Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Не използвайте щанги или дъмбели с това упражнение. Трябва да скачате много трудно безпрепятствено, така че не можете да използвате щанги или гири.

Съвет: Правейки това упражнение редовно ще помогне на телетата да се развият бързо. Този енергичен отскок е това, което кара мускулите да растат бързо.

Тренирайте скокове на платформата. Застанете пред платформа, където можете лесно да скачате. Палецът на крака ще сочи към платформата. Скачайте нагоре и надолу, така че да кацнете на платформата над краката си. Скочете обратно на пода и повторете.

• Ако нямате платформа, можете да използвате кутия, която се закрепва към земята, така че да не се плъзга.
• Не използвайте гири, докато скачате, тъй като може да се наложи да поддържате ръцете си при падане.

Прескачане. Прескачането е най-бързият и лесен начин за развитие на телета.

За да бъдете ефективни, трябва Опитайте се да танцувате непрекъснато за дълги периоди от време (около 5 - 10 минути).

Седейки на пръсти. Този ход е насочен към мускула на пантофите в прасеца. Седнете на бягащата пътека с пръсти на долния етаж и на върха на пода. Поставете долната част на бедрата под махалото и поставете ръцете си върху лостовете, за да задържите лостовете на място. Натиснете нагоре на петите си, за да вдигнете махането си, след което бавно спуснете петите. Сега ще изпънете глезените си възможно най-високо, ще свиете мускулите на прасеца и ще се задържите неподвижно.

• Повторете поне 10 - 20 пъти.
• Увеличете теглото, за да увеличите трудността на упражнението. Можете да промените начина на прилагане на мускулните групи, като промените ъгъла на краката си. Направете едно упражнение с крака един към друг, след което направете следващото с отворени крака под ъгъл от 45 градуса.

Практикувайте на пръсти. Можете да правите това упражнение или с машина, или с телешка подложка. Застанете под машината или поставете краката си върху основата, като започнете с петите на около 7 см под основата. Повдигнете се възможно най-високо, като натискате краищата на краката си, след това стиснете прасците си в най-високата позиция. Задръжте тази позиция и спуснете тялото си обратно в първоначалната позиция.

Стиснете бедра, за да повдигнете прасците. Това упражнение е известно още като „на пръсти“. Седейки на скута, използвайте пръстите на краката и върховете на краката си, за да държите педала. Натиснете педала, като повдигнете петата и издишате. Завъртете глезените си за максимално разтягане, докато разтягате прасците. Винаги трябва да държите бедрата и коленете си стабилни. Задръжте тази позиция, след това спуснете петите, докато огъвате глезените.

• Важно е да се уверите, че всички тежести са в прасците; Не забравяйте да не сгъвате коленете си или да използвате други мускули, за да бутате.
• Можете да увеличите трудността на това упражнение, като увеличите теглото.

реклама

Част 2 от 3: Приложете правилната тренировъчна стратегия

1. 

   
   
   Използвайте пълния обхват на движение във всеки ритъм. Фитнес експертите смятат, че не упражняването на пълен обем движения ще бъде безполезно за мускулите на прасеца. Трябва да направите пълния обхват на движение за всеки ритъм, за да накарате цялата мускулна група да работи. Телетата по същество се използват малко всеки път, когато се качите горе или ходите. Но за да се развие телето, трябва да правите упражнения, които не се практикуват всеки ден.

   Повечето упражнения за прасеца изискват коленете да бъдат сгънати, за да спуснат тялото и след това да изтласкат краката нагоре. Правилно си спомняте Спуснете възможно най-много и се изкачете до максимална височина за използване на обхвата на движение на упражнението.

2. 

   Редовно тренирайте телета по време на тренировъчни сесии. Трябва да тренирате прасците си два до три дни в седмицата за максимална полза. Телешките мускули се нуждаят от време, за да се възстановят, както другите мускулни групи. Отделете време за прасците си да се възстановят и се съсредоточете върху други силови тренировки или упражнения за цяло тяло в дните, когато вашите прасци не са.

3. 

   Не се притеснявайте от упражнения, които трябва да направят чудеса. Постоянните упражнения за прасеца са най-добрият начин да получите по-големи прасци. Стандартните упражнения за прасеца като седене и на пръсти, ритане по бедрото и прескачане са предназначени да накарат телетата ви да се движат без наранявания. Можете да опитате други упражнения, ако сте отегчени от стандартните упражнения, но ще забавите, за да получите по-големи прасци.

4. 

   Помъчи се. Телето няма да порасне, освен ако не го принудите да полага усилия и болка. Не забравяйте, че телетата се използват всеки ден, особено когато правите много физическа активност, така че телето вече е свикнало с определен натиск. Това означава, че трябва да работите усилено и непрекъснато, докато почувствате напрежение в прасеца.
   • Някои фитнес треньори препоръчват да не се притеснявате да броите ударите, когато правите упражнения за прасеца. За всяко упражнение практикувайте толкова повторения, докато не се почувствате прекалено уморени, за да продължите.
   • След като направите много упражнения, можете да разклатите прасеца, за да облекчите умората и да продължите.

5. 

   Упражнявайте с боси крака. Ако не носите обувки, докато тренирате, ще позволите на краката, краката и най-важното на прасците да участват в по-широк обхват на движение. Без опората на подметката и еластичната сила телето беше принудено да работи по-усилено. Упражненията без обувки и чорапи също помагат на краката ви да се захванат по-добре за пода, така че е по-трудно да се подхлъзнете при вдигане на тежки тежести.

   Ако ходите боси, Помислете за упражнения на пода, който абсорбира силата на удара. Прескачането или силните удари на твърди подове като бетон могат да причинят нараняване на ставите.

6. 

   Бъди търпелив. Културистите, които имат всички останали мускулни групи, трудно работят с прасците. Отнема месеци, а понякога и години, за да се развият телета, особено ако краката ви вече са тънки. Ако сте в крак с рутинните си упражнения и се уверите, че получавате достатъчно калории, в крайна сметка ще видите резултатите, които искате. Не се отказвайте твърде рано.
   • Имайте предвид, че генетиката също има роля в размера на телетата. Можете да изградите мускули с упражнения, но имайте предвид, че генетичните фактори могат да определят дали имате големи или малки телета. Ключът е здравето и двигателната функция, размерът няма значение.
   реклама

Част 3 от 3: Напълнете с по-големи телета

1. 

   Яжте балансирана диета със здравословни храни. За да изградите по-големи мускули, независимо от коя част на тялото, трябва да получите достатъчно енергия чрез добре балансирана диета. Не забравяйте да приемате препоръчителните количества протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден и яжте пресни плодове и зеленчуци.
   • Избягвайте калории под формата на наситени мазнини и захар. Не яжте много пържени храни, нездравословна храна, нездравословна храна и сладкиши. Избягвайте бяло брашно и захар. Храните, съдържащи тези съставки, ще ви уморят, вместо енергични.

2. 

   Яжте много протеини. Протеинът е ключът към получаването на по-големи и по-силни мускули. Вземете телесните си протеини, като ядете телешко, пилешко, рибено, агнешко и други източници на животински протеини. Ако сте вегетарианец, яжте яйца, бобови растения, зелени листни зеленчуци и тофу, които са добри източници на протеин.

   Опитайте се да предоставите прибл 1,5 - 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло за да помогне на мускулите да растат.

3. 

   Добавка с креатин. Креатинът е киселина на основата на азот, която се произвежда естествено от тялото и спомага за осигуряването на енергия на мускулната тъкан.Приемането на креатинови добавки е също толкова ефективно и не е вредно, ако приемате препоръчаната доза. Добавете креатин към вашите ястия за по-големи телета.
   • Креатинът се произвежда под формата на прах и се разтваря във вода преди пиене.
   • Прочетете инструкциите на опаковката на продукта и не надвишавайте препоръчителната доза от 20 грама на ден.
   реклама

Съвети

• Не тренирайте само една мускулна група, тъй като можете да прекалите с нараняването. Често трябва да променяте тренировъчния си график или да ограничавате броя на сесиите.
• За най-добри резултати опитайте да използвате телесното си тегло.

Внимание

• Не тренирайте твърде много за някоя мускулна група, тъй като ще се контузите.