Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Отслабването е често срещана цел за повечето хора. Отслабването и поддържането на здравословно тегло намаляват някои рискове като сънна апнея и хронични заболявания, повишава енергията и ви помага да се чувствате студени. се чувствам по-добре като цяло. Въпреки това, много от диетичните програми на пазара често не са лесни за изпълнение или са твърде скъпи. Създаването на програма за отслабване със собствена програма е по-полезен вариант, тъй като може да бъде последван в дългосрочен план. Персонализирайте своя начин на живот, включително какво можете да си позволите, определени диетични фактори, които харесвате или не, и колко често тренирате. Тези компоненти във вашата диета ще ви помогнат да отслабнете.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подгответе се да отслабнете

1. 

   
   
   Отиди на лекар. Можете да определите точно колко от телесното си тегло трябва да загубите, като говорите с Вашия лекар. В допълнение, Вашият лекар също преглежда вашите текущи лекарства и здравословни условия и определя безопасността на загуба на тегло за вашето тяло.
   • Вашият лекар също така определя дали вашата фитнес форма е подходяща за тежки упражнения.
   • Вашият лекар ще предостави и основни съвети за изчисляване на калориите и ще реши какво е добро за вас.

2. 

   
   
   Поставете реалистични цели. Всеки път, когато стартирате програма за отслабване (на пазара или сами), трябва да си поставите реалистични цели. Това ви помага да определите правилната диета, време и дали да включите или не физическа активност. Целите, които са нереалистични или твърде големи, само ще ви обезкуражат и лесно могат да се откажат.
   • По принцип не трябва да сваляте повече от 0,5 кг -1 кг седмично. Този брой се счита за безопасна, практична граница и може да се използва за устойчива загуба на тегло.
   • Програмите, които обещават бързо отслабване или много отслабване, често са опасни и не могат да се използват в дългосрочен план. Трябва да се съсредоточите върху цели, които са малки и лесни за постигане.
   • Ако трябва да отслабнете много, трябва да си поставите няколко цели. Можете да зададете дългосрочна цел и някои краткосрочни цели, които да постигнете преди вашата основна цел. Например загубата на 15 кг за шест месеца е дългосрочна цел. Краткосрочните цели могат да включват: загуба на 2,5 кг за две седмици, 5 кг за четири или пет седмици и т.н.
   • Купете или планирайте свои, за да проследявате целите. Закръглете началната дата на вашия план и крайната дата на вашата програма за отслабване. По този начин ще имате конкретен краен срок за достигане, от който ще знаете кой маршрут да поемете.
   • Можете също така да посочите датата на обучение, като маркирате графика.
   • Дръжте календара си на видимо място и не забравяйте да следвате целите си. Ако вашият график изисква кардио, ще трябва да го изпълните.

3. 

   
   
   Наградете себе си. Атрактивните подаръци могат да ви помогнат да ви мотивирате по време на програмата за отслабване. Трябва да сте наясно какво е подарък, когато постигнете определени цели.
   • Пригответе малък подарък, когато достигнете малка, временна цел. Голямата награда отива за основната дългосрочна цел.
   • Не използвайте храната като награда, като отиване на вечеря в ресторант или ядене на десерт. Изберете само награди за нехранителни продукти, например: да направите маникюр, да закупите нови обувки или дрехи, да отидете на масаж, да отидете на боулинг на любимо място или да купите нова книга.

4. 

   
   
   Направете план за промяна на начина на живот. Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, трябва да избягвате двигателна диета (стриктно чрез елиминиране на определени хранителни вещества) и да я замествате с дълготрайни промени в начина на живот.
   • Малките промени в диетата и начина на живот в дългосрочен план се считат за лесни за поддържане. За да отслабнете, не е нужно да правите големи промени в краткосрочен план, защото е трудно да се поддържа в дългосрочен план.
   • Когато проектирате диетата си, не трябва да бъдете крайни или непрактични със себе си. Създайте диета или начин на живот, на които да се придържате в дългосрочен план.
   реклама

Метод 2 от 3: Планирайте отслабване

1. 

   
   
   Задайте дневна граница на калории. Независимо от плана ви, ще трябва да намалите калориите, за да отслабнете. Определете колко общо калории имате нужда на ден, за да отслабнете безопасно между 0,5 и 1 кг на седмица.
   • Като цяло трябва да намалите, изгорите или комбинирате както намаляването, така и изгарянето на 500-750 калории на ден, за да загубите 0,5 до 1 кг.
   • Можете да започнете, като изчислите броя на калориите, които консумирате в нормален ден. Използвайте софтуер за хранителни списания или онлайн калкулатор, за да разберете това, след което извадете 500-750 калории, за да получите общия брой калории, които трябва да консумирате на ден.
   • Можете също така да използвате софтуер за изчисление или онлайн приложение, за да разберете колко калории да консумирате дневно за отслабване, в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност.

2. 

   
   
   Измерете размера на порцията. За да поддържате нискокалорична диета, трябва да ядете храна на определени порции. Размерът на порцията е твърде голям, ще направи загубата на тегло по-малко ефективна.
   • Купете си везна за храна или комплект мерителни чаши, за да сте сигурни, че вървите по правилния път. Точно измерете количеството храна и нездравословната храна, което искате да постигнете целта си.
   • Лесно улеснете целите си за отслабване, като използвате контейнери за храна, съдове и чаши с определени размери. Например можете да съхранявате обяда в контейнер с големината на чаша.
   • Размерите за сервиране, подходящи за повечето храни, са както следва: Протеини: 85 до 113 грама, Плодове: ½ чаша нарязан плод или малка филийка, Зеленчуци: една или две чаши зелени листни зеленчуци и Зърнени храни: 28 грама или ½ чаша.

3. 

   Изберете високо или умерено протеинова диета. В зависимост от вашата програма за отслабване, ще трябва да решите дали да спазвате високо протеинова или умерена диета. Това е важен фактор за вас, за да създадете план, който работи за вас, без да гладувате.
   • Няколко проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини помага да отслабнете по-бързо и да я поддържате в дългосрочен план.
   • Яденето на постни протеини по време на хранене и закуски работи добре при всеки план за отслабване. Ако сте на диета с високо съдържание на протеини, трябва да ядете няколко порции наведнъж.
   • Ако в миналото сте се чувствали гладни, докато сте били на диета, опитайте диета с високо съдържание на протеини. Доказано е, че увеличаването на приема на протеини спомага за поддържането на чувство за ситост през целия ден.

4. 

   Изберете ниско или умерено въглехидратна диета. И двата режима имат свои интереси; можете да изберете каквото и да отговаря на вашия начин на живот.
   • Счита се, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат бърз първоначален ефект на отслабване в сравнение с диета с умерени въглехидрати. В дългосрочен план обаче и двата режима имат сходни общи ефекти на загуба на тегло.
   • Режимът с ниско съдържание на въглехидрати е по-строг. Ако можете лесно да го следвате и не усещате желанието за въглехидрати, тогава този режим ще бъде подходящ за вас.
   • Някои хора се чувстват комфортно при отслабване с умерен дневен прием на въглехидрати. Както бе споменато по-горе, трябва да изберете режима, който най-добре ви подхожда.
   • Ако искате да ограничите приема на въглехидрати, първо ограничете приема на пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия, бисквитки и т.н.). Повечето хранителни вещества в тази група храни могат да бъдат получени от други хранителни източници. Освен това ограничете нишестените зеленчуци (бобови растения, картофи, скуош и боб), ако изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

5. 

   Приоритизирайте плодовете и зеленчуците по време на хранене. Можете да избирате от различни диети. Повечето диети обаче включват ядене на много плодове и зеленчуци всеки ден.
   • Зеленчуците и плодовете са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества. Тази група храни съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
   • Винаги яжте до една или две порции плодове всеки ден. Ако изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, яжте по-малко.
   • Опитайте се да ядете пет порции зеленчуци на ден. Както беше отбелязано по-горе, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ядете зеленчуци без нишесте, вместо тези с високо съдържание на въглехидрати (като картофи, боб или моркови).

6. 

   
   
   Пийте достатъчно вода всеки ден. Една от ключовите части в целия план за отслабване е да пиете достатъчно течности и други течности. В допълнение към поддържането на цялостното здраве, това също помага за контрол на апетита.
   • Основно правило е да пиете осем чаши вода на ден. Може обаче да се наложи да пиете до 13 чаши вода дневно. Броят зависи от пола, теглото и нивото на физическа активност.
   • Купете бутилка с вода, за да следите приема на вода през целия ден.

7. 

   
   
   Упражнявай се редовно. Ако искате да отслабнете, правете физически упражнения редовно в продължение на една седмица. Обърнете внимание, че промяната на вашата диета по едно и също време, когато започнете да спортувате, може да бъде плашеща. Трябва да ги смените един по един.
   • Проучванията показват, че редовната активност помага за отслабване и дългосрочно поддържане на теглото.
   • Трябва да правите поне 150 минути аеробни упражнения и 20 минути упражнения на седмица.
   • Ако никога преди не сте спортували, трябва да започнете бавно. Следвайте препоръчаното количество време в продължение на няколко седмици или месеци.

8. 

   
   
   Помислете за използване на търговска или контролирана програма за отслабване. Ако не искате да планирате сами, можете да изберете платен или контролиран хранителен план. Като алтернатива можете да следвате собствената си диета въз основа на една от тези програми:
   • Използвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Някои първокласни програми за отслабване се фокусират върху храненето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Това може да доведе до бърза загуба на тегло, но е трудно да се приложи в дългосрочен план, защото е много стриктно.
   • Помислете за диета с ниско съдържание на мазнини. Този тип диета ограничава количеството мазнини, което ядете по време на хранене. По-специално, повечето диети с ниско съдържание на мазнини ограничават транс-мазнините и наситените мазнини, но също така ограничават и здравословните за сърцето мазнини.
   • Спазвайте средиземноморската диета. Това е диета, която се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и малки количества животински протеини (като говеждо или птиче месо). Тази диета се счита за добър избор за хора със сърдечно-съдови заболявания.
   • Помислете за медицинска програма за отслабване. Диета под медицински контрол, осигурена от лекар и диетолог. Те ще ви помолят да спазвате строг хранителен план или да използвате алтернативи с високо съдържание на протеини и ниско калории за кратък период от време. Освен това те ще приемат лекарства с рецепта и / или инжекции с витамини и добавки, за да контролират апетита и да попълнят енергията.
   реклама

Метод 3 от 3: Дългосрочно поддържане на теглото

1. 

   Водете хранителен дневник. Журналирането е важна част от програмата за отслабване. Този метод ви помага да проследите много фактори, които ви помагат да останете дългосрочни.
   • Проучванията показват, че хората, които следват храната, която консумират, са по-склонни да се придържат към диетата си и да поддържат дългосрочно тегло. Така че без значение на каква диета сте, спазването на храна ще ви помогне да бъдете по-успешни.
   • Можете също така да следите напредъка си. Обърнете внимание на теглото и общото загубено тегло.
   • Помислете да отбележите какво работи и какво не работи върху вашата диета. Когато дойде време да преоцените плана си за хранене, можете да прегледате бележката и да направите промени, ако е необходимо.

2. 

   Преоценявайте веднъж месечно. Независимо дали следвате платена програма за отслабване или вашата собствена, трябва редовно да преглеждате напредъка. Това ви помага да определите дали планът работи.
   • Помислете за намаленото тегло. Претегляйте теглото си всяка седмица, след което проверявайте колко сте загубили за един месец. Ако върви добре, можете да продължите с текущия си план. Ако не, прегледайте дневника на храната или нивото на калории и направете корекции, ако е необходимо.
   • Помислете колко лесно е изпълнението на плана. Винаги ли тялото ви се чувства пълноценно на диета? Винаги ли си гладен? Имате ли много апетит? Променете диетата си, ако е необходимо.

3. 

   Създайте група за поддръжка. Трябва да си изградите група за подкрепа в процеса на отслабване, поддържане на тегло и поддържане на здравословен начин на живот. Това прави възможно отслабването в дългосрочен план.
   • Многобройни проучвания показват, че хората, които разчитат на подкрепа от приятели, семейство или други хора, които спазват диета, са по-успешни и могат да поддържат загуба на тегло в дългосрочен план.
   • Говорете с приятел, роднина или колега за новата си диета. Попитайте дали искат да участват.
   • Можете също така да намерите онлайн групи за поддръжка или да се срещнете лично.
   реклама

Съвети

• Някои хора не харесват вкуса на водата. Ако сте от тези, можете да добавите резенчета лимон, за да добавите аромат. Това лекарство също така добавя витамин С към тялото.
• Ако имате проблеми с изчисляването на калориите, можете да направите следното: поставете храната в чинията, която обикновено ядете по време на хранене. След това използвайте вилица или нож, за да нарежете храната, всяко основно ястие, гарнитура и дори напитки (с изключение на вода и мляко). След това сложете другата половина в друга чиния, покрийте с фолио и приберете в хладилника.
• Когато пазарувате, трябва да разгледате предметите в кошницата и да се запитате дали те ще ви помогнат да отслабнете. Ако отговорът е отрицателен, трябва да върнете храната.
• Ако нямате време за упражнения, можете да комбинирате упражнения по време на работа, както и ежедневни дейности. Ако трябва да пазарувате, трябва да се разходите до най-близкия магазин и да купите само това, от което наистина се нуждаете. Ако трябва да карате на среща далеч, отидете по-рано, отколкото планирате: паркирайте колата си на отдалечено място и поемете по стълбите.
• Не претегляйте всеки ден. Теглото обикновено варира около 1 кг на ден. Вместо това трябва да претегляте телесното си тегло всяка седмица.