Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Подготовка за отслабване
• Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
• Метод 3 от 3: Упражнение за отслабване
• Съвети

Отслабването е обща цел за много хора. За да се доближат до заветния знак на везните, повечето са опитали много диети. Често обаче е неприятно, трудно, скъпо и резултатът е много по -лош, отколкото сте очаквали. В допълнение, много проучвания показват, че в дългосрочен план загубата на тегло поради възвръщането на диетата. Най -добрата и устойчива загуба на тегло обикновено се постига с комбинация от малки промени в начина на живот, диетата и упражненията. Така че, ако не искате да отидете на диета, просто променете начина си на живот и това определено ще ви помогне да се отървете от тези излишни килограми.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подготовка за отслабване

1. 1 Поставете си реалистични цели. Ако планирате да направите само няколко промени в начина на живот, трябва да разберете, че няма да можете да отслабнете повече от тези, които всеки ден внимателно изчисляват калориите и стриктно се придържат към диета. Да, и няма да отслабнете толкова бързо, колкото те.
   • Поставете си малки цели всяка седмица или месец. Това ще улесни постигането на голяма, дългосрочна цел.
   • Преобладаващите цели могат да доведат до провал на целия ви план за отслабване. От решаващо значение за успеха целите са малки и реалистични.
   • Въпреки че е малко вероятно да отслабнете много бързо без диета, имайте предвид, че не е безопасно да сваляте повече от 0,5-1 кг на седмица. Загубата на повече килограми може да означава, че сте недохранени и тялото ви не получава нужните хранителни вещества.
2. 2 Избройте промените, които можете да направите в начина си на живот. Въпреки че не е нужно да спазвате диета, да броите калории или да ограничавате приема на храна, за да отслабнете, все пак трябва да направите някои промени в начина на живот. Тези малки промени ще ви помогнат да постигнете целите си. Те могат да се правят постепенно, с темпо, което ви подхожда.
   • Промените трябва да бъдат такива, че да сте готови да се придържате към тях през цялото време. След като се върнете към старите навици, загубените килограми могат да се върнат следващи.
   • Откъде да започна? Изкачете се по стълбите, без да използвате асансьора, ходете на фитнес 2-3 пъти седмично или яжте повече плодове и зеленчуци.
   • Имайте предвид, че тези промени не трябва да ви карат да се чувствате смазани или ограничени. Ако не обичате да ги следвате, в дългосрочен план нищо няма да се получи.
3. 3 Направете план за хранене. Може да не спазвате определена диета, но персонализиран план за хранене може да ви помогне да отслабнете. Можете да направите свой собствен план и сами да решите дали да броите калории, да проследявате въглехидратите или да се съсредоточите върху протеините. Използвайте този план, за да разработите свой собствен план за хранене, който можете да следвате с лекота и удоволствие.
   • В идеалния случай трябва да се консултирате с лекар -диетолог, който да ви помогне да създадете персонализиран план въз основа на вашите предпочитания и здравословни условия.
   • Планирайте диетата си за няколко дни или цяла седмица. Включва закуска, обяд, вечеря и леки закуски.
   • Можете също да използвате плана си за хранене, когато съставяте списъка си за пазаруване. Това ще направи вашето пазаруване по -ефективно.
   • Дори и да не планирате да се придържате към някаква конкретна диета, все пак трябва да се стремите към здравословна, балансирана диета. Тялото ви трябва да получи всичките пет групи храни.

Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот

1. 1 Пийте много течности. Пиенето на много течности без захар дневно може да помогне за поддържане на тялото ви хидратирано. Мозъкът сигнализира за липса на вода в тялото, но понякога е много трудно да се разграничи жаждата от глада. В резултат на това закусвате още веднъж, което затруднява и забавя процеса на отслабване.
   • Стремете се да пиете около 2 литра течност дневно. Това е общо правило, но може да откриете, че имате нужда от малко повече или по -малко вода в зависимост от теглото и нивото на активност.
   • Дръжте под ръка бутилка вода. Опитайте се да следите колко пиете през деня.
2. 2 Почивайте си адекватно всяка вечер. За да се помогне на организма да се бори със затлъстяването, се препоръчва да спите поне 7-9 часа през нощта.>
   • Проучванията показват, че тези, които спят по -малко от 6 часа на нощ, са по -застрашени от наднормено тегло.
   • Лягайте рано с изключени лампи, телевизор, мобилен телефон и компютър. Това ще ви помогне да спите по -добре.
3. 3 Яжте балансирана диета. Това не означава, че трябва да се ограничавате. Важно е обаче да се консумират храни от всичките пет основни групи храни, така че тялото ви да получава разнообразни витамини, микроелементи и други хранителни вещества, от които се нуждаете за вашето здраве.
   • Включете постно източник на протеин с всяко хранене. Протеинът ви помага да се чувствате по -сити по -дълго, което може да ви помогне да отслабнете. Опитайте се да включите 80–110 g от някое от следните във всяко хранене: говеждо, свинско, морски дарове, млечни продукти, домашни птици, яйца, бобови растения или тофу.
   • Включете плодове и зеленчуци към всяко хранене. Тези храни са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества (съдържат редица витамини, микроелементи и антиоксиданти, както и фибри). Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да намалите общия прием на калории без диета. Препоръчително е те да съставляват половината от храната, която ядете.
   • Изберете 100% пълнозърнести храни, когато е възможно. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества, важни за вашето здраве, отколкото рафинираните зърна. Стремете се към порция (1/2 чаша) или две всеки или почти всеки ден. Пълнозърнестите храни включват 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, овес и киноа.
   • Не забравяйте, че умереността е на първо място. Можете да се поглезите, но това трябва да е от време на време и за промяна, не през цялото време.
4. 4 Осигурете здравословни закуски. Една от най -честите причини хората да се откажат от диетата е, защото през деня се чувстват гладни. Здравословните закуски могат да ви помогнат да се справите с глада и да поддържате бърз метаболизъм.
   • Закусвайте 1-2 пъти през деня, ако почувствате нужда. Тези ястия не трябва да са твърде калорични (не повече от 100-200 калории), в противен случай няма да можете да отслабнете.
   • Снек, само ако ви се иска. Ако не сте гладни или предстои планирано хранене, има смисъл да пропуснете закуската.
   • Закуската трябва да е полезна за вашето здраве. Можете да ядете 1/2 чаша извара с плодове, или ябълка, или резен сирене.
5. 5 Поглезете се от време на време. Позволете си понякога да хапнете нещо вкусно. Това е важно, когато ядете здравословна диета за продължителен период от време. Малките индулгенции няма да ви попречат да постигнете крайната си цел.
   • Планирайте от време на време да вечеряте в кафене, да хапнете сладък десерт или чаша вино. Основното е да се уверите, че това не се случва често. В противен случай отслабването може да бъде трудно постижимо.
   • Ако сте включили малка слабост от този вид в плана си, опитайте се да компенсирате това през деня или седмицата с непредвидено посещение на фитнес, допълнителна разходка или пропускане на лека закуска.
6. 6 Говорете с Вашия лекар. Говорете с него за вашите цели за отслабване.Лекарят ще може да посъветва как да направите това, без да навредите на здравето си и дали е вредно за вас отслабването изобщо.
   • Освен това в някои случаи Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за потискане на апетита. Те не са подходящи за всички и не винаги са безопасни, така че най -вероятно ще трябва да се тествате, преди лекарят да Ви предпише някакви лекарства.
   • Въпреки че лекарствата за отслабване могат да ви помогнат без диета, ще видите най -добри резултати в комбинация с правилно хранене и упражнения.

Метод 3 от 3: Упражнение за отслабване

1. 1 Увеличете ежедневната си физическа активност. Това се отнася до обичайните ви редовни дейности: скъпи за работа и дома, пазаруване, домакински задължения. Увеличаването на тази физическа активност ще ви помогне да отслабнете.
   • Ежедневната физическа активност не изгаря толкова калории, колкото целевите упражнения. Независимо от това, той все още изгаря определено количество калории, както и подобрява настроението и ви дава енергия.
   • Бъдете по -активни в ежедневието си: паркирайте по -далеч от дома, изкачете се по стълбите, вместо да използвате асансьора, слезте от дивана по време на рекламни почивки по телевизията.
   • Избягвайте заседналия начин на живот. Опитайте се да не седите или да лежите дълго пред телевизора или да прекарвате твърде много време пред компютъра.
2. 2 Включете в графика си аеробни упражнения. Аеробната активност (кардио) изгаря най -много калории в минута. Редовните кардио тренировки ще ви помогнат да се преборите с наднорменото тегло, особено ако не сте на диета.
   • Препоръчва се да правите поне 150 минути седмично с кардио със средна интензивност. За по -добри резултати увеличете продължителността или интензивността на упражнението (това ще изгори повече калории на минута).
   • Аеробните дейности включват бягане, ходене, колоездене, ходене и туризъм, елиптични тренировки и танци.
   • Консултирайте се с квалифициран личен треньор, за да създадете персонализиран план за обучение въз основа на вашите цели и здравословни проблеми или наранявания в миналото.
3. 3 Направете силова тренировка. Въпреки че аеробните упражнения изгарят повече калории, силовите тренировки също ще ви помогнат по пътя към идеалното ви тегло. Правете силови тренировки 1-3 дни в седмицата.
   • Силовите тренировки са от решаващо значение за контрола на теглото. Този вид упражнения спомагат за изграждането на мускулна маса, което може да доведе до по -бърз метаболизъм и повече изгорени калории през целия ден. Активната мускулна тъкан консумира калории през целия ден, независимо дали тренирате или не.
   • Включете в графика си вдигане на тежести, изометрични упражнения (йога или пилатес) или разширителни упражнения.

Съвети

• Яжте редовно. Изследванията показват, че здравословните закуски могат да помогнат да се спре гладът. Яжте само на няколко малки хранения, вместо на едно или две големи.
• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да предприемете действия за отслабване.
• Най -добрият начин да отслабнете е чрез комбиниране на здравословен начин на живот, диета и упражнения. Същата комбинация е най -ефективна, като помага за поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план.
• Избягвайте храни, които съдържат захар или преработени храни. Той произвежда само кратък прилив на енергия и е с високо съдържание на калории и с високо съдържание на мазнини.