Как да стегнете дупето

Видео: 4 от най-добрите упражнения за ДУПЕ - Как да имаме стегнат глутеус

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 4: Извършване на набези
Метод 2 от 4: Правете клекове
Метод 3 от 4: Използване на подскачаща топка
Метод 4 от 4: Правене на йога пози
Съвети
Какво ти е необходимо

С напомпана плячка размерът на панталона ви веднага ще намалее и ще ви помогне да преодолеете ефекта на привличане, който започва да се проявява неумолимо с възрастта. Тази статия ще обхваща поредица от напади, клекове, упражнения с топка и йога упражнения, които ще поддържат разнообразните ви дейности и мускулите ви напрегнати през цялото време.

Стъпки

Метод 1 от 4: Извършване на набези

Нападите поддържат дупето и бедрата ви тонизирани, полезни са за изграждане на баланс и за укрепване на основните мускули. Можете да правите набези с гири или медицинска топка, за да добавите допълнителна устойчивост към вашите упражнения.

1 Направете упражнение с набези напред. Когато правите набези, уверете се, че коленете ви стоят изправени над краката. Ако нямате гири, можете просто да сложите раница с една или две дебели книги. Уверете се, че раницата е плътно прилепнала към гърба ви.
2 Направете упражнение с гръб. Ако имате болки в коленете, тогава ги натоварвате по -малко със задни удари, отколкото с напред. Дръжте торса прав, за да облекчите допълнително напрежението в коленете. Ако не можете да клякате много дълбоко в началото, не се притеснявайте. Колкото повече правите това упражнение, толкова по -дълбоко можете да клякате и толкова по -ефективно ще стане вашето обучение.
3 Правете набези със стъпала. Стъпаловидното нападение е поредица от напредни напади, които се изпълняват последователно с различни крака. Ще ви трябва много място, за да се движите свободно. Помислете дали да клякате по -ниско на изпади и да държите коленете си под ъгъл почти 90 градуса. Ако ви е трудно да изпълнявате това упражнение с малки тежести в ръцете си, тогава можете просто да поставите ръцете си на бедрата.
4 Изпълнявайте медицински топки с обрат. Такъв замах се извършва напред с добавяне на завой. Когато огъвате коленете си, усуквате торса си, преди да се изправите отново. Когато държите медицинската топка, можете да протегнете ръце напред. Просто не блокирайте лактите си.

Метод 2 от 4: Правете клекове

Когато клякате, целият акцент е върху задните части в момента, в който се спуснете по -близо до пода. Фокусирайте се повече върху упражненията си, а не върху четириъгълниците, докато правите клекове.

1 Клякайте с разширител. В това упражнение изпълнявате клекове с външно съпротивление от разширител. Вместо това можете да вземете гири или да поставите щанга на раменете си. Разпределете тежестта правилно върху петите си, докато клякате. По този начин по -малко натоварвате коленете си.
2 Изпълнете клякам на единия крак. Започнете тези клекове без тежести, докато усъвършенствате уменията си. За да поемете по -голямо натоварване, можете да застанете на пейка и да спуснете единия крак на земята, като същевременно огънете другия крак, за да поддържате теглото си. Не докосвайте земята едва преди изправяне. Клякането по този начин ще направи краката ви по -силни.

Метод 3 от 4: Използване на подскачаща топка

Подскачащите упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите си, докато работите със седалищните мускули.

1 Направете упражнението с подскачаща топка. В това упражнение ангажирайте коремните мускули и не повдигайте бедрата много високо. Това ще предотврати извиването на гърба ви, което може да доведе до много наранявания. Подкрепете тялото си със силата на ръцете си.
2 Повдигнете таза си с подскачаща топка. Това упражнение е подобно на упражнението бридж, но тук започвате със свити колене и търкаляте топката от себе си, изправяйки тялото си. Веднага щом спуснете тялото си по -близо до пода, търкаляте топката обратно към вас.
3 Имитация на плуване върху надуваема топка. Опитвате се да поддържате баланс на топката, напрягайки точно в този момент седалищните мускули. За повече работа поставете само една ръка на пода. Сменете ръцете си, така че и двете страни да работят по същия начин.

Метод 4 от 4: Правене на йога пози

Тези позиции ще направят вашите седалищни мускули по -силни, защото работите с голяма мускулна група от различни ъгли. Йогата има своите предимства, като концентрация и добър самоконтрол в стресови ситуации.

1 Поза куче с лице нагоре. Кучето, обърнато нагоре, ще укрепи вашите седалищни мускули, като отвори гръдния ви кош. Дръжте китките си в една линия с раменете си, за да избегнете извиването на гърба. Също така, не забравяйте да натиснете ръцете си и да повдигнете главата си нагоре, за да избегнете натиск върху шийните прешлени.
2 Поза на стола. Това упражнение ще засили мускулите и краката ви, докато разтягате мускулите на раменете и гърдите. Ако имате плоски стъпала, това упражнение също ще укрепи свода на краката ви. Не забравяйте за позицията на опашната кост, когато слизате. Гърбът ви трябва да остане изправен и изпънат.
3 Поза на полумесец. Тази поза поддържа задните части в добра форма и също така разтяга мускулите на гърдите и ръцете ви. Поставете възглавница или навита кърпа под коляното, на което се облягате, ако боли да стоите върху него. Ако сте имали нараняване на гърба, не се навеждайте назад, отваряйки ръце.

Съвети

Не се отказвайте след първия ден. Ще ви отнеме известно време, за да видите първите резултати.
Когато сте на дъното по време на напади и клекове, опитайте се да се задържите в това положение, вместо веднага да се изправите. Това е много добър момент за глутеалните мускули, повишавайки техния тонус.
Упражнявайте се, докато се преструвате, че сте под вода. Това ще забави темпото ви и ще направи упражненията по -плавни. Освен това мускулите ви ще се разтягат по -добре, което прави всяко движение по -смислено.