Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
13 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Гърбът ви може да боли след дълго стоене или седене. Разтягането помага за премахване на болката и се чувства по-здравословно. Техниката на усукване на гърба е съвсем проста, но трябва да внимавате, обикновено не обръщайте гърба си толкова често, колкото болката ще се влоши. Също така трябва да запомните, че усукването на гърба няма да реши проблема, ако изпитвате чести болки в гърба и раменете. В този случай трябва да посетите лекар за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 4: Обърнете гръб на себе си
Обърнете гърба си в изправено положение. Този метод е доста безопасен и можете да го правите лесно през целия ден. Трябва обаче да имате достатъчно място за движение на ръцете си, тъй като трябва да поставите двете си ръце в центъра на гърба.
- Започнете, като поставите ръце зад гърба си, подредени в центъра на гръбначния стълб.
- Притиснете двете си ръце към гръбначния стълб и едновременно се облегнете назад.
- Продължете да правите това, докато чуете или почувствате малка пукнатина. Но не се облягайте толкова назад, че да се чувствате неудобно. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете.
Използвайте стол, за да опънете гърба си. Ако имате нужда от бързо разтягане на гърба на работа или в училище, можете да го направите в седнало положение. Това работи най-добре, ако седите на стол с ниска облегалка. В седнало положение плъзнете дупето си до ръба на стола, след което се облегнете назад, докато докоснете облегалката на стола.- Поставете дланите си на челото и бавно издишайте.
- Това ще накара главата и раменете ви да паднат зад стола.
- Накрая трябва да чуете пукане.
- Не се облягайте много назад, за да се чувствате неудобно. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете.
Легнете на пода. Ако имате проблеми със завъртането на гърба в седнало или изправено положение, можете да опитате да изпънете гърба си, докато лежите. Този подход обаче изисква по-голямо пространство за движение. Трябва да знаете пръстите на краката си.- За да направите това разтягане, легнете на подплатен под или килим. След това се обърнете настрани и приведете коленете до гърдите. След това изпънете краката си и хванете краката си с ръце. Задръжте тази позиция, докато гърбът ви се напука, след това се обърнете на другата страна и повторете.
- Не правете това, ако изпитвате болка при хващане на крака. Ако усетите болка или дискомфорт, докато се опитвате да се разтегнете, спрете незабавно.
Метод 2 от 4: Изпънете гърба си с лицето, което ви поддържа
Легнете с лице надолу върху твърда повърхност. За да опънете гърба си с поддържащия човек, трябва да легнете с лице надолу върху твърда повърхност. Подходящи са твърди подове или матраци. Легнете на лицето си и поставете ръцете си от двете страни, като помолите помощника да застане точно над главата ви.
Нека оказват натиск върху гръбначния стълб. Лицето, което поддържа, ще сложи ръцете една върху друга, след което ще постави ръцете в централната точка между лопатките. Започнете, като ги помолите да оказват лек натиск върху гърба си.
Създавайте натиск, докато издишвате. Уверете се, че могат да ви чуят как дишате. Те трябва да бутат ръцете си само когато сте издишали. По-добре е да ги помолите да ви напътстват кога да издишвате и вдишвате, за да сте сигурни, че и двамата работите заедно.
- Те трябва да държат ръцете си между лопатките, докато издишвате.
- В този момент няма да чуете пукнатина. Вашият асистент ще трябва бавно да натисне гърба ви надолу, за да издаде пращене.
Инструктирайте ги да ви бутат гърба. Човекът трябва непрекъснато да бута ръката си надолу. Постоянно ги молете да бутат ръцете си, докато издишвате, в крайна сметка ще намерите място, където гърбовете им ще направят приятна пукнатина.
- Бъдете много внимателни, когато разтягате гърба си с лице, което поддържа. Проблемът може да стане опасен, ако човек не определи зоната ви на комфорт. Поддържайте комуникация с тях през целия процес.
- Винаги, когато почувствате болка или дискомфорт, помолете ги да спрат незабавно.
Метод 3 от 4: Разтягане на мускулите на гърба
Използвайте тренировъчна топка. Тренировъчната топка е чудесен начин да опънете гърба си, а също така създава пукнатина. Започнете, като седнете на опъната топка, след това бавно пристъпете краката напред и се спуснете върху топката с гръб върху топката. Легнете напълно спокойно на топката. Бавно се огънете и изпънете коленете, за да движите хората напред-назад по топката, така че топката да се търкаля по всички зони на гърба ви.
- Това разтягане не е гарантирано, че ще създаде пукащ звук в гърба ви, но гърбът ви може да скърца, когато лежите на топката. Опитайте се да проявите търпение, тъй като може да отнеме няколко минути, за да успеете успешно да опънете гърба си по този начин. Просто се отпуснете на топката и се насладете на комфорта.
Изпънете мускулите на гърба си в позиция крак до крак. Седнете изправени на матрак с опънати на земята крака. Вдигнете леко десния крак нагоре, дръжте го сгънат и го облегнете На ляв крак. Левият крак вече е изправен и само десният крак е на земята, близо до левия ханш.
- Прекарайте лявата ръка и я поставете от дясната страна на десния крак. Сега трябва да усетите напрежението. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете дясното коляно, сгънете тялото леко назад и надясно.
- След като чуете пукнатина, излезте от позицията, за да облекчите напрежението, и повторете с противоположния крак.
Използвайте легло за разтягане на гърба. Легнете на леглото така, че две или повече лопатки да са през ръба на леглото. Отпуснете се и бавно оставете горната част на гърба и ръцете да паднат на пода. След като оставите тялото си да се разтегне напълно, огънете корема си, за да повдигнете гръбнака в обратна посока, продължете да спускате гърба и всеки път плъзгайте лопатките си от ръба на леглото.
Изпънете гърба си в клатушка. Това е пилатово разтягане за отпускане на мускулите в гръбначния стълб. Легнете на матрака и сгънете коленете до гърдите, като обгърнете колене с ръце. Бавно търкаляйте хората напред-назад по матрака, създавайки инерция по време на търкаляне. Опитайте се да усетите всеки сегмент на гръбначния стълб в контакт с матрака, докато се люлеете.
Изпънете гърба си, докато лежите на пода. Легнете по гръб на твърда (не килимова) повърхност с изпънати ръце.Краката са плоски на пода, коленете са свити на 45 градуса или достатъчно, за да завъртят бедрата, така че долната част на гръбначния стълб да се притиска към пода. Целта е целият гръбначен стълб да лежи на пода.
- Поставете ръцете си зад главата и изтласкайте главата напред, като брадичката ви се движи в същата посока като гърдите.
- Внимателно притиснете ръката си към тила. С много малко натиск прешлените издават тихо бръмчене в една до три позиции между лопатките.
- Ако усетите болка или дискомфорт, спрете!
Метод 4 от 4: Обърнете внимание на въпроса за безопасността
Посетете Вашия лекар, ако имате чести болки в гърба. Стягането или разтягането може временно да облекчи болката в гърба, но ако изпитвате чести болки в гърба, това трябва да бъде оценено от медицински специалист.
- Болката в гърба може да бъде причинена от седене в неудобно положение или от упражняване на усилие. Повечето болки в гърба ще изчезнат сами след известно време. Въпреки това, болките в гърба, които продължават повече от няколко седмици, трябва да бъдат разгледани от лекар.
- В зависимост от причината за болките в гърба, Вашият лекар ще препоръча подходящо лечение. Болките в гърба често се лекуват с физическа терапия или евентуално медикаменти и рядко изискват операция.
Не извивайте гърба си твърде често. Извиването на гърба за по-малко дискомфорт е добре от време на време, но честото усукване на гърба може да доведе до ненужно разтягане на мускулите на гърба. Това води до състояние, наречено синдром на хипермобилност.
- Синдромът на хипермобилност разхлабва мускулите на гърба, намалявайки функцията на гръбначния стълб, мускулите и връзките около гърба.
- Ако често изпитвате желание да обърнете гръб поради умора, тогава трябва да посетите лекар, вместо постоянно да извивате гърба си.
Приоритет трябва да се дава на разтягане, вместо на усукване. За да премахнете лека болка, трябва да дадете приоритет на разтягането, защото е по-добре от усукване. За да опънете гърба си, наведете се напред и назад, след което се наведете напред-назад. Този ход също донякъде намалява мускулното напрежение.
- Можете да направите това под душа, около 5 минути след изплакване.
Внимание
- Бъдете много внимателни, когато се опитвате да обърнете гръб. Ако се натоварвате твърде много, може да получите нараняване. Посетете Вашия лекар, ако имате чести болки в гърба.
- Ако почувствате болка, спрете веднага. Винаги обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви.
