Автор:
Randy Alexander
Дата На Създаване:
24 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Депресията наистина има способността да промени възгледа ви за живота. Можете да загубите връзки, работа, указания, интереси, здраве, мечти, цели и увереност. След преживяването на депресивен епизод, можете да се върнете към живота, като: поставите цели, които са в рамките на вашия обхват, увеличите положителните си социални взаимоотношения, поддържате физическото си здраве и се положителен начин.
Стъпки
Метод 1 от 4: Поставяне на цели
Приоритизирайте живота си. Поставянето на цели е важен фактор за намаляване на бъдещия ви риск от депресия. За да създадете положителни цели за себе си, първото нещо, което трябва да направите, може да бъде да дефинирате ценности или да приоритизирате нещата. Копнежът в сърцето ви ще ви подскаже какво може да ви донесе щастлив живот.
- Направете списък със своите ценности или важните неща в живота си. Това може да бъде семейство, приятели, работа, любов, пари и дом.
- Помислете за нещата, които сте направили в миналото, които ви интересуват, и се опитайте да измислите начини да ги включите в настоящия си живот. Има ли момент, в който сте пожелали никога да не свършва? Това са моментите, върху които трябва да се съсредоточите. Може би прекарвате време със съпруга или близкия си любовник, деца или приятели, прекарвайки време в зоните на вашата сила или ви доставяйки удоволствие (къмпинг, писане, рисуване, музика и др.)
Обмислете възможностите за кариера. Кариерата, която изберете, може да окаже огромно влияние върху вашето благосъстояние в живота. В крайна сметка ще прекарвате 40 или повече часа на седмица, фокусирайки се върху кариерата си.- Ако старата ви работа не работи, опитайте друга работа. Всичко е свързано с опит и може да ви помогне да растете.
- Искате ли нова работа в бъдеще, рано или късно? Помислете за кариера, на която сте способни, възнаграждавайки с награди и която е интересна за вас.
- Моля, бъдете търпеливи. Ако в момента не сте намерили работа, помислете за дейности, които могат да увеличат шансовете ви за намиране на работа.Правете доброволческа работа, вземете кратък курс или подобрете уменията си; Те могат да имат чудесен ефект върху вашето самочувствие и плюс върху автобиографията ви.
Признайте положителните дейности, които да си поставите като цели. Когато току-що сте се възстановили от депресивен епизод, може да ви е трудно да прекъснете пасивните си навици и да се върнете към промените в живота си. Активността и заетостта обаче могат да помогнат за намаляване на шанса да се върнат симптомите на депресия.- Съсредоточете се върху задълженията и отговорностите, които трябва да бъдат изпълнени. Например можете да измиете колата си, да сготвите хубава храна, да косите тревата, да плащате сметки, да пазарувате, да почиствате къщата, да изследвате проблем, да се грижите за вашия домашен любимец, градина. Списъкът с работни места ще бъде много дълъг. Правейки такива дребни неща, ще почувствате, че постепенно ставате по-енергични, а самочувствието и увереността ви също ще се подобрят.
- Помислете за нещата, които ви карат да се чувствате горди и добри към вас. Направете списък с дейности и правете едно нещо върху тях всеки ден. Например, някои от положителните дейности, които могат да повишат самочувствието, включват: изпращане на пощенска картичка на някого, игра с децата ви, даряване на пари за благотворителност, доброволческа работа, участие в дейност с добра кауза. Станете красиви, намерете си работа за коса, засадете дървета, изпълнете домакинска работа за старата дама на съседа или говорете с приятел, който е бил в труден момент. Всеки път, когато изпълнявате задача, хвалете и поздравявайте се, че сте свършили добре работата.
Направете изчерпателен списък с цели, върху които можете да се съсредоточите. След като сте определили своите приоритети и конкретни дейности, които искате да направите повече, можете да изброите тези цели, големи или малки, колкото искате.- Не забравяйте, че всяка цел трябва да бъде УМНА цел. SMART е инициалите за конкретни, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето (ограничени във времето) думи. Пример за SMART цел е да се упражнявате с джогинг за един час, три пъти седмично през следващия месец.
- Можете да създадете списък с цели или дейности от 15 елемента. Избройте дейностите от най-простите до най-трудните. Започнете с попълването на най-лесната цел, след това постепенно преминете към най-трудната цел. Една малка и лесна цел може да бъде извеждането на кучето на разходка, докато голямата цел може да бъде повишение или нова работа.
- Поздравете се за всяка малка стъпка, която правите. Награждавайте себе си по пътя с всяко подобрение напредък към определена цел. Подарете си спа център, масаж, специална вечеря или нещо, което ви харесва (безопасно и без стимулиращо удоволствие или алкохол).
Оценете напредъка си и коригирайте съответно. Целта трябва непрекъснато да се движи напред. Всеки път, когато постигнете дадена цел, можете да започнете да поставяте нови и по-високи цели. Ако установите, че една цел не работи или искате да промените решението си, преминете към друга цел, която според вас ще бъде по-полезна.
- Следете ежедневните си дейности и цели в календар. Това може да ви помогне да проследите и запомните важни цели и задачи.
- След като дадена цел е изпълнена, поставете нова! Например, ако първата ви цел беше да отслабнете с 5 кг, а сега искате да свалите още няколко килограма, фокусирайте се върху това. Или, ако някога сте искали да спортувате повече, но сте останали в скучния си график, когато сте ходили на фитнес, стремете се да походите или да джогирате на открито.
- Опитайте се да мислите позитивно, дори когато изпитвате провал. Кажете си неща като: „Аз се провалих, но ще се поуча от този провал и ще се справя по-добре следващия път. Знам, че мога да го направя! " Напишете тази мантра и си казвайте всеки ден, ако ви помага.
Метод 2 от 4: Увеличете положителните отношения
Потърсете професионална помощ. Когато току-що сте се възстановили от депресивен епизод, особено важно е да потърсите професионална помощ, за да сте сигурни, че настроението ви не се е върнало или е по-малко тежко от преди. Така че, ако вече сте част от лечението, продължете с плана за лечение.
- Ако вече имате лекуващ лекар, говорете с него за какви нови цели искате да се стремите. Не забравяйте да следвате курса на лечение и да продължите да посещавате Вашия лекар според назначението си.
- Ако все още нямате лекар, който да ви помогне да лекувате депресията, опитайте да го намерите. Това може да помогне, дори ако в момента не сте в депресия. Терапевт или психиатър може да ви помогне да намалите риска от влошаване със специфични интервенции като поведенчески-когнитивна терапия (CBT), които ви помагат да промените начина си на мислене към съдейства за поддържането на вашето щастие.
- Продължете да посещавате психиатър и да приемате лекарства с рецепта.
- Говорете с Вашия лекар за вашето здраве, диета и упражнения.
Потърсете помощ, ако зависимостта ви засяга живота ви. Пристрастяването може да влоши депресивните симптоми, което затруднява възстановяването. Независимо дали става въпрос за пристрастяване към наркотици, храна, хазарт, самонараняване, секс или хранително разстройство, можете да намерите съветник. Може да се наложи едновременно лечение на депресия и пристрастяване, тъй като двете състояния често са тясно свързани.
- Един от начините да получите помощ е да говорите с лекар, терапевт или психиатър. Те могат да предложат химиотерапия за химическа зависимост. Някои терапевти също се специализират в лечението на наркотици. Можете да имате амбулаторно или стационарно лечение (детоксикация).
- Можете също така да получите помощ, като се присъедините към група от 12 стъпки като Анонимни алкохолици (A.A) или Анонимни наркомани (N.A).
- Възстановяването след детоксикация отнема време, но резултатите си заслужават и подпомага цялостното ви благосъстояние и намалява депресията.
Свържете отново. По време на депресия понякога хората могат да загубят контакт с близки приятели, членове на семейството и други лични отношения. Социалната подкрепа обаче е много важна за поддържането на депресивен начин на живот, намаляване на вероятността от рецидив на депресията и ви помага да станете от трудните ситуации в живота.
- Изпратете имейл, текст, пощенска картичка или писмо, за да попитате приятелите си. Фокусирайте се върху положителните неща, които имате в живота си, и им задавайте въпроси.
- Обадете се на приятел и ги поканете на обяд или кафе.
Присъединете се към група за поддръжка. Социалната подкрепа, особено от връстници, може да бъде изключително полезна за възстановяване от депресия и продължаване на поддържането на здрава перспектива.
Направете нов приятел. След депресивен епизод може да се почувствате достатъчно добре, за да култивирате нови връзки, особено ако трябва да се откажете от лошите или безполезни връзки. Правейки неща, които обичате да правите, можете да срещнете хора, които споделят вашите интереси и личности.
- Присъединете се към храм или църква, клуб, спортен екип, колеж, обществени класове, благотворителна група и т.н.
- Опитайте Meetup.com, уебсайт, за да намерите хора, които споделят вашите мисли и интереси. Някои примери включват: единична група, пешеходна група, драматична група и група ентусиасти по планинско катерене.
- Не можете да намерите групи или клубове? Можете да създадете своя собствена група! Опитайте да създадете клуб за книги. Разпространете думата чрез приятели и познати, пуснете реклами в библиотеките и помолете всички да донесат малки билбордове, които да споделят. Или можете да създадете фитнес клуб, да се срещнете в парка, да наемете треньор и да дадете пари, за да платите разходите си.
- Всеки път, когато ви поканят да се присъедините към определена социална група, опитайте се да я приемете. Колкото повече пъти приемете офертата, толкова повече ще бъдете поканени. Освен това, всеки път, когато приятелите ви помолят да направите нещо, следващата седмица е ваш ред да ги поканите. Това ще запази баланса ви и двамата се чувствате оценени.
Метод 3 от 4: Оставане за физическо здраве
Лечение на здравословни проблеми. Депресията понякога може да бъде свързана с други здравословни проблеми, включително хипертиреоидизъм, болест на Паркинсон или болест на Хънтингтън. Депресията също може да бъде страничен ефект от лекарствата. Въпреки че депресията ви не е причинена от медицинска причина, тя все пак може да повлияе на настроението ви, ако се чувствате слаби и имате негативни мисли. Трудно е да останеш позитивен, когато изпитваш болка или заболяване.- Посещавайте периодично Вашия лекар, ако имате хронични здравословни проблеми.
- Ако установите, че увеличаването на депресията е съвпаднало с употребата на ново лекарство или лечение, говорете с Вашия лекар.
- Завършете цялото лекарство, което Ви е предписал Вашият лекар. Може да отнеме известно време, докато намерите подходящото лекарство за вас. Трябва да продължите да приемате лекарството, за да сте здрави, дори ако сте започнали да се чувствате по-добре.
Фокусирайте се върху ежедневните дейности. Когато сте депресирани, може да е трудно да поддържате ежедневни задачи като къпане и грижа за себе си като цяло (например измиване на лицето или миене на зъбите). След като преодолеете депресията си, можете да се върнете към обичайната си рутина. Като се грижите за себе си, можете да се почувствате по-доволни от себе си и да намалите риска от връщане на депресията. Например, когато носите пижама цял ден, вероятно няма да искате да напуснете дома, за да направите нещо. Но ако отделите време да вземете спокойно душ или да се изкъпете, да се погрижите за косата и грима си, да изберете дрехите, които харесвате, можете да се почувствате много по-силни и способни да се справите с работата. през деня.- Направете списък с нещата, които можете да направите, за да се грижите за себе си. Този списък може да включва: пране на дрехи, закупуване на нови дрехи, миене на коса, оформяне на косата.
Правя упражнения. Упражнението може да помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия. Въпреки че може да е трудно да сложите крака си в маратонки и да завържете връзките на обувките си, след натоварване можете да се почувствате до 10 пъти по-добре благодарение на ендорфините, секретирани в мозъка.- Започнете с 10-минутна разходка и работете до 20 минути. Редовното упражнение може да ви даде невероятни резултати.
- Ако е трудно да се намери мотивация за упражнения, опитайте да си кажете: "Ще се почувствам по-добре, когато завърша." Или можете да обещаете да правите 5 до 10 минути тренировки с колоездене или бягаща пътека. Понякога просто трябва да преодолеете първото предизвикателство да станете и да се движите и след 10 минути може да ви се прииска да тичате още 10 минути.
- След като направите по-предизвикателна задача, ще почувствате, че ендорфините носят „освежаващо състояние“ след джогинг, фитнес или друго упражнение.
Метод 4 от 4: Ефективно лечение за намаляване на риска от рецидив на депресия
Регулирайте емоциите си по положителен начин. Проучванията показват, че хората с анамнеза за депресия са по-склонни да използват емоционална кондиция, която ги кара да бъдат депресирани. Тази форма на емоционално обуславяне включва използването на негативни стратегии за справяне (като злоупотреба с алкохол), което води до не само намаляване на депресията, но и увеличаване.
- Избягвайте да размишлявате. Докато размишлявате, ще дъвчете негативна ситуация в ума си отново и отново. Въпреки че възнамерявате да преосмислите дадена ситуация, за да се опитате да разберете какво точно се е объркало, това обикновено само влошава негативните чувства и не прави много да се мисли дълбоко. Вместо това опитайте да се запитате: „Мога ли да променя нещо?“ Направете списък с малки и контролируеми цели, за да се справите със задачите, способни на промяна. Разходката или упражненията също могат да помогнат за разбиването на тези мисли.
Идентифицирайте и променете негативните мисли. Всеки човек има негативни мисли по едно или друго време. Колкото по-негативни са обаче мислите ви, толкова по-депресирани ще се чувствате. Това е така, защото нашето мислене оказва силно влияние върху начина, по който се чувстваме. Вместо да вярвате в негативни монолози, можете да се научите да противодействате и да развиете навика да мислите позитивно.
- Вземете тези идеи като хипотези или мимолетни идеи, вместо като факти. Ако имате негативни мисли като: „Тази ситуация е ужасна. Мразя го ”, поставете под въпрос вашето възприятие за ситуацията. Това се нарича когнитивна преоценка. Толкова ли е лошо? Наистина ли е ужасно или можете да се опитате да се справите с него? Ще можете ли да промените начина си на мислене или да намерите начин да го подобрите? Кажете си: „Не е толкова лошо. Ситуацията не е добра, но мога да се справя. ”
Самодиалог по положителен начин. Хората, които са в депресия, могат да придобият навик да се отвращават от себе си или да говорят негативно. Например: „Не съм добър. Аз съм провал. Аз съм глупав ". Ако имате такива мисли, тогава негативните емоции ще дойдат лесно. Можете да противодействате на този тип мислене с положителни твърдения.
- Пример за положително твърдение е: „Правя най-доброто, което мога, и това ми стига. Не трябва да бъда добър според чужди стандарти. ”
Участвайте в дейности, които ви правят щастливи. Свободното време и удоволствието са важна част от създаването на чувство за щастие. Положителното отношение може да ви помогне да увеличите способността си да се справяте с тъжни житейски събития и стресове.
- Направете списък с интересни дейности и ги планирайте всеки ден. Например може да планирате да гледате филм, да прочетете книга, да хапнете любимата си храна, да се разходите, да вземете вана с балон, да отидете в библиотека или музей, да разгледате магазини. и гледане, купуване на букет свежи цветя, вземане на салон за красота, подстригване или излизане за вечеря.
Фокусирайте се върху положителното. Понякога хората с анамнеза за депресия изпитват затруднения да се фокусират върху положителните аспекти на живота си. Способността да се фокусирате върху положителните мисли и дейности обаче може да засили положителните емоции и да облекчи депресията.
- Един от начините да се съсредоточите върху позитивното е да запазите щастливо събитие в дневника си със снимки и бележки. Това може да са само няколко реда с нещо хубаво, което се случва този ден, или снимка на нещо интересно или сладко за вас.
- Фокусирането върху положителните страни е също така да изберете правилните дейности, които да повишат позитивното ви настроение. Например, изберете подходящи неща, които да видите; Ако сте тъжни, не гледайте новини или тъжен филм. Тези неща не са от полза за онези, които често са потопени в негативните неща от живота, а напротив, просто добавят масло в огъня. Затова изключете новините и прочетете обнадеждаваща и позитивна книга. Или се насочете директно към раздела за спорт или шеги на вестника.
Внимание
- Ако в момента мислите да си навредите, обадете се на 911 или на американската гореща линия за предотвратяване на самоубийството на 1-800-273-8255 (ако сте в САЩ). Във Виетнам можете да се обадите на горещата линия 1800 1567 за съвет.
