Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Конфронтирайте се със социално тревожно разстройство
• Метод 2 от 4: Работете върху страховете си
• Метод 3 от 4: Взаимодействие в социални ситуации
• Метод 4 от 4: Потърсете помощ
• Съвети
• Предупреждения

Някои хора имат сериозни проблеми, опитвайки се да общуват с тези, които свързват с чувство на тревожност или страх. Ако изпитвате подобен проблем, може да имате социално тревожно разстройство, известно още като социално тревожно разстройство. Вижте точките по -долу, за да се справите по -лесно с ежедневните си взаимодействия с другите.

Стъпки

Метод 1 от 4: Конфронтирайте се със социално тревожно разстройство

1. 1 Борба с негативните мисли. Социалното тревожно разстройство може да ви накара да имате негативни мисли за себе си, когато попаднете в определена социална ситуация. Може би си мислите: „Ще изглеждам като идиот“ или „ще трябва да се унижа“. Първата стъпка към преодоляване на тези мисли е да ги разпознаете веднага щом ви хрумнат. Познаването на причините за вашата социална фобия може да ви помогне да се справите с нея.
   • Спрете се, когато тези мисли започнат да ви идват и да кажете: „Не, не приличам на глупак. Аз съм силен и компетентен, мога да се справя. "
2. 2 Проверете дали страховете ви са реални. След като съпоставите и разпознаете мислите си, анализирайте страха си. Опитайте се да замените негативните мисли в главата си с положителни и реалистични мисли.
   • Задайте си въпроси относно негативните си мисли. Например, запитайте се: „Защо съм сигурен, че се унижавам?“ или "Откъде ми хрумна идеята, че ще разваля презентацията си?" Тогава се запитайте: „Ако прецакам, това ли ще бъде краят на света?“ Логичните отговори на този въпрос: най -вероятно няма да се засрамите и да прецакате. Дори и да прецакате, няма нищо лошо в това - всички сме хора. Дори професионалистите могат да прецакат.
3. 3 Спрете да правите нереални прогнози. Страдащи от страх от обществото, хората напразно правят фалшиви, нереалистични прогнози за социалната ситуация. Не можете да предвидите какво ще се случи.Ако се опитате да направите това, ще измислите най-лошия сценарий, който няма нищо общо с действителното показване на конкретно събитие. Това само ще доведе до излишни притеснения.
   • Не забравяйте, че можете да промените преувеличените си мисли. Например, ако отивате на сватба, съсредоточете се върху факта, че няма да бъдете в центъра на вниманието.
   • Представете си себе си на сватба - спокойно разговаряте с другите и се наслаждавате.
4. 4 Осъзнайте, че не всички ви съдят. Много често социалните страхове възникват в резултат на мисълта, че всички около вас ви осъждат. Ако е така, погледнете ситуацията отвън и ще разберете, че вниманието на повечето хора не е насочено към вас. И ако вниманието им е насочено към вашата личност, те нямат същите негативни мисли като вас.
   • Не се опитвайте да четете мислите на хората. Не можете да знаете какво мислят хората. Освен това те не ви виждат толкова негативен, колкото си представяте.
   • Използвайте социалните ситуации, за да се опитате да промените негативните мисли за себе си и да се опитате да спрете да мислите, че другите ви съдят.
5. 5 Разберете, че всички се чувстват тревожни. Не сте единственият човек, който се тревожи за социалните ситуации. Повече от 12% от световното население се чувства по същия начин и броят на тези хора продължава да расте.
   • Разбирането на това може да ви помогне да се поставите на едно ниво с хората около вас. Не бъдете сами със страховете си. Всеки понякога се притеснява - запомнете това, тъй като това ще ви помогне да осъзнаете, че хората няма да ви критикуват или осъждат, ако осъзнаят, че нещо ви притеснява.
6. 6 Необходима е практика, за да се разбере как да се преодолее това. Социалната фобия не може да бъде премахната за една нощ. Това ще изисква отговорно отношение и много практика. Придобивате ново поведение, нови методи на мислене и нови социални умения. Всичко това идва с опит. Но постепенно ще овладеете тези нови умения и ще можете да преодолеете или победите фобията си.
7. 7 Разсейте се. Един от начините да се притеснявате по -малко е да спрете да се фокусирате върху себе си в социални ситуации. Опитайте се да обърнете внимание на обкръжението си, разговора и да общувате с хората около вас.
   • Първо, разберете, че докато сте съсредоточени върху това, което другите мислят за вас, хората около вас имат притеснения. Ако кажете или направите нещо неудобно, другите може дори да не забележат. И ако го направят, скоро ще забравят за това.
   • Опитайте се да се разсейвате, когато забележите физическите си симптоми в социални ситуации. Не е толкова забележимо, колкото си мислите. Малко вероятно е другите да забележат физическите симптоми на тревожност или дори пристъпи на паника. Вместо това се концентрирайте върху впечатленията си от събитието - от музиката, която чувате, вкусна храна и други забавления като изкуство или танц.
   • Повечето хора в обществото са толкова нервни, колкото и вие. Но те са твърде заети със себе си.

Метод 2 от 4: Работете върху страховете си

1. 1 Отидете до целта постепенно. Избройте 10 ситуации, които ви накараха да се страхувате. Подредете ги в ред, като поставите най -стресиращите отгоре. Започвайки от дъното, постепенно се опитвайте да пресъздадете всяка ситуация, която е предизвикала вашия страх.
   • Преди да преминете към по -стресови ситуации, трябва да се чувствате комфортно с предишната ситуация. Вашата цел е да преодолеете, а не да усилите страха си.
   • Разработването на този списък може да отнеме известно време и това е напълно нормално. Възможно е никога да не стигнете до номер 10. Но ако например сте усвоили числа 1-7, тогава сте направили социалната си фобия много по-управляема.
   • Ако чувствате, че ви е трудно да се справите с това, посетете специалист по психично здраве, който може да ви подкрепи, когато се сблъскате с всеки страх от вашия списък.
2. 2 Поставете си ясни цели. Преодоляването на социалната фобия може да ви се стори като мъглив процес. Как да разберете дали се чувствате по -добре? Не е достатъчно просто да пресъздадете социални ситуации. Това може да е първата стъпка, но тогава трябва да работите, за да взаимодействате повече с хората около вас. Поставете си цели и преди всеки път, когато излизате. След като постигнете целите си, ще започнете да забелязвате, че напредвате и се подобрявате.
   • Поддържайте малък разговор с хора, които често виждате - колеги, съученици или други хора, с които влизате в контакт. Това може да бъде обикновен коментар за времето, домашната ви работа или работен проект или скорошна среща. Започнете, като си поставите за цел да говорите с един човек веднъж седмично. След това говорете с някого всеки ден или с няколко души всеки ден.
   • Поставете си за цел да направите един коментар в урок или среща. Не се притеснявайте какво мислят другите. Концентрирайте се върху факта, че Направи го... Това е напредък.
   • Ако работите в група, обещайте си да се присъедините към разговора поне 3 пъти.
   • Поканете някой на вечеря. Това може да бъде приятелска или романтична среща. Не се закачайте за отговора - просто се съсредоточете върху факта, че сте били категорични и сте поканили човека.
   • Това ще ви помогне да се съсредоточите върху задачата и целта, а не върху нервите си. Вашата цел е да овладеете ситуацията. Знаеш, че можеш да контролираш това, което правиш, казваш и питаш. Не можете да контролирате други хора, така че не се притеснявайте за тях.
   • Можете дори да репетирате с приятел вкъщи какво ще правите или казвате в социални ситуации.
3. 3 Отпуснете се. Опитайте се да се програмирате да не се притеснявате за социалните ситуации. По -добре се отпуснете. Тревогата и притеснението за предстоящо събитие ще ви накара да се страхувате, когато най -накрая се окажете в социална ситуация.
   • Опитайте се да мислите за предстоящото събитие, когато не сте стресирани. Вземете топла вана, увийте се в топло одеяло или слушайте любимата си песен. Помислете за предстоящо събитие. Тъй като се намирате в приятно, релаксиращо открито пространство, това може да ви помогне да не се притеснявате за предстоящо събитие.
   • Представете си, че сте в ситуация. Представете си, че сте спокойни и уверени. Мисленето за ситуацията по положителен, спокоен начин ще ви помогне да се справите с негативните мисли.
4. 4 Дишай дълбоко. Дълбокото дишане е чудесен начин да се справите със страха по време или преди да сте в социална ситуация. Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на физическите симптоми на страха ви, много от които са резултат от твърде бързо дишане. Правете дихателни упражнения всеки ден, така че да стане навик и да се случи естествено, когато сте в стресова ситуация.
   • Дишайте през корема, а не през гърдите. За да направите това, легнете на пода или седнете на стол. Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха. Докато вдишвате, ръката на корема ви трябва да се повдигне, а ръката на гърдите ви да остане в същото положение.
   • Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Задръжте дъха си и пребройте до 7. Издишайте бавно през устата си за брой 8. Внимателно стиснете коремните мускули, за да освободите целия въздух от белите дробове. Много е важно.
   • Поемете 5 дълбоки вдишвания. Поемете дълбоко въздух на всеки 10 секунди.
5. 5 Получете подкрепата на приятели и семейство. Много е важно да обсъдите притесненията си със семейството и приятелите си. Добър приятел или член на семейството ви мотивира и ви помага да преодолеете страха си. Помолете тези хора да ви подкрепят, когато имате смелостта да опитате нещо ново.
   • Помолете семейството или приятелите си да отидат с вас на места, които ви карат да се страхувате. Понякога посещението на нови места с някой, на когото имате доверие, може да помогне за намаляване на тревожността ви.
   • Определено трябва да разчитате на подкрепящи, позитивни и насърчаващи приятели и членове на семейството. Ако те са негативни, потискат, проповядват или ви критикуват, намерете някой, който да ви подкрепи.

Метод 3 от 4: Взаимодействие в социални ситуации

1. 1 Общувайте повече. Въпреки че може да се страхувате да попаднете в социални ситуации, трябва да потърсите социални ситуации. Колкото повече избягвате нещо, толкова повече контрол над ума ви получава този проблем. Свързаното с него безпокойство ще расте, докато не се превърне в страх. Колкото повече свиквате с нещо, толкова по -малко ще се страхувате от страховете си и от факта, че те ви контролират.
   • Опитайте се да изследвате нови места. Всичко непознато е досадно. Отидете на ресторант, извън града или на фитнес. Разходи се. Разгледайте нови места. Когато се запознаете с определено място, ще се чувствате по -комфортно. Ще започнете да обръщате внимание и на обкръжението си. Тогава ще започнете да общувате с хората.
   • Вземете някой със себе си. Не е нужно да го правите сами. Доведете приятел или член на семейството си на вашето събитие. Започнете от малко. Регистрирайте се за безплатен клас в читалището, отидете на групов физкултурен клас, доброволчески или се присъединете към група за събиране и присъствайте на среща.
2. 2 Намерете клуб, отбор или група, която е свързана с вашите интереси или способности. Намирайки хора със сходни интереси, можете да взаимодействате с хора. Клубовете и групите могат да ви осигурят малко пространство за общуване, което да ви помогне да преодолеете тревожността си. Тук ще ви бъде по -лесно да се принудите да говорите, защото не можете просто да се изгубите в тълпата.
3. 3 Съсредоточете се върху разговора. Когато сте в социална ситуация, опитайте се да се съсредоточите върху разговора, а не върху страховете си. Това ще ви помогне да се свържете с други хора, което е добре - ще имате възможност да говорите. Когато започнете да се притеснявате как изглеждате в очите на другите, спрете и се съсредоточете върху случващото се в момента. Чувствайте се свободни да добавяте коментари и да чатите според случая.
   • Съсредоточете се върху настоящето, без да преигравате в главата си това, което вече се е случило.
4. 4 Опитайте се да не губите сърце. Когато сте в ситуация, която ви кара да се страхувате, опитайте се да не отстъпвате. Отначало чувството на страх може да изглежда непоносимо, но колкото по -дълго сте в определена ситуация, толкова по -малко ще се страхувате. Опитайте се да се справите със ситуацията, докато страхът ви се намали наполовина. Това може да отнеме до половин час, но много често намалява по -бързо.
   • Някои социални ситуации не отнемат много време, като поздрав или разговор. Въпреки че може да създаде страх, че не можете да се борите, говоренето с човека за тривиалностите може да ви помогне да повдигнете настроението си.
5. 5 Наблюдавайте и слушайте в големи групи. Ситуациите в големи групи са чудесно място за практикуване. Можете да общувате и да бъдете около други хора, без да сте в центъра на вниманието. В разговора участват много хора, така че няма да се чувствате принудени да кажете нещо. Опитайте се да се чувствате комфортно. Огледайте се и погледнете другите хора в стаята. Цялото им внимание е насочено към вас? Може би се радват на компанията на някой друг?
   • Когато имате възможност да кажете нещо смислено - нещо, което смятате, че другите ще оценят, не се страхувайте да го кажете. Всичко ще бъде наред.
   • Това е чудесно място за поставяне на цели. Първо вмъкнете една фраза в разговора, след което увеличете броя на фразите, когато се почувствате по -удобно.
6. 6 Не забравяйте, че повечето хора не обръщат внимание на вашите недостатъци. Повечето хора не обръщат внимание на грешките на другите. Много хора се опитват да обърнат внимание на положителните неща, които хората правят и казват.Бъдете уверени и покажете добрите си качества. Бъди себе си. Повечето хора ще се радват да общуват с вас.
   • Тези, които посочват недостатъците ви, са склонни да го правят поради липса на самочувствие. Ако те съдят, изобщо не бива да общуваш с тях.
7. 7 Бъдете приятелски и мили. Хората обичат да бъдат около тези, които ги правят щастливи, а добротата е най -лесният начин да направите другите щастливи. Правете искрени комплименти, поддържайте зрителен контакт, покажете, че се интересувате от общуване и се усмихвайте. Направете всичко по силите си, за да направите деня на човека по -светъл - това ще работи във ваша полза.

Метод 4 от 4: Потърсете помощ

1. 1 Направете преглед при лекар. Ако мислите, че имате социална фобия, посетете Вашия лекар. Много лекари ще се съгласят да работят, за да се уверят, че се чувствате толкова спокойни и без страх по време на вашето посещение. Някои лекари ще могат да обсъдят състоянието ви по телефона, докато други ще направят среща преди или след работното време. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да започнете да работите върху премахването на фобията си.
2. 2 Опитайте психотерапия. Ако вашата социална фобия е отишла твърде далеч и не можете да се справите сами, консултирайте се с професионалист. Психотерапията може да бъде ключът към преодоляването на социалната фобия. Терапевтът може да ви помогне с когнитивно -поведенческата терапия (CBT), която ви учи да мислите по различен начин, да се държите или да реагирате на социални ситуации. Може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни и уплашени.
   • SSP ще ви помогне да научите как да се справяте с физическите симптоми чрез релаксация и упражнения, да промените негативните мисли в по -хармонични и постепенно да се подготвите за социални ситуации.
3. 3 Включете се в групова психотерапия. Груповата психотерапия е групова TST. Тя включва ролеви игри, обучение по комуникация, актьорско майсторство, видеозапис и симулирани интервюта. Целта на тези упражнения е да ви помогне да се справите и да се подготвите за ситуации, които могат да ви направят страх в реалния свят.
4. 4 Присъединете се към група за поддръжка. Групата за подкрепа е различна от груповата психотерапия с това, че нейната цел е да ви помогне да получите необходимата подкрепа, докато се възстановявате. Групите за поддръжка могат да ви помогнат да не се чувствате сами със страховете си. Можете да търсите групи за поддръжка във вашия район.
   • Опитайте да използвате SSP-базирано приложение за самопомощ като Joyable. https://joyable.com/. Това приложение обединява когнитивни техники за обучение и личен треньор, за да ви помогне да се справите със социалното тревожно разстройство.
5. 5 Използвайте лекарства. Понякога лекарствата могат да помогнат да се отървете от симптомите на социалната фобия, но медицината, уви, тук е безсилна. Веднага след като спрете приема на лекарството, симптомите ви, включително тревожност, ще се върнат. Обикновено лекарствата се използват заедно с терапии и техники за самопомощ.
   • Като правило използваните лекарства са бета -блокери, които се пият със страх от евентуален неуспех - те помагат да се справят с физическите симптоми на тревожност, както и антидепресанти и бензодиазепини.

Съвети

• Не забравяйте, че ако побързате, ще разсмеете хората.
• Бъди позитивен.
• Бъди себе си.
• По пътя ви ще има пречки. Случва се на всеки. Не спирайте, ако се провалите. Не забравяйте, че се учите. Помислете как следващия път да успеете.
• Свържете се с хора, които са подходящи за вас. Изберете хора, които ви правят по -щастливи, а не хора, които изглеждат популярни и готини.
• Бъди спокоен. Те са просто хора, а в света има над 7 милиарда души.
• Има групи за социална фобия. Ако намерите такава група наблизо, пригответе се да отидете там. Ще срещнете много мили хора, които с удоволствие ще разговарят с вас.

Предупреждения

• Не избягвайте нищо.Винаги, когато избягвате събитие, човек или ситуация, оставяте социалната фобия да надделее. По -късно ще се почувствате горди от себе си и ще се почувствате много по -уверени в социалните ситуации.
• Не се обезсърчавайте. Бъдете упорити и търпеливи, тъй като крайният резултат ще оправдае труда и смелостта, които са ви били необходими, за да го постигнете.
• Не се притеснявайте, че някои хора не ви харесват. Винаги ще има хора, които не харесват някого.