Съдържание

• Метод 2 от 4: Спринт (интервално обучение)
• Метод 3 от 4: Бягане на дълги разстояния
• Метод 4 от 4: Осъществяване на навик през целия живот
• Съвети
• Предупреждения

1 Помислете за вашето ниво на фитнес. Ако започвате от нулата, не очаквайте да можете да избягате маратон веднага, иначе ще се разочаровате и ядосате и няма да искате да опитате да бягате отново. С други думи, не поемайте повече, отколкото можете да понесете.Ако започнете да бягате без никаква физическа подготовка, можете да се нараните и да прекратите заниманието, преди то да започне да ви доставя удоволствие.

• За начало просто трябва да ходите, но всеки друг товар ще ви свърши работа. Ако се движите редовно, тялото ви може да се подготви за бягане. Отидете на туризъм, плувайте, танцувайте. Ако обичате физическата активност, ще ви бъде по -лесно да я издържите.

2 Купете си добри спортни обувки. Учените са установили, че бягането босо е по -полезно и по -малко травмиращо от бягането в обувки, макар и в най -удобните. Да бягате боси обаче все пак си заслужава, само ако едно дете избяга от вас или кюфтето се изтърколи. Потърсете маратонки, които имитират бягане боси. Може дори да ви е удобно с пръстите на краката (марка Vibram), но има много други минималистични дизайни. СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

Тайлър Кървил

Професионалният бегач Тайлър Кървил е посланик на марката за Salomon Running. Участва в 10 ултрамаратонски и планински състезания в САЩ и Непал. Спечели маратона на кристалната планина през 2018 г.

Тайлър Кървил
Професионален бегач

Тайлър Кървил, състезател на дълги разстояния и състезател по планински маратон, казва: „Много е важно да харесвате обувките си. Това е целият смисъл. В някои магазини консултантите първо излизат и гледат как работи един потенциален клиент, а след това му показват модели, които може да му подхождат. Опитайте тази обувка един или няколко пъти, за да видите какво работи за вас. "

3 Загрявка. Разбира се, никой не иска да спечели шина на пищяла (болка в мускулите на предния подбедрица), навяхвания или други предотвратими наранявания по време на бягане. Затова загрявайте за 5-10 минути преди да бягате. Но помнете: не е необходимо да правите упражнения за разтягане... Разтягането на неотоплени мускули може да причини нараняване.

• За да загреете мускулите, правете мъртва тяга, скокове от коленете към ръцете и гърба, изпади и други упражнения, които не само разтягат мускулите, но и ги карат да работят. Трябва да се направи разтягане след бягане.

4 Не се преуморявайте. Дръжте тялото си подвижно и отпуснато и не се прегърбвайте. Опитайте се да държите гърба изправен и да не напрягате раменете и ръцете си.

• Не напрягайте мускулите на главата и шията. Напрежението в тази част на тялото ще се предава на гръбначния стълб и по -долу, което ще ви накара да се уморите по -бързо.

5 Дишайте дълбоко и равномерно. Когато човек диша равномерно, в тялото постоянно се подава същото количество кислород. Важно е да се научите да дишате не с гърдите, а със стомаха. Опитайте се да надуете корема си, като разширите диафрагмата си. Това ще помогне на кислородните мускули, включително сърцето ви, да намали кислорода и да намали умората.

• Няма значение дали дишате през устата или през носа. Някои бегачи смятат, че е по -лесно да получат повече кислород през устата си, докато на други им е по -лесно да дишат през носа. Изберете опцията, която ви подхожда най -добре.
• Когато бягате с умерено темпо, трябва да можете да поддържате обикновен разговор с друг бегач без прекалено много затруднения. Ако се провалите, бягате твърде бързо или твърде дълго.

6 Гледам напред. Дръжте главата си в неутрално положение. Не го оставяйте и не го повдигайте. Ако бягате на повече от 400 метра, погледнете точка на около 10 метра от вас. Ако сте на бягащата пътека, опитайте се да не гледате в краката си или в контролния панел, тъй като това натоварва гърба ви.

7 Знайте как трябва да се движат ръцете ви. Дръжте ръцете си свити под прав ъгъл близо до тялото. Ако бягате на дълги разстояния (при бягане хоризонтално), дръжте ръцете си под ъгъл 110 градуса. Придвижете противоположната ръка напред, докато се движите. Това ще ви позволи да придадете на тялото си инерция и да поддържате тялото си на ниво.

• Движението трябва да започне от лактите, а не от предмишниците. Не размахвайте ръце по диагонал пред себе си. Те трябва да се движат само напред -назад.
• Не стискайте ръцете си в юмруци. Представете си, че във всяка от ръцете ви има крехки предмети и че ако стиснете ръцете си твърде силно, ще ги счупите.
• Не кръстосвайте ръце пред себе си, в противен случай тялото ще започне да се усуква.

8 Опитайте се да изведете бедрата си напред. Представете си, че към колана ви има вързано въже, което ви дърпа леко напред. Не позволявайте тялото ви да виси отстрани и да се усуква.

9 Увеличете ритъма си. Стремете се да докоснете земята 185 пъти в минута. Най -лесният начин да направите това е като сведете до минимум времето, в което краката ви са на земята. Няма значение с какво темпо искате да бягате или колко искате да бягате. Но се опитайте да не се претоварвате, за да избегнете нараняване.

• Правете това, което ви е удобно. Ако не можете да бягате миля и половина за 8 минути, това е добре. С течение на времето издръжливостта ви ще се увеличи. Фактът, че напуснахте къщата и бягате, вече е добър. Просто се стремете към най -добрия резултат всеки път, когато отивате да бягате.

10 Гледайте как се спускате на крака. Краката ви трябва да паднат на земята под вас. Опитайте да бягате навън или на бягаща пътека.

• Ако спринтирате, важно е да докоснете земята с пръсти. Колкото по -малко докосвате земята, толкова по -бързо ще се движите. Но дори и да бягате маратон, най -добре е да не кацнете на петата си. Когато стъпалото докосне земята с петата, между стъпалото и подбедрицата се образува неестествен остър ъгъл, което може да доведе до нараняване.

11 Отпуснете се и се разтегнете. Не спирайте рязко. Отидете на бавно бягане, след това ходете (това трябва да отнеме поне пет минути). Това ще позволи на кръвообращението и дишането да се нормализират след тренировка, така че натоварването върху сърцето ще намалее плавно.

• НО сега време е за разтягане. Обърнете специално внимание на пищялите, седалищните мускули и бедрата, тъй като те работят най -много по време на бягане. Наложително е да издърпате мускулите си след бягане, защото мускулите са притиснати по време на бягане. Разтягането отпуска мускулите и ги връща в естественото им състояние. Те ще ви бъдат полезни утре!

Метод 2 от 4: Спринт (интервално обучение)

1. 1 Загрявка. Ако ще тичате из стадиона, първо направете една обиколка и след това тичайте. Това ще подготви тялото и ума ви за спринта.
   • Не се разтягайте преди спринт - направете го след бягане. Затоплете мускулите на сърцевината и краката си не с разтягане, а с основни упражнения (като изпади или мъртва тяга).
2. 2 Бягай. Дължината на спринта зависи изцяло от вас. Можете да бягате на определено разстояние или определено време. Ако искате да правите интервални тренировки (което ще бъде много полезно за вас), бягайте за не повече от 30 секунди наведнъж.
   • Интервалното обучение е бързо редуване на интензивни упражнения и почивка. Ако искате бързо да изгорите калории или просто имате малко време за упражнения, тази тренировъчна система е за вас. Ще трябва да бягате много бързо за 30 секунди, след това да бягате по -бавно и след това да повторите отначало. Цикъл за 15 минути, коригиране според нуждите. Можете да имате време да тренирате дори по време на обедната си почивка.
3. 3 Използвайте цялото си тяло, за да бягате по -бързо. Има два начина за ускоряване: с основните мускули и с ръце. За да бягате възможно най -бързо, използвайте цялото си тяло.
   • Навеждането напред ще ви улесни да бягате по -бързо, тъй като теглото ви е балансирано. Това може да бъде полезно при бягане нагоре, но може да доведе до нараняване при нормално бягане. Следвайте тази препоръка с повишено внимание.
   • Важно е не само да наклоните тялото напред, но и да използвате ръцете си, за да придадете на тялото инерция. Дръжте ги изправени и се уверете, че правят същото като краката ви. Не стискайте ръцете си и не ги дърпайте в раменете си.
4. 4 Забави. След спринта ще трябва да се успокоите и да ходите малко.Това ще възстанови нивата на кислород в кръвта и ще се подготви за следващия спринт.
   • Спрете, ако почувствате болка. Болката е знак, че правите нещо нередно. По -добре е да спрете сега и да предотвратите проблеми, отколкото да продължите да бягате и да се сблъскате с проблеми по -късно.
5. 5 Пийни малко вода. Ако имате нужда от вода между спринтовете, пийте на малки глътки. Не пийте много вода наведнъж, дори ако наистина искате. Излишната вода в средата на тренировка може да доведе до мускулни крампи.
   • Важно е обаче да се избегне дехидратация. Ако тялото ви загуби много вода, може да се почувствате замаяни или дори да припаднете. Ако не пиете вода по време на тренировка, пийте я преди и след тренировка.
6. 6 Правете упражнения за разхлаждане и разтягане. Внимателно разтегнете мускулите си след спринтове, за да предотвратите спазми и болка в долната част на краката. Направете по-леките версии на загряващите упражнения и няколко упражнения за разтягане.
   • Ходете по земята или на бягаща пътека за няколко минути. Сърцето работи усилено не само за да ускори движенията на тялото, но и да ги забави. Забавянето от 10 километра в час до нула е също толкова трудно, колкото и увеличаването му от нула до 10 километра в час. Вероятно бягате, за да сте по -здрави, така че си струва да го направите правилно.

Метод 3 от 4: Бягане на дълги разстояния

1. 1 Вземете специални обувки. Обувките за бягане трябва да прилягат възможно най -плътно на крака ви, но да не притискат. Не искате да се разсейвате от мехури, докато бягате. Колкото по -дълго бягате, толкова по -добри трябва да са обувките ви.
   • Ако тичате всеки ден, един чифт маратонки трябва да издържи 4-6 месеца. Ако в един момент краката ви започнат да болят рязко, е време да си купите нов чифт.
   • Има магазини, които произвеждат обувки по поръчка. Ако не можете да поръчате маратонки, купете чифт, който идеално ще пасне на формата на стъпалото и краката ви.
2. 2 Яжте много храни с въглехидрати. Ако планирате да бягате 10 километра или повече, трябва да ядете повече въглехидрати 1-2 дни преди състезанието. Но въглехидратите също трябва да бъдат избрани правилно. Не претоварвайте тялото си с фибри, протеини или мазнини. Въглехидратите трябва да са лесни за смилане, за да не ви се гади по време на бягане.
   • Тортилите, овесените ядки, хлябът, палачинките, вафлите, гевреците, киселото мляко и сокът са източници на високо съдържание на въглехидрати, които са лесно смилаеми. Плодовете също съдържат въглехидрати, но много от тях са с високо съдържание на фибри, така че отрежете корите от плодовете. Не се притеснявайте за калориите - ще ги изгорите, докато бягате.
   • Много сериозни бегачи консумират енергийни гелове (като марките Gu) преди състезанието. Всъщност това са захар и въглехидрати в полутечна форма, въпреки че има гелове, които можете да дъвчете. Енергийните гелове възстановяват нивата на кръвната захар и осигуряват тласък на енергия за около 20 минути. За мнозина тези гелове са се превърнали в незаменим инструмент.
     • Опитайте гела, докато се подготвяте за кръста, или рискувате да получите разстроен стомах, когато бягате на дълги разстояния.
3. 3 Загрявка. Бягайте с обичайното си темпо или малко по -бавно за 10 минути и по -бързо за 5 минути. След това правете упражнения (повдигане на крака, скачане на място с огъване на коляното, скачане на въже). Това ще ускори циркулацията ви, но няма да губи много енергия преди време. Тези упражнения са необходими, за да се подготвите за предстоящия стрес и да ускорите сърдечния ритъм.
   • Направете някои основни упражнения. Независимо дали избирате спринт или крос, важно е винаги да загрявате всички мускулни групи.
4. 4 Не бързай. В началото на състезанието със сигурност ще бъдете пълни със сили и ще се втурнете в битка. Но ако бягате бързо в началото, също толкова бързо ще се уморите. За да не губите цялата си енергия в самото начало, поддържайте умерено темпо. Благодарение на това ще можете да бягате много по -дълго.
   • Вероятно знаете на какво е способно тялото ви. С редовни упражнения постепенно ще усетите, че можете да бягате все по -дълго и това ще бъде знак, че правите всичко правилно. Всеки човек има собствено ниво на очаквания и собствени възможности за растеж. Знайте своите възможности и ги развийте.
5. 5 Не спирайте, ако се уморите. Ако чувствате, че сте без енергия, помислете за непосредствената си цел, например да избягате още 500 метра или с какво ще се поглезите след края на състезанието.
   • Начинаещите често си поставят за цел да изминат километър и половина за 10 минути. Ако за вас е важно колко време ви отнема да избягате определено разстояние, задайте цел, която взема предвид както разстоянието, така и времето.
6. 6 Останете хидратирани. Наложително е да останете хидратирани през цялото си бягане. Ако трябва да бягате повече от 50 минути в горещ ден, спрете за питие. Ако вземете бутилка с вода, пийте на малки глътки и по малко. Ако пиете много вода в средата на кръста, краката ви могат да се схванат и може да искате да използвате тоалетната.
   • Пийте студена вода, когато е възможно. Колкото по -студена е водата, толкова по -бързо се усвоява от тялото. Тъй като ще се потите много, много е важно да пиете навреме.
7. 7 Забави. В края на бягането вървете бавно и след това вървете. Докато спрете, пулсът ви трябва да е близо до пулса в покой. Ако спрете внезапно, сърцето и мускулите ви ще станат напълно нащрек и това може да доведе до нараняване. Но не забравяйте, че по време на бягане не се включва зацепка. Ако планирате да бягате 30 минути, първо бягайте 30 минути и след това започнете да забавяте темпото.
   • Следващия път се опитайте да бягате малко по -дълго и малко по -бързо.

Метод 4 от 4: Осъществяване на навик през целия живот

1. 1 Опитайте се да се храните правилно. Технически, можете да ядете всичко, за да бягате. Въпреки това ще ви бъде много по -лесно да бягате и да се чувствате добре, докато бягате, ако ядете здравословни храни. Най -добре е да се храните като пещерняк: колкото по -естествена и проста е храната, толкова по -добре.
   • Опитайте се да избягвате преработените храни. По -голямата част от диетата трябва да бъде плодове и зеленчуци. Включете в диетата си постно месо, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Ако искате тялото ви да се промени, това е задължително.
2. 2 Ако искате да отслабнете, започнете да правите силови упражнения. Бягането не е в състояние напълно да промени тялото (поне горната половина). Бягането може да ви помогне да отслабнете по -бързо и да изгорите мазнините, но също така може да изгори мускулите. Ако просто бягате, ще бъдете слаби, но ще имате мазнини на места, където не искате да го видите.
   • Не е необходимо да правите много и не е необходимо да го правите във фитнеса. Дори прости основни упражнения (като дъски) могат да укрепят горната част на тялото ви. Упражнявайте няколко пъти седмично, тъй като мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят от сълзи и растеж на нови тъкани.
3. 3 Изберете маршрут. Ако тепърва започвате да бягате, ще трябва да се опитате да не загубите мотивация преди време. Ако смятате, че бягането е твърде трудно или неприятно, ще спрете да бягате. Ако решите да отидете на фитнес, намерете фитнес зала близо до вашия дом или работа, на която ще бъдат инсталирани добри уреди.
   • Ако решите да бягате на открито, помислете за повърхността, разликите във височината и гледките около вас. Ще бягате ли по суша, чакъл или асфалт? Достатъчно красива ли е околността, за да се отпуснете и да се забавлявате? Нивото на повърхността или височината постоянно се променя?
4. 4 Купете спортни дрехи и обувки. Добрият чифт обувки е най -важен. Ако бюджетът ви не ви позволява да избирате скъпи, високотехнологични маратонки, не се притеснявайте - нямате нужда от тях. Жените също се нуждаят от добър спортен сутиен и това е всичко.Има две марки синтетични тъкани, които отвеждат влагата (тоест пот) от кожата ви, CoolMax и Dri-Fit, но можете да бягате с обикновени дрехи, ако ви е удобно в тях.
5. 5 Присъединете се към клуб по бягане. Вашият град вероятно има клуб за бягане или организация за маратони и триатлонисти. Заобиколен от хора със същите интереси като твоя, ще се потопиш по -силно в света на бягането и мотивацията ти ще се увеличи. Търсите партньор за обучение? Това вече не е проблем.
   • Не сте сигурни как да намерите клуб за бягане? Попитайте в магазин за обувки за бягане. Възможно е във вашия град да има малка асоциация на сериозни бегачи. Скоро ще започнат да ви разпознават там.
6. 6 Кандидатствайте за участие в надпреварата. Вече сте бегач, което означава, че можете да опитате да го използвате. В много градове редовно се провеждат благотворителни кръстовища на 5 и 10 километра. Прекарайте няколко минути в търсене и ще намерите необходимата информация в Интернет.

Съвети

• Когато бягате на дълги разстояния, не започвайте бързо. Така веднага ще губите енергия и ще се уморявате по -бързо.
• Ако тялото ви не е свикнало да спортува, говорете с Вашия лекар, преди да започнете сериозно бягане.
• Ако искате да развиете издръжливост, не ходете, а бягайте със скорост на ходене.
• Изпийте течността 15-20 минути преди състезанието. Това ще ви помогне да избегнете припадъци.
• Ако развиете припадък, опитайте се да се разделите. Вдигнете ръце над главата си и дишайте. Важно е да разтегнете притиснатия мускул. Припадъците възникват по различни причини (например поради преумора), но на физиологично ниво спазмите са следствие от повишен стрес и прекомерно свиване на мускулите. Важно е да разтегнете мускула, за да го отпуснете и да облекчите болката. Можете също така да търкате или масажирате мускул. Необходимо е да се подобри притока на кръв към този мускул, тъй като прясната кръв може да компенсира нарушенията, довели до припадъка.
• Наслади се! Бягането ще започне да ви доставя удоволствие, ако тичате често. Ако не, опитайте други спортове и изберете това, което ви харесва.
• Бягайте по меки повърхности, когато е възможно. Бягането по асфалтирани пътища и тротоарни плочи ще наранят коленете ви, ако бягате ежедневно.
• Ако мускулите ви се разболеят, спрете да спортувате, нанесете лед, поставете стегната превръзка и поставете крака си върху повдигната повърхност. Ако не можете да поставите лед, поставете крака си под ледената вода под душа за 1-2 минути след тренировка.
• Променете модела си на тренировка или бягайте на различни места. Ако не направите това, с времето ще ви омръзне, което няма да ви остави сили и желание да бягате.
• Концентрирайте се върху дишането си. Опитайте се да вдишате определена система: например вдишайте три стъпки, издишайте две. Най -добре е да избягвате симетрична система (вдишване на две стъпки и издишване на две стъпки), тъй като това ще се приземи на същия крак, когато издишате, което ще постави повече стрес от едната страна на тялото. Това ще доведе до пренапрежение и болка.
• По -добре е да бягате боси по пясъка. Това ще укрепи краката ви.
• Ако бягате нагоре, се наведете към наклона. Движете се на къси тичания, размахвайте ръцете си по -силно от обикновено и издърпайте коленете си нагоре.

Предупреждения

• Избягвайте енергийни напитки, кафе или други стимуланти преди бягане. По -добре е да откажете дори чай. Кофеинът дехидратира тялото ви и ви прави по -вероятно да развиете сърдечен удар и топлинен удар. Не претоварвайте тялото си - това може да доведе до нараняване.
• Ако тичате редовно, сменяйте обувките си за бягане на всеки 3-4 месеца. Материалът на обувката постепенно ще се износва, което прави бегача по -податлив на наранявания.
• Винаги затоплете мускулите си, особено ако трябва да спринтирате.
• Не претоварвайте тялото.Повишеното натоварване може да причини мускулни болки, което ви кара да бягате и да ходите поне 24 часа.
• Пауза. Правенето на почивки ще помогне за предотвратяване на спазми и болка.
• Докато тичате, обърнете внимание на хората около вас, в противен случай може случайно да се сблъскате с някого и да се нараните.