Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Въвеждане на храни за намаляване на мазнините в корема
• Метод 2 от 3: Премахване на мазнини от корема
• Метод 3 от 3: Повишаване на физическата активност и активност
• Съвети

Коремната мазнина, или така наречената вътрешна мазнина, обгръща вътрешните органи на коремната кухина. Прекомерните му количества увеличават риска от рак, хипертония, деменция, инсулт, сърдечно -съдови проблеми и диабет. За една седмица е невъзможно значително да отслабнете и напълно да се отървете от излишната мазнина, особено от тази, разположена на стомаха. Подобряването на вашето здраве и напълно премахване на опасните мазнини по корема ще изискват от вас диета, упражнения и дългосрочни промени в начина на живот. Въпреки това, за една седмица ще можете да поставите солидна основа за промени в здравословния начин на живот, които ще ви помогнат да отслабнете.

Стъпки

Метод 1 от 3: Въвеждане на храни за намаляване на мазнините в корема

1. 1 Не пропускайте да ядете здравословни мазнини. Проучванията показват, че яденето на правилните видове мазнини, като мононенаситени мазнини, може да бъде с 20% по-ефективно за намаляване на коремните мазнини в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини като цяло.
   • Мононенаситените мазнини, представени от мастни киселини, могат да намалят риска от сърдечно -съдови заболявания, да се борят с проявите на диабет и да укрепят кръвоносните съдове.
   • Въпреки ползите за здравето, мононенаситените мазнини са много калорични. Те не трябва да се добавят към нездравословна диета или да се комбинират с нездравословни мазнини. Те трябва да заменят нездравословни мазнини като трансмазнини или наситени мазнини.
   • Мононенаситените мазнини се срещат в различни храни: зехтин, маслини, ядки, семена, орехово масло, авокадо и рапично масло.
   • Можете да добавите здравословни мазнини към вашата диета, например, като замените маслото или животинската мазнина с растително масло, гроздово масло или масло от авокадо.
2. 2 Яжте постни протеини. Постните (с ниско съдържание на мазнини) източници на протеин ще ви помогнат да останете гладни по-дълго и ще ви осигурят необходимата енергия, за да отслабнете.
   • Не забравяйте да консумирате постни протеини с всяко хранене. За да останете в рамките на установения калориен лимит, ограничете се до 85-115 грама протеин на порция.
   • Заменете всички източници на мастни протеини, като сирена с високо съдържание на мазнини, червени меса и колбаси с чисти източници на протеини като пиле, пуйка, риба, боб, леща, яйца, извара с ниско съдържание на мазнини и ядки.
3. 3 Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене. Поне половината от вашата порция винаги трябва да бъде прясна, растителна храна. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества и могат да ви помогнат да отслабнете и да отслабнете по корема.
   • Коремните мазнини се губят най -бързо, когато се намали общият брой консумирани калории.Когато половината от вашата порция храна се състои от плодове и зеленчуци, тези нискокалорични храни могат да намалят общото съдържание на калории в храната.
   • Измерете 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленчуци или половин чаша плодове на порция. Консумирайте 1-2 такива порции за всяко хранене.
4. 4 Изберете пълнозърнести храни за себе си. Когато се опитвате да отслабнете и да се отървете от опасните вътрешни мазнини, трябва да преминете към храни, приготвени от пълнозърнести храни, когато ядете хляб, ориз и тестени изделия.
   • Пълнозърнестите храни са значително по -богати на фибри, протеини, витамини и минерали от рафинираните зърна. Те са по -здравословен избор на храна.
   • Рафинираните зърна са толкова силно обработени, че губят полезните си хранителни вещества. Затова трябва да ограничите консумацията на бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия или бисквити.
   • Трябва да консумирате 1 до 2 порции пълнозърнести храни дневно. Порция може да бъде половин чаша рапица, кафяв ориз, пълнозърнеста паста или просо.
5. 5 Пии много вода. Помогнете на тялото си да остане хидратирано и хидратирано, като пиете достатъчно вода и други здравословни течности дневно.
   • Обикновено се препоръчва да се консумират най -малко 8 чаши вода на ден. Много източници обаче съветват да се пият до 13 чаши вода дневно.
   • Водата е жизненоважна за поддържане на водния баланс на тялото. Той играе важна роля в регулирането на телесната температура и кръвното налягане.
   • В допълнение към поддържането на водния баланс, водата помага за контролиране на апетита. В допълнение, пиенето на 1 чаша вода преди хранене може да намали общото количество храна, изядена по -късно, което допринася за загуба на тегло.

Метод 2 от 3: Премахване на мазнини от корема

1. 1 Изключете захарта и брашните продукти от първокласно пшенично брашно от диетата. Проучванията показват, че основната причина за образуването на вътрешни мазнини е консумацията на сладки напитки, сладкиши и тестени изделия от пшенично брашно. За да ви помогнем да се отървете от коремните мазнини възможно най -скоро, премахнете ги изцяло или частично от диетата си.
   • Подсладените напитки като сода, плодови сокове и енергийни напитки се комбинират със сладкиши, десерти и тестени изделия, за да се създаде вътрешна мазнина. В допълнение, първокласните брашни продукти и силно преработените въглехидрати като чипс, бисквити, бял хляб, обикновени тестени изделия и бял ориз също допринасят за мазнините в корема.
   • Ако много желаете сладкиши, опитайте да замените обичайното си лакомство с по -здравословна храна. Например, яжте гръцко кисело мляко или някакъв плод.
2. 2 Спрете да пиете алкохолни напитки. Много проучвания показват, че злоупотребата с алкохол е свързана с излишната телесна мазнина. За да се отървете от излишната мазнина по корема, опитайте се да ограничите частично или напълно консумацията на алкохолни напитки.
   • Много алкохолни коктейли се приготвят със захар и други подсладени напитки. Комбинирането на алкохол със захар допълнително увеличава риска от вътрешно образуване на мазнини.
   • Като цяло жената не трябва да консумира повече от една порция алкохолна напитка на ден, а мъжът не трябва да консумира повече от две.
3. 3 Ограничете приема на мазни храни. В допълнение към яденето на здравословни мазнини, трябва да се опитате да ограничите или напълно да избягвате определени видове мазнини, които допринасят за мазнините в корема и свързаните с тях хронични здравословни проблеми.
   • Избягвайте консумацията на транс -мазнини. Доказано е, че тези изкуствени мазнини намаляват съдовата еластичност, повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добрия) холестерол.Избягвайте всички продукти, съдържащи частично и напълно хидрогенирани масла. Те се намират в пържени и силно преработени храни, включително месни продукти.
   • Яжте наситени мазнини умерено. Има много противоречиви изследвания дали наситените мазнини са полезни или не. Във всеки случай се опитайте да ограничите приема на този вид мазнини, тъй като всички мазнини са много калорични и трябва да отслабнете. Наситените мазнини се намират в животински продукти като масло, пълно сирене, червено месо и свинска мас.
   • Не забравяйте да ограничите приема на мастни меса, бързо хранене, пържени и преработени меса, тъй като това са най -важните източници на нездравословни мазнини.

Метод 3 от 3: Повишаване на физическата активност и активност

1. 1 Правете си интервална тренировка 2-3 пъти седмично. Интензивното интервално обучение стана много популярно напоследък. Те изгарят ефективно калориите и са по -добри в борбата с излишните мазнини от традиционните кардио тренировки.
   • Според проучване на Университета на Вирджиния, хората, които са правили 3 от 5 кардио тренировки седмично и са ги комбинирали с интервални тренировки, са изгаряли повече мазнини по корема, въпреки факта, че броят на изгорените калории е същият като при 5 рутинни кардио тренировки на седмица.
   • Повечето фитнес машини имат вградени програми за интервални тренировки. Интервално обучение може да се извършва на бягаща пътека, неподвижен велосипед и елипсоид.
   • Можете да разработите своя собствена програма за интервални тренировки, като редувате кратки периоди на много интензивни упражнения и малко по -дълги периоди от време с умерена интензивност. Например, можете да редувате между 1 минута много бързо бягане с спринт и 5 минути леко бягане.
2. 2 Правете 30-минутна кардио тренировка пет дни в седмицата. Проучванията показват, че за ефективно намаляване на коремните мазнини, освен интервалните тренировки, е важно да се обърне внимание и на кардио тренировките, които трябва да продължат поне 30 минути, пет дни в седмицата.
   • Някои експерти препоръчват до 60 минути ежедневна аеробна активност, за да се подобри ефективността при премахване на излишната вътрешна мазнина и да се постигнат по -впечатляващи резултати за отслабване.
   • Опитайте ходене, колоездене, плуване, бягане, бягане, елипсоид или гребане.
   • Този вид тренировка трябва да бъде умерено предизвикателна. Обикновено при такова натоварване не губите възможността да говорите, но поддържането на разговор с някого по време на това е трудно.
3. 3 Увеличете цялостната си активност. Активният начин на живот позволява на тялото да осигури допълнителна физическа активност. Увеличаването на нормалната дневна активност има същия ефект като 150 минути седмична кардио тренировка.
   • Добавете физическа активност към времето, което обикновено прекарвате в седнало положение, като например гледане на телевизия, обяд в офиса или пътуване до работното място. Помислете кога можете да се движите повече или да ходите повече.
   • Например, правете клекове, лицеви опори и дъски по време на телевизионни рекламни паузи. Разтегнете мускулите си по време на транспорт и се опитайте да се разхождате из офиса по време на обяд.
   • Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер или инсталиране на програма с тази функция на вашия смартфон. Това ще ви помогне да проследите ежедневната си активност и също така ще бъде полезно за наблюдение на динамиката на растежа на вашата активност.
4. 4 Правете силови тренировки 1-3 пъти седмично. Вдигането на тежести изгражда мускулна маса, което спомага за подобряване на метаболизма и изгаряне на калории по -бързо.
   • В допълнение, силовите тренировки помагат за увеличаване на здравината на костите, което намалява риска от остеопороза.
   • Възползвайте се от упражнения за вдигане на тежести като лицеви опори, дъски, клекове и изпади. Те перфектно тонизират мускулите и също така ускоряват сърдечния ритъм.
   • Научете се да използвате свободни тежести или силови машини. Започнете с добре познати упражнения като къдрици за бицепс, преса с наклон, повдигане на прасеца и основни тренировъчни машини.
   • Ако никога преди не сте тренирали сила, може да помислите да наемете личен треньор. Той ще може да ви демонстрира как правилно да вдигате тежести, както и да препоръча подходяща за вас програма за упражнения.

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да отслабвате. Той ще може да определи дали можете да отслабнете и колко безопасно е за вашето здравословно състояние.
• Въпреки факта, че сте си поставили за цел да намалите коремните мазнини, не забравяйте, че е невъзможно да отслабнете в избраните области на тялото си. Като цяло ще трябва да отслабнете, за да се отървете от излишните телесни мазнини.
• Вместо да претегляте в самото начало и следващите седмични претегляния, е по -добре да измерите талията си. Това е най -добрият начин да се уверите, че губите коремна мазнина. Ако талията ви е повече от 80 см, тогава трябва да продължите да работите върху отслабването, за да намалите риска от диабет, сърдечни проблеми и рак.