Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 6: Диагностика на депресия
• Метод 2 от 6: Професионална помощ
• Метод 3 от 6: Направете диетични промени
• Метод 4 от 6: Направете промени в начина на живот
• Метод 5 от 6: Водете дневник
• Метод 6 от 6: Алтернативни средства за защита
• Предупреждения

Лека депресия се среща при около 15% от хората в даден момент от живота им. При лека депресия може да се почувствате тъжни, виновни, незначителни или безразлични. Леката депресия може да повлияе на професионалния и личния живот, но има няколко метода, чрез които тя може да бъде контролирана. Тези методи включват диагностициране на депресия, получаване на професионална помощ, промени в начина на живот и алтернативни средства за защита. Ако изпитвате по -тежки симптоми, прочетете Как да се отървете от депресията. Потърсете спешна помощ, ако имате мисли за самоубийство.

Стъпки

Метод 1 от 6: Диагностика на депресия

1. 1 Разграничете симптомите на депресия. Симптомите на депресия могат да бъдат леки, умерени или тежки. При лека депресия bОПрез повечето време ще бъдете тъжни; може да изпитате липса на интерес към дейности, които преди това сте харесвали. В допълнение, при лека депресия могат да се появят следните (но обикновено не всички) симптоми:
   • Загуба на апетит или наддаване на тегло.
   • Прекомерен или недостатъчен сън.
   • Повишена тревожност.
   • Намалена подвижност.
   • Липса на енергия.
   • Чувство за безполезност.
   • Чувство за неправилна вина.
   • Лоша концентрация.
2. 2 Разпознайте сезонното афективно разстройство. Сезонното афективно разстройство (SAD) или разстройство на настроението, най -често се среща през есенния и зимния сезон. Това може да се дължи на факта, че тялото получава по -малко слънчева светлина. Това от своя страна означава, че тялото произвежда по -малко от хормона серотонин, който влияе на настроението. Разпознайте симптомите на SAD:
   • Повишена нужда от сън.
   • Умора или липса на енергия.
   • Лоша концентрация.
   • Утежнено желание да бъдеш сам.
   • Тези симптоми обикновено отшумяват през пролетта и лятото, но все пак могат да причинят лека депресия през зимата.
3. 3 Бъдете внимателни с пристъпите на блус. Ако смятате, че сте били нападнати от блус, много е важно да наблюдавате появата на симптомите, за да можете да определите дали развивате депресия. Симптомите и негативните чувства могат да се появят по -често, а самите симптоми могат да продължат повече от две седмици.
   • Ако не сте сигурни дали симптомите ви се развиват, попитайте близък приятел или роднина. Докато вашите собствени мнения и чувства са от голямо значение, не боли да получите външна перспектива.
4. 4 Обърнете внимание на това как се чувствате след травматичното събитие. Сериозно травматично събитие, като внезапна смърт на член на семейството, може да доведе до симптоми, подобни на депресията. Това обаче може да не е значително депресивно разстройство. Анализът на ситуацията и продължителността на симптомите ще помогне отчасти да се определи дали човек изпитва скръб или тежко депресивно разстройство.
   • Чувството за безполезност и мисли за самоубийство обикновено липсват, когато човек е в скръб. По време на траур са възможни положителни спомени за починалия, но човекът все още може да почувства удовлетворение от някои дейности (например от дейности, посветени на починалия).
   • При лека депресия може да изпитате лошо настроение, негативни мисли, невъзможност да получите удовлетворение от любимите си дейности и други симптоми. Тези симптоми могат да присъстват през повечето време.
   • Ако промените в настроението нараняват и / или засягат живота ви по време на скръб, има вероятност да изпитвате нещо повече от скръб.
5. 5 Следете чувствата и действията си в продължение на две седмици. Проследявайте чувствата и действията си в продължение на две седмици. Запишете какво чувствате всеки ден. Избройте вашите дейности. Този списък не трябва да бъде подробен. Просто направете кратък списък, за да можете да определите дали има модел.
   • Продължете да следите колко често изпитвате несвързани плачещи атаки. Това може да показва нещо по -сериозно от обикновената лека депресия.
   • Ако ви е трудно да следите всичко сами, помолете приятел или член на семейството да ви помогне с това. Това може да е знак, че сте по -депресирани, отколкото първоначално си мислехте.

Метод 2 от 6: Професионална помощ

1. 1 Посетете Вашия лекар за консултация. Вижте вашия доставчик на здравни грижи, ако подозирате, че имате пристъп на лека депресия.
   • Някои заболявания, особено тези, свързани с щитовидната жлеза или други части на хормоналната система, причиняват симптоми на депресия. Други медицински състояния, като фатални и хронични заболявания, също носят риск от симптоми на депресия. В този случай Вашият лекар може да Ви помогне да разберете източника на Вашите симптоми и как да ги смекчите.
2. 2 Вижте психолог. Психотерапията може да бъде полезна при лечение на лека депресия. В зависимост от вашите специфични нужди, трябва да намерите конкретен специалист. Това може да бъде консултант психолог, клиничен психолог или психотерапевт. Ако имате пристъп на лека депресия, първо посетете съветник психолог.
   • Консултант психолог. Психологическите съветници помагат на хората да се справят с трудни моменти в живота си. Тази терапия може да бъде краткосрочна или дългосрочна и често е насочена към конкретен проблем. Психологът съветник ще ви задава въпроси и ще ви изслуша. Той ще действа като обективен наблюдател, който ще ви помогне да идентифицирате ключови моменти, след което можете да ги обсъдите подробно. Помага за справяне с емоционалните проблеми, които причиняват депресия.
   • Клиничен психолог. Този тип психолози са обучени да провеждат тестове за поставяне на диагноза и поради това обръщат много внимание на психопатологията. Клиничните психолози също са обучени в широк спектър от терапевтични техники.
   • Психотерапевт. Психотерапевтите използват психотерапия, везни и тестове в своята практика. Обикновено се обръщат към тях, ако пациентът желае да коригира състоянието си чрез прием на лекарства. Най -често само психотерапевти могат да предписват лекарства.
   • В зависимост от вашите нужди можете да срещнете няколко вида терапевти.
3. 3 Вижте различните видове терапия. Когнитивно -поведенческата терапия, междуличностната терапия и поведенческата терапия показват положителни резултати.
   • Когнитивна поведенческа психотерапия (CBP). Целта на CC е да отрече и промени мненията, нагласите и предразсъдъците, които стоят в основата на симптомите на депресия и водят до неподходящо поведение.
   • Междуличностна терапия (МТ). Тази терапия се фокусира върху промени в начина на живот, социална изолация, дефицит на социални умения и други междуличностни проблеми, които допринасят за депресивните симптоми. Междуличностната терапия може да бъде особено ефективна, ако скорошен епизод на депресия е бил предизвикан от конкретен инцидент, например смърт.
   • Поведенческа терапия. Целта на тези терапии е да планират приятни дейности с минимум неприятни преживявания чрез процеси като планиране на дейности, терапия за самоконтрол, упражнения за социални умения и решаване на проблеми.
4. 4 Поискайте да бъдете насочени към добър консултативен терапевт. Потърсете съвет от приятел или член на семейството, религиозен водач, местния център за психично здраве или помолете вашия PCP да ви насочи към добър съветник.
   • Руското психологическо дружество предоставя основна информация за това как да изберете психолог, изисквания за лицензиране във вашата област. Можете също така да проверите дали даден психолог е лицензиран.
5. 5 Проверете здравната си застраховка. Посещенията ви при психолог трябва да бъдат покрити от вашата здравна застраховка. Докато психичното заболяване се изисква по закон да бъде покрито по същия начин като физическото заболяване, видът на застраховката, която имате, може да повлияе на вида и размера на терапиите, които можете да получите. Не забравяйте да се консултирате с вашата застрахователна компания, за да можете да получите цялата необходима информация, преди да започнете лечение, и да се запознаете с лицето, което вашата застрахователна компания ще плати за лечение.
6. 6 Попитайте психолог за антидепресанти. Антидепресантите влияят на мозъчната невротрансмитерна система по начин, който противодейства на това как невротрансмитерите се произвеждат и / или използват от мозъка.
   • Някои експерти смятат, че антидепресантите се предписват твърде често и че те не са толкова ефективни за лечение на лека депресия. Няколко проучвания показват, че антидепресантите са по -ефективни за лечение на тежка или хронична депресия.
   • Медикаментите могат да бъдат добър метод за подобряване на настроението ви, което също ще има положителен ефект върху психотерапията.
   • За много хора краткосрочното лечение с антидепресанти може да помогне за облекчаване на лека депресия.

Метод 3 от 6: Направете диетични промени

1. 1 Яжте храни, богати на хранителни вещества. Понякога е трудно да се види как храненето влияе на настроението, защото ефектът от храната не идва веднага. Въпреки това, за да следите депресията си, е много важно да обърнете внимание на това, което ядете и как се чувствате след това.
   • Яжте храни, които са свързани с намаляване на симптомите на депресия. Това включва плодове, зеленчуци и риба.
   • Избягвайте храни, които са свързани с повишени симптоми на депресия. Те включват преработени храни като месни продукти, шоколад, сладки десерти, пържени храни, корнфлейкс и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
2. 2 Пии много вода. Дехидратацията може да допринесе за емоционални и физически промени. Дори лекото обезводняване може да повлияе негативно на настроението ви. Пийте много вода през целия ден, не само когато сте жадни или по време на тренировка.
   • Мъжете трябва да пият 13 чаши вода на ден, докато жените трябва да пият 9 чаши.
3. 3 Вземете добавки от рибено масло. Хората с лека депресия могат да имат ниски нива на някои киселини, а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Капсулите от рибено масло съдържат омега-3 полиненаситени мастни киселини, както и EPA и DHA. Те могат да помогнат за облекчаване на някои от леките симптоми на депресия.
   • Вземете 3 грама дневно. По -високите дози рибено масло могат да причинят съсирване на кръвта, което от своя страна увеличава вероятността от кървене.
4. 4 Увеличете приема на фолати. Повечето хора с депресия имат недостиг на фолат, който по същество е витамин В. Увеличете фолатите, като ядете спанак, ядки, боб, аспержи и брюкселско зеле.

Метод 4 от 6: Направете промени в начина на живот

1. 1 Нормализиране на съня. Когато не спите достатъчно, защитните сили на тялото ви могат да бъдат компрометирани. Това ще ви затрудни управлението на симптомите на лека депресия. Опитайте се да си легнете по-рано от обикновено и да спите поне 7-8 часа на ден. Сънят е възстановителна дейност, която позволява на тялото да се възстанови. Ако не спите достатъчно време, посетете Вашия лекар. Той може да ви предпише хапчета за сън. Можете също да промените времето за лягане.
   • Неспането за необходимото време може да показва наличието на симптоми на депресия. Ако ви е трудно да заспите, опитайте се да слушате успокояваща музика преди лягане. Изключете компютъра и телефона си 30 минути преди лягане, за да откъснете очите и мозъка си от екрана.
2. 2 Упражнение. Упражнението е пренебрегван начин да повишите настроението си. Изследванията показват, че упражненията могат да подобрят настроението и да предотвратят рецидив. Стремете се да тренирате 30 минути на ден.
   • Поставете си постижими цели. Без значение колко лесно мислите, че е определена цел, постигането й ще ви даде усещането за успех и увереността, от която се нуждаете, за да си поставите нова цел. Започнете с 10-минутна разходка в продължение на няколко дни, след това се постарайте да направите повече, например да ходите на разходка през седмицата. След това увеличете периода до месец и след това до година. Вижте колко ще издържите.
   • Най -хубавото при упражненията е, че дейности като ходене и бягане изобщо не са скъпи.
   • Преди да започнете сесия, консултирайте се с Вашия лекар и / или личен треньор, за да намерите най -подходящото упражнение за Вашето ниво.
   • Помислете за всяка дейност като лечение за вашето настроение и като положително отражение на желанието ви да бъдете по -добри.
3. 3 Светлинна терапия. Светлинната терапия или излагането на слънчева светлина или светлина, която симулира слънчева светлина, може да има положителен ефект върху настроението ви. Някои проучвания показват, че повече слънчева светлина води до увеличаване на витамин D.
   • Симулатор на зората. Това е един вид таймер, който се прикрепя към лампата в спалнята. 30-45 минути преди очакваното издигане, лампата ще започне да свети постепенно. Мозъкът ви ще го сбърка със слънчевата светлина, която идва през прозореца и ще ви накара да се почувствате по -добре.
   • Купете лампа за светлинна терапия или лампа. Тези устройства излъчват светлина, подобна на слънцето. Седнете пред такава светлина за 30 минути, за да получите повече слънчева светлина.
4. 4 Справете се със стреса. Отговорът на организма към стреса е освобождаването на кортизол, хормона на стреса. При хроничен стрес тялото ви може да реагира прекалено и да забрави да изключи хормона. Опитайте се да се справите и да намалите нивата на стрес, за да може тялото ви да се възстанови.
   • Опитайте медитация за облекчаване на стреса.
   • Направете списък с нещата, които ви изнервят.Опитайте се да намалите броя на стресовите фактори.
5. 5 Излез навън. Градинарството, разходките и други дейности на открито могат да бъдат полезни. Ако сте в лека депресия, излизането навън със зелени площи може да ви развесели.
   • Градинарството и копаенето в земята също могат да имат положителни ефекти. Всичко това благодарение на антидепресантните микроби в почвата, които повишават нивата на серотонин.
6. 6 Творчески изход. Някои хора изпитват депресия, защото задържат креативността си. Учените бяха много заинтересовани от връзката между депресията и творчеството. Някои от тях вярват, че депресията е „цената“ на творчеството, а не „необходимото зло“ на творчеството. Депресията може да възникне, когато творческият човек изпитва трудности да изрази своите способности.

Метод 5 от 6: Водете дневник

1. 1 Пишете редовно в дневника си. Наличието на дневник може да повлияе положително на вашето разбиране за това как средата ви влияе върху настроението, енергията, здравето, съня и т.н. Записите в дневника също могат да ви помогнат да разберете емоциите си и да разберете защо някои неща ви карат да се чувствате по определен начин.
2. 2 Опитайте се да пишете всеки ден. Достатъчно е да напишете дори за няколко минути. Воденето на кратки бележки за вашите мисли и чувства може да бъде полезно.
3. 3 Винаги носете тефтер и химикалка със себе си. Улеснете себе си, когато настроението удари. Помислете за инсталиране на приложение за водене на бележки на вашия телефон или таблет.
4. 4 Напишете какво искате и как искате. Не е необходимо да пишете пълни изречения, ако ви е по -удобно да улавяте отделни фрази или акценти. Не се притеснявайте за правописа, граматиката и стила на писане. Пишете както искате. Основното нещо е да изложите мислите си на хартия.
   • Ако искате писането ви да бъде по -структурирано, помолете за помощ хора, които преподават теория на списанията. Можете също да четете книги за това или да водите онлайн дневник.
5. 5 Споделяйте колкото искате. Използвайте списанието както искате. Можете да го запазите за себе си, да споделите някои мисли с приятели, семейство или психолог или да започнете общностен блог.

Метод 6 от 6: Алтернативни средства за защита

1. 1 Акупунктура. Акупунктурата е част от традиционната китайска медицина, при която специални игли се вкарват в определени точки по тялото, за да се коригира движението на „жизнената енергия“ (ци). Намерете акупунктурист и опитайте сами, за да видите дали помага. симптоми на депресия.
   • Едно проучване показа връзка между акупунктура и нормализиране на невропротективен протеин, наречен невротрофичен фактор на глиална клетъчна линия, както и сравнителна ефикасност с флуоксетин (родовото име на Prozac). Друго проучване показа ефикасност, сравнима с психотерапията. Тези проучвания осигуряват известна достоверност на акупунктурата като лечение за депресия, но ефективността на акупунктурата все още трябва да бъде проучена.
2. 2 Вземете жълт кантарион. Жълт кантарион, или жълт кантарион, е алтернативно лекарство, което е доказано ефективно в малки проучвания, особено при лечението на леки форми на депресия. Ако не приемате SSRI (селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин) или SSRI (селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин норепинефрин), помислете за приема на жълт кантарион.
   • В мащабни проучвания, сравними с тези, необходими за одобрение от FDA, жълтият кантарион не е по-ефективен от плацебо. В допълнение, жълт кантарион не е доказано по -ефективен със съществуващите лечения (въпреки че е свързан с по -малко странични ефекти).
   • Лекарите не препоръчват жълт кантарион за обща употреба.
   • Бъдете внимателни, когато приемате жълт кантарион. Не трябва да го приемате със SSRIs или SNRIs поради риска от серотонинов синдром. Жълтият кантарион може също да намали ефективността на други лекарства, когато се приема едновременно. Тези лекарства могат да включват орални контрацептиви, антивирусни лекарства, антикоагуланти (като варфарин), хормонозаместителна терапия и имуносупресори. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства.
   • Когато приемате жълт кантарион, стриктно спазвайте инструкциите за дозиране.
   • Лекарите препоръчват предпазливост при приемането на хомеопатични лекарства и ви съветват да се консултирате с Вашия лекар, така че хомеопатичното лечение да бъде правилно координирано и да даде надеждни резултати.
3. 3 S-аденозилметионин или SAMe добавки. Алтернативно лечение е s-аденозилметионин. SAMe е естествено срещаща се молекула. Ниските нива на тази молекула са свързани с депресия.
   • SAMe може да се приема перорално, интравенозно и интрамускулно. Когато приемате SAMe, трябва стриктно да следвате инструкциите на опаковката на лекарството.
   • Производството на SAMe не е регламентирано, така че концентрацията и съставките могат да варират в зависимост от производителя. Не е установено дали SAMe превъзхожда другите лекарства.
   • Лекарите препоръчват предпазливост при приемането на хомеопатични лекарства и ви съветват да се консултирате с Вашия лекар, така че хомеопатичното лечение да бъде правилно координирано и да даде надеждни резултати.

Предупреждения

• Ако имате мисли за самоубийство или планирате самоубийство, незабавно се обадете на спешния номер 112 или отидете в спешното отделение. Можете също така да се обадите в Психологичния център за спешна помощ на 8 499 216-50-50 (анонимно, денонощно, безплатно) или да се обадите на 8 800 333-44-34 (телефон за помощ, безплатен в Русия).