Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Напълно нормално е да ядете много от време на време - особено на празник или по специален повод. Като цяло един или дори няколко дни преяждане няма да ви насочат към целта. Но често преяждането може да доведе до чувство за вина, провал или разочарование. Това ще ви затрудни да се върнете към старите здравословни навици. Бавното рестартиране с нормални, естествени рутинни части за няколко дни или седмици ще направи прехода по-лесен и по-малко стресиращ.

Стъпки

Част 1 от 3: Рестартиране на здравословни навици

1. 

   Избягвайте нагласата „предайте се“. Обикновено е лесно да се откажете след няколко нездравословни хранения или дни. Може би си мислите, че сте „съсипали“ деня си, защото сте се хранили нездравословно, но това не означава, че не можете да правите положителен избор през останалата част от деня!
   • Всеки допуска грешки или изпада в изкушение - това е нормална част от това да бъдеш човек. Но ако се опитате да се храните здравословно или отслабнете, малко препъване е добре. Не се отказвайте само защото сте яли повече от обикновено.
   • Ако се спънете, бързо помислете за други избори за здравословен начин на живот или поведение, които можете да направите.

2. 

   
   
   Прости си. Преяждането - особено в продължение на много дни - ще ви накара да се почувствате виновни или сякаш планът ви за здравословно хранене се е провалил. Но това не е истината. Не се проваляте и не трябва да се чувствате виновни. Не забравяйте, че яденето на някои нездравословни храни е част от вашата редовна рутинна храна.
   • Разликата между „измамно хранене“ и пълно връщане към лошите навици се крие в това колко бързо се връщате към старите навици. Не забравяйте, че няма да загубите нищо, ако тръгнете в грешната посока. Просто трябва да се върнете в правилната посока.
   • Не говори със себе си или имай негативни мисли. Трябва да се опитате да се придържате към добрата поговорка или песнопение, за да поддържате ума си положителен. Това действие ще ви помогне да бъдете по-успешни в дългосрочен план.
   • Често пъти повтарящият се негативизъм увеличава стреса или чувството за вина, а това също отключва „спокоен“ цикъл на хранене или удължава нездравословния начин на хранене.

3. 

   
   
   Вестник за вашите цели. Първоначалната цел, която сте си поставили или се опитвате да постигнете, ще изглежда още по-далеч, след като преядете. Но можете да се върнете към старите здравословни навици, като пренапишете целите си и как да ги постигнете. Това малко напомняне ще ви помогне да ви мотивира.
   • Разгледайте старите си цели и помислете как искате да се промените в дългосрочен план. Освен това трябва да помислите дали да не промените посоката на действие, за да постигнете целите си.
   • Можете да използвате дневника, за да наблюдавате храната и напитките си.

4. 

   
   
   Задайте конкретни часове за хранене и упражнения. Понякога степента на промяна, която трябва да направите, за да се върнете към старите си навици, може да бъде поразителна. Разработването на конкретен график или график обаче ще улесни управлението.
   • Опитайте се да планирате физическа активност за седмицата. Запишете деня, в който планирате да тренирате, по кое време и за колко време.
   • Запишете здравословни планове за хранене и закуски за хранене и закуски. Този метод ще ви даде предложения за пазаруване и здравословно хранене.

5. 

   Не трябва да тежи или измерва. Въпреки че в дългосрочен план редовното измерване на теглото е от решаващо значение за отслабването, стъпването на кантара веднага след няколко дни преяждане не е добра идея. Вероятно теглото ви ще бъде по-високо от това, което сте искали.Това може да ви изнерви, разстрои или да увеличи чувството ви за вина или провал.
   • Вместо да се притеснявате за теглото си, съсредоточете енергията и вниманието си върху целите си и стъпките, които можете да предприемете, за да се върнете към здравословния начин на живот. Можете да го претеглите по-късно.
   • Трябва да изчакате поне няколко дни, седмици или повече, преди да стъпите на кантара. Не трябва да претегляте или измервате, докато не почувствате, че сте се върнали за известно време към здравословните навици.
   • В даден момент ще трябва да го претеглите. Въпреки че не бива да правите това веднага, уверете се, че планирате да проверите отново теглото си, когато почувствате, че моментът е узрял.
   реклама

Част 2 от 3: Връщане към здравословните хранителни навици

1. 

   Гответе се у дома. Приготвянето на всички ваши ястия и закуски у дома ще ви помогне да контролирате съставките в ястието. Това ще ви даде силата да добавите повече постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни без добавената сол или мазнина, които обикновено се срещат в ястия, приготвени в ресторант.
   • В допълнение към готвенето у дома, трябва да използвате и нискокалорични или нискомаслени техники и методи за готвене. Използването на много олио, масло или много мазнини и висококалорични съставки само ще удължи хранителните ви навици.
   • За да улесните готвенето у дома, отидете в хранителния магазин или супермаркета и се запасете със здравословни храни, които обичате. Потърсете: постни протеини, млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

2. 

   Закуската е богата на фибри и богата на протеини. Започването на деня ви с фибри и протеини ще ви помогне да се върнете към здравословните хранителни навици. Фибрите и протеините се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати и те ще продължат по-дълго за вас.
   • Закуската също ще ви помогне да се издигнете за здравословен ден.
   • Закуската с високо съдържание на фибри и протеини включва: цели овесени ядки с боровинки и боб, пържени яйца с зеленчуци и нискомаслено сирене или гръцко кисело мляко с няколко филийки праскови и тире зърнени закуски гранола).

3. 

   Яжте много салати за обяд. Яжте много плодове и зеленчуци за обяд след здравословна закуска. Можете да добавите разнообразие от зеленчуци към нискокалорично хранене.
   • Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и фибри, но също така и с ниско съдържание на калории и мазнини - чудесна хранителна група, която ви държи на път.
   • В същото време трябва да добавяте и постни протеинови източници към салатите си. Отново, протеините ще ви заситят по-дълго.

4. 

   Яжте закуска с богати на протеини храни. Естествено е да се чувствате гладни следобед - особено ако времето между обяд и вечеря е доста отдалечено. Пропускането на закуски и чувството за глад през нощта ще ви накарат да преядете.
   • Закуските трябва да съдържат само около 100-200 калории. Включването на плодове, зеленчуци и постни протеини ще ви помогне да контролирате калориите, като същевременно ви осигурява много хранителни вещества.
   • Здравословните закуски могат да включват: моркови и хумус (ястие от Близкия изток), целина и фъстъчено масло или гръцко кисело мляко с плодове.

5. 

   Пий повече вода. Опитайте се да пиете около 8 чаши или около 2 литра незаменими течности, като филтрирана вода, студен чай или напитки с вкус, но без калории. Често пъти чувството за дехидратация е подобно на глада и изкушението да закусите или да ядете повече, отколкото ви е необходимо, и това може да ви отвлече от „правилния“ план за хранене.
   • Следете количеството течности, които консумирате, като пазарувате маркова бутилирана вода. Този метод ще ви помогне да постигнете целта си да пиете достатъчно вода за деня.
   • Дори лека дехидратация има странични ефекти. Дехидратацията може да причини изтощение и следобедна сънливост. Можете да предотвратите този проблем, като пиете вода през целия ден.
   • Почистването на системата в тялото с вода е един от най-добрите начини да се почувствате по-добре, когато диетата ви не е правилна.

6. 

   Оставете малко храна в чинията. Преяждането обикновено включва ядене на голяма част от храната. След няколко дни ядене на големи порции ще бъде трудно да се върнете към правилните размери на порциите. Ако оставите малко храна в чинията, можете постепенно да намалите размера на порциите.
   • Друг трик е да се използват малки чинии - като салатни чинии. По-малък размер на порцията ще ви помогне да намалите общото количество храна, която консумирате.
   реклама

Част 3 от 3: Добавете други полезни процедури

1. 

   Правя упражнения. Упражненията не само ви помагат да отслабнете, но също така помага да се формира добро мислене за деня или седмицата, в която се опитвате да се върнете към рутина. Трябва да правите някаква физическа активност 3 - 4 дни в седмицата.
   • Трябва да получавате около 150 минути или 2,5 часа упражнения с умерена интензивност на седмица. Включването на редовни аеробни упражнения в редовната ви рутина ще помогне за отслабване. Аеробната активност може да включва упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
   • Трябва да добавите още 2 дни упражнения за увеличаване на мускулната сила всяка седмица. Силовите тренировки включват извършване на дейности като: вдигане на тежести, пилатес или извършване на някои изометрични упражнения като лицеви опори или преси.
   • Първите стъпки с план за упражнения могат да бъдат трудни - особено ако го правите сами. Упражненията с приятел или партньор ще бъдат чудесен източник на мотивация за вас да останете на правилния път и винаги да бъдете на седмичната си тренировка.

2. 

   Спете достатъчно 8 часа сън. Експертите препоръчват да се опитате да заспите 7-9 часа всяка вечер. Адекватният сън ще ви помогне да стабилизирате настроението си и да контролирате апетита - и двете са важни, ако се опитвате да се върнете към здравословното хранене.
   • За да подготвите тялото си за сън, трябва да изключите всички светлини и електроника. Също така избягвайте да използвате електроника поне 30 минути преди лягане.

3. 

   Намерете или изградете група за поддръжка. Без значение колко преяждане за дълъг период от време, ако има група или хора наоколо, ще улесни малко процеса на връщане към старите здравословни навици. Независимо дали лицето е вашият съпруг, семейство, приятели или колега, групата за подкрепа се превръща в мажоретка, която ви мотивира и мотивира през този етап.
   • Ако искате, можете да се запишете за диетичната програма и да присъствате на срещата им всяка седмица.

4. 

   Повтаряйте положителните твърдения всеки ден. Понякога след няколко дни преяждане може да започнете да се чувствате негативно или тъжно. Повтарянето на положителни твърдения всеки ден ще помогне да подобрите настроението и настроението си, както и да създадете по-добри мисли, за да можете да се върнете към старите си здравословни навици. Измислете своя собствена максима или използвайте един от следните ежедневни примери:
   • "Тялото ми се чувства чудесно, когато консумирам правилните храни."
   • "Упражнението ме прави по-енергичен и помага да се формира страхотно мислене за активен ден."
   • "Днес имам волята да взема здравословен избор."
   • "Опитвам се с всички сили да се върна към здравословните хранителни навици."
   • "Понякога е добре да се яде много и днес ще се върна към старите си здравословни навици."
   реклама

Съвети

• Приемете, че преяждането е съзнателно решение, което вземате. Да мразиш себе си няма да ти помогне. Миналото свърши. Трябва да се радвате на възможността да започнете отначало.
• Опитайте се бавно да се върнете към обичайната си рутина. Отново, внезапните промени в храненето, упражненията и други промени в начина на живот могат да бъдат твърде трудни за извършване в рамките на един ден. Трябва да работите бавно, за да постигнете най-добри резултати в дългосрочен план.
• Помолете приятел или член на семейството да се присъедини към вас, за да „си върнете навика“. Обикновено ще ви бъде по-лесно да направите същата промяна с други хора.
• Постенето за вина няма да ви помогне или ще помогне в процеса. Обикновено твърде строгата диета, последвана от цикъл на преяждане, води до друг „спокоен“ период на хранене.Трябва да стоите настрана от това.