Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Специални техники
• Метод 2 от 4: Решаване на проблеми
• Метод 3 от 4: Грижа за себе си
• Метод 4 от 4: Помощ на трета страна
• Съвети
• Предупреждения

Тревожните разстройства варират от ПТСР до паническо разстройство, но всички те имат една и съща основна причина: страх. Ние постоянно се сблъскваме със страха, но при тревожни разстройства страхът оказва значително влияние върху способността на човек да работи, да се учи и да изгражда взаимоотношения. В това състояние човек се чувства безпомощен, но има изход от тази ситуация.

Стъпки

Метод 1 от 4: Специални техники

1. 1 Използвайте техники за избягване, промяна, адаптация и приемане в трудни ситуации. Най -често има 4 начина да излезете от ситуация, която предизвиква безпокойство: избягване, промяна, адаптация, приемане. Опитайте комбинация от тези техники, за да видите какво работи за вас. Не забравяйте, че тези техники може да не работят във всяка ситуация.
2. 2 Избягвайте стресови фактори. Винаги трябва да се опитвате да избягвате ненужния стрес. Помислете какъв е източникът на стрес в живота ви. Запишете в дневник в кои моменти изпитвате напрежение, какво се случва с вас и с хората, с които общувате, и ще ви бъде по -лесно да разберете какво предизвиква тревожни състояния.
   • Човек често изпитва безпокойство, когато е принуден да бъде разкъсван между различни задължения (семейство, работа, училище и т.н.). Да се ​​научиш да казваш не може да освободи ненужния стрес.
   • Справянето с неприятни хора или изпадането в неудобни ситуации също може да предизвика тревожност. Ако някой постоянно ви изнервя, говорете с него за това. Ако лицето не промени поведението си, опитайте се да общувате с него по -рядко.
   • Някои теми (например политика или религия) също могат да предизвикат безпокойство. Опитайте се да избягвате да говорите по тези теми, ако такива разговори ви карат да се тревожите.
3. 3 Сменете стресора. В някои случаи е невъзможно да се избегне неприятна ситуация, но тя може да бъде променена, така че да не ви притеснява. Това често означава, че човекът трябва да го погледне по различен начин или да опита различни подходи за справяне с проблема.
   • Например, ако се чувствате нервни в колата си на път за работа, защото се страхувате да не попаднете в злополука, опитайте да вземете автобус или друг вид обществен транспорт до работа. Най -вероятно изобщо няма да можете да не ходите на работа, но е по силите ви да промените начина на транспорт.
   • Връзките са друг източник на безпокойство. За да промените нещо за тях, опитайте се да изразите мислите и чувствата си директно и открито. Не забравяйте да бъдете учтиви, когато правите това.
     • Например, ако не ви харесва, че майка ви ви се обажда всеки ден, за да провери как сте, дори и да сте на училище, кажете й за чувствата си: „Мамо, разбирам, че е важно да знаеш, че всичко е добре с мен. Но необходимостта да докладвам всеки ден ме натиска и ме изнервя. Може би можете да ми се обадите само през почивните дни? Ще ви кажа какво ми се случи през седмицата. "
   • Необходимостта от спазване на всички срокове също изнервя много хора. Трябва да се научите не само да казвате „не“, но и да планирате времето си. За да следите всички неща, използвайте календара или специално приложение. Планирайте предварително всички големи събития. Няма да можете да ги избегнете, но ако знаете, че идват и имате време да се подготвите, ще бъдете по -малко притеснени.
4. 4 Адаптирайте се, ако е необходимо. В някои случаи нищо не може да се направи с фактора на стреса. Възможно е сега да не можете да смените работата, дори ако искате. Може да сте заседнали в трафика и точно закъснявайте за работа. В тези ситуации е по -добре да се адаптирате към случващото се.
   • Опитайте се да погледнете на проблемите и задействанията на тревожността по различен начин. Например, не можете да промените работата си в момента, въпреки че не обичате да работите с клиенти на сегашната си позиция и това ви изнервя. Опитайте се да погледнете на ситуацията от този ъгъл: „Натрупвам опит в работата с трудни клиенти, което ще ми бъде полезно в бъдеще“.
   • Опитайте се да видите цялата ситуация. Много често хората с тревожни разстройства се притесняват как изглеждат на другите. Следващия път, когато се почувствате нервни (например преди публично изказване), задайте си няколко въпроса. Колко важно е това събитие като цяло? Ще има ли значение след седмица, след месец, след година? Най -вероятно този въпрос не е толкова важен, колкото си мислите.
   • Коригирайте очакванията си. Перфекционизмът е тясно свързан с тревожност и депресия. Ако се притеснявате за нереалистични стандарти, опитайте да промените очакванията си. Напомнете си, че можете да се стремите към добри резултати, без да се опитвате да постигнете съвършенство. Ако си позволите да правите грешки и да се адаптирате към тях, в бъдеще ще ви бъде по -лесно.
5. 5 Приемете това, което не можете да промените. Илюзията, че човек може сам да повлияе на всички обстоятелства, го поставя под прекомерен натиск. Човек вярва, че трябва да преживее загубата, трябва да се наслаждава на работата си, трябва да има успех в отношенията с другите. Действията на други хора обаче не зависят от вас - вие носите отговорност само за вашите. Напомнете си, че не можете да повлияете на всичко и се освободете от това, което е извън вашия контрол.
   • Вместо да се притеснявате, че партньорът ви не прави това, което искате от него, помислете какво зависи от вас - например, анализирайте начина, по който говорите с него. Ако проблемите в отношенията продължават, напомнете си, че сте направили всичко това бих могъл... Невъзможно е да се вземат решения за някой друг.
   • Търсете доброто. Звучи банално, но способността да виждате доброто дори в най -трудната ситуация помага за борба с тревожността и депресията. Например, разглеждайте грешките не като грешки, а като възможности за растеж и опит. Стресът подобрява вашата устойчивост, а не ви унищожава. Дори да започнете да мислите по различен начин за дребни ежедневни трудности (като пропуснат автобус), ще бъдете по -малко разстроени и нервни.

Метод 2 от 4: Решаване на проблеми

1. 1 Помислете за стратегии за управление на стреса. Тревожността може да бъде резултат от натрупания стрес. За да преодолеете стреса и да намалите тревожността, трябва да се научите да се справяте с проблемите и да намерите начини да управлявате състоянието си. Хората, склонни към безпокойство, са склонни да контролират всичко, което ги заобикаля, дори ако това е невъзможно. Мислете само за това, което можете да контролирате.
   • Вземете тетрадка и запишете всички неща, които ви притесняват в момента. Помислете за стратегии за коригиране на ситуации или подготовка за тях по -задълбочено. Например, ако се притеснявате от предстоящо публично изказване, обещайте си да репетирате речта си всяка вечер и след това да се упражнявате да я говорите пред фалшива публика.
2. 2 Прогонете тревожните мисли. Хората с тревожни разстройства често сами влошават състоянието си с вредни и ирационални мисли. Може би се притеснявате за брат, тръгнал на дълго пътуване. Може да се изнервите, когато той не ви изпрати съобщение поне няколко часа. Опитайте се да измислите по -реалистичен сценарий.
   • Да предположим например, че мислите, че нещо се е случило с брат ви. За да се отървете от тази мисъл, просто погледнете последните новини, свързани с неговия маршрут.Ако в новините няма съобщения за инциденти, ще трябва да помислите какво всъщност се е случило - например „може би е забравил да ми се обади“ или „вероятно има мъртъв телефон“.
3. 3 Припомнете си, че не сте в опасност. Ако страдате от остра форма на тревожност (например, имате пристъпи на паника), тялото ви преминава в защитен режим, дори и да не сте в опасност. С пристъп на паника човек се чувства сякаш нещо го заплашва и страхът го притиска. Рационалното мислене може да помогне за решаването на този проблем.
   • Оглеждам се. В опасност ли сте? Ако не, повторете това твърдение, докато не се почувствате по -спокойни. "Не съм в опасност. В безопасност съм." Можете дори да проверите всички ъгли, за да се уверите, че всичко е наред.
4. 4 Не потискайте чувствата си. Безпокойството може да се увеличи, когато се опитате да потиснете или пренебрегнете чувствата си. В някои случаи страхът от безпокойство провокира повишена тревожност. Когато се почувствате тревожни, потопете се в усещанията си с дълбоко вдишване. Обърнете внимание на това, което мислите и как се чувствате, но се опитайте да не реагирате на това. Просто наблюдавайте внимателно психическото и физическото си състояние.
   • Можете дори да се посмеете малко на себе си. Кажете си: "Е, хайде!" или „Покажи ми как можеш!“ Ако се държите безстрашно, просто приемате факта, че се чувствате тревожни, тези чувства ще изчезнат по -бързо.

Метод 3 от 4: Грижа за себе си

1. 1 Практикувайте дълбоко дишане. Представете си, че коремът ви е топка. Поемете дълбоко въздух през носа си и почувствайте как коремът ви се подува. След това издишайте бавно.
   • Правете дълбоки дихателни упражнения по време на пристъп на паника или през целия ден, за да се борите със стреса и да предотвратите безпокойство. 20-30 минути дълбоко дишане дневно ще бъдат достатъчни. В същото време можете да повторите „в безопасност съм“ и „напълно съм спокоен“.
2. 2 Научете се да бъдете по -спокойни чрез медитация или йога. Ежедневното прилагане на успокояващи техники може да ви помогне да освободите безпокойството си и да се научите да сдържате чувствата си. По време на медитация умът се освобождава от страхове и тревоги, а човекът се фокусира върху прочистване и отпускане на дишането. Йога използва упражнения за разтягане и специални пози, наречени асани, както и техники, които съчетават медитация и дълбоко дишане.
   • Търсете онлайн часове по медитация за начинаещи или се регистрирайте в близко студио за йога.
3. 3 Яжте пълно хранене няколко пъти на ден. Тревожността може да се увеличи поради недостатъчно внимание към себе си. Яжте порция здравословни, балансирани храни 3-5 пъти на ден: постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Закускайте пресни зеленчуци, плодове и ядки между храненията.
   • Яжте храни с високо съдържание на здравословни мастни киселини (червена риба, авокадо), както и сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, кафяв ориз).
   • Избягвайте кофеина и алкохола. Тези вещества само ще влошат състоянието ви. И алкохолът, и кофеинът правят човека по -раздразнителен и нарушават съня.
4. 4 Упражнявайте се в съответствие с възможностите на вашето тяло. Можете просто да разхождате кучето си в парка или да се присъедините към високоинтензивни интервални тренировки, а изследванията показват, че редовните упражнения позволяват на тялото да отделя ендорфини, хормоните на щастието, които подобряват самочувствието. Спортът също може да ви помогне да се отвлечете от тревожните мисли.
   • За да улесните редовните упражнения, изберете няколко вида дейност и ги редувайте. Например, най -много ви харесва да играете спортни отборни игри, но ако нямате с кого да играете, можете просто да плувате.
   • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате.
5. 5 Наспи се. Повечето възрастни се нуждаят от 8-9 часа на ден.Стресът и тревожността могат да попречат на съня и да затруднят заспиването. Няма да можете да заспите, ако продължавате да въртите същите мисли в главата си. Липсата на сън обаче може да увеличи тревожността. Ако постоянно се притеснявате, вие се лишавате от необходимия сън.
   • Направете нещо релаксиращо преди лягане, за да ви подготвим за сън. Вземете топла вана, слушайте касети за медитация или гледайте специални видеоклипове или прочетете книга. Избягвайте излагането на електронни устройства - синята светлина ободрява мозъка и пречи на съня.
   • Не пийте кафе, напитки с кофеин и не яжте шоколад през нощта.
   • В спалнята просто спите и си почивайте. Не гледайте телевизия в леглото и не работете там, където спите.
6. 6 Какво харесваш. За да се отървете от тревожното си разстройство, трябва да правите неща възможно най -често, които да ви отвличат от тревожността и да ви правят по -спокойни и щастливи. Видът дейност зависи от личните ви предпочитания: можете да плетете или шиете, да четете, да се молите, да говорите с приятел по телефона, да слушате музика или да играете с вашия домашен любимец.

Метод 4 от 4: Помощ на трета страна

1. 1 Потърсете помощ от специалист. Ако не можете да се отървете от безпокойството си, въпреки че следвате препоръките по -горе, трябва да посетите психотерапевт. Специалист ще оцени състоянието ви, ще определи вида на вашето тревожно разстройство и ще предложи възможности за лечение. Обикновено за тревожни разстройства се предписват следните:
   • Психотерапия. Ще бъдете помолени да говорите за притесненията си, а след това терапевтът ще ви обясни как можете да се справите с тревожни мисли или стресови фактори. Психотерапевтът може да използва техники на когнитивно -поведенческа терапия (CBT), за да помогне за разбиване на ирационалните мисли и да търси подходящи техники за управление на стреса.
   • Подготовка. Ако тревожността пречи на нормалния ви живот, може да ви бъдат предписани специални лекарства. Обикновено се предписват антидепресанти, лекарства против тревожност и бета-блокери. Лекарят ще прегледа вашата медицинска история и медицинска история във вашето семейство и ще избере подходящите лекарства.
   • В някои случаи е показана комбинация от лекарства и психотерапия. Не забравяйте, че тревожността е лечима.
2. 2 Говорете с някой, на когото имате доверие. Решете с кого можете да обсъдите проблема. Няма значение дали лицето напълно разбира спецификата на вашето разстройство или не. Дори една възможност да говорите за притесненията си ще ви помогне.
3. 3 Води дневник. Вашият терапевт може да препоръча да водите дневник, за да идентифицирате най -лошите си страхове и какво ги предизвиква. Това ще ви позволи да разберете по -добре причините за вашето безпокойство и евентуално да очертаете начини за работа с тях.
   • В дневник можете да запишете всички тревожни мисли, но не се спирайте на тях в бележките си, в противен случай ще влошите състоянието си.
   • В края на деня просто запишете настроението си и събитията през деня. Разбира се, притеснението за предстоящ тест или първа среща е напълно нормално. Използвайте описаните по -горе техники, за да смекчите стресорите в бележките си. След като анализирате деня си, затворете дневника и оставете всички притеснения там. Опитайте се да мислите за практически решения, тоест действия, които ще решат проблемите, вместо просто да пускате същите тревожни мисли в главата си.
4. 4 Опитайте акупунктура. Алтернативните терапии, включително акупунктурата, могат ефективно да се борят със стреса и тревожността. Китайските лечители вярват, че когато енергията на човешкото тяло ("ци") е нарушена, човекът се чувства тревожен или депресиран. Специалистът поставя игли в определени точки на тялото, за да освободи енергия от тялото и да възстанови здравето и благосъстоянието. Говорете със специалист по акупунктура за вашия проблем и попитайте дали тази техника е подходяща за вас.
5. 5 Знайте, че не сте сами. Голям брой хора по света страдат от тревожни разстройства и само една трета от тях търсят лечение. Потърсете помощ, ако не можете да се справите сами с проблема си.

Съвети

• Не бързай. Знайте, че разстройството ви няма да отмине за един ден. Следвайте указанията в тази статия, хвалете себе си за успехите си и приемете, че е изключително трудно напълно да се избегнат лошите дни.

Предупреждения

• Започнете лечението възможно най -рано. Не се опитвайте да се справяте сами с всичко, тъй като това само ще влоши състоянието ви и ще влоши депресията ви. Това също ще направи процеса на оздравяване по -дълъг и по -труден.
• Ако някога се чувствате много депресирани или мислите за самоубийство, потърсете помощ възможно най -скоро.