Контролирайте тежката социална тревожност - Съвети

Видео: Как да преодолеем страховете си, за да започнем да постигаме мечтите си? - СУПЕРЖЕНИТЕ еп.7

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Социалното тревожно разстройство е неразумен и краен страх да не бъде осъден от хората в социални ситуации. Понякога този страх е толкова ужасен, че пречи на ежедневните ви дейности.Тревожността често произтича от начин на мислене, който ви кара да се страхувате твърде много да се смущавате, така че можете да изберете да избягвате всички социални ситуации. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да облекчите безпокойството си.

Стъпки

Метод 1 от 5: Контролирайте мислите си

Оценявайте когнитивните отклонения. Тревожността често възниква, когато хората започват да имат погрешни, изкривени и безполезни възприятия в мислите си. Грешните мисли са грешки в мисленето, които възникват в подсъзнанието ви и ви карат да се тревожите. След като осъзнаете, че правите грешка, е много по-лесно да промените модела си на мислене. Ето четири грешки в мисленето, които често влошават безпокойството:
- Предположение: Вие познавате какво ще се случи, без реални доказателства в подкрепа на предположението ви. Обикновено задавате най-лошия сценарий. Например, може да си помислите: „Аз зная хората са на път да ми се присмеят ”. Когато откриете, че мислите по този начин, попитайте си доказателствата за това.
- Персонализация: Неоснователно вярвате, че хората се фокусират върху вас с негативни намерения. Например, когато видите някой да говори с друг човек и да гледа във вашата посока, може да кажете: „Този човек говори за моето облекло“.
- Четене на мисли: Мислите, че знаете какво мисли другият. Например, може да си помислите: „Тя смята, че е глупава“, въпреки че нямате представа какво всъщност мисли човекът.
- Обостряне на проблема: Често преувеличавате или „разкъсвате“. Превръщате всичко в катастрофа с този начин на мислене. Например, ако вашият приятел забрави да похвали презентацията ви, може внезапно да ви хрумне мисълта: „О, Боже, направих толкова лошо. Всички навярно си мислят, че са напълно некомпетентни ”.
Запитайте се за доказателствата. Когато забележите, че изглежда, че се чувствате изкривени, отделете минута, за да определите дали мислите са реалистични или подвеждащи. Можете да направите това, като се запитате за доказателства. Задайте си въпроса: „Има ли потвърждаващи доказателства в подкрепа на тази идея?“ Това лечение ще ви помогне да идентифицирате грешки в мисленето и ще ви позволи да мислите за неща, които са по-полезни и реалистични. Можете да се обърнете към следните примери, за да се запитате за доказателствата за тези погрешни схващания по-горе:
- „Какви практически доказателства показват, че хората ще се смеят, докато изнасям презентация?“
- "Откъде да разбера, че тя наистина говори за тоалета ми, а не за нещо друго?"
- "Имам ли доказателства, че тя смята, че съм глупав?"
- „Какво доказателство смята публиката, че е некомпетентна?“
Идентифицирайте несъзнателните негативни мисли, които ви идват на ум. Несъзнателно негативните мисли често са семената на вашата тревожност. Те са мисли, които внезапно проблясват и проникват в съзнанието ви, дори когато наистина не го осъзнавате. За съжаление тези мисли често се подсилват непрекъснато от детството, така че вече дори не осъзнавате тяхното присъствие. Несъзнателните мисли също често допринасят за вашите мисловни грешки.
- Например, когато сте били в началното училище, съученик ви се е смеел, когато сте говорили пред класа, така че правите извода, че хората ви се смеят всеки път, когато говорите. Неосъзнатата ви мисъл като възрастен може да бъде: „Ако говоря публично, ще се смущавам, защото хората ще ми се смеят“.
- Когато осъзнаете, че се тревожите, преразгледайте мислите си. Задайте си въпроса: "Защо се притеснявам?" Забележете реакцията си, след което я анализирайте по-задълбочено, като се запитате: "Какво повече?" Например, когато се чудите защо се притеснявате, може да кажете: „Не искам да говоря публично“. Ако поразровите малко, като се запитате: „Какво друго?“, Може да откриете истинската негативна мисъл за „Боя се, че хората ще ми се смеят“.
Устоявайте и замествайте негативните мисли. След като разберете негативните мисли, които ви причиняват безпокойство, сега е моментът да ги замените с положителни мисли. Задаването на въпроси ще ви помогне да установите обратното и по-полезно. Със същите примери по-горе за публично говорене можете да си зададете следните въпроси:
- Хората ВИНАГИ ли ми се смеят, когато говоря?
- Кога за последен път някой се засмя, когато казах нещо?
- Дори когато хората всъщност ми се смеят, това бедствие ли е?
- Друга по-здрава мисъл може да бъде „Ще направя всичко възможно да говоря добре. Тези, които искат информация, ще слушат, дори и презентацията им да не е перфектна. Все още мога да свърша добра работа, без да имам перфектна презентация ”.
Съсредоточете се върху случващото се около вас. Опитайте се да избягвате да слушате гласовете в главата си, като се фокусирате върху външния свят. Гледайте какво правят и казват хората. Опитайте се да се съсредоточите наистина върху разговорите си, за да не бъдете заети с мислите си или стресиращи телесни чувства. реклама

Метод 2 от 5: Упражнявайте дълбоко дишане

Намерете удобно място и седнете. Дълбоките дихателни упражнения спомагат за по-голямото доставяне на кислород в белите дробове, сърцето бие по-бавно, кръвното налягане спада и се стабилизира, така че нивото на тревожност също намалява.
- Много хора предпочитат да седнат на стол, така че гръбнакът им да е поддържан. Можете обаче да седнете навсякъде, където ви е удобно. Можете дори да се изправите, ако е необходимо, особено ако изведнъж се появи паническа атака.
Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Тази поза е целенасочена, за да ви уведоми дали дишате правилно. Когато поемате дълбоко въздух, ръката на корема трябва да е по-висока от ръката на гърдите.
- Начинаещите често откриват, че полагането на ръце помага. След като овладеете тази техника обаче, може да не се наложи да използвате ръцете си по време на дълбоко дишане.
Поеми си дълбоко въздух. Можете да направите умствено преброяване на вдишването, за да поддържате ума си фокусиран. Не бройте повече от 7, преди да започнете да издишвате. При вдишване въздушният поток трябва да влезе през носа и да пътува надолу по корема.
Издишайте бавно. Бавно издишайте през устата си. Трябва да усетите как въздухът излиза от корема, в гърдите и след това извън устата.
- По принцип времето за издишване трябва да е два пъти по-дълго от времето за вдишване.
Повторете цикъла още четири пъти. Когато правите пет дълбоки вдишвания със скорост от едно вдишване на всеки 10 секунди, ще се почувствате отпуснати. И когато се отпуснете, нивата на тревожност ви падат. реклама

Метод 3 от 5: Прилагайте прогресивна експозиционна терапия

Определете дали се чувствате в безопасност, опитвайки самостоятелно терапия с експозиция. Експозиционната терапия е популярно лечение за социална тревожност. Тази терапия помага за облекчаване на безпокойството, като ви насърчава да се изправите срещу страховете си, като същевременно намалява вашия страх или напрежение в отговор на тези страхове. Започнете с неща, които ви карат само леко да се тревожите, а след това работете с по-високи източници на безпокойство. Можете да опитате това лекарство сами, но ако се чувствате неудобно, потърсете помощта на терапевт.
- Експертите имат много теории, които обясняват защо терапията с експозиция работи, но повечето са съгласни, че това подкопава „условния ви отговор“ на нещата, които ви тревожат. Европа. С други думи, той тренира мозъка да реагира по различен начин.
- Ако вашата тревожност е толкова силна, че причинява ужасни пристъпи на паника или страхове, първо трябва да помислите за търсене на специализирано лечение. Въпреки че терапията с експозиция е много успешна, тя може да влоши паниката и безпокойството, ако не се направи правилно.
Направете списък с десет дейности, които ви карат да се тревожите. Тези дейности трябва да причиняват различна степен на безпокойство. Това означава, че ще трябва да балансирате някои дейности с нисък стрес с дейности, които причиняват по-високо ниво на тревожност. Този контролен списък ще идентифицира видовете дейности, които са най-страшни за вас, а също така ще ви помогне да приоритизирате кои дейности искате да намалите нивото на тревожност.
Оценете дейностите, които причиняват безпокойство, от най-ниското до най-високото. Определете дейностите, които най-малко ви плашат, и ги маркирайте с 1. Продължете да номерирате всяка дейност във възходящ ред.
- Можете да определите нивото на тревожност за всяка дейност, като я оцените по 100-степенна скала. Задайте си въпроса: "Колко безпокойство ми причинява тази дейност от 0 до 100?" Дейностите, които са по-високи по скалата, ще бъдат поставени по-високо в списъка.
Репетирайте в главата си с най-ниска активност, провокираща тревожност. Използвайте въображението си, за да се включите в това занимание. Визуализирайте всяка стъпка в целия процес.
- Например, ако сте поканени на парти, където смятате, че ще ви е неудобно, това може да е чудесно занимание за вас.
  - Можете да започнете, като си представите, че отивате до мястото за парти.
  - След това визуализирайте, че влизате в пътеката и започнете да чукате.
  - Представете си, че седите до някой, който има харизма.
  - Представете си, че говорите с човека, смеете се заедно и се наслаждавате на разговора.
  - Визуализирайте къде ядете и пиете, без да замърсявате дрехите си.
  - Продължете да си представяте всяка стъпка от това провокиращо безпокойство събитие.
- Когато репетирате за събитието във въображението си, опитайте се да нарисувате всеки детайл в съзнанието си така, сякаш всъщност се случва пред очите ви. Преструвайте се, че отивате там и виждате всички ярки подробности за нещата, които се случват около вас. Включете други сетива по време на тренировка. Това ще помогне на въображението ви да изглежда по-реалистично.
Наистина участвайте в дейността. След като приключите с репетирането на заниманието в главата си, сега е моментът да го практикувате на практика. Изпълнете всяка стъпка точно както сте си представяли.
- Вероятно все още ще се чувствате нервни дори след като сте си представяли репетиции, но си кажете: „Добре е, ако съм нервен. Определено ще направя това ”. Продължете да правите дейността, докато тревожността, свързана със събитието, отшуми.
Повторете процеса. Продължавайте да бъдете изложени на дейностите от вашия контролен списък. Не забравяйте да правите дейностите, които причиняват най-голямо безпокойство от най-ниското до най-високото. Това е много важно, тъй като може да бъдете съкрушени, ако започнете с дейности, които предизвикват голям страх.
- Понякога терапевтите могат да предложат „непреодолим“ подход към експозиционната терапия, при който ще се изправите пред събитията, които са най-страшни наведнъж. Това лечение наистина работи, но тъй като често е изключително неудобно за пациента, повечето терапевти не го използват. Този метод не се препоръчва да се прилага самостоятелно у дома.
реклама

Метод 4 от 5: Управление на тревожността

Знайте какво предизвиква вашата тревожност. Обикновено има неща, които ви изнервят повече от другите. Някои от факторите, които предизвикват социална тревожност, включват:
- Срещам нови хора
- Отидете на среща
- Ораторство
- Посещавайте изпити
- Използвайте обществени тоалетни
- Ходете на партита или яжте публично
Обърнете внимание на това, което правите, когато изпитвате най-голямо безпокойство. След като идентифицирате вашите тригери, опитайте се да правите тези неща по-често. Колкото повече се занимавате с дейности, провокиращи безпокойство, толкова по-добре ще се справите. Това ще ви помогне да започнете да се притеснявате по-малко.
- Например, ако срещата с нови хора е плашещ фактор за вас, тренирайте първо да поздравите или активно да осъществявате зрителен контакт, когато говорите с други хора. Опитайте се да говорите с поне трима души всеки път, когато пазарувате хранителни стоки.
- Въпреки че има някои ситуации, провокиращи безпокойство, които можете да избегнете, това може да не е най-добрата идея в дългосрочен план. Всъщност криенето само влошаваше ситуацията. Вместо това, опитайте се да се справите със страховете си, стъпка по стъпка.
Подгответе се за провокиращи безпокойство събития предварително. Ако знаете, че дадена ситуация може да ви плаши, опитайте се предварително да се подготвите за нея. Например можете да се научите да чатите в книги, преди да излезете с други хора. Или можете да практикувате излизане на вечеря с членове на семейството или приятели, преди да отидете на среща.
Намерете подкрепяща социална среда. Чудесен начин за преодоляване на страха е да участвате повече в социални дейности. Ето чудесни начини за взаимодействие с хората по по-позитивен начин:
- Доброволно се занимавайте с кауза, по която сте страстен.
- Отидете на места, където трябва да използвате социални умения, като ресторанти. Можете също така да вземете семинар за социални умения. Общинските колежи могат да предлагат такива класове.
- Вземете клас за асертивност.
реклама

Метод 5 от 5: Потърсете професионална помощ

Помислете за използване на лечение. Съществуват разнообразни лечения, които могат да ви помогнат да се научите да предотвратявате и намалявате тревожността. Много терапевти предпочитат да използват когнитивно-поведенческа терапия (CBT) за лечение на прекомерна тревожност при пациентите. Вземете препоръки от личния си лекар или потърсете в интернет, за да намерите терапевт и да планирате час за среща.
- Когнитивната поведенческа терапия (CBT) се фокусира върху негативни мисли и поведения, които увеличават вашата тревожност.
- CBT ви помага да идентифицирате негативни мисли, които допринасят за вашата тревожност. Тази терапия се фокусира върху заместването на негативните мисли с по-позитивно мислене.
- CBT също ви помага да се научите да реагирате по-добре на ситуации, които ви причиняват безпокойство.
Бъдете упорити в приема на лекарства. Много лекарства могат да ви помогнат да управлявате тревожността си. Говорете с Вашия лекар за тези възможности. Ако решите да предприемете това лечение, уверете се, че приемате лекарството точно както е предписано. Вашият лекар може да Ви предпише следните лекарства:
- Антидепресантите понякога са показани при лечение на тревожност. Не забравяйте, че това лекарство отнема няколко дни до няколко седмици, за да действа. Така че може да не видите незабавно облекчение. Но не спирайте приема на лекарството. Вместо това говорете с Вашия лекар за възможностите, особено ако не забележите подобрение след седмици.
- Лекарствата против тревожност като бензодиазепини също могат да намалят тревожността. С тези лекарства трябва да се внимава, тъй като те могат да доведат до пристрастяване. Това лекарство трябва да се използва само за кратко.
- Бета-блокерите помагат за подобряване на безпокойството, като инхибират стимулиращите ефекти на адреналина. Тези лекарства помагат за намаляване на кръвното налягане, сърдечната честота и треперенето, които често се появяват, когато тревожността се увеличава. Тези лекарства трябва да се приемат непосредствено преди да възникне специфична ситуация, провокираща тревожност.
Присъединете се към група за поддръжка. Получаването на подкрепа от хора с подобен опит може да бъде много полезно. Можете да научите ефективни стратегии от другите и да споделите своите стратегии с тях. Групите за подкрепа са особено полезни, когато има предстоящо събитие, за което знаете, че ще ви причини безпокойство и мизерия. Ако сте в САЩ, Американската асоциация за безпокойство и депресия може да ви помогне да се свържете с група за поддръжка във вашия район. реклама

Съвети

Някои промени в начина на живот също могат да намалят общите нива на тревожност. Например може да се наложи да спрете да пушите и да пиете само умерено, да спите достатъчно и да ограничите приема на кофеин.
Не се отказвайте, когато тези средства не подействат веднага. Моля, продължете да опитвате. Прекомерното управление на тревожността отнема време.

Внимание

Понякога самотата и депресията са придружени от социална тревожност. Някои хора дори съобщават, че понякога имат суицидни чувства. В случай на мисли за самоубийство, незабавно се обадете на 1800 1567 (услуга за издръжка и консултиране на деца, предоставена от Департамента за закрила и грижа за детето или (84-4) 37 280 936 (Център Жени и развитие) за помощ.