Автор:
Louise Ward
Дата На Създаване:
5 Февруари 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Когато повечето култури са обсебени от слабата физика и методите за отслабване, хората, които искат да напълнеят, често се затрудняват да намерят помощ. Увеличаването на теглото в определени части на тялото - като ханша - изисква умишлено обучение, за да помогне за изграждането на мускулни групи около тези части. Не забравяйте, че когато бедрата ви се увеличат с няколко сантиметра, бюстът ви също ще се увеличи. Можете да увеличите бедрата си, като създадете режим на тренировка, който е насочен към областта на тазобедрената става и натоварвате с повече калории, за да подпомогнете мускулния растеж около бедрата.
Стъпки
Част 1 от 3: Правете аеробни упражнения, за да спечелите повече от 2 см ханш
Практикувайте със стълбищен майстор. Кардио упражненията, като тези с бягащата пътека на стълбите, могат да помогнат за изграждането на мускулите около бедрата и задните части. Включването на машина за изкачване на стълби като форма на кардио може да помогне за увеличаване на размера на бедрата.
- Проучванията показват, че изкачването по стълби използва 24% от седалищните мускули и мускулите на тазобедрената става.
- Работете по стълбите 1-2 пъти седмично поне 30 минути всеки път.
- За да увеличите интензивността на упражнението, докато се фокусирате върху бедрата и задните си части, наведете се напред, докато ходите, и не дръжте перилата. Това ще принуди тялото ви да използва повече седалищни мускули.
- Правете дълги стъпки - почти две стъпки едновременно. Това ще увеличи скоростта на работа на седалищните мускули.
Практикувайте с елипсовидния Друга кардио машина, която може да ви помогне да тонизирате дупето и ханша и да увеличите бедрата, е елипсовидната. С тази машина ще получите шанса да изработите мускулите на дупето и тазобедрената става.- Елипсовидният използва около 36% повече мускули на глутея и тазобедрената става, малко повече от изкачването по стълбите.
- Работете върху елипсовидната най-малко 30 минути. За пълна тренировка обаче се опитайте да направите 15 минути с бягащата пътека на стълбите и 15 минути на елипсовидната.
- За да се съсредоточите върху глутеусите и ханша, обърнете внимание на натискане на крака, първо към петата. Избутайте бедрата си леко назад, така че дупето ви да стърчи малко. Това е поза, която помага за насочване на седалищните мускули и бедрата.
Разходка или джогинг по бягащата пътека. Бягането е много ефективно кардио упражнение. Като цяло това е чудесна тренировка за седалището и ханша. Пътеката обаче ще ви позволи да използвате функцията за наклон и това е чудесен начин да увеличите бедрата си.- Разходката или джогингът на бягащата пътека може да надхвърли задните и бедрените мускули - почти 50%.
- Разходете се или джогирайте на пътеката за поне 30 минути. Отново, комбинация от кардио упражнения може да помогне на дупето и бедрата ви да се движат по различни начини и да увеличи ефективността на вашата тренировка.
- За да се съсредоточите наистина върху бедрата си, увеличете наклона на бягащата пътека. Това ще окаже по-голям натиск върху седалището и ханша, като същевременно ще направи по-стегнато долната ви част.
- Друг вариант е да вървите настрани по бягащата пътека. Настройте бягащата пътека в режим на наклон и стартирайте с бавна скорост. Разходете се през машината, като вървите диагонално от единия до другия крак. Това ще създаде необходимото напрежение на бедрата, за да помогне за изграждането на мускули.
Участвайте на място по колоездене. Ако искате да изгорите повече калории и да тонизирате бедрата си, може да помислите да се запишете за клас по колоездене на място. Това е чудесно упражнение, което помага за тонизиране на бедрата, задните части и бедрата.- Точковото колоездене използва мускулите около бедрата и задните части. Позата нагоре и надолу и промяната в съпротивлението правят колоезденето на място чудесно упражнение за увеличаване на бедрата.
- За да се съсредоточите наистина върху бедрата си, отпуснете се малко на седлото и натиснете здраво педалите. Можете дори да го регулирате, за да увеличите съпротивлението.
- Ако карате в изправено положение, избутайте задника си назад. Това също е поза, която изисква да сте стабилни с мускулите на бедрата и бедрата.
Отделете време за възстановяване. Планът ви за упражнения трябва да отнема поне един почивен ден на седмица, за да се избегнат плата и да се даде време на тялото ви да се възстанови. Комбинирайте различни упражнения и интензивност на упражненията, за да поддържате мотивацията. реклама
Част 2 от 3: Комбиниране на умишлени упражнения за изграждане на сила
Мостови пози. Много упражнения за укрепване на силата могат да помогнат за изграждане на мускулна маса и тонизиране както на седалищните, така и на тазобедрените мускули. Позата на моста или повдигане на дупето е добро упражнение, което да включите в програмата си за упражнения, тъй като мобилизира както седалищните, така и бедрените мускули.
- Започнете упражнението в легнало положение. Поставете ръцете близо до пода от двете страни и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви са на пода.
- Поддържайки коленете си свити, избутайте таза нагоре със задните си части. Спрете, когато гърбът ви образува права линия.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Бавно спуснете дупето си обратно на пода и повторете това упражнение още няколко пъти.
Включете клекове. Клякането е класическо упражнение, което може да помогне за тонизиране на цялата долна част на тялото, но специално използва седалищните мускули и мускулите на тазобедрената става. Освен това, с много вариации, можете наистина да се съсредоточите върху бедрата.
- Застанете, краката са раздалечени на ширината на раменете, краката на пръстите са под ъгъл от 45 градуса спрямо торса.
- Спуснете коленете и се облегнете назад, гърбът е изправен. Спуснете се, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Трябва да избутате дупето си назад.
- Задръжте позиция за клякане за няколко секунди, след което натиснете обратно. Опитайте се да избутате дупето нагоре.
- За да увеличите интензивността на кляканията, можете да използвате две гири (по една във всяка ръка) или да повдигнете щангата през рамото.
- Добавете странични повдигания на краката, за да се съсредоточите повече върху бедрата си. Когато се върнете в изправено положение, протегнете единия крак встрани. Редувайте рамо до рамо след всеки ритъм на клякане.
Правете напади. Подобно на клякането, нападенията са за седалище и ханш. За да останете балансирани и стабилни, трябва да разчитате на сила в бедрата.
- Застанете изправени, краката на ширината на ханша. Ръката държи гира, стъпка надясно стъпка напред около 1 метър.
- Спуснете се с наведено дясно коляно напред, а лявото коляно докосва пода. Спуснете се, докато дясното бедро е успоредно на пода.
- Избутайте обратно до изправяне. Не забравяйте да се избутате с десния крак - не използвайте левия крак. Повторете с другата страна, като правите всяка страна 8 пъти.
- Вариант на упражнение, който може да помогне да се съсредоточите върху бедрата си, е страничен завой. Вместо да пристъпвате напред, отстъпете. Изпълнявайте двата крака последователно.
Опитайте с повдигане на странични крака. Специално упражнение, което е насочено към тазобедрените мускули, е упражнението за повдигане с наклон. Включете това упражнение с удари, клекове и мостове.
- Легнете на дясната си страна. Ръката трябва да бъде разположена така, че ръката да поддържа главата, като горната част на ръката лежи на пода. Лявата ръка може да бъде поставена на бедрото или на пода пред вас.
- Стегнете коремните мускули, бавно повдигнете левия си крак нагоре. Дръжте краката си изправени, а пръстите на краката изпънати.
- Вдигнете краката си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се спуснете.
- Повторете това 8-10 пъти с левия крак, след това се преместете от другата страна и направете упражнение за десния крак.
Част 3 от 3: Яжте диетата, за да наддадете повече от 2 см в ханша
Увеличете дневния прием на калории. За да спечелите повече от 2 см от бедрата си, ще трябва да ядете малко повече. Трябва да добавите допълнителни калории, за да попълните горивото, от което се нуждаете, за да увеличите размера на бедрата си.
- Както при отслабването, няма да можете да наддавате на местно ниво. Трябва бавно и безопасно да наддавате на тегло, за да имате увеличение на бедрата.
- Можете да направите това, като добавите 250-500 калории на ден.
- Например, ако в момента ядете 1800 калории на ден, опитайте да увеличите дневния си прием на калории до 2050 - 2300.
- Опитайте да записвате дневник или да използвате приложението за списание за храна на вашия смартфон, за да изчислите текущия си прием на калории. По този начин ще знаете към какво ниво да се стремите, за да напълнеете.
Яжте три пъти на ден и една или две закуски. За да увеличите приема на калории, ще трябва да увеличите приема на храна. Можете да увеличите размера на порцията си или да ядете повече пъти през деня.
- Един от най-лесните и прости начини за напълняване е да се яде повече пъти през целия ден.
- В допълнение към трите хранения на ден, опитайте да добавите четвърта закуска или да добавите 1-2 закуски.
- Когато ядете повече ястия, няма да се преситите след хранене с много храна и да останете енергични през целия ден.
Изберете храни, които са хранителни и калорични. Друг фактор, за който трябва да внимавате, е видът храна, която ядете. Трябва да добавите храни с по-високо съдържание на калории, така че общото количество допълнителни ястия или закуски да достигне 250-500 калории на ден.
- Висококалоричните храни ще улеснят малко целта ви. Например, ако добавите само малка чиния салата към четвъртото хранене, ще получите само 100 калории или по-малко.
- Вместо това се съсредоточете върху храни с високо съдържание на калории. Храните, богати на протеини и здравословни мазнини, са добро начало. Опитайте храни като: ядки, авокадо, млечни продукти, яйца и тлъста риба.
- Например можете да добавите допълнителни калории със здравословни закуски като: фъстъчено масло и ябълка, 2 твърдо сварени яйца, ядки и сушени плодове, или пълномаслено гръцко кисело мляко и ядки.
- Избягвайте да добавяте калории с нездравословни храни като сладкиши, пържени храни, бързи храни и „боклуци“ храни (закуски).
Фокусирайте се върху протеина. В допълнение към увеличаването на приема на калории, вие също трябва да осигурите високо протеинова диета. Това е необходимо, тъй като протеинът е важно хранително вещество за мускулния синтез и енергийното снабдяване.
- За да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин всеки ден, трябва да ядете 1-2 порции протеин с всяко хранене.
- Всяка порция трябва да бъде точно измерена. Измерете ½ чаша или 80 -120 грама протеин на порция.
- Опитайте храни като: птиче месо, говеждо, свинско, млечни продукти, яйца, ядки, боб, тофу и морски дарове.
- Въпреки че диетата с високо съдържание на протеини е важна, все пак трябва да ядете различни други храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Съвети
- Запишете упражнението си, за да проследите напредъка. Можете да записвате вашите упражнения, измервания на бедрото и да правите бележки за предизвикателства или успехи в увеличаването на измерването на бедрото.
- Опитайте да следите процента на телесните мазнини в допълнение към теглото. Това може да даде енергия и да ви даде реалистична представа за това как се променя тялото ви.
- Разделете целите си на по-малки. Вместо да се опитвате да добавите повече от 2 сантиметра ханш, фокусирайте се върху идеята, че просто добавяне на повече от 1 сантиметър от всяка страна (защото имате два ханша). Стремежът да добавите повече от 1 см звучи два пъти по-лесно. И това е съвременна математика за вас.
