Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Намаляване на нивата на стрес
• Метод 2 от 4: Промени в диетата
• Метод 3 от 4: Аеробни тренировки
• Метод 4 от 4: Тонизиране на мускулите
• Съвети
• Какво ти е необходимо

За да постигнете фигурата на пясъчен часовник, ще трябва да намалите общата телесна мазнина и да тонизирате бедрата, гърба и корема. Можете да получите някои извивки, като изпробвате тези фитнес трикове.

Стъпки

Метод 1 от 4: Намаляване на нивата на стрес

1. 1 Подгответе тялото си за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, като направите промени в начина на живот по следния начин:
   • Отделете време за сън. Тези, които спят по-малко от 7-8 часа на ден, натрупват по-бързо коремните мазнини. Това ще ви затрудни постигането на целта ви. Опитайте се да изключите цялата електроника час преди лягане и да почивате след деня, за да спите добре.
   • Справете се с намаляване на нивото на активност. Когато тялото ви е стресирано от работа или личен живот, то освобождава кортизол, което може да ви накара да натрупате килограми около кръста си. Опитайте дълбоки дихателни упражнения, йога, медитация или пускане на релаксираща музика, за да намалите тревожността.

Метод 2 от 4: Промени в диетата

1. 1 Увеличете количеството вода, което пиете. Когато започнете тренировъчния си режим, трябва да пиете поне 2 литра на ден. Пийте повече преди, по време и след тренировка.
2. 2 Консумирайте по -малко алкохол. Алкохолът съдържа допълнителни калории, забавя метаболизма и причинява стрес. Намалете броя на дните, в които пиете алкохол, както и количеството.
3. 3 Помислете за намаляване на калориите с 25 процента за 1 месец. Ако искате да отслабнете, комбинацията от диета и упражнения е най -добрият начин да изгорите мазнините и да придобиете привлекателни извивки.
   • Увеличете количеството фибри в диетата си. Повечето хора трябва да се стремят към 25-35 грама на ден, но много получават около 10 грама на ден. Яжте пълнозърнести храни, повече зеленчуци и по -сложни въглехидрати. Бавно въведете храни с високо съдържание на фибри в диетата си и храносмилателната ви система ще започне да функционира по -ефективно.
   • Намалете приема на захар и преработени храни. Понякога можете да се поглезите с десерт или чипс, но само от време на време, не всеки ден.
   • Добавете нискомаслени млечни продукти към диетата си. Яжте богато на протеини гръцко кисело мляко и нискомаслено сирене, пийте обезмаслено мляко; те трябва да са част от вашата диета. Млечните продукти ще ви помогнат да изградите мускули и да ви накарат да се чувствате сити за по -дълго време.
   • Яжте повече зеленчуци и плодове.Опитайте да закусите храни като зелеви чипове, морковени пръчици, хумус, горски плодове и други пресни храни, които ще подобрят здравето ви и ще помогнат за ограничаване на апетита.

Метод 3 от 4: Аеробни тренировки

1. 1 Правете поне 4 часа кардио тренировки седмично. Преминаването от 30 минути към час упражнения ще тонизира мускулите ви и ще изгори мазнините по -бързо. Вашите криви ще станат по -видими по -бързо.
   • Ако нямате време за тренировка за един час, разделете времето на 2 30-минутни тренировки. Тренирайте за 30 минути във фитнеса и отидете на разходка след вечеря.
2. 2 Правете интервални тренировки. Загрейте, след това редувайте упражнения със средна и висока интензивност на всеки 2-4 минути. Този преход от бавен към ускорен сърдечен ритъм изгаря мазнините по -бързо от други методи.
3. 3 Опитайте се да измамите мускулите си. Направете всичките 4 тренировки различни, за да работят различни мускули и да помогнете на метаболизма ви да работи бързо.
   • Запишете се в клас като аеробика, флоу йога или тренировъчен лагер и посещавайте часове веднъж седмично.
   • Упражнявайте се на оборудване като елипсовиден треньор или бягаща пътека. Можете да настроите тези машини за интервално обучение. Опитайте други дейности, като плуване, скално катерене, бързо ходене или колоездене, за да добавите разнообразие към вашата тренировка.
   • Включете се в силови тренировки за 30 минути или повече, както в кардио програмата, така и в програмата за силови тренировки. Използвайте силови машини или свободни тежести и добавете това упражнение към 30 -минутната си тренировка с машина. Намалете времето за почивка между комплектите, за да ускорите сърдечния ритъм и изпотяването.

Метод 4 от 4: Тонизиране на мускулите

1. 1 Подобрете извивките около бедрата, талията и гърдите, като правите тези упражнения 3-4 пъти седмично през ден. След като сте изгорили мазнините с кардио, тези упражнения ще ви помогнат да постигнете фигура от пясъчен часовник.
2. 2 Правете клекове, насочени към седалището и бедрата. Винаги стискайте корема и отпускайте гърба си.
   • Вземете по 2 кг гира във всяка ръка. Поставете ръцете си отстрани. Хълбоците са широко раздалечени. Клякайте, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Повдигнете пръстите на краката си, така че тежестта да е върху петите ви. След като бедрата ви достигнат ъгъл от 90 градуса с прасците, спрете за 2-5 секунди. Върнете тялото в първоначалното му положение.
   • Повторете упражнението 12 пъти 2-3 пъти. Използвайте по -тежки гири, докато ставате по -силни, вместо да увеличавате броя на комплектите.
3. 3 Правете набези напред, за да укрепите седалищните мускули и бедрата. Поставете пейка пред себе си, която е висока до коляното или по-висока.
   • Поставете десния крак на пейката. След това застанете на пейката с левия крак. Спуснете левия си крак и след това левия. Повторете 12 пъти на всеки крак.
   • Вземете странични стъпки, за да укрепите бедрата и външната част на бедрата. Поставете десния крак върху пейката, като повдигате и спускате от другата страна с десния крак. Повторете 10 пъти за всеки крак.
4. 4 Направете 2-3 дъски. Ако е възможно, използвайте цялото си телесно тегло, вместо да се облягате на колене.
   • Започнете, като застанете на дланите и коленете си. Издърпайте коремните си мускули нагоре и навътре. Поставете 1 крак пред себе си, след това следващия, като държите цялото тяло в една права линия. Задръжте дъската за 30 секунди до 1 минута, вдишвайки и издишайте за 5 секунди. Повторете 2-3 пъти.
5. 5 Направете странични дъски, за да работите със седалището. Стегнете мускулите отстрани, за да създадете извивка на кръста.
   • Легнете настрани. Поставете лакътя си директно под рамото. Дръжте тялото си в изправено положение. Издърпайте коремните мускули навътре и нагоре, след това повдигнете тялото нагоре, опирайки се на лакътя и стъпалата, оставайки в дъската за 30-60 секунди.
   • Добавете динамичен елемент веднага щом можете удобно да задържите позицията за 30 секунди. Повдигнете бедрата си на 1 инч и ги спуснете на същата височина. Правете това упражнение бавно и повторете 10 пъти от всяка страна.
6. 6 Правете лицеви опори. Това упражнение работи с раменете и лопатките, за да осигури по -добра опора за извивките на горната част на тялото ви.
   • Застанете на дланите и коленете си. Спуснете ръцете си така, че да лежите на лактите. Издърпайте корема навътре и застанете в положение на дъска с разтворени крака. Стиснете лопатките за 2-5 секунди, след което ги разтворете. Изпълнете два комплекта от 10, вдишвайки и издишайте бавно.
7. 7 Правете упражнение с черупки за вътрешната част на бедрата. Легнете настрани с помощта на лакътя.
   • Поставете коленете пред себе си, сякаш седите на стол. Разтворете коленете си, като държите петите си заедно. Спрете и спуснете коленете си, докато се срещнат. Изпълнете 20 пъти и се уверете, че цялото напрежение е върху бедрата.
8. 8 Това е всичко.

Съвети

• Ако искате да научите повече за упражненията за извиване, уговорете среща с личен треньор или потърсете видеоклипове в YouTube. Гири и упражнения с телесно тегло ще тонизират и подчертаят вашите извивки.

Какво ти е необходимо

• Членство във фитнес залата
• Релаксиращи упражнения
• Кардио тренировка
• Вода
• Храни с фибри
• Свежа храна
• Клякания
• Стъпки напред
• Дъмбели
• Оборудване за силови тренировки
• Подложка за упражнения
• Пазарувайте