Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Ако работите за изграждане на мускули, вероятно вече знаете, че самото обучение не е достатъчно. Диетата също е много важна. Културистите се стремят да поддържат нивата на телесните си мазнини по-ниски от нормалните, между 3-8% при мъжете и около 10% при жените. Целта е мускулите да са видими, а не да бъдат скрити от мастния слой. Храненето като културист ще ви помогне да изградите мускули и да отслабнете, ако се комбинира с правилната програма за упражнения. По принцип трябва да се храните с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Освен това тази диета включва по-често хранене.

Стъпки

Част 1 от 3: Ефективни подходи

1. 

   Яжте точното количество протеин. Сигурно знаете, че диетата на културиста е богата на протеини. Изграждането на мускули изисква доста протеини, но допълнителните протеини са само калории, което го прави по-малко ефективен от въглехидратите. За повечето хора допълването с 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчно. Културистът обаче се нуждае от около 1,2-1,7 g протеин / 1 kg телесно тегло на ден.
   • В случай на лири, за да изчислите теглото в лири, разделете теглото си в лири на 2.2. Например, 200 паунда, разделени на 2,2, са около 91 килограма. До каква степен е дневната потребност от протеин в грамове, просто умножете теглото в kg по 1,2 и умножете по 1,7. Например 91 х 1,2 = 109 и 91 х 1,7 = 155. Това означава, че се нуждаете от 109-155 грама протеин на ден. Можете да закръглите резултата до най-близкото кръгло число за удобство.
   • Някои добри възможности за хранене с високо съдържание на протеини: лондонски пържола от говеждо месо, горска сьомга, пилешки гърди и свинско филе.
   • Да си вегетарианец или да спазваш вегетарианска диета не означава, че не можеш да се храниш като културист. Всъщност веган културистът става все по-популярен. Някои вегетариански алтернативи включват соя (и други бобови растения), макаронени изделия, киноа, елда и гъбен протеин.
   • На закуска опитайте жълтъци с овес или високо протеинови зърнени храни с протеинов шейк. Избягвайте захарните зърна.

2. 

   
   
   Пийте енергийни напитки между храненията. Протеиновите шейкове са чудесен начин да поддържате енергия между храненията. Тази напитка е особено полезна, ако искате да се преборите с апетита за нежелана храна.
   • Суроватъчният протеин е лесен за усвояване и усвояване.

3. 

   
   
   Абсолютно не пропускайте храненията. Пропускането на хранене има същите отрицателни ефекти като пропускането на упражненията. Тялото се нуждае от хранителни вещества по време на хранене, за да изгради мускули.
   • Ако е трудно да планирате времето за хранене, трябва да носите закуска за 1-2 хранения и да я вземете със себе си.

4. 

   Създайте баланс. Докато протеинът е важен, поддържането на добре балансирано хранене е също толкова важно. По-конкретно, зеленчуците и сложните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от диетата.
   • Някои културисти препоръчват да се ядат аспержи, броколи или спанак (спанак), но има много други опции, достъпни за вас.

5. 

   
   
   Добавете достатъчно вода. Тялото е предимно вода. За да функционира правилно тялото ви, трябва да останете хидратирани. Това е важен навик за всички, но особено за интензивните треньори.

6. 

   Яжте мазнини умерено. Малко мазнина е добре, но трябва да избягвате да консумирате твърде много. Избягвайте мазни храни като масло и пържени храни.
   • По-конкретно, трябва да избягвате да ядете животинско масло, масла и мазни сосове по тялото. Използвайте мек незалепващ спрей вместо масло или масло, когато е възможно.

7. 

   Избягвайте преработените храни. Културистите често се опитват да "ядат чисто". Това означава, че трябва да избягвате нездравословни храни като бързи и преработени храни.
   • Тези храни се превръщат в мазнини, а не в мускули. Не забравяйте какво ядете ще оформи тялото ви.

8. 

   Не яжте сладкиши. Избягвайте рафинираните захари и други прости въглехидрати във всички ситуации. Тези храни са празни калории, които заемат място за здравословни храни, които помагат за изграждането на мускули.
   • Най-добре извадете сладкото от дома, за да не се изкушите и да ги изядете.
   • Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати преди лягане е най-лошото. Тъй като няма да тренирате дълги часове, тялото ви ще съхранява тези въглехидрати под формата на мазнини.
   • Има едно изключение от това правило: добре е да ядете малко въглехидрати след интензивни упражнения. Ако жадувате за багел веднага след тренировка, можете да го изядете, за да успокоите гладните мускули, стига да не получавате допълнително протеин.

9. 

   Хранете се умерено и внимателно. Когато ядете навън, губите известен контрол върху съдържанието на храната. Като цяло, храната извън ресторантите също може да съдържа повече мазнини и сол, отколкото храната, приготвена у дома. Опитайте се да не се храните твърде често навън.
   • Когато се храните навън, опитайте се да ядете много чисти протеини и прости зеленчуци като гарнитура. Разгледайте менюто, за да намерите най-добрата храна за диетата на културистите.

10. 

    Не преяждайте. Много хора чуват думата „засилете диетата си“ и твърдят, че имате право да ядете колкото искате, но това не е вярно. Културистите трябва да контролират приема на храна точно както всички останали.
    • Заключението тук е много просто. Ако добавите повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения, тялото ви съхранява излишните калории като мазнини. За културистите калорийният праг може да е по-висок от този за заседналите хора, но това все още е ограничено.
    • Най-добре е да прочетете етикетите на храните, да изчислите калориите и да се погрижите да се доближите максимално до протеините. Нуждаете се от много протеини, но не твърде много.
    реклама

Част 2 от 3: Подходите могат да бъдат ефективни

1. 

   От време на време може да бъде „измама“. Понякога планирайте да "изневерите". Ако знаете, че "изневерявате" на хранене, може би веднъж седмично, можете да контролирате изкушението да "мамите" по друго време.
   • Можете да използвате "измамно" хранене като награда за постигане на целта си за обучение. Това може да бъде чудесен мотиватор.

2. 

   Лека закуска с мицеларен казеин протеин преди лягане. Междинните закуски преди лягане могат да помогнат в борбата с нездравословните закуски до късно вечер. Някои културисти препоръчват за тази цел протеин от мицеларен казеин, независимо дали е под формата на добавка или извара. Някои твърдят, че този протеин се усвоява по-дълго, така че по-бавният метаболизъм вечер може напълно да извлече всички предимства.Това е така, защото това е млечен протеин, който може да се коагулира, когато е изложен на стомашни киселини. Тази коагулация забавя храносмилането и усвояването на аминокиселините.

3. 

   Помислете за промяна на вида мазнини, които ядете. Малко количество мазнини също е с високо съдържание на калории, което улеснява постигането на целта на калориите, когато се натрупва. Определено се нуждаете от малко мазнини в здравословната диета. Въпросът обаче е какъв вид мазнина е? Повечето експерти препоръчват мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, съдържащи се в рибата и авокадото. Наситените мазнини обикновено се считат за нездравословни, но някои културисти препоръчват и добавяне на малко количество към диетата им.
   • Мононенаситените мастни киселини и омега-3 мастните киселини са важни за мускулния растеж. Те се намират в храни като риба и авокадо.

4. 

   Помислете за приемането на добавка. Добавките, ако се приемат умерено, могат да помогнат за запълване на недостига в диетата. Предварително опакованите добавки за културизъм, заедно с добрите протеинови прахове, могат да поддържат ежедневните хранения. Въпреки това, не трябва да бъдете твърде зависими от добавките. Повечето хранителни вещества трябва да се набавят от пресни храни, тъй като те са по-добри за организма.
   • Продавачите на добавки често дават неточна информация. Повечето добавки няма да осигурят ефект като заместител на здравословното хранене.
   реклама

Част 3 от 3: Справяне с фалшивите убеждения

1. 

   Изберете график на хранене въз основа на това, което е подходящо за вас. Общото мнение е, че трябва да ядете повече от 6 основни хранения на ден, за да стимулирате съхранението на гликоген или да попълните аминокиселините, или да предотвратите катаболизма. Всеобхватният поглед от доказателствата показва, че този възглед е погрешен. Важните са калориите и хранителните вещества, които консумирате, а не как ги разпределяте през целия ден. Ако се чувствате по-добре и тренирате по-усилено с 3-4 големи хранения на ден, можете да изберете този график.

2. 

   Вижте закуската като всяко друго хранене. Много културисти надценяват значението на закуската. Всъщност яденето на закуска не е толкова ефективно за увеличаване на мускулите в сравнение с яденето по друго време. Добра идея е да ядете здравословна закуска с високо съдържание на протеини, но изберете размера на порциите и времето на базата на преценките колко внимателни и готови ще бъдете да спортувате. реклама

Съвети

• Направете си ястия сами. Приготвянето на ястия за цялата седмица ще улесни научното хранене по време на вашата тренировка.
• Купете смес от суроватъчен протеин с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар (например 3 g или по-малко). Много магазини имат налични прототипи, така че можете да ги вземете вкъщи, за да ги използвате, преди да купите истинското; има някои протеинови шейкове, които всъщност изобщо не са добри.
• Яжте храни с нисък гликемичен индекс.

Внимание

• Ако сте алергични към мляко, шейк от суроватъчен протеин може да не е подходящ. Потърсете протеинов шейк без мляко.
• Елиминирането на повечето групи храни от вашата диета и замяната им с преработени протеинови шейкове / прахове може да увеличи риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, заболявания, анемия, дисфункция / увреждане. стомашно-чревния тракт и много други неприятни странични ефекти.
• Винаги се вслушвайте в съвета на Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета.
• Добавянето на твърде много протеин може да доведе до повишен холестерол. Ако имате висок холестерол или сте изложени на риск, не трябва да приемате тази диета.
• Децата и жените, които са бременни, опитват се да забременеят или кърмят, трябва да внимават да не консумират твърде много живак. Американската агенция за опазване на околната среда (EPA) препоръчва да се консумират не повече от 360 g сьомга или риба тон на седмица (180 g дълъг тон) и да се избягват напълно рибите меч, акула, керемида и риба. крал за събиране. Трябва да решите дали да избягвате различни видове риби въз основа на мнението на местни експерти.