Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Малки порции
• Метод 2 от 3: Правилното хранене
• Метод 3 от 3: Емоционално преяждане
• Съвети

Ако преяждате редовно, можете да наддадете на тегло. Освен това увеличава риска от развитие на хронични заболявания, свързани със затлъстяването или голямо количество излишни килограми. Хранителните разстройства са трудни за прекратяване и са необходими сила на волята и решителност. Много хора се борят с нездравословни хранителни навици и преяждане. Трудно е да се спре преяждането, но не е невъзможно. В тази статия ще научите какво можете да направите, за да коригирате хранителното си поведение и да забравите за преяждането завинаги.

Стъпки

Метод 1 от 3: Малки порции

1. 1 Ако ядете у дома, използвайте малки чинии. Храненето от малки чинии у дома ще ви помогне да контролирате размера на порциите и да избегнете преяждане.
   • За да не ядете твърде много, използвайте купички за салата или купи за десерт, които са по -малки от обикновено.
   • В резултат на изследванията е установено, че ястията с определени цветове допринасят за по -бързото насищане с малко количество храна. За да ядете по -малко, използвайте сини чинии.
2. 2 Премахнете остатъците от масата, където ядете. Поставете храната в чиния и отстранете останалата част от храната. Ако храната продължава да стои на масата, човекът яде повече. Премахвайки остатъците от храна от погледа, спестявате си изкушението да поставите няколко допълнителни лъжици в чинията си.
   • Опитайте се да почистите останалата храна и да не я поставяте на масата за хранене.
   • Можете също така да скриете храната, преди да седнете на масата. Когато се върнете на работната повърхност, за да измиете съдовете, няма да можете да вземете няколко парчета от тенджери или купи.
3. 3 Купете везни и мерителни чаши. За да ядете винаги само препоръчаното количество храна, измерете я и претеглете преди сервиране.
   • Обикновено всички хора трябва да ядат различни порции през целия ден. Обикновено препоръчителните количества са: 90-120 грама протеин, половин чаша или 30 грама зърнени храни, чаша зеленчуци или две чаши листни зеленчуци и половин чаша плодове или един малък плод.
   • Възрастните трябва да ядат протеини при всяко хранене. Добавете 1-2 порции плодове и 3-4 порции зеленчуци към ежедневното си меню. Зърнените храни трябва да се консумират 1-2 пъти на ден (не е задължително с всяко хранене).
   • Може да е по -добре да използвате кухненска везна, тъй като не можете да поставите цялата храна в мерителните чаши.
   • Полезно е да се измери капацитетът на чиниите, купите, приборите за сервиране и контейнерите за храна. Ако опаковате хранителни стоки, ще знаете размера на порцията.
4. 4 В ресторантите поръчайте малки порции. Извън дома обикновено е трудно да се придържаме към малки порции или да ядем само едно ястие.
   • Кафенетата и ресторантите предлагат голямо разнообразие от леки закуски, големи порции и щедри десерти. Ще трябва да се преборите с изкушението да изядете не само голяма порция, но и няколко различни ястия.
   • Поръчайте лека закуска за вечеря. Закуските обикновено са леки, но достатъчни за утоляване на глада.
   • Имайте предвид кошницата за хляб, допълнителните пържени картофи и крекерите, които могат да се сервират с или преди хранене. Ако сте гладни, може да ядете твърде много, докато чакате яденето. Помолете сервитьора да вземе храната или да остави само малка част.
   • Преди да поръчате нещо, попитайте сервитьора за размера на порцията. Ако сте избрали голяма порция, помолете да донесете половината в чиния, а другата половина сгънете в контейнер.

Метод 2 от 3: Правилното хранене

1. 1 Не се придържайте към изискани диети. Много рекламирани диети и програми за хранене обещават бърза загуба на тегло за кратък период от време. Тези диети ще ви накарат да гладувате. Постоянно ще усещате липса на храна и това може да доведе до преяждане или булимия.
   • Най -често бързото отслабване е вредно. Трябва да отслабвате не повече от 0,5-1 килограма на седмица.
   • Тези диети ограничават всички групи храни, ястия или калории. Това може да доведе до разрушаване и преяждане.
   • Ако искате да отслабнете, изберете балансирана диета с правилната комбинация от хранителни вещества. По този начин ще гладувате по -малко и ще видите резултатите от усилията си.
2. 2 Не пропускайте храненията. Няма значение дали се опитвате да отслабнете или просто нямате време за ядене, пропускането на храненията ще ви накара да гладувате и ще рискувате да преядете.
   • Обикновено се препоръчва да се яде три пъти на ден. Може да се нуждаете и от няколко закуски (в зависимост от графика ви).
   • Може да е по-добре да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции, отколкото 3 пъти на ден.
3. 3 Яжте само когато сте гладни. Ако ядете поради навик, а не от глад, ще преядете и тялото ще получи повече хранителни вещества, отколкото се нуждае.
   • Научете се да разпознавате истинския глад. Много хора се хранят по различни причини, така че трябва да разберете как се чувствате гладни.
   • Признаците на глад включват спазми, празен стомах, леко гадене и замаяност, раздразнителност или чувство на празнота.
   • Ако нямате всички тези усещания, най -вероятно ядете по друга причина (от скука или стрес).Опитайте се да не ядете или закусвате, докато не почувствате истински глад.
4. 4 Спрете да ядете, когато се почувствате сити. Тялото има друг механизъм, който не позволява да се яде твърде много - това е усещането за ситост.
   • Човек се чувства сит, когато мозъкът му съобщи, че е изял достатъчно храна, за да осигури на тялото енергия за следващите няколко часа.
   • Усещането за ситост има няколко степени, от просто пълнота до усещането, че преяждате. Когато човек преяжда, той яде, докато не се насити напълно или докато се почувства пренаситен.
   • Опитайте се да спрете да ядете веднага щом се почувствате сити. Не трябва да изпитвате глад, трябва да има усещане за храна в стомаха, но не трябва да има дискомфорт или тежест.
   • Повечето хора ядат всичко, което е пред тях, въпреки че се чувстват сити. Слушайте реакциите на тялото си, за да разберете кога да спрете да ядете.
5. 5 Стремете се да ядете за 20-30 минути. Ако направите това твърде бързо, вероятно ще ядете твърде много.
   • На стомаха са необходими около 20 минути, за да изпрати сигнал до мозъка, че е настъпило насищане. Ето защо по -бавният процес ще ви помогне да избегнете преяждане.
   • Включете таймер или просто следете часа. Това ще ви позволи да контролирате скоростта си.
   • Опитайте да оставите вилицата си настрана и да отпиете глътка вода между парчетата храна. Това ще ви позволи да удължите времето.
   • Опитайте се да не се разсейвате по време на хранене. Обърнете внимание на това, което се случва около вас, когато ядете. Ако откриете, че се разсейвате от ярки цветове или светлини, силни шумове, музика или голям брой хора, ще трябва да бъдете по -внимателни към хранителните си навици, за да избегнете преяждане.
6. 6 Напълнете половината от чинията със здравословни зеленчуци. За да се отървете от излишните калории, ако все още се отпуснете и ядете твърде много, трябва да се опитате винаги да пълните половината от чинията си със зеленчуци или плодове.
   • Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и няма да ви навредят, дори ако ядете повече от необходимото.
   • Ако все още усещате глад след хранене, сложете повече зеленчуци и пропуснете всякакви други храни.
7. 7 Пии много вода. Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, но също така може да помогне за намаляване на количеството храна, която приемате.
   • Опитайте се да пиете 8-13 чаши вода или друга чиста течност на ден. Това ще помогне за борба с глада и поддържане на водния баланс на тялото.
   • Важно е не само да пиете повече вода през целия ден, но и да пиете 1-2 чаши преди хранене. Това ще запълни стомаха ви без излишни калории и няма да се чувствате толкова гладни.
8. 8 Не се възнаграждавайте с храна. Много често хората се наслаждават на обилна вечеря за това, че могат да се придържат към правилната система на хранене за определен период от време. Награждаването с храна само ще ви навреди.
   • По -добре да си позволявате от време на време малки лакомства. Това ще ви позволи да се придържате към плана си по -дълго и да си позволите малки отклонения.
   • Ако искате да се възнаградите за постигане на определена цел, намерете друг начин да го направите. Например, можете да си купите нова риза или рокля, да се запишете за спа или голф игра или дори да си купите притурка, върху която сте хвърлили око дълго време.

Метод 3 от 3: Емоционално преяждане

1. 1 Говорете с терапевт. Понякога човек напълнява поради емоционално преяждане. Преяждането може да бъде хранително разстройство и ако имате навик, трябва да поговорите с професионалист за това. Намерете терапевт, специализиран в хранителни разстройства, който да ви помогне да се справите с проблема.
   • Потърсете лекар онлайн. Специалистът има знания, които да ви помогнат да се справите с емоционалното преяждане и други нездравословни хранителни навици.
   • Обсъдете с вашия терапевт какво смятате за най -големия си проблем, как го забелязвате и как сте се опитвали да се справите с него в миналото.
   • Не забравяйте, че дори и да работите с терапевт, ще отнеме известно време, за да започнете да се храните редовно и на малки порции.
2. 2 Води дневник. Може да ви помогне да се справите с проблемите, свързани с емоционалното преяждане и други нездравословни хранителни навици.
   • Водете си бележки ежедневно или няколко пъти седмично. Запишете вашите мисли или мисли в хартиен дневник или в интернет.
   • Можете да пишете за това, което сте яли, колко и защо мислите, че преяждате. Често са необходими дни или седмици, за да се идентифицират моделите в хранителните навици.
   • Можете също така да си водите бележки за това как се чувствате и дали сте гладни преди хранене. Тези стъпки ще ви помогнат да се съсредоточите върху храненето си.
   • Записвайте във вашия дневник всички храни, които предизвикват нежелано поведение за вас. Разбирайки кои храни причиняват това поведение, ще бъде по -лесно да избегнете изкушенията и ситуациите, които ви пречат. Например, ако във филмите автоматично купувате бонбони и голяма чаша сладка напитка, спрете да ходите на кино и започнете да гледате филми у дома.
3. 3 Разсейте се. Ако се чувствате много гладни за малко храна, или ако сте разстроени и искате да ядете, опитайте се да отвлечете вниманието си от тези усещания.
   • Често желанието за някаква храна възниква внезапно и бързо преминава. Ако изчакате известно време, желанието може да изчезне или ще ви стане по -лесно да го преодолеете.
   • Започнете с 10 минути. Излезте навън, прочетете книга или вършете някаква домакинска работа. След това помислете отново за желанието си.
   • Направете списък с неща, които да правите, вместо да ядете. Това ще ви позволи да се подготвите за ситуации, когато изведнъж ви се яде.
4. 4 Разработете план в случай на повреда. Каквато и да е целта ви и каквото и да се опитвате да промените в живота си, не забравяйте, че всички се разбиват и правят грешки.
   • Не позволявайте на срив (или два) да развали настроението ви и да се чувствате недоволни от себе си. Напълно добре е да правите грешки и ви позволява да се учите от опит.
   • Ако се загубите, не се отказвайте. Коригирайте ситуацията следващия път, когато ядете. Не си позволявайте да мислите, че всичко е прецакано и че трябва да се откажете само заради един пропуск.
   • Опитайте да пишете за грешката си в дневник или да говорите с терапевт, ако посещавате психотерапевтични сесии.

Съвети

• За да избегнете преяждане, купувайте само храните, от които се нуждаете. Не пазарувайте на празен стомах, защото ще си купите много излишна храна поради глад.
• Не са редки случаите, когато хората преяждат по причини, различни от глада. Да се ​​научите да идентифицирате причините за преяждането ще ви помогне да разработите план за справяне с тях.
• Намерете група за поддръжка. Във вашия град може да има срещи за тези, които се борят с хранителни разстройства.
• Нарежете храната на малки парченца, за да подведете мозъка си да мисли, че ядете повече.