Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Охлаждане
• Част 2 от 3: Забелязване на признаци на гняв
• Част 3 от 3: Предотвратяване на конфликти

Взаимоотношенията са невъзможни без възходи и падения, но гневът винаги влошава положението. Може да се окаже, че забелязвате само негативните страни на партньора си, с готовност му приписвате вина или осъждане. Това поведение е много вредно за връзката, затова е най -добре да се справите с проблема възможно най -скоро. Научете се да решавате конфликти бързо и конструктивно, за да не се спирате на вина, вина и гняв.

Стъпки

Част 1 от 3: Охлаждане

1. 1 Помислете два пъти, преди да говорите. Винаги мислете какво казвате, дори ако изхвърлянето на гнева ви дава чувство на облекчение и удовлетворение. Съберете мислите си, за да не казвате това, за което по -късно ще съжалявате.
   • Ако искате да отговорите на думите или действията на партньора си със светкавична скорост, тогава е по -добре да спрете и да помислите внимателно.
2. 2 Дълбоко дишане. Съсредоточете се върху дишането си, за да успокоите тялото и ума си. Дълбокото дишане ви позволява да се отдалечите от ситуацията и чувството на гняв, за да се съсредоточите върху вътрешното си състояние.
   • Практикувайте дълбоко дишане в моменти на спокойствие. След това се опитайте да приложите тези умения в моменти на гняв или разочарование и се уверете, че те ще ви помогнат да се съберете.
   • Ако почувствате вълна от гняв, се разсейвайте с дихателни упражнения и предотвратете експлозия на емоции.
   • Този метод ще ви помогне да се успокоите само ако дишате с диафрагмата, а не с гърдите. В първия случай ще почувствате как стомахът ви (а не раменете) се издига и пада. Когато тренирате, поставете ръката си върху стомаха си, за да усетите движението.
3. 3 Успокояваща фраза. Ако обикновено не можете да овладеете гнева си, използвайте дума или фраза, за да ви напомня да запазите спокойствие. Това ще ви помогне да се успокоите и да попречите на емоциите ви да надделеят.
   • Кажете си „отпуснете се“, „спокоен съм“ или „успокойте се“.
   • Винаги използвайте тази дума, когато гневът започне да се натрупва.
4. 4 Изразявайте чувствата си спокойно. Можете да изразявате чувствата си спокойно дори в моменти на гняв. Съсредоточете се върху вашите желания, нужди и чувства, вместо да обвинявате или наранявате партньора си. Говорете, за да изразявате мисли, а не да атакувате партньора си.
   • Говорете от първо лице. Например, вместо да казвате: „Ти ме ядоса толкова много“, кажи: „Много съм ядосан, когато чуя това от теб“. Способността да контролирате собствените си чувства ви прави по -силни и не ви позволява да прехвърляте излишно вината върху партньора си.
5. 5 Прекъсване. Ако ви е трудно да контролирате гнева, тогава обяснете на партньора си, че трябва да се възстановите. Ако се страхувате да кажете нещо обидно или чувствате нужда да съберете мислите и чувствата си, помолете партньора си да си почине. Излезте от стаята, измийте се със студена вода или се разходете. Направете всичко необходимо, за да се съберете.
   • Кажете: „Това трябва да се обсъди, но ми е трудно да се справя с гнева си. Да се ​​върнем към разговора след 10 минути или в късния следобед? ”.
   • Не използвайте почивката, за да се отървете от разговора. Справете се с емоциите си.

Част 2 от 3: Забелязване на признаци на гняв

1. 1 Проучете признаците на гняв. Може да изглежда, че чувството на гняв възниква неочаквано, но определени признаци винаги присъстват. Тялото съобщава гняв още преди да настъпи емоционална реакция. Потърсете тези знаци:
   • Стиснати ръце или челюсти, стегнати мускули (напр. Рамене)
   • Приток на кръв към лицето
   • По -бързо дишане
   • Главоболие
   • Необходимостта от движение, ходене напред -назад
   • Сърцебиене
2. 2 Приемете гнева си. Гневът е отражение на нашите чувства, а не наложено усещане. Той е свързан само с нас, а не с партньор. Не обвинявайте партньора си и приемете, че гневът е ваша лична отговорност.
   • Само като приемете гнева, можете да го контролирате.
3. 3 Външни фактори. Оценете степента, до която външните фактори предизвикват или засилват гнева. Те включват липса на почивка, чувство на глад, стрес на работното място или в училище и други външни влияния. Ако гневът в една връзка е причинен от външни източници на стрес (крайни срокове на работното място или болест на детето), тогава човекът може да не управлява гнева добре и да го обвинява върху партньора или връзката.
   • Оценете ежедневните си дейности и идентифицирайте събития или ситуации, които предизвикват гняв. Тези ситуации включват пътуване до работа, шумни деца или липса на сън всяка вечер. Справете се с тези проблеми и научете как да освободите здравословен изход за гняв без участието на партньора си.
4. 4 Първични емоции. Често гневът е вторичен спрямо по -дълбоките емоции - тъга, вина, срам, страх, болка или отхвърляне. Помислете дали гневът не е основната емоция или изразява нещо друго. Човек използва гнева, когато други емоции го карат да се чувства слаб или уязвим, защото гневът действа като вид защита и ни дава сила.
   • Запитайте се дали наистина сте ядосани или реагирате на слабост, уязвимост, тъга или срам. Гневът само опит ли е да скрие друга емоция?
   • Ако човек редовно не изпитва нищо друго освен гняв, той може да бъде защита за други емоции, които предизвикват чувство на уязвимост.
   • Емоции като уязвимост, тъга, вина, срам или поражение могат да предизвикат чувство на страх. Помислете защо блокирате тези емоции и се научете да ги изразявате (дори и в таен дневник). Ако не можете да изразите емоции, различни от гняв, тогава трябва да посетите терапевт. Професионалистът ще ви помогне да предизвикате и почувствате емоции по безопасен начин.
5. 5 Неадаптивни мисли. Причината за гнева е само нашето възприемане на ситуацията, а не външни фактори. Това е свързано с нашата интерпретация на събитията. Осъзнайте, че мислите влияят на гнева, след което поставете под въпрос тяхната валидност. В една връзка партньорът може да ни нарани и да задейства механизма на гнева. Ето общи примери за разрушителни модели на мислене:
   • Обобщения - да кажеш, че партньорът ВИНАГИ действа по определен начин или НИКОГА не прави нещо („НИКОГА не изнасяш кошчето“ или „ВИНАГИ ме прекъсваш“).
   • Обвинения - желанието да обвиняваме другите, ако нещо се обърка. Човекът може да обвинява партньора си за това, което му се е случило, но да не признае отговорността си (забравили сте телефона си в автобуса, но обвинявате партньора си, че ви е разсейвал).
   • Телепатия - предположението, че партньорът умишлено се е опитал да ви нарани, игнорира или разстрои (ако партньорът не мие чиниите, тогава започвате да вярвате, че по този начин ви отмъщава).
   • Последната капка - активни опити за намиране на причините за разстройството или фокусиране върху негативни аспекти. Обикновено всичко започва с малките неща и се събира до „последната капка“, след което експлодирате.
6. 6 Избягване на негативни мисли. След като определите начина си на мислене, научете се да реагирате рационално на тях. Ако искате да обвините партньора си за пропуск или да се защитите, обърнете внимание на мислите, които влияят на такова желание. След това си задайте поредица от въпроси.
   • „Колко точно и правилно оценявам ситуацията?“
   • "Какво мога да направя по този въпрос?"
   • „Може ли ситуацията да съсипе целия ден? Струва ли си да се стигне до края? "
   • „Колко важно е това в световен мащаб? Ще повлияе ли това силно на отношенията ни? "
   • Помислете дали да изразходвате гнева и емоционалната си енергия за това. Ако не, кажете си: „Разстроена съм, но мога да се справя с това“.

Част 3 от 3: Предотвратяване на конфликти

1. 1 Осъзнайте важността на отношенията. Важно е да останете учтиви и да не доказвате, че сте прави. Ако искате да „спечелите“ на всяка цена, тогава помислете как това се отразява на отношенията и дали трябва да преследвате такава цел. Вероятно партньорът ще забележи това и няма да иска да стои отстрани веднага след като сте прави.
2. 2 Съсредоточете се върху момента. В момент на гняв той е склонен да си спомня миналото, за да настоява за своето. Това е сигурен начин да добавите масло в огъня. Опитайте се да не обвинявате партньора си и да мислите за текущата ситуация, вместо да прескачате други проблеми във връзката си. Важно е да се реши точно належащия въпрос.
   • Ако разговорът се отдалечи, внимателно се върнете към основната тема. Кажете: „Да поговорим по същество“.
3. 3 Практикувайте активно слушане. Не прекъсвайте партньора си по време на разговор. Изслушайте края и чак тогава споделете мнението си. Този подход ви позволява да изразите мислите си и в същото време да потвърдите важността на думите на партньора.
   • Попитайте: „Искате ли да обърна повече внимание на чувствата ви и да не бързам със заключенията?“
4. 4 Признайте грешките си. Не се страхувайте да признаете, че сте направили грешка. Помислете за вашите предположения или недоразумения. Поемете отговорност за вашите думи и действия. Не е нужно да поемате вината за всичко на света, само за собствените си престъпления. Искрено се извинете на партньора си.
5. 5 Научете се да прощавате. Спрете да държите на злоба. Не се отказвайте от прошката, за да накажете партньора си. Прошката е път към свободата и начин да премахнете негативните чувства от съзнанието си към партньора си.
   • Не е толкова важно дали човекът изрича думите „прощавам ти“ или не. Прошката е по -вероятно да донесе лична свобода и да освободи партньора ви от вина. Това не означава, че поемате пълна отговорност или дори признавате, че ситуацията е приемлива. Това показва, че сте готови да се освободите от болката.
6. 6 Поемам отговорност. Започнете да носите отговорност за промените, които искате. Насочете стремежа навътре и се запитайте защо искате да промените отношението си към гнева и какво правите за тази цел. Помислете защо искате да контролирате гнева си и как той ще се отрази на вас, партньора ви и връзката ви. Можете дори да запишете целите си на лист хартия и да ги поставите на видно място.
   • Можете да изберете човек, на когото ще докладвате за напредъка си или с когото можете открито да обсъдите желаните промени. Кажете му кога и защо сте ядосани и как се справяте с гнева.
7. 7 Вижте специалист. Ако гневът ви се отразява негативно на връзката ви и сте наранили близките си, съжалявате за това, което казвате или правите, или излизате извън контрол, тогава потърсете професионална помощ. Посетете терапевт или се присъединете към релаксиращ клас, за да обедините сили с хора, които искат да овладеят гнева си. Важно е да разберете кога гневът става разрушителен, за да посетите лекар за себе си и за връзката.
   • Прегледайте насоките за избор на психотерапевт.