде трудно, особено ако сте планирали (или се опитвате) да отслабнете за дълго време.Намирането на група за подкрепа може да ви помогне да изградите доверие и да ви мотивира и подкрепи в това начинание в дългосрочен план.
   • Попитайте приятели и семейство дали искат да се присъединят към вас и да отслабнат. Можете да планирате здравословна диета заедно или да намерите активни дейности, които можете да правите заедно. Ако се опитвате да отслабнете с приятел, най -вероятно няма да излезете от този път и да се откажете от диетата си.
   • Помислете да се присъедините към онлайн групи или да се регистрирате във форум за отслабване. Повярвайте ми, много хора нямат възможност да спортуват, но все пак се опитват да отслабнат.

Метод 3 от 3: Упражнявайте се, без да ходите на фитнес

1. 1 Намерете DVD или видео в Интернет, което ви показва как да правите упражненията. Ако не искате да ходите на фитнес или да бягате, можете да закупите DVD (или да намерите видеоклипове в интернет) с упражнения, които да ви помогнат да увеличите физическата си активност.
   • И двете опции не изискват много пари (видеоклипове в интернет дори могат да бъдат намерени безплатно). Следователно и двата варианта са достъпни за повечето хора с различни нужди и различна физическа годност.
   • Намерете няколко DVD -та или видеоклипове в интернет със спортни упражнения, за да разберете кои ви харесват най -много, кои са подходящи за вас (предвид физическата ви годност), кои изискват допълнително оборудване.
2. 2 Упражнения за отслабване. У дома е напълно възможно да правите силови тренировки, да укрепвате и изграждате мускули. Много от тези упражнения не изискват симулатори или специално оборудване.
   • За да правите прости силови тренировки у дома, можете да изпробвате следните упражнения: лицеви опори, повдигане на торса, спадове, изпади и дъски.
   • Като гири можете да използвате импровизирани битови предмети. Например, можете да вземете малка бутилка вода, кутия боб и ако сте готови за употребаОЗа по-леки товари, 5-литров контейнер с вода. Тези елементи могат да бъдат чудесна алтернатива на гири за силови тренировки.
   • Помислете за получаване на набор от евтини гири и ленти за съпротива, за да можете да правите тренировките си у дома.
   • Опитайте се да правите силови тренировки поне 20 минути на ден (2-3 пъти седмично).
3. 3 Опитайте кардио. Има много видове сърдечно -съдови упражнения, които можете да правите у дома или в задния си двор. Много от тях могат да се изпълняват напълно безплатно, без да ходите на фитнес.
   • Например, отидете на разходка (или джогинг) в квартал или парк. Насладете се на чист въздух, докато спортувате. Ако времето във вашия район е лошо (или наблизо няма места за джогинг), опитайте да ходите или да бягате в мол.
   • Можете да карате колело из района или да отидете на някое живописно място.
   • Препоръчително е да отделяте средно 150 минути за упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
4. 4 Опитайте се да ходите повече. Ако нямате време (или не планирате) да спортувате, опитайте се просто да ходите повече. Колкото повече се движите през деня, толкова повече калории изгаряте.
   • Помислете как бихте могли да направите своя начин на живот по -активен. Може би трябва да започнете да паркирате колата си по -далеч от работното си място или от дома си, за да можете да изминете останалата част от пътя, да започнете да използвате стълбите вместо асансьора.
   • Също така помислете за повече движение и извършване на обичайните си дейности. Например, може да започнете да вдигате крака си по време на телевизионна реклама или докато седите на бюрото си.

Съвети

• Говорете с Вашия лекар, преди да правите промени в начина на живот или диета.Вашият лекар ще Ви каже колко безопасни и полезни са тези промени за Вас и дали са подходящи за Вас.
• Не забравяйте, че цялостната промяна в начина на живот е важна за отслабване. Можете да отслабнете, като комбинирате и комбинирате правилната диета, упражнения и здравословен начин на живот като цяло.
• Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете. Трябва обаче да направите своя начин на живот по -активен, за да отслабнете по -бързо и да не го качвате отново в бъдеще.
• Не се стремете към тегло, което е неподходящо за вашия ръст и тип тяло. Теглото не трябва да бъде единствената ви цел! Стремете се да бъдете здрави!
• Пиенето на напитка (като вода) преди хранене ще ви накара да се почувствате по -сити.
• Поддържането на положителен начин на мислене и усърдната работа всеки ден, дори когато сте отклонени от бизнеса си, е полезно за вас и вашето тяло.