Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Задайте своя график за хранене
• Част 2 от 3: Яжте добре деня преди вашето събитие
• Част 3 от 3: Възстановяване от състезанието
• Съвети
• Предупреждения

Натоварването с въглехидрати не е диета „яжте каквото искам“, а целенасочен подход за увеличаване на потенциала на организма. Увеличаването на приема на въглехидрати 3-4 дни преди събитие за издръжливост, като маратон, ще осигури на тялото ви допълнително гориво за състезания. Комбинирането на тази диетична промяна с намалени нива на активност може да доведе до повишена производителност.

Стъпки

Част 1 от 3: Задайте своя график за хранене

1. 1 Говорете първо с Вашия лекар, ако имате хронично заболяване. Както при всеки режим на упражнения или диета, консултацията с лекар е полезна.Това е особено важно, ако вече имате здравословни проблеми като диабет. Хората с диабет могат да имат проблеми, ако променят приема на въглехидрати и нарушат баланса на нивата на кръвната захар.
2. 2 Увеличете приема на въглехидрати 3-4 дни преди събитието. През тези 3-4 дни количеството калории от въглехидратите трябва да бъде 70-80% от общия прием на калории на ден. Натоварването с въглехидрати не означава увеличаване на общите консумирани калории, просто се нуждае от повече калории, за да дойде от въглехидратите. Ако това малко ви плаши, опитайте всичко възможно. Постепенно с всяко състезание се опитвайте да увеличавате общия си процент въглехидрати, докато достигне около 70%.
   • Добрите източници на въглехидрати включват тестени изделия, хляб, кисело мляко, боб, царевица, грах, ориз, мляко, картофи и зърнени храни.
3. 3 Фокусирайте се върху сложните въглехидрати за първия ден. В първия ден на зареждане с въглехидрати ще трябва да получите по -голямата част от калориите си от въглехидрати, които не се разграждат веднага в организма. Те се намират например в пълнозърнест хляб или тестени изделия. Това ще даде на тялото достатъчно време да обработи и съхранява тези хранителни вещества преди упражнението за издръжливост.
   • Пълнозърнестият ориз е друг чудесен вариант, който включва нишестени, сложни въглехидрати.
4. 4 На втория ден добавете към диетата си прости въглехидрати. На втория ден от натоварването с въглехидрати преминете от сложни въглехидрати към прости въглехидрати. Тялото лесно разгражда прости въглехидрати от, например, млечни продукти или плодове за бързо гориво. Опитайте се да избягвате храни, съдържащи прости въглехидрати и големи количества наситени мазнини (като бисквитки), в противен случай може да се почувствате бавни в деня на състезанието.
5. 5 Продължете да се фокусирате върху прости въглехидрати през третия и четвъртия ден. Няколко дни непосредствено преди състезание калориите с въглехидрати трябва да идват почти изцяло от храни, съдържащи прости, лесно смилаеми въглехидрати. Ако намерите специфични прости въглехидратни храни, които работят за вас, като банани, можете да ги направите основен елемент от вашата диета.
6. 6 Яжте 5-6 малки хранения през целия ден. Претоварването на тялото ви с въглехидрати за три големи хранения може да доведе до стомашно разстройство и цялостно усещане за тежест. По -добре разпределете количеството калории от въглехидрати на няколко хранения или закуски, които ще консумирате приблизително на всеки 2 часа през целия ден. Не забравяйте, че не е нужно да ядете повече храна като цяло, просто трябва да консумирате повече въглехидрати.
   • Например, три филии пълнозърнест хляб, намазани с мед, са чудесна храна с въглехидрати. За нещо по -питателно, опитайте пилешки гърди на скара с купа пшенични тестени изделия.
7. 7 Намалете приема на храни с високо съдържание на мазнини и протеини по време на натоварване с въглехидрати. Избягвайте да ядете тежки ястия, които комбинират много месо, като пиле или говеждо месо. Ако храната е с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати (например зехтин), най -добре е да я пропуснете. Спестете калории за храни с монозахариди (като мед) - те са много калорични, освен това тялото ги усвоява лесно.
8. 8 Опитайте се да не опитвате нови храни. Самото зареждане с въглехидрати е доста сериозна промяна в диетата за организма. Не претоварвайте храносмилателната си система, като експериментирате с нови храни или подправки през този 3-4-дневен период. Вместо това се придържайте към обилно хранене с въглехидрати, което не ви създава стомашни проблеми - това ще ви даде енергия да преодолеете всяка физическа активност.
9. 9 Очаквайте леко да се увеличи теглото ви. За един спортист перспективата за внезапно наддаване на тегло може да бъде плашеща.Не се притеснявайте: по -голямата част от това тегло идва от задържането на вода. Като такъв, той ще напусне малко след събитието за издръжливост.
10. 10 Бъдете готови за някакъв храносмилателен дискомфорт. Внезапна и толкова драматична промяна в диетата може да доведе до леко стомашно разстройство. Можете да облекчите дискомфорта, като избягвате храни с високо съдържание на фибри като боб през този период.

Част 2 от 3: Яжте добре деня преди вашето събитие

1. 1 Поддържайте диетата си на „70% от калориите си от въглехидрати“. Не се зареждайте с въглехидрати в последната минута. Ако се опитате да изядете куп въглехидрати ден преди или няколко часа преди събитието, това може да доведе до гадене или тежко стомашно разстройство. Последиците могат да бъдат катастрофални: може да започнете повръщане или стомашни спазми точно по време на състезанието.
2. 2 Последното пълно хранене трябва да бъде не по-късно от 12-15 часа преди състезанието. Ако събитието се провежда сутрин, тогава трябва да ядете храна, наситена с въглехидрати предната вечер. Това ще даде на тялото време да преобразува въглехидратите в енергия. Много спортисти имат специално любимо ястие, като например чиния от пшенични тестени изделия със сос маринара.
3. 3 Хапнете 2-4 часа преди събитието. Това е лесен начин да увеличите енергийните си нива точно преди състезание. Яжте оризови сладкиши или филия пълнозърнест хляб с плодове. Изберете питателна закуска, която е лесна за стомаха ви.
4. 4 Почивайте цял ден преди състезанието. Опитайте се да правите минимум ежедневни дейности и не правете никакви физически упражнения. Ако сте прекалено активни, ще намалите или изразходвате количеството въглехидрати, което толкова много се стараете да поддържате. Не позволявайте на всички препарати да изтичат! Ако все пак решите да спортувате, опитайте се да направите възможно най -кратка тренировка.

Част 3 от 3: Възстановяване от състезанието

1. 1 Попълнете енергийните запаси по време на самото събитие. След като планирате това предварително, лесно е да забравите, че е важно да поддържате енергийните нива, преди да завършите упражнение за издръжливост. Стремете се да ядете или пиете 30-60 грама храни с високо съдържание на захар на всеки час. Така че можете да пиете изотонични напитки: те поддържат водния баланс и попълват енергийните нива.
   • Обърнете внимание на спазми или коремни болки по време на заниманието. Ако започнете да изпитвате тези проблеми, спрете за момент, за да си починете. Ако болката се влоши, може да се наложи медицинска помощ.
2. 2 Подарете си няколко солени закуски след състезанието. Може да почувствате силно желание за солена храна веднага след маратон или друго упражнение за издръжливост. Това е така, защото тялото се опитва да попълни цялата сол, която току -що е оставила с пот. След състезанието е напълно възможно да се яде смес от ядки и сушени плодове или дори торба чипс. Най -важното е, че не забравяйте да го измиете с много вода, за да поддържате водния баланс.
3. 3 Яжте богата на въглехидрати храна или лека закуска след маратон. След като стомахът ви се успокои, трябва да започнете да попълвате запасите си от гликоген, като ядете храни, които са предимно въглехидрати. Отново изберете храни, които познавате добре, които са лесно смилаеми. Внимавайте да не преяждате или може да се почувствате зле.
4. 4 Намалете приема на въглехидрати за следващите 3-4 дни. Не бързайте веднага да се върнете към обичайната си диета след състезанието, в противен случай може да имате проблеми с храносмилането. По -добре постепенно да намалите количеството въглехидрати и да ги замените с други вещества, като протеини. Следете внимателно диетата си, за да поддържате правилния баланс на прости и сложни въглехидрати.

Съвети

• Опитайте се да останете хидратирани и да избягвате алкохолни напитки.Урината трябва да бъде бледожълта през цялото количество въглехидрати.

Предупреждения

• Ако се почувствате зле в който и да е момент от натоварването с въглехидрати, спрете и се върнете към обичайната си диета.
• Внимавайте да не ядете нищо пред очите. Имайте предвид: целта не е да консумирате повече храна като цяло, а да увеличите приема на въглехидрати.