Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Ледената баня е чудесно средство за облекчаване на мускулната болка след интензивни тренировки. Как се приготвя баня също е много просто. Просто напълнете водата и напълнете ваната с лед. Ако тепърва започвате да свиквате да вземате ледена баня, правете го бавно. Накиснете части от тялото си в топла вода, преди да се охладите, или се потопете във водата. За оптимален ефект трябва да вземете ледена баня само след особено тежка и тежка тренировка.

Стъпки

Част 1 от 3: Подгответе ледена баня

1. 

   Купете пакет с лед в магазин за хранителни стоки или магазин. Обикновено пакетите с лед се съхраняват във фризера в предната или задната част на магазина. Можете да си купите лед, преди да се подготвите за къпане, или да го съхранявате във фризера, за да го извадите, докато се изкъпете.

2. 

   
   
   Съхранявайте студена вода на половин баня. Ледът ще доведе до повишаване на нивото на водата, когато го поставите във ваната, така че не пълнете ваната с вода. Не използвайте топла вода, тъй като по време на процеса на накисване ледът ще се стопи твърде бързо.
   • Можете също да използвате голям съд за вода като детски басейн с плувка, за да се накиснете в лед. Използвайте маркуч, за да напълните резервоара с вода.
   • Ако просто искате да накиснете краката си, можете да използвате кофа или леген.

3. 

   
   
   Напълнете ваната с лед, докато температурата спадне до 13-16 градуса по Целзий. Първо, трябва да използвате половин пакет с лед. Потопете термометър във вода, за да измерите температурата. Добавете лед, ако водата е твърде топла, и включете хладка вода, ако е твърде студена. Не вземайте душ по-студен от 13 градуса по Целзий, за да избегнете опасност.
   • Ако откриете, че ледената баня е твърде студена, можете да опитате да добавите лед във водата, след като сте влезли във ваната. Това ще ви улесни да се адаптирате към по-студена вода.
   • Ако никога не сте имали ледена баня, по-добре вземете баня, която не е много студена. Можете да започнете от 16-21 градуса по Целзий, след това постепенно да намалявате 1-2 градуса с всеки душ.

4. 

   
   
   Носете къси панталони и леки ботуши, за да предпазите чувствителните части. Плувните шорти и къси панталони могат да помогнат за поддържане на долната част на тялото във ваната. По същия начин затоплящите крачета или обувките от изолираща гума могат да помогнат за предотвратяване на замръзването на краката.
   • Можете да си купите леки ботуши в магазините за спортни стоки и оборудване за сърф или онлайн. Ако нямате ботуши, добре е да носите чорапи.
   • Ако накиснете само долната част на тялото, можете дори да носите топло палто, докато седите във ваната.
   реклама

Част 2 от 3: Ледена баня

1. 

   Започнете с накисване на долната половина. Първият път, когато вземете ледена баня, не позволявайте на водата да покрива повече от половината от долната част на тялото ви. Студената вода може да шокира тялото, затова се уверете, че водата не е твърде студена.
   • Ако все още се чувства твърде студено, опитайте да накиснете само краката си. Ако трябва да накиснете нещо в горната част на тялото, например гърба или раменете, можете да използвате студен компрес.

2. 

   Накиснете други части на тялото си, ако можете да толерирате студа. След като се адаптирате към студа, трябва да се чувствате комфортно да накисвате горната част на тялото във вода, дори да покривате ръцете и раменете си. От вас зависи да правите каквото искате, стига да се чувства добре. Ако водата все още е твърде студена, изчакайте следващия път, за да я опитате.

3. 

   Отпуснете се във ваната. Целта на терапията с ледена баня е да успокои мускулите, а не да ги отмие. Използвайте това време, само за да се отпуснете. Можете да пиете спортна вода за рехидратиране и електролити, докато сте във ваната. Четенето или говоренето по телефона е друг начин да се освободите от студа.

   

   Франсиско Гомес

   Фитнес треньорът Франсиско Гомес е старши треньор във FIT Potato Gym, фитнес зала, основана през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франсиско по-рано беше бегач, помагаше при тренировки за издръжливост на бегачи на големи маратони като Бостънския маратон.Франциско е специализирано в възстановяването на травми, обучението за издръжливост, маратонското обучение и фитнес за възрастни хора. Притежава бакалавърска степен по хранене, физиологични практики и джогинг.

   

   Франсиско Гомес
   Треньор по физическо възпитание

   Отпуснете дишането си и не дишайте прекалено бързо. Телата ни са склонни да дишат твърде бързо, за да противодействат на студа. Опитайте да отпуснете дишането си и да контролирате тялото си. След като тялото се отпусне, водата ще се чувства по-малко студена.

4. 

   Излезте от банята след 6-8 минути. Увеличете постепенно времето, в което можете да се накиснете в ледената баня до 15 минути. Никога не се накисвайте в лед за повече от 20 минути, тъй като това може да повлияе неблагоприятно на мускулите и здравето ви.
   • Винаги, когато ви е твърде студено или ви е неудобно, излезте от ваната. Не се опитвайте да продължите да се накисвате, ако настинката е болезнена или непоносима.

5. 

   Загрейте след ледена баня, като се изсушите на сухо. Изсушете се старателно с кърпа. След като изсъхне, поддържайте топлина, като завиете одеяло или носите топло палто. Можете дори да пиете топла напитка като чай, кафе или гореща лимонада. Не вземайте топла вана след ледена баня, тъй като това ще намали ефективността на терапията с ледена баня.
   • Ако наистина се нуждаете от топла вана, трябва да изчакате поне 30 минути след ледената баня.
   реклама

Част 3 от 3: Повишаване на ефективността на терапията с ледена баня

1. 

   Накиснете се в ледена баня веднага след тренировка. По принцип трябва да вземете ледена баня в рамките на 30 минути след приключване на тренировката. Някои фитнес зали имат ледена баня. Като алтернатива можете да съхранявате пакет с лед във фризера у дома, за да отпуснете мускулите си, когато е необходимо.
   • За бърз тласък опитайте да напълните ваната преди да отидете на фитнес. Когато се приберете вкъщи, можете да излеете лед във водата, за да го накиснете.

2. 

   Вземете ледена баня след интензивни упражнения за облекчаване на болката. Дейностите с висока интензивност включват интервална работа, спринт или големи тежести. Вземете ледена баня само когато наистина трябва да предотвратите болки и болки.
   • За да определите дали имате нужда от ледена баня, помислете за целта на тренировъчната сесия. Ако се опитвате да тренирате по-здравословно или по-бързо, не се накисвайте в ледена баня, тъй като това може да попречи на вашата тренировка. Ако не можете да толерирате болка на следващия ден, като например да работите или да играете, вземете ледена баня.
   • Не вземайте ледена баня след упражнение с ниска интензивност, като джогинг, колоездене на място или йога, тъй като това може да намали ефективността на упражнението. Вместо това опитайте да използвате чорапи под налягане.

3. 

   Избягвайте да вземате ледена баня твърде често. Сърцето, белите дробове, мускулите и кожата могат да бъдат засегнати от ледени бани. Приемането на твърде много ледени бани всъщност може да намали мускулната печалба. В идеалния случай трябва да вземате ледена баня само след интензивни тренировъчни сезони или особено трудни тренировки, които ще бъдат много болезнени на следващия ден. реклама

Съвети

• Ледените бани често се използват след интензивни упражнения или спорт, тъй като помагат за намаляване на болезнеността, като елиминират млечната киселина в мускулите. Трябва да посветите тази терапия на дни на тежки тренировки или след голямо събитие, като маратон.
• Някои фитнес зали, спа центрове и спортни съоръжения предлагат ледена баня. Вземането на ледена баня е като гореща вана, с изключение на това, че хората използват студена вода вместо гореща вода.
• Топлата баня или солената баня Epsom могат да бъдат също толкова ефективни, колкото ледената баня.

Внимание

• Не вземайте ледена баня, която е по-хладна от 13 градуса по Целзий, тъй като може да възникне хипотермия или увреждане на мускулите.
• Терапията с ледена баня няма да ви помогне да изградите мускули или да подобрите фитнеса си. В много случаи вземането на ледена баня също намалява вероятността от мускулна печалба. Трябва да използвате това лекарство само ако имате нужда от облекчаване на болката.
• Не киснете в ледена баня за повече от 20 минути, тъй като това може да доведе до увреждане на мускулите. Ако започнете да се чувствате твърде студено, неудобно или болезнено, веднага излезте от ваната.
• Може да сте изложени на риск, ако накиснете ледената баня твърде дълго.