Задръжте дъха си за дълго време - Съвети

Видео: What Happens During Wim Hof Breathing?

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Способността да задържате дъха си за дълги периоди от време е умение, което всеки обича. Продължителното задържане на дъх може да ви помогне да останете по-дълго под водата, докато се гмуркате или уиндсърфирате, или може би просто търсите трик за изпълнение, за да впечатлите на партито. Каквато и да е причината, може да бъде много лесно да увеличите времето, което минава без дишането ви, ако имате правилните техники за обучение с подходящи мерки за безопасност. Подходящ. Прочетете информацията по-долу, за да научите как.

Стъпки

Метод 1 от 3: Техники за упражнения за задържане на дъха

Практикувайте дълбоко дишане. Преди да задържите дъха си, вдишайте и издишайте „бавно“, дълбоко в диафрагмата. По този начин изхвърляте нискокачествен въздух от белите си дробове. Вдишайте за пет секунди, след това задръжте дъха си за една секунда, преди да издишате за десет секунди. Продължете да дишате дълбоко в продължение на две минути и се уверете, че докато издишвате, изтласквате целия последен "оставащ" въздух.
- Докато издишвате, натиснете езика си нагоре, за да докоснете зъбите си. Това ще образува клапан, който помага да се контролира дишането на въздуха. Вдишването ви трябва да накара вятъра да съска, сякаш издишвате.
- Дълбокото дишане позволява на тялото ви да абсорбира повече кислород в сравнение с нормалното и да го съхранява в кръвните клетки. Това помага, когато задържате дъха си и тялото ви може да използва натрупания кислород, за да продължи функциите си, дори когато не дишате отново.
Премахва CO2 от белите ви дробове. Когато задържате дъха си, налягането, което усещате в белите си дробове, не е резултат от необходимостта да дишате, а резултат от количеството CO2, което се отделя, компресирано, за да се освободи. Това образуване на CO2 става все по-неудобно с течение на времето. За да сведете до минимум това генериране на CO2, е необходимо да пречистите всички съществуващи преди това CO2 в белите дробове, преди да задържите дъха си. Да го направим:
- Издишайте със сила, изтласквайки колкото се може повече въздух от дробовете ви. Надуйте бузите си, докато правите това, и си представете, че се опитвате да духате във ветроход играчка, за да го преместите през водата.
- Когато издишате напълно, вдишайте бързо и повторете. Опитайте се да поддържате тялото си възможно най-неподвижно, докато правите това, за да избегнете изразходването на който и да е от съхранявания кислород от предишните стъпки.
Вдишайте и задръжте за една минута и тридесет секунди. Това е тренировъчен процес, който позволява на тялото ви да се адаптира към усещането за липса на въздух. Използвайте хронометър за отброяване за 90 секунди и не се опитвайте да задържате дъха си по-дълго от това.
- Когато вдишвате, не вдишвайте толкова много, че тялото ви изглежда да иска да експлодира. Това оказва натиск върху тялото ви и ви кара да консумирате повече енергия. Вместо това запълнете само 80-85% от белодробния си капацитет, за да имате все още място за релакс.
- Когато изтекат 90-те секунди, издишайте бързо, за да освободите дробовете си от използвания въздух, след това направете три вдишвания, вдишайте и издишайте напълно. Това е известно като процес на полупречистване.
Повторете процеса на дълбоко дишане и пречистване, след което задръжте дъха за две минути и тридесет секунди. Когато първите 90 секунди тренировка приключат, повторете упражненията за дълбоко дишане и пречистване. Правете всяко упражнение на интервали от една минута и тридесет секунди.
- Когато процесът приключи, вдишайте и задръжте дъха си за две минути и тридесет секунди, като го хронометрирате. Не се опитвайте да задържате дъха си по-дълго от това.
- Когато времето изтече, издишайте, за да освободите използвания въздух и преминете през полупречистването три пъти. Направете това с две минути дълбоко дишане и една минута и тридесет секунди пречистване. Вече сте готови да опитате да задържите дъха си толкова дълго, колкото можете.
Поръсете лицето си със студена вода. На този етап може да решите да напръскате лицето си с малко студена вода, преди да се опитате да задържите дъха си. Това е изследвано от учените, когато излагането на лицето на човек на студена вода задейства бавния пулс или по-ниския пулс, което е първият етап от гмуркателния рефлекс на животното имат гърди. Тази стъпка обаче не е задължителна.
- Всъщност не е нужно да потапяте цялата си глава във водата. Просто напръскайте малко студена вода по лицето си, преди да задържите дъха си, или опитайте да използвате мокра кърпа със студена вода.
- Не използвайте обаче пакет с лед вместо нормална вода; Подобни изследвания показват, че шокирането от нещо твърде студено предизвиква други рефлекси. Просто се уверете, че водата е около 21 ° C, а останалата част от тялото ви е в спокойно положение.
Вдишайте и го задръжте толкова дълго, колкото можете. Седнете в удобна позиция и вдишайте дълбоко, запълвайки 80-85% от капацитета на белите дробове. Задръжте дъха си възможно най-дълго, изцяло поддържайте тялото си неподвижно, за да избегнете ненужното пилеене на енергия и загуба на кислород. Обикновено е по-добре някой друг да определи времето за упражнението вместо вас, времето изглежда ще минава по-бързо и ще можете да задържате дъха си по-дълго, ако не се налага да следите часовника. .
- Задържането на дъх за дълги периоди от време може да бъде разочароващо и често е необходимо да намерите начин да се разсеете, ако искате да успеете да постигнете целите си. Една често срещана техника за разсейване е сканирането на азбуката А до Я, като се мисли за приятел, знаменитост или историческа личност, чието име започва с букви. Стиг Северисън, който постави световния рекорд за задържане на дъх под вода за 22 минути, беше поддръжникът на тази техника.
- Не задържайте въздух в бузите си. Този метод се счита за начин за съхранение на въздух, той ще изисква „излизане“ от въздуха в белите ви дробове и заместване на това количество с въздуха в бузите ви. Този метод е известен като „пръстено дишане“ и е труден за практикуване, като често човек, задържащ дъха, губи и двата си въздушни резерва. Следователно за момента е най-добре да се избягва използването на този метод.
Отпуснете всички мускули във вас. Това е важен фактор за пълно отпускане и освобождаване на цялото напрежение в тялото ви, когато задържате дъха си. Затворете очи и се съсредоточете върху освобождаването на напрежението от всички части на тялото ви една по една, като започнете с краката си и постепенно се движите нагоре по тялото, след това нагоре по врата и главата . По този начин е възможно значително да намалите пулса си и да увеличите времето, за което задържате дъха си.
- Съсредоточете се върху нещо, което ви отпуска. Когато вече не можете да се концентрирате, разсейвайте се, като правите нещо с ръце, като броите до 99 с пръсти.
- Опитайте се да не се движите, докато задържате дъха си. Когато се движите, губите кислород и това намалява времето, през което можете да задържите дъха си. Моля, седнете неподвижно.
Издишайте бавно. Когато вече не можете да задържите дъха си, опитайте се да избегнете бързото изхвърляне на целия въздух в белите дробове. Първо издишайте около 20% от въздуха, след това вдишайте отново, така че кислородът да достигне по-бързо до най-важните области. След това можете напълно да издишате и да вдишате.
Повторете горните стъпки 3-4 пъти във всяка тренировка. Не препоръчваме да правите това повече от веднъж, тъй като това може да увреди белите ви дробове и тялото. Опитайте веднъж сутрин и веднъж вечер, ако искате. Продължавайте да практикувате и преди да се усетите, трябва да можете да задържите дъха си за няколко минути. реклама

Метод 2 от 3: Оптимизиране на белодробния капацитет

Упражнявайте се, за да увеличите белодробния си капацитет. Въпреки че няма начин да увеличите размера на белите си дробове, има много начини да увеличите количеството въздух, което белите ви дробове могат да поемат, и да увеличите ефективността на абсорбиране на кислород в белите дробове. По-точно, строгият ежедневен режим на упражнения може да помогне за укрепване на белите дробове и да увеличи максимално въздушния му капацитет.
- '' Правете много упражнения, които увеличават сърдечната честота. Включването на няколко упражнения за повишаване на сърдечния ритъм в седмичния ви график на упражненията може да доведе до бял дроб. Джогингът, прескачането, аеробиката и плуването са всички основни форми на сърдечно-съдови упражнения, които помагат за изпомпване на кръвта и белите дробове, работещи по-усилено, за да осигурят на тялото кислорода, от който се нуждае. продължават да работят. Опитайте 30-минутна тренировка с висока интензивност, като натискате тялото си до краен предел, за най-добри резултати.
- Упражнявайте се във вода. Водните тренировки (плуване, водна аеробика, вдигане на тежести с вода) са друга форма на упражнения за пулс, но водата осигурява елемент на съпротива, който изисква много работа. повече, за да завършите упражнението. В резултат на това белите дробове трябва да работят по-усилено, за да снабдяват тялото с кислород, което води до значително увеличаване на кислородния му капацитет с течение на времето.
- Тренирайте на повишено място. На по-високите места във въздуха има по-малко кислород. Това означава, че белите ви дробове трябва да работят по-усилено, за да снабдяват тялото с кислород. Това е чудесен начин за укрепване на белите дробове, но трябва да внимавате да не се упражнявате прекалено силно или че потенциално можете да станете жертва на височинна болест.
Отслабване. Излишното тегло намалява ефективното използване на кислород от организма, както и увеличава телесната маса, до която кръвта трябва да изпомпва кислород. В резултат на това много състезатели, спиращи дъха, ще се опитат да отслабнат излишните килограми през седмиците преди състезанието.
- Тази загуба на тегло трябва да се постигне със строга, здравословна тренировка - чрез упражнения и добре балансирана диета - ако отслабите тялото си чрез ускорена диета, това ще повлияе на храносмилането ви. способността ви да задържате дъха си.
- Световният рекордьор по задух Стиг Северисън заяви, че е загубил поне 9 кг, преди да се опита да счупи световния рекорд за задържане на воден дъх, в опит да увеличи съотношението на телесния капацитет. с белодробен капацитет.
Отказ от пушене. Фактът, че неблагоприятните ефекти на тютюна върху здравето и капацитета на белите дробове е общоизвестен. Отказът може значително да увеличи способността на белите дробове да отстраняват CO2 и да абсорбират кислород, дори в рамките на седмици. Така че, ако искате да укрепите белите си дробове и да увеличите капацитета му, несъмнено отказването от тютюнопушенето е първото нещо във вашия списък със задължения.
- Също така трябва да избягвате пасивното пушене, доколкото е възможно, тъй като пасивното пушене на някой друг също има отрицателен ефект върху белите ви дробове.
Свирете на духащ инструмент или месингова тръба. Този тип инструменти изискват много сила на белите дробове, което го прави чудесен начин да подобрите силата на белите дробове и да подобрите контрола на дишането си. И освен това свиренето на музикален инструмент е голямо умение, което може да донесе неограничено лично удовлетворение.
- Флейта, тромпет, тромпет и саксофон са добри възможности за издухване на инструменти, докато Trom-bup, Trom-bup и tu-ba са популярен избор за тромпет. мед.
- Ако имате добър глас, пеенето е друга чудесна музикална помощ за силата на белите дробове. Пеенето изисква голям контрол върху дишането, което го прави чудесна допълнителна дейност за някой с амбиция да задържи дъха за дълго.
реклама

Метод 3 от 3: Подгответе необходимите мерки за безопасност

Винаги практикувайте с партньор. Това е мъдър съвет, който трябва да следвате, а именно да практикувате задържане на дъх с партньор. Основната причина е, че те могат да ви предпазят, ако загубите съзнание (което се случва доста често по време на ограничени тренировъчни сесии), предпазвайки ви от нараняване. и се грижи за теб, докато възстановяваш когнитивните си способности. Освен това колега може да ви помогне да наблюдавате времето за дишане, като ви уведомява на всеки 30 секунди.
Практикувайте като седите изправени, вместо да лежите. Най-добрата позиция да практикувате задържане на дъх е да седите изправени в удобна поза, като сядане на диван или фотьойл. Това ви позволява да източите възможно най-малко енергия, докато задържате дъха си. Не лягайте, докато задържате дъха си, в противен случай бихте могли да рискувате да се задавите на езика си, ако припаднете.
Не се опитвайте да правите това под вода, освен ако не сте под наблюдението на специалист. Въпреки че целта да се научите да задържате дъха си за по-дълъг период обикновено е за използване под вода, никога не трябва да провеждате подводни тренировки сами, без надзор. Както споменахме по-рано, припадъкът или загубата на съзнание се случват доста често след задържане на дъха за продължителен период от време и ако това се случи под вода, това може да доведе до удавяне.
- Дори практикуването с партньор може да бъде опасно и нетренираните очи може да не могат да различат човек, който затаи дъх, и човек, който е припаднал.
- Ако сте решили да практикувате с партньор, не забравяйте да решите сигнал на ръка, който можете да правите на редовни интервали, за да покажете на партньора си, че сте добре.
реклама

Съвети

Не причинявайте ненужни движения. Това ще изразходва кислорода и ще ограничи способността ви да задържате дъха си.
Опитайте се да не мислите за задържане на дъха. Ако мислите за нещо приятно, ще бъдете по-малко заети с желанието да дишате.
Поемете няколко пъти дълбоко въздух, преди да направите това за дълъг период от време.
Опитайте се да се отпуснете, затворете очи и се отпуснете. Но ако сте под вода, запазете малко количество енергия, в случай че искате да се втурнете във водата.
Дори да имате експерт до себе си, не практикувайте под вода! Има много смъртни случаи от този тип. Не ставайте една от тези статистики!
Когато задържате дъха си на суша или под вода, запазете спокойствие, защото ако се страхувате сърдечната честота ще се увеличи и ще загубите повече кислород и енергия.

Внимание

Бъдете внимателни, ако сте човек със синдром на тахипнея. Синдромът на тахипнея причинява много нежелани ефекти, един от по-опасните е, че подвежда тялото ви да каже, че имате повече въздух, отколкото е в действителност, което ви кара да припадате без никакви проблеми. всеки предупредителен период. Ако това се случи във водата и без партньор, имате голям риск да умрете.
Никога не задържайте дъха си под вода по време на повдигане, ако използвате пневматично устройство (като водолазен резервоар). Разширяването на сгъстения въздух по време на издигането му може да разкъса дробовете ви.
Ако чувствате дискомфорт в гърдите, издишайте и дишайте нормално. (Освен ако не сте под вода, ако сте под вода, издишайте и започнете да се издигате, следвайки урока за дълбоко гмуркане.)