Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Контролирайте сетивата си
• Метод 2 от 3: Съсредоточете се върху себе си
• Метод 3 от 3: Използвайте техники, които могат да ви помогнат да изключите емоциите си

Има ситуации, когато е наложително да се намали емоционалната болка, например, ако тя е твърде интензивна. В допълнение, емоционалната болка може да доведе до опасни ситуации за човек, изпитващ силни емоции (например, може да навреди на себе си или да вземе опасно лекарство). То може да достигне до човека в неподходящ момент (например на работа, в училище или на друго място, където не се чувствате защитени), или в ситуация, в която лицето му е неудобно, ако искрено изразява емоциите си (например ако са в компания с хора, пред които той не иска да разкрие чувствата си). Ако искате да научите как да контролирате емоциите си, тази статия е за вас. След като го прочетете, ще се научите как да контролирате емоциите, като същевременно отчитате вашите нужди и желания. В допълнение, тази статия описва психологическите техники, като практикувайки тях, можете да се научите да контролирате емоциите си и, ако е необходимо, да ги изключите.

Стъпки

Метод 1 от 3: Контролирайте сетивата си

1. 1 Опитайте се да намерите причината за силната емоционална реакция. Ако искате да научите как да изключите емоциите, опитайте се да разберете каква е причината за емоционалния изблик в един или друг момент. Това може да се дължи на следните причини:
   • вие сте много чувствителен човек;
   • ситуацията ви напомня за болезнени събития в миналото;
   • чувствате, че губите контрол над ситуацията, което може да предизвика гняв и раздразнение.
2. 2 Има разлика между здравословното емоционално откъсване и болезнената форма. От време на време всички изпитваме ситуации, в които искаме да изключим емоциите си, особено ако те са свързани с болка или ни се струват непреодолими в момента. Изключително емоционално откъсване от другите е свързано с психопатия, при която човек извършва престъпление, без да изпитва угризения. В допълнение, това поведение също може да показва, че лицето преживява тежка травма.
   • Ако понякога искате да изключите силните емоции, няма нищо лошо в това. Не винаги можем да се справим с емоциите си. Уверете се обаче, че състоянието ви не става хронично. Ако се изолирате от другите или станете човек без емоции, ще имате по -сериозни психологически проблеми.
   • Някои признаци, които могат да показват, че човек се нуждае от лечение: социална изолация, отказ да присъства на социални събития, силен страх от отхвърляне, депресивно настроение или тревожност, трудности при завършването или изпълнението на задача (училище или работа) и чести социални конфликти или битки с други хора.
3. 3 Приемете емоционално състояние. Парадоксално е, че като приемаме и признаваме емоциите си, ние сме в състояние бързо да ги вземем под контрол, когато имаме нужда от това. Често искаме да станем хора без емоции, защото ни е трудно да изпитваме емоции. Независимо от това, тези емоции ни дават ценна информация за ситуацията, в която се намираме, и за нашето възприемане на ситуацията. Подобно на физическата болка, негативните чувства и емоции (страх, гняв, тъга, тревожност, стрес) показват, че има проблем, който трябва да бъде решен.
   • Следващия път, когато негативни емоции като гняв превземат, кажете си: „Ядосан съм, защото _____. Гневът разкрива реакцията ми към тази ситуация и ми показва правилното решение. Следователно няма нищо укоримо във факта, че съм ядосан. "Гневът сам по себе си не е проблем, но действията, които можете да предприемете, докато сте ядосани, могат да имат сериозни последици. Разбира се, можете да потиснете гнева или други негативни емоции в себе си, но в крайна сметка следващия път това ще доведе до факта, че негативните емоции ще избухнат с още по -голяма сила.
   • Ако приемете емоциите си и намерите правилния начин да ги освободите, много скоро те ще загубят властта ви и вие ще започнете да ги контролирате и да ги изключвате, когато е необходимо.
   • Опитайте да изместите фокуса си и да дишате по -дълбоко, за да успокоите тялото си. Първо, започнете с формирането на вътрешни (умствени) представи за събития и връзките между тях, с други думи, за когнитивните процеси. Това ще ви помогне да намалите тревожността си. Второ, предприемете необходимите стъпки, които да ви помогнат да се успокоите.
   • За да се справите с емоциите си, можете да подремнете, да бъдете креативни, да се разходите, да направите масаж, да разхождате домашния си любимец, да пиете чай, да слушате музика и дори да целунете любимия човек.
4. 4 Изразете чувствата си на сигурно място. В случай, че емоциите ви завладеят, отделете уютно и безопасно място, където можете да приемете емоциите си и да ги контролирате. Вземете за правило да анализирате емоциите си по едно и също време всеки ден.
   • Плачете, когато сте сами. Сълзите пред лицето, което те обижда, ще го провокират да те тормози или да те обижда допълнително. Поемете дълбоко въздух и помислете за нещо друго, несвързано със ситуацията, ще ви помогне да не се съсредоточите върху обидни думи. Вероятно няма да искате да плачете след това. Така потискате негодуванието в себе си. Това обаче не е много добре. Задържайки негативните емоции в себе си, ние вредим на тялото си. Опитайте се да сдържате емоциите си, докато ситуацията приключи, така че човекът, който е предизвикал силните ви емоции, ще напусне стаята. Сега можете да дадете воля на сълзите.
5. 5 Запишете чувствата и мислите си. Както споменахме по -горе, сълзите не могат да бъдат сдържани. Същият принцип може да бъде приложен към гняв, смущение и други негативни емоции - не трябва да потискате тези чувства в себе си. Опитайте се да изразите чувствата и мислите си на хартия. Това ще ви помогне да анализирате и да се справите с трудните емоции, така че да можете да се откъснете от тях, когато е необходимо. Можете също да използвате електронното устройство, което използвате, за да изразите чувствата си.
   • Изложете чувствата си с думи и ги запишете в тайния си дневник.
   • За да не се спирате на негативни мисли, опитайте се да погледнете на ситуацията по различен начин. Например, мислите за някого: "Този човек е такова нищожество!" В тази ситуация се опитайте да погледнете на ситуацията от другата страна. Кажете си: „Този ​​човек вероятно ще има труден живот и по този начин се справя с гнева и тъгата.“ Емпатията може да ви помогне да се справите с тъгата и разочарованието. Покажете съпричастност и ще ви бъде по -лесно да се справите с трудни хора и ситуации.
6. 6 Опитайте се да отвлечете вниманието си. Помислете за нещо друго. Не се опитвайте просто да игнорирате чувството или ситуацията. Ако човек се опита да не мисли за нещо, в крайна сметка той мисли за това още повече. Колкото повече се опитва да потисне мисълта, толкова по -уверено тя рикошира обратно. В едно проучване участниците бяха помолени да мислят за всичко друго, освен за полярните мечки. И какво мислите, че са мислили през цялото време? За полярните мечки, разбира се. Вместо да се опитвате да се насилвате да не мислите за това, което причинява негативни емоции у вас, опитайте се да мислите само за нещо друго.
   • Опитайте се да направите нещо, което може да ви разсее. Включете се в градинарството, играйте игра, гледайте интересен филм, четете списание, свирете нещо красиво на музикален инструмент, рисувайте картина, гответе нещо вкусно или разговаряйте с приятел.
7. 7 Включете се във физическа активност. Разходете се, карайте колело или всяка друга активна дейност, която насърчава добрата сърдечно -съдова функция. Аеробните упражнения повишават нивото на ендорфини в кръвта. Това ще ви помогне да контролирате и промените реакцията си към хората, които ви провокират към негативни емоции. Техниките за упражнения или заземяване могат да ви помогнат да извлечете максимума от емоциите си.
   • Помислете за следните дейности: туризъм, гребане, каяк, градинарство, почистване, скачане на въже, танци, кикбокс, йога, пилатес, зумба, лицеви опори, клекове, бягане и ходене.

Метод 2 от 3: Съсредоточете се върху себе си

1. 1 Практикувайте саморефлексия. Един от начините да овладеете емоциите си е да погледнете себе си отвън. Опитайте се да се погледнете с очите на някой друг и да се видите отвън.
   • Когато сте сами, анализирайте мислите, чувствата и емоциите си. Запитайте се: „Какво мисля днес? Какви емоции изпитвам? "
   • Наблюдавайте и себе си, как се държите в обществото. Обърнете внимание на това, което казвате, как действате и как изразявате емоциите си.
2. 2 Утвърдете се. Самоутвърждаването е съществена стъпка, ако искате да научите как да изключите емоциите си. Самоутвърждаването ви позволява да потвърдите сами, че вашите действия и емоции са разумни.
   • Говорете със себе си по положителен начин. Кажете си: „Няма нищо лошо в чувствата ми. Дори и да не искам да показвам чувствата си на другите, имам право да ги изпитам. "
3. 3 Поставете граници в емоциите. Това ще ви накара първо да помислите за вашите нужди. Решете сами коя ще бъде крайната точка, която вече не можете да търпите, когато другите ви нараняват емоционално. Ако е възможно, спрете всякаква комуникация с хора, които ви дразнят или разстройват, като колега или съсед.
   • Опитайте се да поставите граници, като директно разказвате на човека за емоциите си в момента и какво очаквате от тях. Например, ако брат ви ви дразни, кажете му: „Много се дразня, когато ме дразниш. Ще бъда благодарен, ако спрете да правите това. " Освен това можете да споменете последствията, които могат да бъдат, ако човек премине границата, която сте задали: „Ако не спрете да се държите по този начин, няма да общувам с вас“. Това е пример за ситуация, в която сте успели да изразите раздразнението си, без да губите контрол над емоциите си.

Метод 3 от 3: Използвайте техники, които могат да ви помогнат да изключите емоциите си

1. 1 Използвайте своя мъдър ум. Според диалектичната поведенческа терапия всички индивиди имат два ума - две различни мисловни способности: рационално, което идва от ума, и емоционално. Нашият мъдър ум е комбинация от емоционално и рационално мислене. Ако се опитвате да се абстрахирате от емоционалната болка, използвайте помощта на своя мъдър ум, намерете перфектния баланс между рационалните и емоционалните компоненти на мозъка си. Вместо да реагирате само емоционално, опитайте се да мислите рационално, оценявайки ситуацията обективно.
   • Разпознайте чувствата си, кажете си: „Емоциите са съвсем естествени за човек. С течение на времето всички емоции преминават, дори и най -силните. Мога да разбера защо реагирах по този начин, когато се успокоя. "
   • Запитайте се: „Това ще бъде ли важно за мен след година, 5 години, 10 години? Доколко този човек или ситуация може да повлияе на живота ми? "
   • Запитайте се: „Тази мисъл факт ли е или измислица? На какво прилича повече? "
2. 2 Поддържайте емоционална дистанция. За да направите това, трябва да сте наясно със ситуацията. По правило способността да се поддържа емоционална дистанция може да е необходима, когато трябва да сте чувствителни към някого, но не искате да възприемате емоциите му и да изпитвате негативни емоции след това.Осъзнаването помага да се прояви съпричастност към човека, като същевременно се поддържа емоционална дистанция, така че вътрешно да не възприемаме това, което човек изпитва. Опитайте следните техники, за да повишите нивото си на информираност.
   • Яжте внимателно (стафиди, бонбони, ябълки и т.н.). Първо вижте как изглежда храната, какъв цвят и форма е. След това обърнете внимание на текстурата и температурата, как се чувствате, когато държите този продукт в ръцете си. Накрая отхапете бавно и опитайте. До последната троха фокусирайте вниманието си върху вкуса на това, което ядете. Обърнете внимание на този ценен опит.
   • Вървете внимателно. Отделете поне 20 минути за това. Просто се съсредоточете върху ходенето и това, което се случва около вас. Почувствайте бриза. Почувствайте въздуха, оценете времето. Навън ли е горещо, студено, ветровито или тихо? Какви звуци чувате? Чувате ли чуруликане на птици, говорене на хора или звуци на аларма на автомобил? Усетете всяко ваше движение. Оглеждам се. Какво виждаш? Люлеещи се дървета или куче на съсед?
   • Съсредоточете се върху настоящия момент, вместо да „задушавате“ мислите, чувствата или други емоции. Вниманието изисква концентрация на внимание в момента. Опитайте се да сте наясно как реагирате на конкретна ситуация, да приемете и да се освободите от болезнените мисли и емоции.
3. 3 Дишай дълбоко. Когато сте под стрес, тялото ви естествено се напряга и мислите ви текат с неистов темп. Дишайте бавно и дълбоко, за да избегнете недостиг на кислород, което може да влоши проблема.
   • Заемете удобна позиция и дишайте дълбоко, вдишвайки през носа и издишвайки през устата. Съсредоточете се върху дишането си, как се чувствате при всяко вдишване и издишване. Дишайте диафрагмално; това означава дишане от корема. Представете си, че надувате балон, вдишвате дълбоко през носа си и издишвате през устата. Правете това упражнение за 5 минути.
4. 4 Научете техники за заземяване. С тези техники можете да се отдалечите от емоционалната си болка и да изключите емоциите си.
   • Опитайте следните упражнения: пребройте до 100, пребройте овцете, пребройте броя обекти в стаята, избройте всички градове в Централния федерален окръг на Русия или имената на всички видове цветове. Използвайте всичко логично и неемоционално, което може да ви отклони от ситуацията.
5. 5 Превърнете го в навик. В крайна сметка умът ви ще се научи да премахва неприятните спомени и естествено ще започнете да мислите логично и без емоции във всякакви неприятни ситуации. Практиката ще ви помогне да постигнете целта си по -бързо. Можете да изключите емоциите, когато е необходимо.