Как да изградим мускули

Видео: Как да изградим коремни мускули за лятото

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 5: Първа част: Изберете вашите цели
Метод 2 от 5: Втора част: Упражнение за увеличаване на масата
Метод 3 от 5: Трета част: Вдигане на тежести
Метод 4 от 5: Четвърта част: Кардио тренировка
Метод 5 от 5: Част пета: Яжте правилно
Съвети
Какво ти е необходимо

Упражненията ще ви помогнат да укрепите мускулите си, да премахнете мазнините и да накарат кожата ви да изглежда по -стегната. За да получите „годен“ вид, ще трябва редовно да вдигате тежести и освен това да правите сърдечно -съдови упражнения. За да сте във форма, трябва да тренирате 5 дни в седмицата или повече. Така че прочетете тези инструкции и започнете днес.

Стъпки

Метод 1 от 5: Първа част: Изберете вашите цели

1 Определете кои части от тялото ви са най -слаби. За да влезете във форма, трябва да изпомпвате слаби мускули, така че цялото ви тяло да е във физическа форма.
- Ако не сте сигурни кои мускули трябва да изпомпвате, запишете се за личен треньор във фитнеса и направете функционален тест. Треньорът може да тества вашите сили и гимнастически способности и да посочи точките, върху които да работите.
2 Поставете си цели за аеробика и силови тренировки. Това ще ви помогне да продължите да тренирате и да преместите планини по пътя към промяна на тялото си.
- Например, вашата кардио цел може да бъде да бягате 3 км за 15 минути. Интервалните тренировки и спринтовете 3, 4 пъти седмично ще ви помогнат да постигнете целта си.
- Например целта ви за силови тренировки може да бъде 10 преси за 2 месеца.
- В повечето случаи тези цели за мъже и жени ще бъдат много различни. Мъжете ще искат да качат повече мускулна маса, а жените ще искат да изсушат мускулите си. Разликата е в това колко тегло вдигате.
- Ако искате, добавете към списъка с цели, отслабнете. Можете да стегнете тялото си, да изградите мускули и да отслабнете едновременно. Вдигането на тежести ще ускори метаболизма ви и за да изгорите повече мазнини, ще трябва да отделите същото време за аеробика.
3 Запишете целите си. За да можете да проследявате напредъка си, разделете процеса на постигане на целта си на 4, 5 етапа.
4 Планирайте посещенията си във фитнес залата. Опитайте се да се приспособите да правите 3,4 пъти тренировки за вдигане на тежести седмично. Между тренировките трябва да има един почивен ден. Правете кардио тренировка поне 3 пъти седмично в продължение на 30 минути. 3,4 пъти седмично правете упражнения за повдигане на тялото. В почивните дни добавете загряване към графика си.
- Не забравяйте да отделите дни за възстановяване. Ако се чувствате прекалено заети или прекалено уморени, вземете един ден почивка, за да може тялото ви да се възстанови. Редувайте дните за тренировки с тежести с кардио дни през седмицата. Обърнете специално внимание на тялото си, така че да може да възстанови мускулната сила по време на почивка.

Метод 2 от 5: Втора част: Упражнение за увеличаване на масата

1 Научете как да правите основни упражнения за повдигане на тялото, които включват множество мускулни групи. Тези упражнения включват клякания, напади, лицеви опори, странични лицеви опори, повдигане на прасеца, лицеви опори и лицеви опори.
- За да научите как да правите тези упражнения правилно, запишете се за хореографска тренировка, обща тренировка, тренировъчен курс или TRX тренировъчен курс. Трябва да научите как да правите тези упражнения сами у дома, във фитнеса или след клас.
- Ако усетите напрежение в долната част на гърба, спрете вдигането. Потърсете помощ от професионален треньор. Помолете го да ви покаже алтернативно упражнение.
2 Правете упражнения с тежести 3,4 пъти седмично. Можете да комбинирате тези тренировки с кардио или с вдигане на тежести.
3 Правете комплекти масови упражнения в кръг с 30 секунди почивки между сериите. Тази силова тренировка ще бъде по -ефективна, ако правите по -кратки почивки между сериите.
4 Направете 2, 3 серии по 10, 15 повторения. За да използвате различни мускули, правете упражнението бавно, като правите паузи по време на изкачване и спускане.
5 Увеличете трудността на упражненията. Докато тренирате, повдигайте по -високо или хващайте с по -широк хват. На всеки 2, 3 седмици постоянно обучение трябва да увеличавате трудността.

Метод 3 от 5: Трета част: Вдигане на тежести

1 Започнете със силови машини. Ако никога преди не сте се занимавали с вдигане на тежести, първо научете как да правите упражненията правилно.
- Изберете тежест, с която можете да направите поне 2 серии от 10 повторения. Тези, които трябва да изсушат мускулите, могат да направят теглото по -малко, 3 серии по 15 повторения.
2 Работете с дълги и къси мускули. След като сте изпълнили пълния набор от упражнения за движение, направете серия от упражнения с нисък обхват с бързо темпо. Това ще помогне за развитието на бързи мускули, както и на дълги мускули.
3 Упражнение за различни мускулни групи в различни дни. Например, направете ръцете и раменете си в понеделник, направете краката и корема във вторник и направете гърдите и гърба си в сряда. Никога не правете една мускулна група 2 поредни дни.
4 Работете върху целевата мускулна група, докато не се уморят. Когато спрете да правите упражнението, мускулите, които тренирате, трябва да бъдат напълно изтощени. Така бързо ще изградите мускули и ще стегнете тялото си.
5 Увеличете теглото, което вдигате на всеки 3 седмици. Увеличете теглото от 5 до 10 паунда (2,2 до 4,5 кг).
6 След като научите как да го правите, започнете да вдигате свободни тежести. Уверете се, че тялото ви не се люлее. Вдигането на тежести без помощта на машини ще помогне за по -бързото изграждане на мускули. Към него можете да добавите и вдигане на тежести на машини.

Метод 4 от 5: Четвърта част: Кардио тренировка

1 3, 4 пъти седмично, правете 20, 30 минути кардио упражнения. Изстисквайки по този начин малко мазнини, ще изглеждате по -тонизирани. Съчетаването на силови тренировки с кардио тренировки е много трудно.
2 Опитайте интервално обучение. След 1, 2 минути бягане добавете 4,5 минути комбинирани интензивни упражнения. Интервалните тренировки ще подобрят метаболизма ви, което означава, че ще изгорите повече мазнини.
- Ако изберете интервално обучение, ползите от 20, 30 минути обучение ще бъдат същите, както ако тренирате 45 минути или час редовно.
3 Опитайте да тренирате на кардио машини или да спортувате, включващи кардио тренировки. Бягайте, плувайте, карайте колело, гребете, ходете или тренирайте в орбита. По този начин се насочвате към различни мускулни групи и предотвратявате претоварването.
4 Вземете дни за почивка и загрейте след аеробика.

Метод 5 от 5: Част пета: Яжте правилно

1 Избройте вашата диета с повече протеини. Протеинът е гръбнакът на мускулите и трябва да консумирате протеин както ежедневно, така и веднага след тренировка.
- Здравословен протеин, който помага за изграждането на здрави и силни мускули, се намира в нискомасленото гръцко кисело мляко, риба, пилешко, пуешко, постно свинско и говеждо месо, боб, мляко и яйца.
2 Ограничете приема на рафинирани въглехидрати. С развитието на мускулите метаболизмът ви ще се ускори и такива въглехидрати вече няма да могат да ви насищат дълго време.
- Яжте сложни въглехидрати като овесени ядки, киноа, пълнозърнест хляб, кафяв или див ориз и леща.
3 Яжте повече зеленчуци и плодове. За да останете здрави, трябва да си набавяте витамини и минерали, а за това трябва да ядете плодове и зеленчуци. Потърсете помощ от треньор, ако смятате, че имате нужда от хранителни добавки. Но първо, опитайте да промените диетата си, така че да не се налага.
4 След тренировката хапвайте закуски на протеинова основа като плодово кисело мляко, ядки или пилешко руло. Това ще ви помогне да заситите глада си, когато метаболизмът ви е активен.

Съвети

Винаги пийте много вода преди, след и по време на тренировка. Дехидратацията може да нарани мускулите ви и да не постигне желаните резултати. Пийте 2 литра вода всеки ден от вашата тренировка.