Съдържание

• Съвети
• Внимание
• От какво имаш нужда

• Разширете пръстите си. Удължените пръсти ще ви помогнат да балансирате по-добре, щом се качите на гарвана. Ако се чувствате комфортно, можете леко да завъртите върховете на пръстите си така, че да са обърнати един към друг.
• Използвайте презрамки, за да държите ръцете в една линия, ако е необходимо. За да използвате правилно колана, завържете каишката в кръг и измерете размера, така че да е приблизително ширина на раменете, когато издърпвате кръга.

Преместете телесното тегло напред и избутайте костите да седнат. Преминаването от клекнало положение може да бъде трудно. Бавно преместете телесното си тегло в ръцете си и повдигнете костите, за да седнете в небето, за да улесните преминаването към позата на гарвана.

• Ако сте в клекнало положение, сгънете лактите и преместете гърдите напред, докато измествате телесната маса напред.

Поставете коленете си върху бицепса. За да превключите на врана, вие леко сгъвате лактите, повдигате тялото си върху пръстите на краката и се опитвате да позиционирате коленете си върху бицепса, колкото можете да достигнете до лакътя. Представете си, че се опитвате да поставите колене в подмишниците си!

Повдигнете единия крак от земята и повдигнете другия крак. Преместете телесното тегло към ръцете, като подпрете коленете си до бицепса и повдигнете краката си от пода.

• Никога не превключвайте внезапно на поза на гарван (или която и да е йога поза)! Внимателно и бавно преместете тежестта напред, докато краката ви не са от земята.
• Ако се страхувате да не паднете, започнете бавно да повдигате единия крак от земята, след това да повдигате другия крак. Когато се почувствате силни и имате по-добър баланс, повдигнете за кратко и двата крака.
• След като краката ви са от земята, опитайте да докоснете големите си пръсти и да затворите петите възможно най-близо до задните части.

Изправете ръцете и седнете костите. След като сте тренирали позата на гарвана и можете да я задържите в продължение на много секунди, изправете ръцете си и вдигнете костите си, за да седнете. По този начин можете да работите по-гладко и да превключите на друга позиция, ако искате. Има няколко корекции, които можете да направите, за да подобрите тази поза.

• Изправете ръцете си, доколкото можете. Ръцете не трябва да се разтварят встрани.
• Изправете гръбнака си и използвайте мускулите на тазовото дъно, за да изтеглите коремните мускули навътре нагоре.
• Практикувайте бавно, за да останете в това положение до минута. Ако започнете да усещате болка в китките, уверете се, че дланите ви са на пода.

Завършете позата на гарвана или преминете към друга поза. След като практикувате позата на гарвана, можете да се спуснете назад в клекнало положение или да преминете в друга позиция, ако имате много опит. Не забравяйте да практикувате само йога пози, където можете да получите правилната стойка. реклама

Метод 2 от 2: Практикувайте позата на гарвана от поза на бананово дърво

1. 

   
   
   Практикувайте позата на гарвана от банановото дърво (Sirsasana II). След като сте усвоили позата на гарвана и сте редовен практикуващ йога, можете да преминете от поза на бананово дърво към гарвана.
   • Sirsasana II изисква практикуващият да поддържа добър баланс и да има силни централни мускули.
   • Правете този преход само ако сте усвоили позата на гарвана и се чувствате удобно в позицията на бананово дърво.
   • Не забравяйте никога да не се втурвате в йога поза.

2. 

   Вдигнете тялото си в поза на засаждане на бананово дърво. От наведена напред поза започнете да повдигате пръсти от пода. Можете да поставите коленете си на гърдите си и да повдигнете краката си нагоре, за да създадете поза за отглеждане на банани, или ако сте запознати с йога, повдигнете краката си директно в поза за отглеждане на банани.
   • Ако решите да вдигнете краката си директно в положение за отглеждане на банани от наведено и разширено положение, не забравяйте, че това изисква добър баланс и коремна сила. Използването на мускулите на тазовото дъно може да бъде от голяма помощ, когато тренирате по този начин.

3. 

   Превключете от поза за отглеждане на банан на врана. Въпреки че това е много по-трудна настройка от обичайната поза на врана, практиката е много по-приятна и преходът е плавен, ако се справите правилно. От позата за засаждане на банани, доведете коленете до бицепсите и внимателно се натиснете обратно в поза на гарван.
   • Подобно на нормалния начин на позиране на гарван, трябва да държите коленете си възможно най-близо до подмишниците.
   • След като приключите с позиционирането на коляното, натиснете в ръката си и постепенно прехвърлете тежестта в нея. По този начин ще бъдете в най-оптималната под-поза.
   • Необходима е известна практика, за да се премине от поза за отглеждане на банани към врана. Редовната практика е начин да ви помогне да овладеете тази последователност.

4. 

   Завършете позата на гарвана или продължете с друга поза. След като завършите прехода от банан към врана, можете да се спуснете в клекнало положение или да преминете в различна поза. Практикувайте само йога пози, където можете да вземете правилната стойка. реклама

Съвети

• Можете също така да отпуснете челото си на йога възглавница, за да помогнете в практиката на врана.

Внимание

• Позата на гарвана не е подходяща за хора с наранявания на китката или рамото, включително синдром на карпалния тунел. Бременните жени също трябва да избягват тази поза.

От какво имаш нужда

• Йога матрак
• Голямо пространство
• Възглавница или възглавница (по избор)
• Йога възглавници (по избор)
• Колан (по избор)