Автор:
Louise Ward
Дата На Създаване:
4 Февруари 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Някои носители на вродения ген hDEC2 се нуждаят само от сън 6 часа на ден и все още функционират нормално. Тези „малки спящи“ са в състояние да поддържат много по-кратки цикли на сън от обикновения човек, без да се прозяват или заспиват през деня, но за повечето от нас остават будни. на ден само 4 часа сън е трудно. Лошият нощен сън и последван от дълъг работен ден или учене могат да ви оставят сънливи и неподготвени. С правилната стратегия за справяне обаче трябва да можете да прекарате един ден по-малко сън, без да заспите на масата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с лишаването от сън
Правете упражнения за събуждане на тялото. Събудете се с минимум 2-3 сутрешни упражнения. Направете кратка разходка, джогинг или направете основно разтягане. Упражненията повишават телесната температура и отделят хормони и ендорфини в тялото, като по този начин увеличават нивата на енергия.- Направете разтягане на горната част на тялото. Легнете по гръб, протегнати ръце, длани нагоре. Сгънете коленете към гърдите си и се обърнете надясно. Едното коляно е над другото, едното бедро е над другото.
- Обърнете главата си наляво. Опитайте се да държите раменете си на пода. Левият вентилатор е на 180 градуса в дъга през гърдите, за да докосне дясната длан. Главата се върти с ръката. Бавно се върнете в същата поза.
- Повторете това 10 пъти, след което превключете на другата страна.
- Направете упражнение за криза. Легнете по гръб, свити колене, стъпалата са плоски на пода. Длани притиснати към пода близо до страните. Стиснете коремните мускули и повдигнете двете рамене от пода.
- Задръжте корема си смачкан и поемете пълно въздух, след което се спуснете. Повторете това движение 10-15 пъти. Не забравяйте да поемете пълен дъх, докато държите стомаха си огъната позиция.
- Направете основно упражнение за клякам. Застанете с крака на ширината на раменете, краката и краката напред. Изпънете ръце пред себе си, дланите са обърнати една към друга. Поставете фокуса си върху петите, докато спускате тялото назад, сякаш седите на стол.
- Уверете се, че коленете ви не залепват над върха на крака. Задръжте клякането за пълен дъх, след което се върнете в изправено положение. Повторете за 5-10 вдишвания.
Душът събужда тялото. След като се къпете както обикновено, можете да използвате бърз съвет, за да събудите тялото си. Завъртете кранчето много студено за 30 секунди, последвано от много гореща вода за 30 секунди, след това се върнете към много студена вода за 30 секунди. 90-те секунди на промяна на температурата на водата за душ могат да ви държат будни и енергични за новия ви ден.
Яжте храни, стимулиращи енергията. Стойте далеч от храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия или хляб, тъй като тези храни отнемат време за смилане и предизвикване на сън. Също така трябва да избягвате храни, съдържащи изкуствени захари като сладкарски изделия или безалкохолни напитки, тъй като те могат да предизвикат скок на кръвната захар, последван от „пияна“ захар умора и ниски нива на енергия. Вместо това изберете храни, които повишават кръвната Ви захар и енергизират деня.- Шепа бадеми е освежаваща закуска, която може да ви държи будни с високото си съдържание на витамин Е и магнезий. Бадемите също са заредени с протеини, за да ви дадат повече енергия през целия ден.
- Гръцкото кисело мляко е богато на протеини, но по-малко лактоза и въглехидрати от обикновените кисели млека. Ще ви засити, без да ви прави летаргични или уморени.
- Пуканките също са много добра офисна закуска с високи нива на въглехидрати и ниски калории, особено тази без много масло.
- Изберете салата от зелени листни зеленчуци като спанак или зеле, за да увеличите количеството желязо в тялото си. Това ще ви помогне да останете будни и ще подобрите способността си да се фокусирате.
Пийте кафе през целия ден. Една чаша кафе може да се бори с умората и да ви държи будни. Опитайте да пиете чаша кафе на всеки 4 часа, за да избегнете заспиване.
- Можете да си набавите кофеин и от други източници, като черен шоколад. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-малко захар и по-голяма вероятност да повиши енергийните нива. Трябва да се наслаждавате на малки парченца шоколад без добавена захар през целия ден, за да сте нащрек и пъргави.
Подремнете 10-30 минути. Намерете тихо място за 30-минутна, но ефективна дрямка. По този начин ще избегнете умора след сън, т.е. усещане за мърлявост и дезориентация след сън за повече от 30 минути. Дремането по-малко от 30 минути също няма да наруши графика на съня ви и пак можете да спите добре през нощта.
- Задайте аларма след 30 минути, така че дрямките да не се превръщат в дрямки до един час.
Метод 2 от 3: Останете будни през целия ден
Слушайте забавна музика. Не пускайте успокояваща музика като класическа музика или бавен джаз. Изберете от най-новите поп мелодии или вълнуваща електронна музика, която ви поддържа. Потърсете вълнуващи музикални албуми онлайн, някои от които продължават до няколко часа.
Яжте богати на протеини закуски. Протеинът стимулира невротрансмитер в мозъка, наречен орексин. Орексинът контролира желанието, бдителността и апетита. Яденето на протеинови торти през целия ден също е начин за стимулиране на мозъка и поддържане на тялото будно.
- Потърсете здравословни богати на протеини закуски като шепа бадеми, фъстъци или кашу. Оризовите сладки, сиренето и резенчетата месо също са богати на протеини и засищащи закуски.
- Богатите на фибри плодове като ябълки и естествените захари като портокалите също са здравословни закуски, които ви държат будни.
Включи светлините. Светлината ще понижи нивата на мелатонин, които причиняват сънливост, като по този начин ще ви помогне да останете будни, дори ако ви липсва сън. Опитайте се да съчетаете светлина, която е окачена високо от тавана, със светлина, поставена по-ниско на масата.
Направете кратка разходка или правете няколко участъка на всеки 30 минути. Нежните упражнения на всеки 30 минути поддържат тялото и ума ви активни, особено ако седите на бюрото пред компютъра. Можете да отидете до близкия парк или да се разходите из блока. Дейностите с по-висока интензивност като джогинг или спринт също повишават нивата на хормоните и ви предпазват от заспиване през деня. реклама
Метод 3 от 3: Изминете работен ден
Разсрочете графика си, ако е възможно. Вместо да се опитвате да се справите с всички задачи наведнъж, трябва да пренастроите графика си, така че по-важните задачи да бъдат поставени в началото на деня. Когато ви липсва сън, често се опитвате да стоите на високо сутрин и да се чувствате изтощени в края на деня. Приоритизирайте първо да правите важните неща, докато все още имате енергия.
- Ако не можете да коригирате графика си, планирайте почивки за дрямка или чаша кафе между срещи или задачи, за да останете будни.
Възлагайте задачи за деня на други. Ако вашите колеги или приятели ви съчувстват, защото знаете, че нямате сън, опитайте се да дадете работа на други. Разкажете им за вашата ситуация и обещайте да им се изплатите за подкрепа.Това ще облекчи стреса или безпокойството от липсата на сън и просто ще се съсредоточите върху една или две задачи за деня.
Прекъснете ежедневието. Когато нивата на енергия са ниски, преминаването към дейности, на които се наслаждавате или се чувствате комфортно, също може да помогне. Придържането към редовен график може да ви направи по-уморени и сънливи. Вместо това излезте навън на разходка или направете кратка почивка за чаша кафе с колегите си. Когато умът ви е извън рутината, ще бъдете по-будни и готови да се справите с останалата част от деня.
Общувайте с колеги по време на срещи или с приятели по време на час. Когато сте на среща или по време на час и откриете, че заспивате, опитайте се да се активирате. Задавайте въпроси на колеги или клиенти, вдигнете ръце, за да говорите по време на час, и се опитайте да участвате в разговори. Участието в дискусия ще ви държи будни и ще принуди мозъка ви да се съсредоточи.
- По същия начин, ако планирате да покажете 50 слайда на PowerPoint по време на среща, опитайте се да включите колегата си в диалог по време на презентацията. В противен случай има риск да накарате себе си и останалата част от стаята да заспите със сухата среща само със слайдшоу.
