Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Когато сгъвате десния крак, десният крак трябва да лежи плътно, но да не докосва седалището.

Преместете бавно дясното коляно наляво и надолу на пода. Дясното коляно ще премине през левия крак. Ако е възможно, завъртете тялото си, докато дясното коляно докосне пода от външната страна на левия крак.

• Когато се въртите в положението, което причинява болка, трябва да спрете и да се върнете в първоначалното положение. Не се простирайте покрай точката на дискомфорт.
• Дръжте десния си крак в позиция, но докато продължавате с усукващото движение, стъпалата на краката ви могат да се повдигнат от пода.

Обърнете главата към дясната страна и леко завъртете горната част на тялото в същата посока. Това обикновено работи, но има и случаи, когато завинтването не успее с въртенето. Без значение какво, разтягането е безболезнено и винаги приятно.

Дръпнете, докато почувствате пукнатина в гърба си или не достигнете максимално разтягане без дискомфорт. Преместете коленете си обратно към тавана, преди да ги изправите обратно в изходна позиция.

Повторете процеса, като огънете левия си крак и преместите лявото коляно през десния крак, който е изпънат. Въпреки че можете да чуете или почувствате гърба си да чука след завъртане настрани, пак можете да завъртите гръбначния стълб в друг, като повторите движението от противоположната страна. реклама

Метод 2 от 5: Изпънете гърба си с лицето, което ви поддържа

1. 

   Легнете с лице надолу върху твърда повърхност с ръце отстрани. Изборът на мокет или лежане върху кърпа ще се почувства малко по-мек. Избягвайте да лежите върху повърхност, която е с вдлъбнатини от телесното тегло, като дебел матрак или матрак.
   • Обърнете главата си и почивайте удобно на една страна, но не използвайте възглавници или друг материал, за да повдигнете главата си или да опънете врата си, тъй като това създава риск от нараняване на врата.

2. 

   
   
   Инструктирайте лицето, което поддържа, да постави доминиращия си крак върху долната част на гърба ви. Помолете ги да започнат да прехвърлят телесната си маса върху това стъпало, като прилагат равномерен, но лек натиск върху долната част на гърба.
   • Краката на поддръжника ще помогнат за стабилизиране на долната част на гърба. Натискът трябва да бъде силен, но не с пълна телесна маса. Винаги дръжте другия крак в контакт с пода.
   • Натискът е част от процеса на усукване на гърба, но ако изпитвате остра болка или дискомфорт, кажете веднага на лицето, което го поддържа, за да може да повдигне краката си.

3. 

   Помолете ги да се навеждат, внимателно да държат ръцете ви и бавно да вдигат ръцете ви. Дръжте ръцете си изправени и стегнати, но избягвайте да заключвате лактите - ненужното напрежение може да причини нараняване на ставите.

4. 

   Помолете вашия помощник бавно да издърпа ръцете ви, докато държи краката им здраво между горния ръб на задните части и долната част на гърба. Гърбът ви ще се извива, докато теглят, но не забравяйте да говорите, когато постигнете максимална гъвкавост. Докато на някои хора им е лесно да се върнат назад, много други имат слабо развити мускули и различни обхвати на движение.

5. 

   Слушайте или се чувствайте като гърбът ви пука! Гърбът ви може да вокализира много, но не притискайте тялото си, защото това може да натовари ставите или мускулите. реклама

Метод 3 от 5: Изпънете гръб върху валяка от пяна

1. 

   Поставете ролката върху здрава твърда повърхност и легнете върху нея между горния ръб на задните части и долната част на гърба. Първоначално разположете ролката между горния ръб на седалището и долната част на гърба. Стиснете краката си със свити колене, ръце се придържат към страните на коленете. Внимателно вдигнете главата си, за да активирате основните си мускули.
   • Валякът с пяна е чудесно средство за закрепване на колана (също опъва гърба ви), но ако нямате такъв, можете да импровизирате. Някои хора използват PVC тръби с покрити матраци за йога. Тази повърхност е много по-твърда от валяк с пяна, така че е по-болезнена (често не е добра за начинаещи).

2. 

   Гърбът е леко повдигнат и стъпалата са здраво на земята, започнете да се търкаляте върху ролката. Можете да се търкаляте, като разтягате и огъвате краката си, като същевременно държите краката си здраво на земята. Това движение се чувства като разтърсващ ход. Позволява ви да се плъзгате на ролки с долната част на гърба.
   • Ако искате да издърпате горната част на гърба, завъртете ролката от долната част на гърба до ръба на рамото си. Ако се направи правилно, ще чуете много пукащи звуци в горната част на гърба.

3. 

   Продължете да се търкаляте удобно върху ролката, докато долната част на гърба ви се напука. Ще чуете много пукащи звуци, ако не сте обърнали гръб от известно време. Докато плъзгате гръб върху ролката, не забравяйте:
   • Преместете централния си мотор и повдигнете леко горната част на тялото. Не забравяйте да не падате.
   • Краката ви се придържат към земята. Опитайте се да не мърдате краката си много, докато се плъзгате по ролката.
   • Поддържайте комфорта и релаксацията на тялото. Колкото по-отпуснати са мускулите, толкова по-вероятно е да обърнете гърба успешно.

4. 

   Опитайте различно усукване отзад с помощта на валяк от пяна. Легнете с гръб върху ролката. Повдигнете едното бедро нагоре, за да създадете ъгъл от 90 ° спрямо тялото. Подбедрицата обаче трябва да е успоредна на тялото. Използвайте противоположната ръка, за да хванете областта зад коляното (Ако повдигате лявото бедро, използвайте ръката си нали хват зад коляното). Дръжте свободните си ръка и крак здраво на пода и започнете да плъзгате долната част на гърба върху ролката.
   • След като почувствате пукнатина в долната част на гърба, отпуснете се и сменете страните. Направете същото разтягане, докато долната част на гърба ви щракне.

5. 

   Като алтернатива можете напълно да изправите краката във въздуха и да плъзнете гърба си върху ролката. Легнете с гръб върху ролката. Повдигнете бедрата и долната част на краката, за да създадете ъгъл от 90 ° спрямо торса. Бедрото и подбедрицата трябва да бъдат удължени във въздуха. Дръжте свободните си ръка и крак здраво на пода и започнете да плъзгате долната част на гърба върху ролката. реклама

Метод 4 от 5: Седнете с облегалка

1. 

   Седнете на удобен стол без подлакътници. Стол без подлакътник е най-подходящ за свободно движение на ръката.

2. 

   Свийте единия лакът и спуснете навън към външната страна на противоположното коляно. Ако работите с десния лакът, сгънете лакътя и го подпрете от външната страна на лявото коляно.

3. 

   Обърнете торса си в посока към коляното, което използвате като опора. Ако опирате десния лакът на лявото коляно, завъртете торса си наляво. Ако опирате левия си лакът на дясното коляно, завъртете торса си надясно.
   • Бъдете внимателни, когато въртите тялото. Без дръпвания или резки движения. Създаването на равномерно и спокойно въртене е най-добрият начин да обърнете гръб.

4. 

   След като почувствате пукнатината, сменете ръцете и завъртете торса си на противоположната страна.

5. 

   Друг начин е да извършите основно замахване, докато седите на земята. Сгънете дясното коляно и пренесете десния крак над левия крак, който е изпънат на земята. Използвайте левия лакът, за да позиционирате външната страна на десния крак, който се свива. Преместете торса си надясно, докато лежите с левия лакът на дясното коляно.
   • Това е разтягане, подобно на стол с облегалка - и двамата използват лактите си на противоположното коляно като опора. След като почувствате пукнатина в долната част на гърба, повторете с краката и лактите отсреща.
   реклама

Метод 5 от 5: Здравни проблеми и друга информация

1. 

   Най-общо казано, талията се счита за безопасна. Често се смята, че това трябва да се прави само от мануален терапевт и масажист, но можете и да го направите безопасно у дома, стига усукването да е напълно безболезнено или неудобно. Ако започнете да изпитвате болка, докато извивате гърба си, незабавно спрете.
   • Какво се случва, когато сте изкривили гръбнака? С задната част на въздушните мехурчета азот и въглероден диоксид се придвижват бързо от околната тъкан към ставата. Това бързо разширяване създава моментален вакуум и води до пращенето, което често чуваме.

2. 

   Трябва обаче да знаете, че обръщането на гърба не е същото като настройването на гръбначния стълб. Разтягането със сигурност е по-удобно, но няма да лекува кореновия проблем, ако често изпитвате болки в гърба. Това действие може временно да скрие по-сериозен проблем и понякога да влоши здравето.
   • Забелязвали ли сте някога, че усукването на гърба води до алтернативен цикъл между болка и облекчение? Извивате гърба си, за да намерите приятно усещане, но гърбът е уморен на следващия ден, което изисква да продължите да извивате гърба си. Тази умора и цикъл на умора могат да бъдат разрешени чрез манипулиране на артрозата.
   • Процесът на хиропрактика работи като? Хиропракторът ще манипулира сглобените или заседнали прешлени обратно в правилната позиция, така че да не бъдат повече притискани или притискани. За съжаление не можете да направите това сами. Трябва да накарате някой друг да направи хиропрактика - дори хиропракторът не може да го поправи сам.

3. 

   Правете допълнителни упражнения за разтягане или алтернатива на усукване на гърба. Има много добри упражнения, които можете да правите вместо обрати в долната част на гърба. Освен това са удобни и носят по-малко риск. Ето няколко упражнения, които трябва да имате предвид:
   • Йога позира като котка, куче с лице надолу, гълъб и поза на стола
   • Основни участъци в долната част на гърба

4. 

   Бъдете внимателни, когато правите упражнения веднага след извиване на гърба. Ако тренирате твърде скоро след извиване на гърба, това може да причини наранявания като дискова херния. За да избегнете това, трябва да се разтягате, вместо да извивате гърба си след направи тренировъчната сесия. реклама

Съвети

• Вместо да усуквате гърба си, можете да правите упражнения за разтягане на мускулите на гърба, тъй като те също помагат да предпазите гърба си от напрежение или болка.
• Гърбът на всеки човек може да реагира по различен начин на един и същ метод. Експериментирайте с различни методи, за да намерите най-добрата техника за вашия тип тяло или тип тяло.
• Друг начин да направите това е да легнете по гръб с ръце, перпендикулярни на тялото (като кръст). Кръстосайте десния си крак над левия и го изправете, доколкото е възможно. Трябва да усетите как лопатките ви се повдигат от пода. След това натиснете лопатките си обратно на пода, без да оставяте десния си крак да се върне. Повторете с левия крак.
• Може би ви е удобно да лежите на пода, да сгъвате колене близо до гърдите си и да бутате напред-назад като люлеещ се стол. Не забравяйте да не надхвърляте нивото си на комфорт.
• Много добър метод е използването на палеца. Използвайте два палеца, за да натиснете здраво отстрани на долната част на гръбначния стълб, след това натиснете ръцете и гърба назад, за да увеличите силата си, докато не прозвучи пукнатина.
• За да облекчите болката от спането в леглото, можете да поставите възглавница под гърба си. Направете същото за врата.

Внимание

• Не мога разтягане прекомерно или принуждаване да се движите отвъд границите на утешително движение. Това може да доведе до дислокация на гърба.
• Ако болките в гърба продължават или пречат на ежедневието, трябва да се консултирате с медицински специалист. Специалистите по остеоартрит имат опит в хиропрактиката и позиционирането на скелета, имат задълбочени познания или могат да направят индивидуални препоръки.