Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Промяната на диетата ви е важна стъпка към здраво тяло. Трябва да научите повече за това как да изградите здравословна диета, вместо просто да ядете плодове и зеленчуци. Разбирането на храните ще ви помогне да развиете добро хранене за вашето здраво тяло и ум.

Стъпки

Част 1 от 3: Избор на здравословна диета

1. 

   Изберете правилното нишесте. Обикновените нишестета, като захар и брашно, бързо се абсорбират от храносмилателния тракт. Това води до излишък на въглехидрати и тялото трябва да отделя големи количества инсулин, за да метаболизира тези излишни въглехидрати. Яжте това умерено. За разлика от това сложните нишестета се усвояват бавно. Те включват: пълнозърнесто брашно, здравословни зеленчуци, овес и непреработени зърна като кафяв ориз. Тези храни често са с по-високо съдържание на витамини и други полезни за организма хранителни вещества и освен това имат повече фибри (което помага на храносмилателната система да работи безпроблемно).
   • Помислете за тъмнозелени зеленчуци като кейл, зелени зеленчуци, броколи и кейл. Тези зеленчуци съдържат много хранителни вещества, които можете да усвоите бързо. Направете просто пържене със зехтин, чесън, малко сол и черен пипер, ще бъдете изненадващо вкусни като питателно ястие.

     

     
     
   • Изберете черен хляб пред бял хляб и пълнозърнести макарони пред "нормални" тестени изделия. Преработените нишестета, като белия хляб, са много хранителни и съдържат само празни калории. Обикновените овесени ядки също са полезни за вас.

     

2. Яжте постно протеин на разумно ниво. Насочете се към 10% до 35% от дневния прием на калории за протеини. Протеинът помага за укрепване на мускулите и осигурява енергия за целия ден. Някои примери за здравословен протеин включват:
   • Постни риби като камбала, треска, лаврак, костур и биволски език.

     

     
     
   • Постни домашни птици като пилешки гърди, патешки гърди.

     

   • Бобови растения като боб и соеви храни (като японска соя и тофу).

     

     
     
   • Ядки като кашу.

     

3. 

   Знайте разликата между добрите и лошите мазнини. Трябва да абсорбирате мазнини, за да изпълнявате правилните функции на тялото си. Важно е обаче да изберете правилния вид мазнини. Ето някои основни положения.
   • Мононенаситените мазнини и омега-3 мастните киселини са добри мазнини и трябва редовно да се включват във вашата диета. Те помагат да се намали количеството на "лошия холестерол" в организма, като се увеличи количеството на "добрия холестерол". Храните с високо съдържание на мастни киселини включват зехтин, ядки, рибено масло и масла от семена. Добавянето на тези "добри" мазнини към вашата седмична диета ще понижи холестерола и риска от сърдечни заболявания.
   • Избягвайте трансмазнините и наситените мазнини. Трансмазнините са ненаситени мазнини, които често се срещат в преработените храни и консумацията им увеличава риска от сърдечни заболявания. Прочетете стикера за храна, който използвате, и потърсете думата „хидрогенирана“ в списъка на съставките.

4. 

   Запасете се със суперхрани. Фразата суперхрана може да бъде подвеждаща, но някои храни всъщност притежават тази забележителна способност. Суперхраните могат да се борят със сърдечно-съдовите заболявания, да се борят с рака, да понижават холестерола и дори да подобряват настроението ви. Ето няколко вида суперхрани:
   • Боровинка. Боровинките могат да подобрят здравето на мозъка. Ако нямате боровинки, използвайте пресни плодове, малини и боровинки.
   • Морски водорасли. Не звучи толкова привлекателно, но когато прочетете този списък с ползи за здравето, ще трябва да помислите отново. Морските водорасли са богати на витамини, минерали и аминокиселини, както и добри за поддържане на естествената среда в червата.
   • Сьомга. Друго морско животно, посочено в списъка с добри храни. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са добри мазнини. Омега-3 мазнините са полезни за кръвното налягане, мозъчната функция и здравето на сърцето.
   • Червени боровинки. Това червено зрънце съдържа кверцетинЕстествен антиоксидант, с ниско съдържание на захар и високо съдържание на витамин С, добър за растежа и регенерацията на клетъчната тъкан в тялото.

5. 

   Контролирайте количеството на използваната сол. Хората се нуждаят от сол умерено, повече сол ще доведе до високо кръвно налягане и остеопороза. Използвайте по-малко сол и редовно проверявайте съдържанието на сол на етикета.

6. 

   Диета. Не злоупотребявайте с храна или хранителен продукт. Вместо това се опитайте да разнообразите менюто си, така че всеки елемент да се яде в малки количества.
   • Някои хора могат много добре да се откажат от месо, захар, алкохол или други храни. Повечето от тях обаче го правят само за кратко, след това се обезсърчават и след това започват да ядат отново. Избягвайте този цикъл на невинно гладуване, като си позволите да приложите малък „трик“. Например, ако искате да ядете по-малко захар, позволете си десерт в петък вечер и спрете да ядете през останалата част от всяка седмица. Направете почивка, за да продължите напред, което ще ви даде повече решителност през останалата част от деня.
   реклама

Част 2 от 3: Вземане на лесни, но здравословни решения

1. 

   Пий много вода. Избягвайте дехидратация с основната формула Н₂O е лесният и ефективен начин за подобряване на здравето. Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да отслабнете, като поддържате стомаха си пълен. Пиенето на вода преди, по време и след хранене ще подпомогне храносмилането.
   • Ако ви се приспива, първо изпийте пълна чаша вода. 15 минути след пиене, ако все още сте гладни, е време за лека закуска.
   • Носете със себе си вода, за да пиете, когато сте жадни.

2. 

   Избягвайте сладки напитки. Те са безалкохолни напитки, плодови сокове, спортни напитки, енергийни напитки, както и други подсладени храни. Отказът от сладки напитки е един от най-лесните начини за бързо подобряване на диетата и за по-здравословно. Една чаша кафе с млечен шоколад фрапучино осигурява до 500 калории. Въпреки че ми позволява да се наслаждавам от време на време на такива напитки, не е добра идея да го считам за неразделна част от диетата си.

3. 

   Помислете за присъединяване към кампанията Понеделник без месо. Безмесният понеделник е мащабна международна кампания за насърчаване на хората да не ядат месо един ден в седмицата. Яденето на по-малко месо е полезно, защото повечето хора ядат достатъчно протеини в диетата си.

4. 

   Стойте далеч от бързото хранене. Както всички знаем, бързата храна е вредна за здравето, но все още е седмична диета за много хора. Първо, бързите храни често се пържат, преработват и съдържат твърде много сол. Добавете пържени картофи и безалкохолни напитки, така че едно хранене лесно изразходва половината калории, от които се нуждаете през целия ден. Нещо повече, по-голямата част от мазнините в бързите храни са транс-мазнини, най-вредните от всички.

5. 

   Намалете приема на алкохол. Прекомерната консумация на алкохол ще доведе до наддаване на тегло и свръхактивен черен дроб, което ще доведе до редица предотвратими заболявания. Умереното пиене е от ключово значение, ако трябва да пиете алкохол, помислете дали да не изпиете чаша вино или бира, докато ядете, вместо да пиете много напитки в бара.
   • Червеното вино например съдържа полифеноли или ресвератрол, които според учените са особено полезни за сърцето. Ресвератролът подобрява функцията на кръвоносните съдове на сърцето и ограничава количеството "лош" холестерол в тялото ви.
   • Бременни ли сте или имате проблеми с пиенето на алкохол? Лекарите препоръчват на бременните жени да не пият алкохол.
   реклама

Част 3 от 3: Промяна на съзнанието ви

1. 

   Имайте здравословно отношение към храната. Изследвайте внимателно хранителните си навици. Ядете ли повече, когато сте под стрес? Изхвърляте ли храната, така че да се чувства контролирана? Опитайте се да прецените дали имате нездравословна емоционална привързаност към храната. Ако е така, ето няколко стъпки, които трябва да обмислите да направите:
   • Изберете по-здравословен заместител. Ако откриете, че сте склонни да ядете много нездравословни храни под стрес, заменете го с дейност - например можете да ходите, да се къпете по-дълго, да се обадите на най-добрия приятел. Каквото и да изберете, трябва да е нещо, което да ви помогне да намалите стреса си, за да не изпитвате повече глад.
   • Вижте храната като хранителни вещества. Западната култура е пълна с подобни на храна послания за забавление или за намаляване на скуката. Отървете се от този познавателен навик, като съзнателно оценявате храната дали тя поддържа тялото ви здраво. Запитайте се дали това, което ще поставите в устата си, е добро и дали ще помогне на тялото ви да се движи нормално.
   • Консултирайте се с медицински специалист. Хранителното разстройство се класифицира като психично заболяване и може да не винаги можете да си напомните да спрете вредното поведение. Ако подозирате, че имате хранително разстройство (независимо дали преяждате или ядете твърде малко), говорете с Вашия лекар за подходящо лечение.

2. 

   Определете колко калории е необходимо на тялото ви, за да функционира всеки ден. Този брой може да варира значително в зависимост от метаболизма на храната и нивото на активност. По принцип колкото по-голям е мускулът, толкова повече калории са необходими, за да функционира правилно. В противен случай тялото ви разгражда мускулната тъкан, за да генерира енергия.
   • Ако сте от типа хора, които просто надушват храната, за да напълнеят, количеството калории, необходими на ден, ще бъде около 2000 калории за мъже и 1500 калории за жени. Размерът на приятеля също играе роля тук - хората с по-големи природни страдания се нуждаят от повече калории и обратно.
   • Ако сте ядец, който не наддава или е активен, можете да увеличите дневния си прием на калории с 1000-2000 калории, за жените, малко по-малко.

3. 

   Не пропускайте закуската. Много хора правят това, защото мислят, че ще отслабнат, но в противен случай ще почувстват глад само сутрин. Въпреки че научните доказателства са непълни, има няколко причини, поради които няма да искате да пренебрегнете това, което мнозина вярват като „най-важното хранене за деня“.
   • Закуската помага да се поддържа метаболизма на храната и да останете активни през цялата сутрин. Това ви поддържа енергични през цялата сутрин.
   • Пропускането на закуската ще ви огладнее на обяд, а вие ще ядете много, за да си компенсирате.
   • Малката закуска е по-добра от нищо. Ако не искате пълноценно хранене, поне пийте вода и хапнете малко плодове, бар с ядки и конфитюр (мюсли) или парче препечен хляб. Яденето на плодово смути сутрин ще осигури още повече хранителни вещества.
   • Избягвайте да пропускате закуска в деня на важен тест, интервю за работа или друго решаващо събитие, тъй като може да се разсейвате от глада или да нямате достатъчно енергия, за да може мозъкът ви да работи пълноценно. .
4. Яжте бавно. Случвало ли ви се е да ядете пълноценно хранене и веднага да сте се чувствали доволни, но само 15 минути по-късно да почувствате глад? Това се случва, защото стомахът ви отнема известно време, за да сигнализира на мозъка ви да е пълен. Избягвайте това, като ядете бавно. По този начин, когато получите сигнала и започнете да се чувствате доволни, не е нужно да ядете повече.
   
   
   • Забавете, като изчакате 5 или 10 минути между ястията. Дъвчете старателно всяко парче.

     

   • Пийте пълна чаша вода по време на хранене. Спирането да пиете вода ще ви забави и ще ви помогне да се почувствате по-сити.
   • Поставете клечките между грайферите. Ето как да ви напомним да завършите дъвченето, преди да хапнете поредната хапка.

     

5. 

   Яжте 5 пъти на ден. Може да помислите за ядене на три основни хранения на ден (закуска, обяд и вечеря), заедно с две алтернативни закуски. Това ви помага да ядете по-малко по време на хранене, да смилате контролирано количество храна и да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво през целия ден. реклама

Съвети

• Киселото мляко без мазнини може да бъде чудесна закуска, а полезните бактерии в киселото мляко помагат за решаването на стомашни проблеми.
• Опитайте се да дъвчете повече. Това ще даде на тялото ви повече време за смилане на храната и усвояване на хранителни вещества.
• Постоянство. Няма да видите бърз спад на холестерола или загуба на тегло или незабавно увеличаване на енергията. Нуждаете се от промяна в диетата си за известно време, за да бъдете мотивирани. Може да забележите промяната няколко седмици по-късно.
• Яжте преди да отидете на пазара, за да можете да се съсредоточите върху списък със зеленчуци, които да купувате без излишни нужди.
• С етикети, които казват „без мазнини“ или „без захар“, това означава повече химикали. Като цяло, колкото по-проста е съставката, толкова по-здравословна е храната. Например, приготвянето на домашен портокалов сок е винаги по-здравословно от закупуването на портокалов сок, за да го съхранявате, въпреки че е обозначен като обезмаслен. Ако правите собствен сок у дома, ще знаете точните съставки в сока, без значение дали етикетът е надежден или не.
• Опитайте се да намалите приема на вредни храни.
• Отслабването не винаги е свързано с външния ви вид, а със здравето ви.
• Опитайте се да си направите подправки, вместо да купувате нездравословни сосове.
• Яжте по-малки порции. Използвайте малка купа, за да намалите размера на порцията.
• Яжте много зелени зеленчуци.
• Вместо да ограничавате храните, заменете ги с други храни. Ако обичате сладкиши, заменете ги със сладки ягоди или боровинки. Ако обичате пържени картофи, заменете го с несолена пуканка. Помислете за храните, които можете да ядете, вместо за храните, които се опитвате да не правите.