Автор:
John Stephens
Дата На Създаване:
23 Януари 2021
Дата На Актуализиране:
2 Юли 2024
Съдържание
- Седнете на пейка или бицепс. Задръжте дъмбела така, че дланите ви да са обърнати нагоре. Използвайки само предмишни мускули, навийте гирите към максималната китка, без да огъвате лактите си. Спуснете гирите обратно надолу и повторете повдигането. Повторете за двете ръце.
- Правете го три пъти, по 15 повторения наведнъж или докато не се почувствате достатъчно уморени. Освен ако не е посочено друго, този брой упражнения се счита за правилен за всички упражнения в тази статия.
- Можете също да правите това упражнение у дома с кофа с вода или бутилка мляко вместо с гири.
- Седнете на дивана. Поставете една предмишница в скута си, така че ръката ви да е изпъната от коляното. Дръжте дъмбелите с длани надолу. Оставете гирата да виси в ръката ви, след това използвайте китката си само за да я издърпате на височина, равна на останалата част от ръката ви. Спуснете дъмбелите обратно надолу и повторете повдигането. Повторете за двете ръце.
Практикувайте усукване на китката. Това упражнение може да изглежда ново, но ако го практикувате усилено, то е много ефективно за укрепване на китките. За да направите това, имате нужда от твърдо парче дърво (като дръжка на метла или гири без гира). Завържете дъмбел с умерено тегло (2-5 кг) към единия край на здрава връв, а другия край завържете към центъра на трупа.
- Дръжте трупа пред себе си и оставете гирата да виси свободно в края на струната. Дланите бяха обърнати надолу. Започнете да въртите дървото с ръка - въжето също започва да се навива и гирите се изтеглят към трупа. Постанете на пауза, когато дъмбелите се ударят в трупа, след това внимателно завъртете дървото назад и свалете гирата надолу. Не спирайте по средата и не оставяйте ръцете си да висят надолу по време на упражнението.
- Повторете 3-4 пъти или докато се уморите достатъчно.
Практикувайте скоби с две ръце. Това трудно упражнение използва колела с щанга, което го прави добър избор за тези, които вече са здрави и искат да издигнат силата на китката и предмишницата на нови висоти. Тъй като тежестите могат да причинят сериозни наранявания при изпускане, трябва да правите упражненията по-горе само ако нямате много опит в тренировките.
- Поставете пред две еднакви по размер щанги, така че да сте обърнати към голямата страна на гирите и двете тежести да са близо една до друга. Също така затегнете горната част на двете тежести - пръсти от едната страна на дъмбела и палеца от другата. Повдигнете дъмбела от земята и го задръжте пред бедрата си, сякаш вдигате традиционна тежест. Затегнете двете тежести заедно, за да не се плъзгат. Задръжте дъмбелите за 30 секунди (или в зависимост от вашето здравословно състояние), след което ги спуснете обратно.
- Повторете 3 - 5 пъти или докато се уморите достатъчно.
- Направете това, докато седите на пейката и дръжте дъмбелите далеч от краката си. Ако трябва да стоите, трябва крака широко отворени. Ако стоите със затворени крака, гирите могат да паднат на краката ви, ако плъзнете ръцете си.
Правете упражнения, базирани на сцепление, за да подобрите косвено здравето на китката. Във фитнеса има много упражнения директен е насочен към китката, но все още зависи от сцеплението, така че косвено ще тренира предмишницата и мускулите на китката. Ако сериозно се занимавате с развитието на здравето на китката, добавете тези упражнения към програмата си за упражнения, за да дадете на китките си по-голям шанс за движение през цялата седмица. Ето бърз списък от упражнения, които използват захват на предмишницата / китката - и много други (ще видите всички упражнения, които изискват щанга или дръжка за преместване на тежести) .
- Издърпва лентата над ръката
- Издърпайте лентата назад
- Бицепс се търкаля
- Традиционно вдигане на тежести
- Седнал на щангата
- Издърпайте кабела на кофата
- Бутане в гърдите
- Натиск в гърдите
- Натиснете гирите над главата си.
- Разтягане на китката: Започнете със стиснати длани пред гърдите. Бавно спуснете ръцете си (винаги сключени), докато предмишниците ви образуват права линия. Тази поза изглежда сякаш се молите и ще създаде леко сцепление на предмишниците ви. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете няколко пъти за най-добри резултати.
- Гънки на китката: Изпънете едната ръка отпред, дланите нагоре. Насочете ръката си към пода с огъване на китката - не въртете ръцете си. Използвайте другата си ръка, за да оказвате лек натиск, докато не почувствате, че дърпането е точно. Задръжте за около 30 секунди и след това сменете ръцете.
- Носилка за китката: Изправете едната ръка отпред, дланите нагоре надолу. Насочете ръката си към пода, като огъвате китката си. Използвайте другата си ръка, за да оказвате лек натиск, докато не почувствате, че дърпането е точно. Задръжте за около 30 секунди и след това сменете ръцете.
Метод 2 от 3: Развитие на здравето на китката у дома
Използвайте двете ръце за работа с една ръка. За повечето хора доминиращата китка е значително по-силна от недоминиращата китка. Ако се опитате да използвате противоположната си ръка за ежедневни задачи, може да се изненадате колко трудно е да изпълнявате задачи. Опитайте се да използвате тази ръка - с течение на времето слабата китка става по-силна и улеснява работата. По-долу е даден списък с нещата, които можете да правите с вашата "недоминираща" ръка.
- Измийте зъбите
- Пишете
- Използвайте компютър с мишка / тъчпад
- храня се
- Разбъркано
Стиснете ръчна топка или използвайте уред за упражнения за длани. Вероятно сте виждали тези преносими уреди за упражнения във фитнес зали, места с високо работно налягане (като домашни офиси) и т. Н. Въпреки че те се предлагат в различни форми и размери, чорапи всички те споделят една и съща основна идея - дръжте устройството в ръка, стиснете го здраво, но здраво, освободете захвата и повторете. Всичко това само!
- Те са много полезни, когато имате свободна ръка. Например можете да тренирате за една китка, докато говорите по телефона или четете книга.
Упражнявайте китките си с голф клуб. Мислите ли някой ден да играете голф? Подгответе своя голф клуб за това упражнение, което е чудесно за подобряване на здравето на китката през целия му обхват на движение. Можете също така да използвате твърд предмет, който е дълъг, но достатъчно лек, за да се управлява с една ръка (като дръжка на метла).
- Застанете с ръце до бедрото и дръжте дръжката на голф клуба. Използвайки само китката, насочете пръчката бавно нагоре, след това насочете пръчката обратно надолу. Повторете, докато не почувствате „умора“ в предмишниците си.
- За да увеличите трудността на упражнението, започнете с лека пръчка, след това постепенно увеличавайте тежестта на тоягата.
Практикувайте въртене на китката. Тези упражнения с ниско съпротивление са чудесни за кратки почивки в офиса или в ситуации, в които не можете да правите по-сложни упражнения (като в самолет). Понякога се използват във физиотерапия, но не позволявайте това да ви обезкуражи, ако сте напълно добре, тъй като въртенето на китката може да бъде много релаксиращо, ако сте тревожни.
- Застанете или седнете с протегнати ръце пред себе си, с длани надолу. Преместете китката си с кръгови движения наляво, след това надясно. По време на упражнението трябва да държите и отваряте ръце, за да увеличите количеството на движението в упражнението. След като умът ви е отпуснат, навийте дланите си нагоре и започнете отначало.
Упражнявайте с помощта на еластични струни. Еластичните ленти са струни с широк габарит, направени от каучук, които обикновено се използват във физиотерапията, но също така са чудесни за силови тренировки, ако целта не е да се възстанови от нараняване. Нуждаете се от здрава еластична каишка - те обикновено се продават на спортни стоки, но можете да си купите и ластици при физиотерапевти. Ето две упражнения за еластична струна, които да опитате:
- Огъване на китката: Обвийте еластичния шнур около пръстите на едната ръка, след това застанете с ръце встрани, лакти, свити на 90 градуса, и длани, обърнати пред вас. Закрепете другия край на еластичния шнур под стъпалото или го прикрепете към пода. Сгънете китката нагоре, доколкото можете, след това освободете ръката си надолу и повторете. Дръжте предмишниците си стабилни, докато изпълнявате упражнението. Имайте предвид, че това упражнение много прилича на описаното по-горе упражнение за китка.
- Разтягане на китката: Много подобно на огъване на китката, но с длани надолу. Това упражнение е много подобно на изправено извиване на китката.
Упражнявайте се с цевта с ориз. Това творческо упражнение няма много общо с другите упражнения от този списък, но инструментите и практиките са прости и освен това е много ефективно за развиване на здравина на китката и предмишницата. Всъщност някои бейзболни отбори също препоръчват на своите членове да правят това упражнение, за да увеличат силата на китката. Всичко, от което се нуждаете, е достатъчно голяма и достатъчно дълбока щайга, за да можете удобно да поставите ръцете си, без да се докосвате, и достатъчно ориз, за да заровите ръката си в цевта.
- Започнете да сипвате ориз в цевта. Потопете ръцете си в ориза, докато оризът стигне до китките ви. След това направете следното с двете ръце и повтаряйте, докато не се почувствате уморени - устойчивостта на ориза към ръцете ще накара китките да работят значително по-тежко.
- Хванете ръцете си и ги завъртете напред-назад в кръг.
- Отворете ръцете си и ги завъртете напред-назад в кръг.
- Отворете и хванете ръцете, докато накисвате в ориз.
- Преместете ръката си нагоре и надолу.
- Направете извиване на китката с длани, обърнати към вас.
- Направете извиване на китката с длани навън.
Метод 3 от 3: Изпълнявайте усъвършенствани упражнения и упражнения за хващане на ръце
Променете хватката на ръката си, когато дърпате лентата на скута, като държите палеца си под щангата, а вътрешността на китките ви е обърната напред. По принцип трябва да държите дланта на ръката си точно под гредата. Тази поза прави много по-трудно издърпването на щангата, но китките ще бъдат по-активни.
- Трябва да имате много здрави предмишници, за да се издърпате нагоре - това е лифт, не е за начинаещи.
Издърпайте лентата на скута с изпъкнала ръка върху пръчката с по-голям диаметър, докосвайки само върха на пръста и петата на ръката си срещу щангата. Тази вариация на разтягане е трудна, но си струва да се направи, ще трябва да гушкате ръката си върху лентата или гредата, така че цялото тяло да се държи стабилно за китката. Започнете с 1-2 повторения и продължете да работите, докато успеете да направите 8-10 повторения подред.
Развийте сила, като държите щангата, вместо да се движите нагоре и надолу. Влезте в позиция и задръжте неподвижно, опитайте се да задържите около 45 секунди до една минута наведнъж. Направете малко по-дълга почивка (например, ако задържите 45 секунди, направете минута почивка), след това повторете два пъти. Всякакви упражнения, които изискват да държите китките си неподвижни, докато се съпротивлявате, ще ви помогнат да развиете здравината на китката. За да направите упражнението по-трудно:
- Издърпайте долната половина на горната част на тялото нагоре, така че да е успоредна на земята.
- Използвайте хватката, посочена по-горе.
Помислете дали да не използвате юмручна топка, когато дърпате щангата. Те ще накарат китката да се движи по най-различни начини, за да предотврати упражняването само на няколко мускула. Две топки ще бъдат окачени на един лъч, за да се създаде кръгъл хват (по-труден за хващане) и значително да се развие силата на предмишницата, пръстите и китката.
- Можете също така да използвате "куката за катерене", използвана за обучение по катерене. Те се продават в много фитнес зали, въпреки че нямат стени.
Правете лицеви опори с предмишниците. Застанете на около 1,5-1,8 м от стената, сложете ръце на стената, за да поддържате тялото си. Ще стоите под наклонен ъгъл от стената. Поставете пръстите си на гърба на ръката си, така че петата на ръката ви да напуска стената. След това бавно спуснете пръстите си и повторете. Направете 15-20 повторения.
- Придвижете се все по-далеч от стената, за да увеличите трудността на упражнението.
Правете лицеви опори с китките си. Това упражнение може да бъде травмиращо, ако не сте тренирали много, така че започнете в пълзяща позиция, преди да преминете към дъска. Вместо лицева опора с длани, плоски на пода, завъртете ръката си назад към краката си и се облегнете на гърба на ръката си. Правете редовни лицеви опори.
- Опитайте лицеви опори с външната страна на ръката си. Можете ли да „пристъпите“ напред на стъпалото и ръба на ръката?
Правете лицеви опори на кокалчетата. Започнете да хващате ръцете си и да се навеждате над кокалчетата на пръстите си. Това е помирително упражнение за развиване на сила на китката, въпреки че първо трябва да втвърдите кокалчетата на пръстите си, в противен случай ще изпитате болка. Започнете с мека повърхност като мокет или подови настилки от пяна.
Засадете банани на твърда земя или на двойни греди. Това ще окаже натиска на цялото тяло върху китката и ако не можете да поддържате китката си стабилна, няма да можете да поддържате стойката. Не се притеснявайте, ако в момента не можете да направите пълен банан - можете да отпуснете краката си на стената за баланс, без да намалите значително ефекта върху китките си.
- Готови ли сте да опитате? Правете лицеви опори в поза на засаждане на банан. Просто сгънете лактите навън, за да се спуснете леко на земята, след което се натиснете обратно в позицията за засаждане на банани. Това упражнение е много по-лесно с опора за стена.
Съвети
- Барабанистите често имат здрави китки и ръце. Не е нужно да купувате барабан, за да ударите, просто почукайте молив или пръчка по повърхността.
- Започнете всяко упражнение с леко тегло, за да избегнете нараняване.
- Практикувайте леко удар в бонбоните, но удар много пъти.
- Наемете личен треньор, който да ви помогне да развиете здравето на китката или която и да е част от тялото ви. Те могат да ви научат на съвети за бързо подобряване.
- Използвайте две гири едновременно или гири, за да увеличите интензивността на тренировката си.
- Правенето на лицева опора ще отработи цялата горна част на тялото, включително китките.
Внимание
- Както при всяко упражнение, рискувате да нараните китката, ако прекалите. Не правете повече от трите упражнения, споменати в тази статия на ден.
- Ако чувствате болка тогава не се опитвайте да се насилвате.
- Не увеличавайте теглото твърде бързо! Може да сте ранени.
