Как да повишим нивата на тестостерон (със снимка) - Съвети

Видео: Как Натурално да повишим Тестостерона?

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Тестостеронът е хормон, който се произвежда в изобилие при мъжете (и малко при жените) в тестисите и надбъбречните жлези. Високите нива на тестостерон са свързани със сексуалната активност, репродуктивната функция, мускулната маса, растежа на косата, агресивното, конкурентно поведение и други мъжки черти. Нивата на тестостерон обикновено достигат своя връх около 40-годишна възраст и намаляват. За щастие има много начини за увеличаване на нивата на тестостерон. Тази статия ще ви научи на няколко начина за увеличаване на нивата на тестостерон.

Стъпки

Част 1 от 3: Хранене на науката

Променете хранителните навици. Количеството тестостерон, което тялото ви произвежда, има много общо с вашата диета, така че трябва да сте наясно какво точно ядете. Диетите, които повишават тестостерона, трябва да включват добри мазнини, зелени листни зеленчуци, протеини и добър холестерол. Ако искате да увеличите тестостерона, трябва да избягвате диета с ниско съдържание на мазнини.
- Минерали като цинк и магнезий например помагат да се стимулира производството на тестостерон, докато богата на холестерол диета помага на клетките на Leydig да произвеждат тестостерон.
- В допълнение, зеленчуците като броколи, карфиол и зеле ще помогнат за понижаване на нивата на естроген (женски хормон) в организма, като по този начин увеличават нивата на тестостерон.
Увеличете приема на семена. Яденето на още 1-2 шепи бадеми или орехи на ден е чудесен и лесен начин за повишаване на нивата на тестостерон.
- Като алтернатива можете да ядете повече бразилски ядки, кашу, фъстъци и ядки, богати на мононенаситени мазнини, тъй като изследванията показват, че мъжете, които редовно консумират тези мазнини, имат по-високи нива на тестостерон.
- Ядките като слънчогледови семена и сусам също помагат да се осигури добро количество мононенаситени мазнини, в допълнение към източник на протеини, витамин Е и цинк, които помагат за повишаване нивата на тестостерон.
- За добро здраве трябва да изберете да купувате несолени и несолени ядки.
Яжте стриди и други храни, богати на цинк. Кремът е един от важните минерали, необходими на организма за производството на тестостерон. Всъщност увеличаването на консумацията на цинк значително увеличава нивата на тестостерон само след 6 седмици.
- Ако искате бързо да увеличите нивата на тестостерон, можете да увеличите приема на стриди, тъй като стридите съдържат повече цинк, който помага на тялото да произвежда повече тестостерон.
- Ако обаче не обичате стриди, можете да получите повече цинк, като ядете месо и риба, богати на протеини, в комбинация с млечни продукти като млечни продукти и сирене, тъй като всички те са богати на цинк.
- Ако ви е трудно да получите цинк чрез вашата диета (особено вегани или вегани), можете да вземете добавка с цинк. Препоръчителната доза за възрастни е не повече от 40 mg цинк на ден.
Започнете деня си с овес. Ползите за здравето от овеса са широко известни като високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Освен това ще имате още една причина да започнете деня си с купичка овес, защото проучване от 2012 г. установи, че овесът помага да се повишат нивата на тестостерон.
- Проучването откри доказателства, че авенакозидите на овеса могат да намалят нивата на глобулин, които се придържат към половите хормони в тялото, като по този начин повишават нивата на тестостерон.
- Проучванията също така показват, че овесът помага за подобряване на сексуалната активност. В овеса има високо съдържание на L-аргинин - аминокиселина, която реагира с азотен оксид, за да помогне за разширяване на кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се разширят, кръвообращението се засилва значително.
Яжте повече яйца. По същество яйцата се считат за тестостерон-стимулираща суперхрана. Яйчните жълтъци съдържат HDL („добър“ холестерол), който помага за образуването на градивните елементи на тестостерона.
- В допълнение, яйцата са богати на протеини и цинк - две основни хранителни вещества за производството на тестостерон.
- Не е нужно да се притеснявате за здравето на артериите си, тъй като добавянето с "добър" холестерол няма да повиши нивата на холестерола (за разлика от "лошия" холестерол като триглицеридите). Така че можете да ядете до 3 яйца на ден, без да се притеснявате за здравето си.
Яжте зеле. Зелето (заедно с други листни зелени зеленчуци като спанак и къдраво зеле) може да помогне за повишаване нивата на тестостерон. Зелето съдържа фитохимикал, наречен индол-3-карбинол (IC3), който има двойния ефект на увеличаване на нивата на мъжки хормони и намаляване на нивата на женските хормони.
- По-специално, проучване, проведено в Университетската болница Рокфелер (САЩ), показва, че нивата на естроген намаляват с до 50% при мъжете, приемащи 500 mg IC3 на седмица, като по този начин повишават нивата на тестостерон по-ефективно.
- Най-ефективният начин за повишаване на нивата на IC3 у дома е да се яде повече зеле. Можете да готвите зелева супа, зеле на руло, зелев сок или зеле, приготвено с картофи.
Намалете консумацията на захар. Учените установиха, че мъжете със затлъстяване имат 2,4 пъти по-висок риск от понижаване на нивата на тестостерон. Така че, ако искате да увеличите нивата на тестостерон, трябва да намерите начини да отслабнете. Най-бързият начин да отслабнете е да намалите рафинираната захар във вашата диета.
- Ако обичате да пиете безалкохолни напитки, трябва веднага да започнете да го пиете. Содата е заредена с рафинирани захари и нездравословни калории, което води до инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Като спрете безалкохолните напитки, можете да помогнете за намаляване на калорийния прием за отслабване.
- Фруктозата е захар, която се намира в преработените храни и плодовите сокове. Изследванията показват, че това е един от основните фактори, водещи до затлъстяване в съвременното общество. За да намалите количеството фруктоза, трябва да намалите преработените храни и напитки, като в същото време намалите консумацията на рафинирани въглехидрати, намиращи се в зърнените закуски, гевреци, гевреци, вафли, ...
Добавка с витамин D3. По принцип това е изключително важен хормон. Изследванията показват, че хората, които редовно приемат добавки с витамин D3, имат по-високи нива на тестостерон.
Избягвайте приема на добавки, които не са научно доказани като ефективни. Въпреки че това може да е тенденция, неправилната консумация на добавки няма да увеличи нивата на тестостерон. Избягвайте приема на следните добавки:
- Витамин С. Освен ако нямате диабет, приемането на добавки с витамин С няма да помогне за повишаване на нивата на тестостерон. Въпреки че изследванията показват, че витамин С е полезен за повишаване нивата на тестостерон при плъхове с диабет, обхватът на изследването е ограничен. Добавянето на източник на витамин С от диетата е достатъчно, няма нужда да приемате допълнителни добавки.
- ZMA. ZMA е добавка, която съчетава цинк, магнезий и витамин В6. Последните проучвания установиха, че ZMA няма абсолютно никакъв ефект върху производството на тестостерон при мъжете. Трябва да приемате ZMA само ако на тялото ви липсва един от трите хранителни вещества по-горе.
- Проведете собствено проучване. Можете да направите свое собствено изследване на добавки, за които се твърди, че спомагат за повишаване нивата на тестостерон. От друга страна, ако не сте сигурни каква информация да намерите, трябва да избягвате да я използвате.
реклама

Част 2 от 3: Физическо подобрение

Съставете план за практика и се придържайте към него. Диетата не е единственият фактор, за който трябва да внимавате, когато се опитвате да повишите нивата на тестостерон. Упражненията са също толкова важни, така че трябва да излезете с ефективен, подходящ план за обучение, за да оптимизирате производството на тестостерон.
- Някои форми на упражнения като вдигане на тежести ще помогнат на тялото да произвежда повече тестостерон.
- Упражненията помагат за намаляване на риска от наднормено тегло. Както беше посочено по-горе, наднорменото тегло има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон.
- Ако не знаете откъде да започнете, можете да се консултирате с личния си треньор за помощ при създаването на конкретна програма за упражнения, съобразена с вашето текущо здравословно състояние и вашите желания.
Започнете да вдигате тежести. Ако искате да повишите тестостерона, трябва да започнете да вдигате тежести, защото това е най-ефективното упражнение за повишаване нивата на тестостерон. За най-добри резултати обаче трябва да правите тежко повдигане с ограничен брой асансьори. По-специално избягвайте вдигането на тежести на трактори с тегло. Трябва да вдигате свободни тежести и да следвате съветите по-долу:
- Укрепва големите мускулни групи. Изследванията показват, че в сравнение с тренировка на 1-2 малки мускули, фокусиране върху големи мускулни групи, изискващи много сложни движения, производството на тестостерон е много по-ефективно. Следователно трябва да упорствате в упражнения за тренировки с тежести като лицеви опори, клякам, традиционни тежести и натискане над главата.
- Опитайте се да тренирате с висока интензивност. Без значение какъв тип упражнение ще изберете, ще трябва да положите усилия, за да увеличите интензивността му. Препоръчително е да правите поне 3-4 сета за всяко комбинирано упражнение, като използвате тежести, които можете да вдигате само 5 пъти за сет. Интензивността на упражнението се определя по формулата: повторения х задава х тегло = интензивност. Ако обаче трябва да избирате между увеличаване на броя повторения и увеличаване на броя на сетовете, трябва да увеличите броя на сетовете на сесия.
- Фокусирайте се върху упражненията с висока интензивност. Принуждаването да се опитате да достигнете физическата си граница ще ви помогне да оптимизирате производството на тестостерон. Увеличете интензивността на упражнението, като правите всяко упражнение бавно и почивате не повече от 2 минути между сетовете.
Опитайте интервална тренировка с висока интензивност. Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT са друга форма на упражнения, които могат да помогнат за повишаване нивата на тестостерон, в допълнение към подобряване на физическата форма и ускоряване на метаболизма.
- Упражнението HIIT е изпълнение на кратка, но интензивна поредица от упражнения, последвано от по-просто упражнение за възстановяване. Тази процедура се повтаря няколко пъти през цялото упражнение.
- Този тип упражнения могат да се използват за повечето упражнения, например бягане на бягаща пътека, елипсовидно тяло или при плуване. Просто приложете формулата: правете упражнения с висока интензивност за около 30 секунди, след това 90 секунди с по-бавно темпо, за да се възстановите. Повторете този метод още 7 пъти за най-добри резултати.
- Само 20 минути упражнения HIIT могат да бъдат много ефективни. Следователно, трябва да се опитате да прекарате известно време в тренировки и да не се оправдавате, за да напуснете.
Правете кардио упражнения. Въпреки че не оказва съществен ефект върху производството на тестостерон, кардиото все още влияе положително на общите нива на тестостерон. Поради тази причина опитайте да включите бягане, плуване, колоездене или други аеробни упражнения (упражнения, предназначени да подобрят сърдечната и белодробната функция) във вашата програма за упражнения.
- Наднорменото тегло има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон. Кардиото е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Ето защо трябва да включите бягането или плуването в седмичната си програма за упражнения, за да изгорите излишните килограми.
- Когато сте в стрес, тялото ви отделя химикал, наречен кортизол, и много други вещества, които инхибират производството на тестостерон. Кардио упражненията също са чудесен начин за намаляване на стреса, като по този начин намаляват производството на кортизол и увеличават производството на тестостерон.
- Трябва обаче да правите само умерено кардио, което означава, че не е нужно да бягате твърде далеч. Всъщност, проучване, проведено от Университета на Британска Колумбия (Канада), установява, че мъжете, които бягат повече от 64 км на седмица, имат по-ниски нива на тестостерон от тези, които бягат на по-къси разстояния.
Оставете тялото си да се възстанови между тренировките. Упражненията са важни, но даване на време на тялото ви да се възстанови е също толкова важно. Ако тялото не е отпочинало, противоположното упражнение ще повлияе отрицателно на нивата на тестостерон.
- Проучване, проведено от Университета на Северна Каролина (САЩ) установи, че претренирането може да намали нивата на тестостерон при мъжете с до 40%. Затова си правете поне 2 почивни дни между тренировките с висока интензивност всяка седмица и избягвайте да се фокусирате върху една и съща мускулна група в продължение на две последователни сесии.
- В дните без енергични упражнения, просто се опитайте да бъдете по-активни от обикновено. Например вземете стълбите вместо асансьора, вървете пеша или карайте на работа, използвайте бюрото, за да стоите, вместо да седите по цял ден. Тези малки промени могат да поддържат тялото в движение, което е от полза за повишаване на нивата на тестостерон.
реклама

Част 3 от 3: Промени в начина на живот

Наспи се. Сънят е важен, когато се опитвате да увеличите нивата на тестостерон. Вашето тяло използва времето, през което спите, за да произвежда повече тестостерон. Ето защо трябва да се опитате да заспите поне 7-8 часа на нощ.
- Изследване, проведено в Университета в Чикаго (САЩ), установи, че мъжете, които спят по-малко от 5 часа в продължение на 7 последователни дни, произвеждат с 10-15% по-малко тестостерон от тези, които получават достатъчно сън.
- Не само намалява производството на тестостерон, липсата на сън също увеличава количеството кортизол (хормон на стреса) в тялото. Повишените нива на кортизол ще повлияят отрицателно на нивата на тестостерон.
- Недостатъчният сън влияе и на хормоните на растежа, като не позволява на тялото да изгражда мускули, когато тренирате.
- Намерете начини да подобрите качеството на съня си, като изключите компютрите и електрониката около час преди лягане, избягвате кофеиновите напитки през нощта и правите топла вана преди лягане.
Избягвайте стреса. Много експерти смятат, че стресът е един от факторите, които допринасят за намаляване на нивата на тестостерон при мъжете в съвременното общество. Причината е, че нивата на кортизол са обратно корелирани с нивата на тестостерон.
- С други думи, ако нивото на кортизол се повиши, нивото на тестостерон намалява и обратно. Експертите смятат, че кортизолът (хормонът, който поставя тялото в състояние на „пребъдване или бягство“), за разлика от поведението, свързано с тестостерона, като агресивно, агресивно и сексуално поведение. Ето защо двата хормона не могат да съществуват в хармония.
- За да увеличите максимално нивата на тестостерон, трябва да работите, за да намалите стреса колкото е възможно повече. Опитайте например упражнения за дълбоко дишане, медитация, йога или визуализирайте релаксиращи изображения.
Намалете консумацията на алкохол. Алкохолът влияе неблагоприятно на производството на тестостерон. Пиенето на твърде много може да повлияе отрицателно на ендокринната система, като по този начин предотврати тестисите да произвеждат тестостерон.
- Не само това, но и алкохолът увеличава концентрацията на хормона кортизол и инхибира растежния хормон, което не е добро за производството на тестостерон.
- За съжаление, бирата е сред най-лошите алкохолни напитки за тези, които искат да повишат тестостерона. Причината е, че хмелът, използван за варене на бира, е изпълнен с естроген (женския хормон). Ето защо трябва да помислите за преминаване към силен алкохол или за предпочитане да не пиете алкохол.
- Когато пиете алкохол, ограничете го до 2-3 порции, за да сведете до минимум отрицателното въздействие върху нивата на тестостерон.
Намалете консумацията на кофеин. Трябва да консумирате кофеин само умерено, тъй като кофеинът може да произвежда кортизол, който влияе отрицателно върху нивата на тестостерон.
- Освен това, консумацията на твърде много кофеин късно през деня може да попречи на съня, което води до липса на сън и намаляване на производството на тестостерон.
- От друга страна, последните изследвания показват, че консумацията на кофеин преди тренировка може да помогне за повишаване на ефективността на упражненията. Така че, ако наистина жадувате, можете да изпиете чаша кафе преди тренировка.
Наслаждавайте се на нещата, които обичате. Добрата новина за вас е, че не е задължително целодневно упражнение, за да увеличите нивата на тестостерон. Има много начини да повишите нивата на тестостерон.
- Гледайте спорт. Изследователи от Университета в Юта (САЩ) установиха, че нивата на тестостерон при любителите на спорта са свързани с представянето на любимите им спортни екипи. любимият им отбор печели и пада до 20%, когато отборът загуби. Така че гледането на спорт също е чудесен начин да повишите нивата на тестостерон, стига да печели любимият ви отбор.
- Правете секс. Вероятно вече знаете, че тестостеронът е източникът на енергия за либидото на мъжа. Но знаете ли, че напротив, сексът също повишава нивата на тестостерон? Не само това, ерекцията или просто чувството на възбуда при гледане на съблазнителна жена е достатъчно, за да се повишат нивата на тестостерон.
- Насладете се на открито. Намирането на открито и слънчевите лъчи оказва огромно влияние върху нивата на тестостерон. Всъщност само 15-20 минути излагане на витамин D на ден могат да повишат нивата на тестостерон с до 120%. Ефектът ще се увеличи, ако се слънчеви бани голи.
Контролирайте високото кръвно налягане. Изследванията са установили, че мъжете с високо кръвно налягане са 1,8 пъти по-склонни да имат нисък тестостерон от средния човек.
- Някои диети, които можете да приемете, като диетата DASH, ще помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на нивата на тестостерон.
- Други фактори като намаляване на стреса, намаляване на консумацията на алкохол и поддържане на здравословно тегло също помагат за понижаване на кръвното налягане.
- Ако нищо от горното не работи, можете да приемате лекарства за кръвно налягане, за да контролирате високото кръвно налягане. Посетете Вашия лекар, за да определите кое е най-доброто.
Избягвайте химичния ксеноестроген (чужд естроген). Ксеноестрогените са химикали, които "имитират" въздействието на естрогена върху тялото и това не е от полза за хората, които искат да повишат нивата на тестостерон. За съжаление, ксеноестрогените (подобно на други хормонални блокери) проникват в почти всяка част от ежедневието и е трудно да се избегнат напълно. Ето няколко начина да се избегне излагането на ксеноестроген:
- Избягвайте да подгрявате храната в пластмасови съдове. Когато претопляте остатъците, трябва да прехвърлите храната в стъклен съд, преди да го приберете в микровълнова фурна. Повечето пластмасови контейнери съдържат фталати (вид ксеноестроген), които могат да попаднат в храната, когато пластмасата се нагрява. Ако е възможно, дръжте храната в стъклен съд.
- Ограничете излагането си на пестициди и бензин. Както пестицидите, така и бензинът съдържат ксеноестрогени, така че ограничете максимално излагането си. Ако все пак се свържете, измийте ръцете си веднага след това.
- Яжте органични продукти. Неорганичните храни често се напръскват с пестициди и се изпомпват с хормони, които "имитират" ефектите на естрогена в организма. Затова избирайте биологични плодове и зеленчуци, когато е възможно, или поне ги изплакнете преди ядене. Освен това избягвайте да консумирате говеждо и млечни продукти, лекувани с хормони.
- Използвайте естествена козметика. Козметика като сапуни, шампоани, паста за зъби и дезодоранти може да въведе ксеноестроген в организма. Ето защо трябва да помислите за избор на естествени продукти, ако е възможно.
Потърсете медицинска помощ. Ако смятате, че имате нисък тестостерон, трябва да потърсите съвет. Ако нивата на тестостерон са наистина ниски, Вашият лекар ще предпише лекарства, които да помогнат на тялото Ви да извлече повече от този хормон.
- Имайте предвид, че нивата на тестостерон са най-високи сутрин, така че трябва да проверите нивото на хормона рано сутрин.
реклама

Съвети

Преди пубертета нивата на тестостерон често са много ниски. Нивата на тестостерон продължават да се повишават по време на зряла възраст, докато достигнат своя връх през 40-те години, след което постепенно намаляват.