Как да се откажете от пушенето веднага

Видео: Иван Васильевич меняет профессию (FullHD, комедия, реж. Леонид Гайдай, 1973 г.)

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Отказ от тютюнопушенето
Част 2 от 3: Избягване на пушенето
Част 3 от 3: Изготвяне на план
Допълнителни статии

Отказването от тютюнопушенето не е лесно и отнема време. Отказването от тютюнопушенето изисква много сила на волята и решителност, за да постигнете целта си. Има различни методи, които ви позволяват да се отървете от този лош навик, но няма такъв, който да е еднакво добър за всички, а различните хора изискват различни усилия и време. Въпреки че напълно отказване от тютюнопушенето ще отнеме известно време, това може да бъде улеснено, като се направи план, който включва различни методи и се придържа към него.

Стъпки

Част 1 от 3: Отказ от тютюнопушенето

1 Опитай незабавно спрете да пушите. Това е най -често срещаният и изглежда най -лесният начин да се откажете от тютюнопушенето, тъй като не изисква външна помощ. Просто се отказвате от тютюнопушенето и се убеждавате да се въздържате от тютюнопушене.Въпреки че тези, които се отказват внезапно, са по -склонни да успеят, отколкото тези, които се отказват постепенно, незабавното отказване без използването на никотинова заместителна терапия (NRT) рядко е успешно - само 3-5% от внезапното отказване от тютюнопушенето успяват да се откажат от тези вредни навици. Ако решите да се откажете веднага от пушенето без NRT, успехът ви ще зависи изцяло от вашата воля.
- Тези, които могат да се откажат от пушенето внезапно, може да имат генетично предимство - 20 % от хората може да имат генетична мутация, която намалява удоволствието от никотина.
- За да увеличите шансовете си за успех, когато се откажете внезапно, опитайте да замените навика с други дейности (особено такива, които включват ръцете и устата ви, като например плетене или дъвчене дъвка без захар); избягвайте ситуации и хора, които свързвате с пушенето; Ако имате проблеми, обадете се на приятел или горещата линия за отказване от тютюнопушенето. поставете цели и се възнаградете за постигането им.
- Помислете за резервен метод, в случай че не можете да се откажете веднага от пушенето.
- Това е най -простият начин на действие, но най -трудният за изпълнение.
2 Опитайте никотинова заместителна терапия. NRT е един от най -ефективните начини за преодоляване на никотиновата зависимост, с негова помощ 20% от хората успешно се отказват от тютюнопушенето. С помощта на дъвки, таблетки за смучене и пластир можете да задоволите нуждите на организма от никотин, постепенно да намалите дозата и в крайна сметка да я намалите до нула. По този начин можете да се отървете от никотиновата зависимост и да преминете към по -здравословен начин на живот.
- Шансовете за успех са по -големи, ако веднага спрете да пушите и започнете NRT, вместо постепенно да намалите броя на цигарите, докато използвате NRT. В едно проучване 22% от внезапно напусналите тютюнопушенето не са се върнали към навика си за пушене в рамките на 6 месеца и само 15,5% от тези, които постепенно намаляват броя на цигарите си в продължение на две седмици, не са започнали да пушат отново след 6 месеца.
- Можете да си купите никотинови дъвки, лепенки и твърди бонбони без рецепта в местната аптека.
- Ще трябва да се раздвоите, за да си купите дъвки, лепенки и твърди бонбони.
- Никотиновата заместителна терапия е по -малко ефективна, когато никотинът бързо се преработва в организма. Говорете с Вашия лекар за Вашия метаболизъм и заместващата никотин терапия.
3 Вземете лекарства, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето. Вашият лекар може да Ви предпише бупропион (Zyban, Wellbutrin) или варениклин (Champix), за да Ви помогне да преодолеете никотиновата зависимост. Говорете с Вашия лекар за страничните ефекти на тези лекарства и вижте дали те са подходящи за Вас.
- Доказано е, че бупропионът значително подобрява ефективността на програмата за спиране на тютюнопушенето, когато никотинът се метаболизира бързо от организма.
- Ако имате здравна застраховка, прочетете условията и вижте дали тя покрива покупката на тези лекарства.
4 Вижте психолог или психотерапевт. С тяхна помощ можете да разберете психологическите причини, които ви карат да пушите. Това ще ви помогне да идентифицирате емоционални и ситуационни тригери, които стимулират пушенето. В допълнение, психолог може да ви помогне да създадете дългосрочен план за преодоляване на никотиновата си зависимост.
- Ако имате здравна застраховка, прочетете условията и вижте дали тя покрива консултант.
5 Научете за алтернативни методи. Има много различни алтернативни начини да се откажете от тютюнопушенето, от билкови и минерални добавки до хипноза и медитация. Докато тези методи помагат на някои пушачи, тяхната ефективност изисква повече научни изследвания.
- Много пушачи използват бонбони и таблетки за смучене с витамин С, които според тях могат да помогнат за справяне с никотиновия глад.
- Медитацията може да бъде от полза, защото може да ви помогне да се разсеете от натрапливите мисли за пушене.
6 Използвайте няколко метода наведнъж. За някои е достатъчен един метод за отказване от тютюнопушенето, въпреки че може да се наложи комбинация от няколко метода. Първоначалният план може да не работи добре, така че ще трябва да го преосмислите или иначе ще бъде по -лесно да преодолеете зависимостта, като комбинирате два различни метода.
- Консултирайте се с Вашия лекар и разберете дали приемате едновременно лекарства, които могат да взаимодействат отрицателно помежду си.
- Помислете за допълване на стандартния метод по някакъв алтернативен начин.

Част 2 от 3: Избягване на пушенето

1 Отървете се от всички прибори, свързани с пушенето. Вкъщи и на работа премахнете всички предмети, свързани с тютюнопушенето, включително цигари, пури, лули, наргилета и други аксесоари за пушене. Трябва да се отървете от потенциалните изкушения, които могат да ви попречат да се откажете от тютюнопушенето.
- Избягвайте провокативни фактори като барове и други места за пушене.
- Опитайте се да общувате с непушачи.
2 Не бъдете безделни. Направете нещо, което ви разсейва от пушенето и ви помага да се справите с никотиновата зависимост. Вземете ново хоби или прекарайте повече време с приятелите си. Физическата активност може да помогне за намаляване на стреса и преодоляване на желанието за пушене.
- Опитайте се да държите ръцете и устата си заети. Завъртайте малки предмети като монети или кламери в ръцете си; Можете да държите устата си заета със сламки, дъвки или здравословни закуски, като например морковени пръчици.
- Направете нещо с непушачи.
- Избягвайте дейности, места и ситуации, които провокират пушенето.
3 Наградете себе си. Наградете доброто си поведение с нещо, което харесвате. Първоначално отказването от тютюнопушенето може да доведе до влошаване на настроението, което допълнително увеличава желанието за пушене. За да преодолеете това, правете това, което обичате, за да активирате областите на мозъка, които са отговорни за чувствата на удоволствие. Например, насладете се на любимата си храна или си вземете хоби.
- Внимавайте да не замените един лош навик с друг.
- Вземете спестените пари, като спрете да пушите и си подарете: купете нещо хубаво, отидете на кино, вечеряйте в ресторант или дори направете кратко пътуване.
4 Поддържайте положително отношение и не бъдете твърде строги към себе си. Не забравяйте, че отнема много време и усилия, за да се откажете от пушенето. Живейте за днес и не се упреквайте за възможни слабости и грешки. Вместо безцелни упреци, помислете за негативен опит и удвоете усилията си.
- Съсредоточете се върху въздържането от пушене за кратък период от време - един ден или дори няколко часа. Дългосрочните мисли (напр. „Никога повече не мога да пуша цигара“) могат да бъдат депресиращи и тревожни, което може да увеличи желанието за пушене.
- Практикувайте медитация за съзнание и други техники, които ви позволяват да се съсредоточите и да оцените настоящия момент.
5 Потърси помощ. Можете да се откажете от пушенето много по -лесно, ако имате подкрепата на семейството и приятелите си, вместо да го правите сами. Говорете с другите за желанието си да се откажете от пушенето и им кажете как могат да ви помогнат. Това значително ще улесни вашата трудна задача.
- Говорете с приятели и семейство за вашия план за отказване от тютюнопушенето. Може би те могат да ви дадат полезни съвети.

Част 3 от 3: Изготвяне на план

1 Помислете за дълъг период от време. Ако не можете да се откажете бързо от пушенето, можете да опитате да го правите по -дълго време, което ще изисква известен план и търпение.Планирането предварително ще ви помогне да разпознаете предстоящите предизвикателства и да планирате предварително начини за преодоляването им.
- Говорете с Вашия лекар за плана си да се откажете от тютюнопушенето.
- Има много уебсайтове, посветени на това как да се откажете от тютюнопушенето, където можете да намерите много полезна информация.
2 Вземете твърдо решение да се откажете от тютюнопушенето. Помислете защо искате да се откажете от тютюнопушенето и какво означава това за вас. Претеглете плюсовете и минусите и се запитайте дали сте готови за предизвикателството. Обсъдете решението си с приятели и членове на семейството.
- Как пушенето може да навреди на вашето здраве?
- Колко ви струва зависимостта?
- Как тютюнопушенето влияе на отношенията ви със семейството и приятелите?
- Направете списък на причините, поради които искате да се откажете от тютюнопушенето, така че да имате винаги под ръка в бъдеще.
3 Определете краен срок за пълно отказване от тютюнопушенето. Изберете дата, до която трябва да се откажете от тютюнопушенето, и се опитайте да спазите крайния срок. Дайте си достатъчно време, за да се подготвите правилно, но не го отлагайте твърде дълго, в противен случай мотивацията ви може да намалее. Опитайте се да запазите в рамките на две седмици. Определена дата ще ви помогне да не се отпуснете и да се подготвите психологически. Придържайте се към план, за да спазите сроковете си и да преодолеете никотиновата си зависимост.
- Не премествайте крайните срокове. Това ще създаде лош прецедент и ще ви затрудни да се придържате към плана си.
4 Правя план. Помислете за различни методи за спиране на тютюнопушенето и говорете с Вашия лекар кои методи са най -подходящи за Вас. Преценете предимствата и недостатъците на различните методи и помислете как те ще повлияят на живота ви. Бъдете реалисти и помислете какви методи можете да направите.
- Помислете дали искате да се откажете внезапно от пушенето, да използвате лекарства или терапия. Всеки метод има своите предимства и недостатъци.
5 Подгответе се за датата на отказване от тютюнопушенето. Изхвърлете всички аксесоари за пушене, за да не ви изкушат. Записването на историята на тютюнопушенето преди датата ви ще ви помогне да определите кога е по -вероятно да пушите (например веднага след хранене) и можете да настроите своя NRT, лекарства или други методи, за да съответстват.
- Осигурете си достатъчно сън и сън и се опитайте да избягвате стресови ситуации.
- Въпреки че изглежда добра идея паралелно да се предприемат други мерки, които насърчават здравословния начин на живот, това може да причини ненужен стрес и да затрудни отказването от тютюнопушенето. Трябва да решавате един проблем наведнъж.
6 Помислете за потенциален стрес. Отказването от тютюнопушенето е голяма промяна в начина на живот и е свързана с повишена раздразнителност, тревожност, депресия и разочарование. Помислете за начини да ви помогнем да се справите с тези неприятни, макар и очаквани трудности. Запасете се с всичко, което може да помогне в трудна ситуация (лекарства, NRT, телефонни номера и други подобни). Ако изброените психологически затруднения продължават повече от месец, посетете Вашия лекар.