Как да поддържаме форма

Видео: Как да поддържаме добра физическа форма?

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Спорт
Част 2 от 3: Балансирана диета
Част 3 от 3: Развиване на силата на волята и мотивацията
Съвети

Поддържането на форма е страхотен бонус в живота и може да доведе до щастлив и здрав човек. Поддържането на форма и здраве не само ще ви накара да изглеждате и да се чувствате по -добре, но и ще намали риска от медицински усложнения като диабет, инфаркт, висок холестерол и хипертония. Има много полезни стратегии за поддържане на форма и здраве, които с търпение и амбиция могат да бъдат използвани.

Стъпки

Част 1 от 3: Спорт

1 Започнете да ходите, бутам или карам колело. Независимо от скоростта ви, ходенето, джогинга или колоезденето са много важни части от здравословния начин на живот, тъй като те са дейности, които ангажират мускулите ви и стимулират кръвообращението. Ако трябва да запазите коленете си или да избегнете болки в тялото, тогава колоезденето е най -доброто решение.
- Започнете с ежедневна разходка, бягане или пътуване, което отговаря на вашия график (например, ходете на бягане всеки ден в 18:00 часа). С течение на времето можете да увеличите разстоянието, скоростта и времето.
- Положете допълнителни усилия, за да ходите повече. Например, ако пазарувате в магазин, опитайте да паркирате в най -отдалечената точка от изхода, за да трябва да направите няколко допълнителни стъпки по пътя.
- Пеша или колело до работа / училище. Ако живеете достатъчно близо до работа или училище, тогава ходенето или колоезденето са добър вариант.
- Ако бягате, трябва да избягате поне километър, за да отслабнете, но е много важно да се движите със собственото си темпо.
2 Упражнение у дома. Не всеки има време или пари да ходи на фитнес и няма нужда. Спортуването у дома е много просто и може да бъде от голяма полза. Домашните упражнения включват:
- Лицеви опори. Използвайте теглото си от пода или стената, за да работите върху силата на горната част на тялото.
- Повдигане на торса. Повдиганията могат да се извършват, докато лежите на пода или, в по -усъвършенствана техника, със стол или топка за упражнения.
- Йога. Йога практики като „куче с главата надолу“ или „поздрав към слънцето“ са лесни за изпълнение на килим или постелка за йога.
3 Тренирайте във фитнес залата. Ако обичате атмосферата на фитнес и можете да си позволите членство, тогава фитнесът е чудесно място за поддържане на форма.
- Използвайте сърдечно -съдово оборудване и тежести, но бъдете внимателни и никога не използвайте твърде много тегло. Използвайте малки гири и ще видите много бързо да преминете към по -високи тежести.
- Научете силови тренировки и тонизиращи техники от инструктор или професионалист.
4 Присъединете се към местен спортен отбор. Ако не сте фен на фитнес или безплатни тренировки, тогава присъединяването към местен спортен екип може да бъде чудесен начин да излезете, да се раздвижите и да се забавлявате! В много градове има спортни отбори, които се събират, за да играят в определени дни.
- Най -популярните градски спортове са изхвърляч, пионербол, волейбол, баскетбол и вечен фризби.

Част 2 от 3: Балансирана диета

1 Отървете се от нездравословната храна. Това е един от най -важните компоненти на здравословния начин на живот. Много хора пренебрегват това, но ако спортувате и ядете много нездравословна храна, тогава няма да влезете във форма. Това е така, защото нездравословната храна се превръща в мазнини почти мигновено. Нездравословната храна съдържа малко или никакви хранителни вещества, но много сол и захар. Поради тази причина нивата на захар в тялото ви спадат след консумацията им и изпитвате тежка липса на енергия. Храни, които трябва да избягвате:
- С високо съдържание на захар: понички, тарти, бисквити, пудинг, зърнени закуски, консервирани или сушени плодове и газирани напитки.
- С високо съдържание на мазнини: Преработени меса, масло, хидрогенирани масла (кокосови и палмови), маргарин, сирене и животински мазнини (Забележка: Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини, то е богато и на протеини, които са отличен макронутриент за организма. Зрелите и непреработени сирена са най -добрите варианти.)
- С високо съдържание на холестерол: яйчен жълтък, пържени храни и майонеза.
- Избягвайте всичко, което съдържа високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) и мононатриев глутамат (MSG).
2 Хранете се правилно. Храненето на балансирана диета понякога може да бъде трудно, ако нямате време да си готвите всеки ден. Но също така намерете здравословни алтернативи в ресторантите и доставките на храни. Ще откриете, че здравословната и балансирана диета може да увеличи вашата енергия и производителност, да ускори метаболизма ви и да ви направи по -щастлив човек, защото консумирате хранителните вещества и витамините, от които тялото ви се нуждае. Храни за ядене:
- Пресни плодове и зеленчуци: Пъпеши, банани, ябълки, портокали, моркови, лук, броколи и царевица и др. (Забележка: Тези плодове и зеленчуци трябва да са пресни, а не консервирани. Можете да направите зеленчуково соте в зехтин за по -добър вкус.) Ако правите салата, колкото повече цветя направите, толкова по -добре!
- Органични меса: риба, домашни птици и телешко за протеини. Вместо да печете месото, опитайте да го запечете със зехтин или билков лимонов сок.
- Зърнени храни: пълнозърнест препечен хляб, овесени ядки и тестени изделия.
- Богати на протеини храни: тофу, соеви зърна, белтъци, ядки, извара и киноа.
- Богати на фибри храни: бобови растения, черен боб, зелен грах, круши, малини и овесени трици.
3 Разберете разликата между сложни и прости въглехидрати. Простите въглехидрати са въглехидрати, които се състоят от една или две захарни молекули, които имат малка хранителна стойност. Сложните въглехидрати са изградени от верига захари, но са с много високо съдържание на фибри и съдържат полезни витамини и минерали.
- Примерите за прости въглехидрати включват захар, сиропи, конфитюри и бонбони.
- Примерите за сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни и зеленчуци.
4 Знайте кога да ядете. Наистина е важно да не пропускате храненията. Много хора смятат, че ще отслабнат, ако пропуснат хранене, но това не е вярно. Всъщност избягването на храна забавя метаболизма ви и може да доведе до загуба на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето някои примери за здравословни ястия и закуски и кога се консумират:
- Лека закуска: белтъци (можете да смесите белтъци със зеленчуци като лук или гъби и т.н.) с грейпфрут и филийка препечен хляб.
- Сутрешна закуска: кисело мляко с горски плодове.
- Обяд: салата (внимавайте с дресинга) с протеин (пиле на скара или пуйка).
- Ежедневна закуска: ябълка, портокал или банан с бадеми и лъжица фъстъчено масло.
- Вечеря: печена сьомга с лимон, кафяв ориз и аспержи.
5 Пии много вода. човешкото тяло е 50-65% вода и трябва да го попълните. Тялото ви отделя тази вода като пот, така че трябва да я попълните.
- Количеството вода, което трябва да пиете, зависи от теглото ви. За да изчислите колко вода трябва да пиете, вземете теглото си и умножете по 30. Така например, ако тежите 60 кг, тогава трябва да пиете 1800 мл вода на ден.
- Ако спортувате, ще трябва да увеличите количеството вода, което консумирате, за да възстановите водата, която излиза под формата на пот.

Част 3 от 3: Развиване на силата на волята и мотивацията

1 Придържайте се към плана си. Знаеш, че можеш да го направиш. Вие сте единственият, който може да контролира вашите действия, а волята може да ви направи щастливи!
- Придържайте се към дневен план или упражнения през ден. Наличието на рутина ще ви улесни да се придържате към нея, отколкото ако предполагате, че тренирате или хапвате здравословен обяд.
2 Не позволявайте на другите да ви унижават. Ако сте във фитнеса и използвате леко тегло, не позволявайте на вашия съсед, който използва гигантска щанга, да ви плаши. Просто знайте, че работите със свое собствено темпо и че то е идеално за вас. Ако продължите да следвате графика си, тогава можете да постигнете каквато цел сте си поставили.
3 Вижте дали хората около вас искат да се присъединят към вас. Може да бъде полезно, ако имате някой, който да се грижи за вашето здраве и фитнес с вас. Тяхната допълнителна мотивация може да бъде много вдъхновяваща и също така е чудесен начин за укрепване на отношенията.
- Добра идея е да попитате за това членове на семейството, колеги или съученици, съседи (ако имате добри отношения с тях) или местни приятели.
4 Поглези се. Поставете си цели и когато ги постигнете, спечелихте награда.
- Например: ако се придържате към графика и храненето си и постигнете целта си за седмицата, като бягате 30 минути вместо 20, тогава в петък вечер можете да се поглезите с малка порция от любимата си закуска.
5 Вярвай в себе си. Не се притеснявайте за това какво мислят другите. Ако сте решителни и вярвате, че можете да постигнете целта си да поддържате себе си във форма, тогава можете да го направите! Запознайте се с чувството, когато се чувствате страхотно, и се опитвайте да постигате тази цел всеки ден.
- Мотивирайте се, като продължавате да следвате пътя на уелнес и здраве. Искате да се чувствате добре, искате да изглеждате добре, искате да сте здрави ... и определено можете да го постигнете!