Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Ограничете приема на храни, които са вредни за сърцето ви
• Метод 2 от 3: Яжте здравословна диета за сърцето
• Метод 3 от 3: Водете здравословен живот
• Съвети

Сърдечните заболявания са на първо място в списъка на причините за смъртта в много страни. Една от основните причини за такава тъжна статистика е, че хората не следват здравословна диета и здравословен начин на живот. Липсата на активност и консумацията на храни, които са вредни за сърцето, значително увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания. Опитайте се да избягвате или строго да ограничавате приема на храни, които увреждат сърцето ви. Вместо това се съсредоточете върху напълването на диетата си с храни, които насърчават доброто здраве на сърцето и тялото.

Стъпки

Метод 1 от 3: Ограничете приема на храни, които са вредни за сърцето ви

1. 1 Избягвайте транс мазнините. В типичната западна диета има много храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани изцяло поради връзката им със сърдечни заболявания. По-специално транс-мазнините са една от най-увреждащите сърцето храни.
   • Повечето транс мазнини са преминали през значителна обработка и са изкуствени мазнини. Много малко се произвеждат естествено. Обикновено те са етикетирани като „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани масла“ на етикетите на храните.
   • Експертите смятат тези мазнини за най -вредни. Те повишават нивото на липопротеините с ниска плътност (или просто лошия холестерол) и понижават нивото на липопротеините с висока плътност (добрия холестерол).
   • Най-често срещаните източници на транс-мазнини са пържени храни, бързо хранене, тестени изделия и сладкиши, масло и маргарин, готови тесто и закуски като чипс, бисквити или пуканки с масло.
   • Няма безопасно ограничение за транс -мазнините. Те трябва да се избягват на всяка цена.
2. 2 Ограничете приема на наситени мазнини. Наситените мазнини са друг вид мазнини, които експертите препоръчват да ограничите в диетата си. Въпреки че не се счита за толкова вредно, колкото транс -мазнините, все пак е необходимо да се ограничи общото количество наситени мазнини, които консумирате.
   • За разлика от транс -мазнините, наситените мазнини се произвеждат естествено. Те обикновено се срещат в животински продукти като мазни млечни продукти, мазно червено месо, кожи от домашни птици и мазни свински филета.
   • Установено е, че наситените мазнини повишават нивата на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол), но не влияят на нивата на липопротеините с висока плътност. Някои проучвания показват също, че консумацията на големи количества наситени мазнини може да увеличи риска от диабет тип 2.
   • Лекарите и диетолозите препоръчват да ограничите общия прием на наситени мазнини до по -малко от 10% от общите ви калории. Ако консумирате 2000 калории на ден, не трябва да консумирате повече от 22 грама наситени мазнини на ден.
3. 3 Минимизирайте приема на натрий. В допълнение към ограничаването на наситените мазнини и премахването на транс -мазнините, трябва да намалите и общия прием на натрий. Въпреки че натрият не засяга директно сърцето, други заболявания, които причинява, го правят.
   • Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане и инсулт. Високото кръвно налягане може сериозно да увреди сърцето и артериите ви с течение на времето.
   • Намаляването на хранителната сол може да понижи кръвното налягане при нормотензивни, предхипертензивни и хипертонични хора.
   • Препоръчва се да се ограничи приема на натрий до 2300 mg на ден или по -малко.
   • Храните с високо съдържание на натрий или сол включват, но не се ограничават до: хляб, ресторантски ястия (особено бързо хранене), студени меса, замразени храни, консерви, преработени меса, подправки и сосове, чипс, гевреци и пица.
4. 4 Ограничете консумацията на червено месо. Много специфична храна, която напоследък се свързва със сърдечни заболявания, е червеното месо, особено мастните парчета червено месо. Ограничете приема на този продукт, тъй като това може да доведе до сърдечни заболявания.
   • Скорошно проучване установи, че при редовна консумация на червено месо, хората имат повишени нива на съединение, което е пряко свързано с развитието на сърдечни заболявания.
   • Ако в момента ядете червено месо редовно, помислете за ограничаване на количеството в диетата си и преминаване към постно филе. Намалете приема си до една порция седмично или една порция на всеки две седмици.
5. 5 Ограничете консумацията на алкохол. Има много проучвания, които показват, че умереното пиене на алкохол може да има положителен защитен ефект върху сърцето. Но редовното пиене на алкохол или в по -големи количества от препоръчаното може да доведе до обратен ефект и да предизвика сърдечно заболяване.
   • Умереният алкохол се определя като две или по -малко напитки на ден за мъже и една или по -малко напитки на ден за жени.
   • Пиенето на три или повече порции алкохол наведнъж има директен токсичен ефект върху сърцето. Този навик може да доведе до високо кръвно налягане, уголемяване на сърдечния мускул и с течение на времето да го отслаби.
   • Докато много малки дози алкохол осигуряват известна полза, най -добре е да ограничите общата си консумация и да пиете максимум една или две чаши, но от време на време, не всеки ден.
6. 6 Избягвайте подсладени напитки. Те са свързани с много неблагоприятни последици за здравето като затлъстяване и диабет и също могат да доведат до сърдечни заболявания.
   • Скорошно проучване установи, че пиенето на две сладки напитки на ден увеличава риска от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност с 25%.
   • Ограничете приема на напитки с добавена захар или големи количества захар, като газирани напитки, плодови сокове, плодови сокове, подсладени напитки от кафе, захарни чайове, спортни напитки, енергийни напитки и пунш.
   • Най -добре е да опитате да пиете 2 литра чиста вода, сода, кафе или чай без кофеин и захар или комбинация от тези напитки на ден.

Метод 2 от 3: Яжте здравословна диета за сърцето

1. 1 Яжте правилните порции и консумирайте правилното количество калории. Гледайте размера на порциите си и имайте предвид калориите, за да поддържате здравословно тегло. Ако наддавате на тегло, имате наднормено тегло или затлъстяване, рискът от развитие на сърдечни заболявания се увеличава.
   • Ако искате да избягвате храни, които могат да навредят на здравето на сърцето ви, трябва да се съсредоточите върху храни и диета, която ще предпази сърцето ви. Проследяването на размера на порциите и преброяването на калориите ще ви помогне да поддържате здравословно тегло или дори да отслабнете.
   • Общият размер на порцията трябва да бъде една до две чаши общо. Използвайте кухненска везна или мерителна чаша, за да следите порциите.
   • В допълнение, калориите могат да бъдат преброени. Можете да използвате онлайн калкулатор, за да разберете колко калории са ви необходими на ден. Обикновено жените се нуждаят от около 1800 калории на ден, а мъжете от около 2200.
2. 2 Изберете постни източници на протеин. Тъй като транс -мазнините, наситените мазнини и червеното месо трябва да бъдат елиминирани или сведени до минимум, трябва да се съсредоточите върху други източници на протеини. Изберете постни източници на протеини, за да поддържате здравословно тегло и здраве на сърцето.
   • Постният протеин естествено съдържа по -малко калории и по -малко мазнини - особено нездравословни мазнини. Ето защо е за предпочитане да изберете този вид протеин, за да поддържате здравето на сърцето.
   • Постните източници на протеини включват домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постни парчета говеждо и свинско месо, морски дарове, тофу и боб.
   • В допълнение, трябва да следите вашите протеинови порции. Измерете около 75-125 грама или около половин чаша храна (като боб или леща).
3. 3 Включете източници на здравословни мазнини в ежедневната си диета. Докато транс -мазнините и наситените мазнини трябва да се избягват или ограничават, някои видове мазнини всъщност трябва да бъдат включени във вашата диета. Тези мазнини обикновено се наричат ​​„здравословни за сърцето“ мазнини.
   • Има две групи здравословни за сърцето мазнини, на които трябва да обърнете внимание: мононенаситени и полиненаситени мазнини. И двете ще бъдат много полезни за сърцето.
   • Мононенаситените мазнини се намират в храни като рапично масло, зехтин, сусамово масло и фъстъчено масло. Използвайте тези масла при готвене, добавяйте към салати или ги поръсете върху задушени зеленчуци.
   • Полиненаситените мазнини включват омега-3 мазнини и се намират в храни като сьомга, скумрия, риба тон, авокадо, ядки и семена. Яжте мазни риби няколко пъти седмично, добавете авокадо към салатата, поръсете ядки или семена върху кисело мляко.
4. 4 Половината от чинията трябва да бъде плод или зеленчук. В допълнение към постните протеини и здравословните мазнини, половината от храненията ви трябва да са плодове или зеленчуци. И двете групи храни са полезни за сърцето.
   • Плодовете и зеленчуците са чудесни за сърцето и цялостното ви здраве. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Когато плодовете или зеленчуците съставляват половината от вашето хранене, това помага да се контролират общите калории и хранителната стойност на храната.
   • Доказано е, че антиоксидантите, открити в плодовете и зеленчуците (а не в антиоксидантните добавки), имат защитен ефект върху сърцето.
   • Трябва да се измерват и порции плодове и зеленчуци. Стремете се към 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зеленчуци и половин чаша плодове.
5. 5 Изберете само пълнозърнести храни. Храните, които са 100% пълнозърнести са полезни не само за храносмилателната система, но и за сърцето и артериите. Когато избирате зърнени храни, уверете се, че те са 100% пълнозърнести за всички тези предимства.
   • Храните, които са 100% пълнозърнести, са получили минимална обработка и все още съдържат и трите хранителни съставки на зърната - трици, примордий и ендосперм. Тези зърна са с високо съдържание на фибри, минерали и дори протеини.
   • Яденето на правилните порции пълнозърнести храни ще намали риска от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и ще ви помогне да поддържате здравословно тегло.
   • Не забравяйте да измерите порциите си от зърнени продукти. Консумирайте 30 до 100 грама готови зърнени храни на порция.
6. 6 Пийте много чисти течности. Може да се изненадате, но пиенето на достатъчно течности също е важно за здраво сърце. Пийте много, за да поддържате добро здраве на сърцето.
   • Ако сте дехидратирани, сърцето ви е трудно да изпомпва кръв. Това поставя допълнителен стрес върху сърцето, принуждавайки го да работи по -усилено и да бие по -бързо. Когато тялото получава достатъчно вода, сърцето лесно изпомпва кръв към мускулите.
   • За да сте сигурни, че приемате достатъчно течности, опитайте се да пиете поне 2 литра или 8 чаши на ден. Въпреки това, много хора може да се нуждаят от до 13 чаши на ден.
   • Пийте само чисти напитки, които не съдържат захар и кофеин. Това може да бъде вода, сода, вода с аромат, кафе или чай без кофеин.

Метод 3 от 3: Водете здравословен живот

1. 1 Редовно упражнение. Редовната физическа активност е важна част от здравословния начин на живот. Освен това редовните упражнения са важни за поддържане на здравето на сърцето.
   • Лекарите препоръчват упражнения поне три до четири пъти седмично. Доказано е, че това количество упражнения помага за поддържане на здравословно тегло, понижаване на кръвното налягане и понижаване на нивата на холестерола.
   • По -конкретно, трябва да отделяте 150 минути умерена кардио дейност всяка седмица. Можете да ходите, да бягате, да танцувате, да правите упражнения на елиптичен тренажор или да ходите на туризъм.
   • В допълнение към кардиото, отделете един до два дни за силови тренировки или тренировки за съпротива. Опитайте йога, вдигане на тежести или пилатес.
2. 2 Откажете се от пушенето. Пушенето е добре известна причина за много хронични и много сериозни заболявания. Има пряка връзка между тютюнопушенето и сърдечните заболявания.
   • Проучванията показват, че пушенето причинява втвърдяване на артериите и образуване на плака. Това може да доведе до инфаркти и инсулти.
   • Спрете пушенето възможно най -скоро. Най -бързият (но и най -трудният) начин е просто да не купувате цигари и напълно да се въздържате от пушене.
   • Ако ви е трудно да се откажете от пушенето, потърсете помощ от вашия терапевт. Той може да предпише лекарства, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, или да ви насочи към програма за отказване от тютюнопушенето.
3. 3 Поддържайте здравословно тегло. Поддържането на оптимално тегло е много важно за цялостното ви здраве. Той също играе решаваща роля за предотвратяване на сърдечни заболявания.
   • Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, имате по -голям риск от висок холестерол, високо кръвно налягане и синдром на инсулинова резистентност. Те също са рискови фактори за сърдечни заболявания.
   • Разберете дали сте в рамките на здравословно тегло, като измерите индекса на телесна маса (ИТМ). За да направите това, можете да използвате специален онлайн калкулатор.Ако вашият ИТМ е в диапазона 25.0-29.9, се считате за наднормено тегло. Ако вашият ИТМ е над 30, той се счита за затлъстял.
   • Ако установите, че имате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да отслабнете, за да постигнете по -здравословно тегло.
   • Говорете с Вашия лекар за програми или диети, които могат да Ви помогнат да отслабнете, както и риска от сърдечни заболявания.
4. 4 Намалете нивата на стрес. Стресът е по -рядък рисков фактор за сърдечни заболявания. Проучванията показват, че той може да повлияе на риска от развитие на различни заболявания, включително сърдечни заболявания.
   • Стресът е нещо, с което всички трябва да се справим, но много хора избират да ядат, пушат, пият твърде много или да се откажат от физическата активност, когато са стресирани. Всички тези навици само увеличават риска от сърдечни заболявания.
   • Говорете с приятели или семейство, отидете на разходка, слушайте успокояваща музика, правете йога, медитирайте или вземете горещ душ, за да облекчите стреса.
   • Хроничният стрес е свързан с високо кръвно налягане и високи нива на холестерол.
   • Напрегнатата, взискателна и взискателна работа също е свързана с високо кръвно налягане. Стресът на работното място може също да повлияе на кръвното налягане.
   • Ако имате затруднения при намаляване на нивата на стрес, говорете с вашия терапевт или психолог за допълнителни техники за управление на стреса.

Съвети

• Започнете да премахвате храни, които могат да навредят на сърцето ви. Това ще ви помогне да предотвратите развитието на бъдещи сърдечни заболявания.
• Опитайте се да бъдете максимално физически активни всеки ден.
• Добре балансираната, здравословна диета е най-добрият начин за предотвратяване на сърдечни заболявания.