Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Мислили ли сте някога да промените живота си към по-добро? Може би се интересувате от отслабване, по-голяма активност или просто да се чувствате по-здрави. За да поддържате здравословен начин на живот, е по-вероятно да се наложи да направите някои корекции по много начини. „Здравословният“ живот се основава на много фактори, включително: генетика, диета, навици за упражнения и избор на начин на живот. Въпреки че не можете да определите генетиката си, коригирането на това, което контролирате, може да ви помогне да живеете по-здравословно. Фокусирайте се върху малки промени във вашата диета, упражнения и други аспекти от начина ви на живот, за да стигнете дотам.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка за по-здравословен живот

1. 

   
   
   Уговорете среща с Вашия лекар. Ключов фактор за подобряване и поддържане на добро здраве е редовното посещение на Вашия лекар. Медицинските специалисти ще ви помогнат да постигнете желанието си за по-здравословен живот. Те също могат да ви кажат дали трябва да започнете или да се откажете от навик, за да постигнете целта си.
   • Вижте лекар за първична помощ. Говорете с Вашия лекар за текущото Ви здравословно състояние и попитайте дали те имат някакъв съвет, който да Ви помогне да се подобрите.
   • Не забравяйте да посетите и зъболекар. Обикновено препоръката е да ходите на зъболекар 2 пъти годишно. Това също е важно, което не трябва да пренебрегвате.
   • Вижте други специалности, ако е необходимо, като акушерство / гинекология, алерголози или ендокринолози.

2. 

   
   
   Измерване на телесно тегло. Има няколко начина да проверите здравето си, без да ходите на лекар. Претеглянето и измерването на размера на тялото също са начин да се прецени дали човек е здрав или не.
   • Тегло. Запишете теглото си и го сравнете с националното стандартно идеално тегло. По този начин ще разберете дали сте близо до здравословно тегло или трябва да отслабнете.
   • Измерете талията си. Друг показател за тегло и здраве е обиколката на талията. Голямата талия е знак, че имате висок процент висцерални мазнини, което е опасно за здравето. Мъжете трябва да имат обиколка на талията по-малка от 101 cm, това измерване за жените трябва да бъде по-малко от 89 cm.
   • Можете да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ) с помощта на онлайн електронна таблица. Това също е само един допълнителен метод, който да ви уведоми дали имате здравословно тегло или не.
   • Ако имате много високи резултати и се чувствате като с наднормено тегло или с наднормено тегло, това ще бъде частта от живота ви, която ще трябва да работи за приспособяване, за да останете здрави.

3. 

   
   
   Пишете дневник. Журналирането е чудесен начин да започнете по-здравословен начин на живот. Можете да пишете бележки, да си поставяте цели и да проследявате напредъка си и дори да водите дневник за храна. Тези бележки ще ви помогнат да разберете какво да правите и да бъдете мотивирани да работите усилено за постигане на целта си.
   • Можете да започнете, като запишете съвета на Вашия лекар или проследите теглото си, ИТМ или измерванията на талията.
   • Напишете за целите си и начините, по които планирате да живеете по-здравословно. Това изисква мозъчна атака и обмисляне на всеки аспект от живота ви, който искате да промените.
   • Не забравяйте да записвате в дневника си всичките си избори за храна. Проучванията показват, че журналистите с редовно хранене поддържат по-дълго нова диета.

4. 

   Изградете група за поддръжка. Групите за подкрепа са съществен елемент от по-здравословния начин на живот. Те не само ви подкрепят в постигането на целите ви, но също така ви осигуряват емоционално и емоционално насърчение.
   • Важен аспект на здравословния начин на живот, който често се пренебрегва, е психическото и емоционалното здраве. Група за подкрепа не е само около вас, за да ви развесели, но и най-добрия ви приятел.
   • Помолете приятел, роднина или колега да се присъедини към вас за постигането на определени цели. Те може също да искат да отслабнат, да се хранят по-здравословно или да тренират повече.
   • Проучванията показват, че хората с група за подкрепа са по-склонни да постигнат дългосрочни цели.
   реклама

Част 2 от 4: Избор на по-здравословна диета

1. 

   Направете план за хранене. Когато искате да водите по-здравословен живот, вашата диета може да бъде нещо, което искате да промените. Ново меню, което създавате, ще ви помогне да се храните здравословно през цялата седмица.
   • Планът за хранене се счита за меню за всяко хранене, закуска и напитка през цялата седмица.
   • Този планер ви позволява също да видите и планирате всяка опция. Можете да бъдете сигурни, че всеки ден ядете и пиете стандарта на здравословен начин на живот.
   • За да направите план за хранене, извадете молив и хартия и запишете имената на всеки елемент от седмицата, след това запишете всички ястия, закуски и напитки.
   • Планът за хранене също може да улесни съставянето на списък с хранителни стоки.

2. 

   Яжте внимателно. Внимателното хранене е да обръщате внимание и да се фокусирате върху това как се храните. Това също е важен аспект на здравословния начин на живот, тъй като ви помага да се наслаждавате на храната си.
   • Хората, които се хранят внимателно, са склонни да ядат по-малко, да губят повече тегло и да бъдат по-доволни от храненето.
   • Внимателното хранене включва много фактори. За да започнете, изключете всички електронни устройства (като телефони или телевизори) и премахнете всички разсейващи фактори. Трябва да сте напълно фокусирани върху храненето си.
   • Обърнете внимание на външния вид, вкуса, текстурата и температурата на ястието. Наистина се фокусирайте върху всяко парче храна.
   • Отделете поне 20-30 минути, за да се насладите на храната. Докато ядете по-бавно, в крайна сметка може да ядете по-малко и да се наслаждавате на повече.

3. 

   Поддържайте балансирана диета. Добре балансираната диета е от ключово значение за здравословното хранене и здравословното хранене ще ви помогне да водите по-здравословен живот.
   • Правилният хранителен режим ще осигури всички необходими хранителни вещества за тялото и ще ви помогне да избегнете риска от недостиг на хранителни вещества и други ефекти от некачественото хранене. Ще се чувствате и ще бъдете по-здрави.
   • Добре балансираната диета включва всички 5 групи храни всеки ден с голямо разнообразие от храни. Не яжте само по няколко храни всеки ден. Това ще ограничи способността ви да получавате различни хранителни вещества.

4. 

   Обърнете внимание на частта от вашата храна. Хранителната информация и калориите, които прочетете на опаковката на храните, съответстват на една порция от тази храна. И така, колко струва една порция? Можете да изядете цяла торба пържени картофи и да приемете, че тя съдържа само 1 порция, но всъщност имате 3 или 4 порции. Проверете размерите на сервиране, за да сте сигурни, че не сте преяли.
   • Имайте предвид, че следните показатели отговарят на една порция: 85g -113g протеин, 1/2 чаша пълнозърнести храни, 1/2 чаша или малко парче плод и 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци. син. Това е количеството храна за едно хранене.
   • Когато отидете в ресторанти, които сервират големи порции (обикновено е така), може да помислите за консервиране на половината за изнасяне. По този начин няма да се изкушите да довършите цялата храна в чинията си, дори и да сте сити.

5. 

   Пий повече вода. Да останеш хидратиран е от съществено значение, когато искаш да живееш по-здравословно.
   • Когато тялото ви се дехидратира, може да изпитате странични ефекти, които не само да повлияят на здравето ви, но и да повлияят на настроението ви.
   • Когато станете дехидратирани, може да изпитате хронично главоболие, умора и загуба на концентрация следобед.
   • Опитайте се да пиете 8-13 чаши филтрирана вода или течности за рехидратация всеки ден. Това количество вода може да варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Напитките, които могат да се броят за вода, включват: филтрирана вода, ароматизирани бульони, безкофеиново кафе и чай. Имайте предвид, че спортните напитки често съдържат много захар и трябва да я разреждате с вода в съотношение 1: 1.

6. 

   Ограничете алкохола. Консумацията на твърде много алкохол може да доведе до увеличаване на теглото или затруднено отслабване, освен че има много негативни ефекти върху цялостното ви здраве.
   • Обикновено здравните експерти препоръчват жените да пият не повече от 1 питие на ден, а мъжете да пият не повече от 2.
   • Трябва да ограничите консумацията на алкохол до по-малко от препоръчаното количество, за да помогнете при отслабване и по-стройно тяло. Алкохолът само добавя калории, а не хранителни вещества.
   • Обикновено една единица алкохол е еквивалентна на 120 ml вино, 60 ml ракия или 350 ml бира.

7. 

   Помислете за приемането на добавка. Ако вашата диета е ограничена от алергии или диети и т.н., може да се наложи да разчитате на добавка, за да получите всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Попитайте Вашия лекар дали имате нужда от добавка и какво е подходящо за Вас.
   • Добавките могат да взаимодействат отрицателно с лекарствата, които приемате, така че говорете с Вашия лекар за възможни нежелани реакции и лекарствени взаимодействия предварително.
   • Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими; Това означава, че ако пиете твърде много, няма да можете да се отървете от него с урината си, но тези витамини ще останат в тялото. Това може да бъде много опасно, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар относно правилната доза, която да използвате. Никога не превишавайте препоръчаната доза.
   • Помислете за приема на калций (особено за жени), желязо (за жени с обилни менструални периоди) или B12 (за вегетарианци).
   • Не забравяйте, че витамините са само добавка и не трябва да се използват като заместител на храната. Опитайте се да получите колкото се може повече хранителни вещества чрез храната.
8. Естествено повишава нивата на серотонин. Серотонинът („хормонът на щастието) помага за стабилизиране на настроението, съня, паметта и апетита. Можете да увеличите нивата на серотонин в мозъка, като ядете зеленчуци и семена с високо съдържание на триптофан и протеини. Това е така, защото серотонинът се синтезира от триптофан, основна аминокиселина от протеини, открити в храните.
   • Триптофанът не може да премине кръвно-мозъчната бариера, когато в плазмата има твърде много големи неутрални аминокиселини (LNAA).
   • Въглехидратите, присъстващи в ядките (и зеленчуците), помагат за намаляване на LNAA в плазмата, така че тритофанът може да влезе в мозъка и да произвежда повече серотонин.
   • Най-добрите видове съставки са ядки като сусам, тиквени семки, слънчогледови семки и тиквени семки. Не трябва обаче да печете семената, за да избегнете намаляването на този ефект.
   • Животински продукти, богати на триптофан (като пиле, мляко и сирене) няма да повишат нивата на серотонин в мозъка. Ако е така, те могат да имат неблагоприятен ефект, тъй като въглехидратите в животинските продукти не намаляват плазмените нива на LNAA.
   реклама

Част 3 от 4: Поддържайте тялото си в равновесие с физическа активност

1. 

   Направете упражнението забавно. Физическата активност е важна част от здравословния начин на живот. Ако обаче не сте развълнувани от упражнението, което правите, трудно ще постигнете целите си за по-здравословен живот.
   • Намерете програма за упражнения, която наистина ви харесва. Това също помага да поддържате вашето психическо и емоционално здраве. Упражненията трябва да се чувстват свежи и приятни.
   • Създайте диск, който ще слушате само по време на тренировка. Всеки път, когато пуснете музиката, тялото ви ще започне да осъзнава, че е време да тренирате!
   • Изберете упражнения, които ви харесват: ходене, йога колоездене, зумба, балет - и не забравяйте да практикувате редовно. Разровете се из библиотеките за DVD-та или ръководства за упражнения. Интернет също е пълен с информация.
   • Намерете практикуващ. Можете да се научите на любимите си упражнения и да се мотивирате, ако има разочароващи моменти. Освен това няма нищо лошо в малко състезание!

2. 

   Опитайте се да правите 150-минутни кардио упражнения на седмица. Експертите обикновено препоръчват 150 минути или 2,5 часа упражнения на седмица с кардио упражнения с умерена интензивност.
   • По време на кардио с висока умерена интензивност можете да говорите, но не и да пеете. Ще се изпотите и пулсът ви ще достигне 50-70% от максималния пулс.
   • Веднъж навик да правите редовно кардио, сте направили голяма стъпка към по-здравословен живот. Упражненията, особено дейността, която увеличава сърдечната честота, имат много ползи за здравето, включително: подобрено настроение, по-добър сън, намален риск от хронични заболявания, контрол на теглото, стабилизиране на кръвта. кръвно налягане и глюкоза.
   • Ако искате допълнителни ползи за здравето с кардио упражнения, опитайте се да правите 300 минути седмично.

3. 

   Упражнение. В допълнение към кардио упражненията, вие също трябва да включите упражнения за силова тренировка в допълнение към вашия график на тренировка.
   • Силовите тренировки имат и други предимства освен кардиото. Редовните физически упражнения могат да помогнат за изграждането на чиста мускулна маса и да намалят риска от остеопороза.
   • Включете 1-3 дни упражнения на седмица. Опитайте се да тренирате по 20 минути всяка сесия и да включвате упражнения, като използвате всички основни мускулни групи.
   • Ако тепърва започвате, не трябва да упражнявате свободни тежести, а да използвате фитнес уреда във фитнеса. Не забравяйте да попитате инструктор за инструкции как да използвате упражняващата машина и да поддържате правилна стойка.
   реклама

Част 4 от 4: Модификации на начина на живот

1. 

   Следвайте правилото 80/20. Придвижването към по-здравословен живот не означава да избягвате всички нездравословни храни или да спортувате всеки ден, а да поддържате умереността, която работи за вас.
   • Много здравни експерти препоръчват правилото 80/20. Съответно, 80% от времето ще избирате здравословни дейности и неща. Останалите 20% от случаите можете да изберете неща, които се считат за малко по-малко здравословни (като спане, вместо да ставате на сутрешното упражнение или изпиване на чаша вино).
   • Когато започнете да работите за постигане на целите си за по-здравословен живот, включвайте наслади или приятни дейности, които може да не се считат за „здравословни“. Те поддържат вашето психическо и емоционално здраве.

2. 

   Спри да пушиш. Всички здравни специалисти съветват хората да се откажат от пушенето и други тютюневи изделия. Тютюнът е свързан с много заболявания и здравословни проблеми, от белодробни заболявания до бъбречна недостатъчност.
   • Опитайте се да се откажете от пушенето възможно най-скоро. Внезапното оттегляне е по-трудно и може да доведе до повече странични ефекти, но това е най-бързият начин да спрете влошаването на здравето.
   • Ако имате проблеми с отказването от тютюнопушенето, попитайте Вашия лекар за помощ. Те могат да предписват лекарства или да ви насочат към програма за отказване от тютюн.

3. 

   Управление на стреса. Стресът е неконтролируема емоция, която може да причини хаос на вашето здраве. Хроничният стрес на ниско ниво е много често срещан и може да ви попречи да преминете към по-здравословен живот.
   • Стресът може да доведе до различни здравословни проблеми: главоболие, депресия, умора, повишен риск от инфаркт и диабет тип 2, гастроезофагеална рефлуксна болест и нарушен имунитет.
   • Правете други дейности, за да запазите спокойствие и да намалите стреса и безпокойството.Опитайте дейности като медитация, йога, леки упражнения, слушане на музика, чат с приятели или вземане на гореща вана.

4. 

   Вижте психотерапевт. Тези здравни специалисти могат да ви предоставят директни насоки как да управлявате по-добре стреса, натоварения живот и други житейски ситуации.
   • Можете да попитате вашия лекар за първична помощ или някой, който може да ви насочи към терапевт.
   • Психологичното лечение не е само за хора със сериозни психични заболявания като депресия. Проучванията показват, че посещението на психотерапевт или треньор по живота е полезно за хора от всякаква възраст и произход.

5. 

   Спете повече. Когато заспите достатъчно, ще се почувствате по-здрави и готови за нов ден, когато се събудите. Добрият сън също дава на тялото ви достатъчно време за възстановяване! Това е периодът от време, през който тялото се възстановява на клетъчно ниво.
   • Общата препоръка е 7-9 часа сън на нощ.
   • За по-добра почивка не упражнявайте непосредствено преди лягане, изключвайте електрониката, изключвайте светлините и силните звуци. Това ще ви помогне да спите по-добре.
   • Не пренебрегвайте хроничните проблеми със съня. Ако не спите достатъчно, не спите добре или не се събуждате добре, посетете Вашия лекар за лечение.
   реклама

Съвети

• Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за Вашия план, да им покажете Вашия дневник за храна / храна и да се уверите, че се спазват безопасни здравни практики.