Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Дрямката може да ви държи будни и префокусирани, повишаване на производителността и повишаване на когнитивните способности. Независимо дали сте в училище, у дома или на работа, научаването как да подремнете е основно умение. Можете да научите как да правите ефективна дрямка, да създавате подходящата среда за дрямка и други неща, които можете да правите, когато обкръжението ви не позволява дрямка. Моля, вижте стъпка 1 за подробности.

Стъпки

Метод 1 от 3: Вземете ефективна дрямка

1. 

   Подремнете по обяд. Най-доброто време за дрямка е между 12 часа и 3 часа, като в този момент нивото на мелатонин е най-високо и енергията ви е най-ниско. Ако се справяте със сънливост след обяд, малко дрямка може да повиши производителността и да ви държи будни в дългосрочен план, за разлика от пиенето на енергийни напитки и опитите за преодоляване чрез сънливост.
   • Избягвайте да дремете след 16:00, особено ако имате безсъние. Дремането твърде късно може да затрудни заспиването през нощта, когато трябва да си легнете.

2. 

   
   
   Не подремвайте много. Най-добре е 10-20-минутна дрямка. Спането повече от това време ще ви направи по-сънливи от преди, тъй като трябва да преминете отново през процеса на събуждане.
   • Също така, ако наистина трябва да подремнете, защото не сте спели достатъчно предната вечер, опитайте се да получите 90 минути REM (дълбок сън) сън. Получаването на 60 минути сън може да ви накара да се чувствате гроги през целия ден, докато 90 минути - цикълът на пълноценен сън - могат да ви помогнат да се чувствате по-будни.

3. 

   
   
   Таймер за аларма. Прекаленото дрямка всъщност ще накара някои хора да заспят. Задайте аларма, за да можете да се събудите и да продължите с работата си, дори ако това е само 15 минути. Можете да си почивате спокойно, знаейки, че няма да спите извънредно.
   • Задайте аларма на телефона си или накарайте колега да ви събуди, като почука на вратата след 15 минути.

4. 

   
   
   Използвайте кофеин преди дрямка. Макар да звучи необичайно да пиете кафе точно преди дрямка, кофеинът отнема време, за да се усвои, преди да се почувствате трезвен - това обикновено отнема около 20 минути - Някои хора, които са свикнали да дремят, често използват кофеиновия метод преди дрямка, тъй като те ще бъдат идеалният агент за събуждане.
   • Изпийте чаша горещо или студено кафе преди дрямка, за да може кофеинът да ви събуди и да ви помогне да се чувствате будни и да усетите нещата по-ясни. Можете също така да настроите аларми, за да избегнете недоспиване.
   реклама

Метод 2 от 3: Създайте правилното място за спане

1. 

   Създайте тъмна среда. Независимо дали сте на работа или се опитвате да подремнете в хола си, ще бъдете по-будни и по-лесно ще заспите, ако околността е тъмна. Дръпнете завесите, изключете светлините и "навийте" в удобна позиция.

2. 

   Премахнете шума и разсейването. Без светлини, без радио, без телевизор, без други разсейващи фактори. Ако просто искате да си починете 30 минути. Няма да можете да заспите бързо, ако слушате 15-минутна програма за спортни коментари. Пазете обкръжението си напълно безшумно и започнете бързо да дремете
   • Използвайте тоалетната, преди да подремнете. Избягвайте да оставате „закъсали“, когато просто подремнете за 5 минути.

3. 

   Помислете за използването на бял шум, за да премахнете други досадни фонови шумове. Ако е трудно да заспите бързо, използвайте звуци, бял шум или дори включете вентилатор, за да създадете тих звук, който потиска други звуци в света около вас. . Направете всичко необходимо, за да ви помогне да заспите бързо.
   • ASMR видеоклипове в YouTube, които записват шепот или някакъв фонов звук, който мнозина по-лесно заспиват, докато ги слушат. Това е лесна и безплатна техника, която да помогне на ума ви да се отклони или поне да ви отпусне.

4. 

   Лъжете да спите в удобна поза. Опитайте се да легнете напълно.Дори да сте на работа или някъде различно от спалнята си, легнете на фотьойл или разстелете кърпа на пода, за да оформите мека повърхност, която да ви помогне да вдигнете краката си. може да се опре и да заспи. Няма да им е много удобно да заспиват.
   • Ако сте у дома, легнете в леглото или в фотьойл. Фотьойл е по-полезен, защото ще можете бързо да се събудите и да се измъкнете от позицията си и да затруднявате отново да заспите, което ви прави кратък период на почивка. Ако спите в фотьойл, трябва да можете лесно да възобновите работата си веднага след дрямката.
   • Ако се притеснявате, че може да имате проблеми по време на работа, подремнете в колата и облегнете седалката си. Ако имате право да правите почивки, но нямате право да дремете на бюрото си, потърсете частно място.

5. 

   Поддържайте тялото топло. Телесната ви температура ще падне, когато заспите, така че пригответе одеяло или поне риза с дълъг ръкав, за да ви стопли, докато спите. Няма да ви остане достатъчно време да подремнете, ако трябва постоянно да сменяте позициите си или да търсите одеяло. И така, пригответе всичките си консумативи, преди да легнете.

6. 

   Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Не се притеснявайте, че ще заспите или че няма да можете да си починете достатъчно, преди да се включи алармата. Това не е добра практика за дрямка. Дори да не сте наистина сънливи, затварянето на очите за 15 минути и релаксирането е чудесен начин да ви държим будни. Не се притеснявайте. Отпуснете се.
   • Ако се притеснявате за проблем и имате затруднения да запазите спокойствие, съсредоточете се върху дишането си. Не мислете за нищо друго освен за дълбоко дишане и това ще ви помогне да се успокоите. Дори когато не спите, дълбокото вдишване е удобно и ефективно.

7. 

   Не се чувствайте виновни. Учените са доказали, че редовното дремене ще ви направи по-здрави и ще увеличи производителността. Дрямането насърчава креативността, паметта и производителността. Уинстън Чърчил и Томас Едисън редовно дремят. Не е нужно да се чувствате виновни, че си правите почивка всеки път, когато имате нужда. Подремването не ви прави мързелив човек, а ви помага да бъдете по-инициативни. реклама

Метод 3 от 3: Използвайте алтернативи

1. 

   Медитирайте. Вместо да подремнете, отделете време, за да може мозъкът и тялото ви да си починат, без да преминават през сън. Настройте тиха среда, седнете на пода и се съсредоточете върху дълбокото дишане. Вместо да се опитвате да заспите, опитайте се да изчистите ума си. Таймерът за аларма е подобен на този, когато подремнете и влезете в света на подмладяване и бдителност, без да се налага наистина да спите.

2. 

   Излезте на разходка след обяд. Ако често изпитвате липса на енергия след обяд, не сте сами. Вместо да се опитват да подремват, много хора се чувстват по-бдителни с леки упражнения. Вместо да подремнете, напуснете компанията и се разходете из квартала или дори отидете на оживен джогинг около сграда на фирма, за да увеличите кръвообращението. Слънчевата светлина ще ви държи будни и ще ви осигурява основна енергия.
   • Бягащата пътека с работно бюро се превръща в популярен артикул в много компании. Ако имате закрита бягаща пътека, ходете и работете едновременно.

3. 

   Игри. Времето за почивка между работните дни няма да е подходящо за вас, за да играете отнемащи време ролеви игри като Skyrim, но игрите Luminosity (игри за подобряване на паметта) помагат да тренирате мозъка си. ще донесе необходимата почивка и регенерация на мозъка ви, позволявайки ви да преминете през работния си ден, без да се налага да спите. По същия начин кръстословиците и судоку са стимулиращи мозъка игри, които много хора използват, за да се справят с ежедневните скучни рутинни практики и да станат по-бдителни.
   • Разберете дали някой от вашата компания харесва игри, подобни на вашата, за да може да играе с тях, например шах. Поставете дъската някъде и проверявайте често, за да продължите играта. Играйте партия шах за 10 или 15 минути почивка и след това продължете със същото действие. Това ще спомогне за раздвижването на ежедневието ви и ще помогне за мисленето ви.

4. 

   Избягвайте да ядете и пиете твърде много кофеин. Опитът да се борите с умората, като доставяте празни калории и кафе следобед, ще ви даде обратен ефект и ще ви направи мудни и разклатени. Въпреки че компаниите за енергийни напитки твърдят, че техните продукти са след обяд енергийни хапчета за вас, малко дрямка по обяд е по-ефективно от пълненето на празни калории. мога. Избягвайте да преяждате, ако не се чувствате гладни, и избягвайте да консумирате твърде много кофеин.
   • Ако имате нужда от лека закуска, придържайте се към богати на протеини храни, като бобови растения и ядки. Те ще помогнат за успокояване на гладните мускули и ще осигурят необходимия енергиен източник за тялото. Донесете малко боб и ядки, за да ядете, когато имате нужда от лека закуска.
   реклама

Съвети

• Събудете се бавно. Това ще ви накара да се чувствате по-малко неудобно и ще ви мотивира.
• Понякога светлината може да ви боли главата след дрямка, бавно отворете очи, за да избегнете главоболие, когато видите светлината.
• Подремването по време на ученето може да ви помогне да съхранявате информация.
• Ако дременето е извън списъка ви със задачи. За да се почувствате по-добре, направете няколко малки домакински задължения от списъка или част от по-голямата задача. Усещането за постигане на нещо ще ви помогне да се отпуснете.
• Поддържайте температурата на въздуха с 1-2 градуса по-ниска от обикновено.
• Ако сте във фирма, уверете се, че сте без надзор. Внимавайте с видеонаблюдението и кой може да ви подслушва.
• Ако сте вкъщи, преди лягане, представете си вашето „Щастливо място“ или мястото, където се чувствате най-комфортно.
• Избягвайте да дремете в леглото. Това ще ви накара да искате да спите повече от необходимото.
• Използвайте различни видове фонови звуци, за да ви помогне да заспите. За много хора музиката може да бъде доста полезна, за много други радио програми или аудио книги, звуци от природата / успокояваща музика са агенти, които им помагат.