Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Доказано е, че много храни подобряват или помагат за контролиране на симптомите на тревожност. Освен това някои храни ви изнервят още повече. Въпреки че лечението на тревожно разстройство изисква лечение и / или медикаменти, лекото безпокойство може да се лекува и управлява с диетични промени. Ето защо, няколко прости промени в диетата и начина ви на живот могат да ви помогнат по естествен начин да ограничите тревожността си.

Стъпки

Част 1 от 3: Използвайте храна, за да контролирате тревожността

1. 

   Увеличете количеството омега-3 мастни киселини в организма. Омега-3 мастните киселини помагат в борбата с дразненето и също така е доказано, че подобряват настроението ви, като потенциално ви помагат да ограничите стреса и да се преборите с навиците за лечение.
   • Омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като риба тон, скумрия и сьомга. Освен това орехите, зехтинът и авокадото също са добри източници на здравословни мазнини. Трябва да получавате 1 порция на ден.

2. 

   
   
   Приемайте сложни въглехидрати. Смята се, че този тип въглехидрати повишават нивата на серотонин в мозъка. Този тип невротрансмитер помага за балансиране на настроението. Колкото по-високо е нивото на серотонин, толкова по-спокойни ще бъдете.
   • Сложните въглехидрати включват храни като киноа, пълнозърнест овес, кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия.
   • Сложните въглехидрати също съдържат повече фибри, протеини, витамини и минерали, отколкото прости или рафинирани въглехидрати.

3. 

   
   
   Пийте чай от лайка. Последните изследвания показват, че лайката може да намали симптомите на тревожност. Повечето хора, които изпитват общо тревожно разстройство, забелязват скромни ефекти след редовно пиене на чай от лайка.
   • Лайката се продава в много форми, включително: чай, масло, хапчета, есенции и сухи цветя.
   • Ако решите да пиете чай от лайка, пийте 3-4 чаши на ден за макар и скромен ефект.

4. 

   
   
   Яжте храни, богати на триптофан. Това е основна аминокиселина, открита в диетата - тоест можете да си я набавяте само от храната, но тялото ви не може да я направи самостоятелно. Триптофанът е предшественик на серотонина, невротрансмитер, който помага за балансиране на настроението.
   • Освен това триптофанът също намалява тревожността, като ви помага да спите по-добре.
   • Храните, богати на триптофан, включват сирене, пилешко, соеви продукти, яйца, тофу, риба, мляко, пуйка, ядки, фъстъци и фъстъчено масло, тиквени семки и сусам.
   • За да направите храната, богата на триптофан ефективно, използвайте сложни въглехидрати. Въглехидратите карат триптофан да се образува в мозъка, за да произведе серотонин.

5. 

   Смилайте храни с високо съдържание на витамин В. Смята се, че тези витамини (обикновено фолати, В12 и В1) противодействат на безпокойството, като влияят на производството на мозъчните невротрансмитери като серотонин. Яжте разнообразни витамини от група В при всяко хранене.
   • Витамините от група В, включително фолиевата киселина, В12 и В1 се съдържат в много храни. Те обаче се намират главно в животински храни (като птици, яйца, месо и риба), млечни продукти, пълнозърнести и пълнозърнести храни, тъмнозелени зеленчуци.
   • Възрастните възрастни, вегетарианците и хората с болестта на Крон или целиакия често са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В. Това ще предизвика симптомите на тревожност. Следователно ще ви е необходима добавка с витамин В.

6. 

   Добавете протеин към закуската. Добавянето на енергия към вашата закуска може да помогне за противодействие на ефектите от тревожност през целия ден. Високопротеиновата закуска също ви помага да се чувствате сити за по-дълго и поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
   • Добрите източници на протеини за закуска включват: яйца, кисело мляко, сирене, извара, пълнозърнест овес и други пълнозърнести храни и постно месо.

7. 

   Пий много вода. Леката дехидратация също може да повлияе негативно на вашето настроение и енергиен баланс. Пиенето на достатъчно вода през целия ден може да ви помогне да поддържате необходимото количество вода, от което се нуждае тялото ви.
   • Пийте 8 чаши вода на ден. Количеството вода зависи от вашите специфични нужди, но 8 чаши или 2 литра вода е добро правило, което трябва да следвате.
   реклама

Част 2 от 3: Избягвайте храни, които увеличават безпокойството

1. 

   Намалете храните, които съдържат омега-6 мазнини. Този вид мазнини, открити в растителните масла, повишават стимулацията в мозъка и са свързани с дисбаланс в настроението.
   • Общите източници на омега-6 мазнини включват: шафраново масло, царевично масло, сусамово масло и соево масло.
   • Използвайте зехтин или рапично масло, когато готвите и приготвяте храни, вместо масла с високо съдържание на омега-6 мазнини.

2. 

   Избягвайте алкохола. Въпреки че алкохолът осигурява незабавни ефекти за стабилизиране на настроението, той всъщност може да ви накара да се чувствате раздразнителни и да имате проблеми със съня.
   • Доказано е също, че алкохолът причинява безпокойство или страх.
   • Жените трябва да пият най-много 1 чаша бира или алкохол, а мъжете трябва да пият 2 напитки. Чаша за бира обикновено е 0,5 литра или 1 чаша вино е 150 мл. Добре е обаче напълно да се откажете от пиенето, за да контролирате тревожността си.

3. 

   Избягвайте кофеина. Освен че увеличават безпокойството, като ви карат да се чувствате неспокойни, стимулиращият ефект на кофеина може да продължи до 8 часа и да наруши вашата почивка.
   • Подобно на алкохола, кофеинът може да причини или да доведе до безпокойство и страх.
   • Кофеинът често се среща в кафето и чая, но се среща и в някои спортни напитки, енергийни напитки и добавки.
   • Изберете кофеинови напитки, кафе и чай.

4. 

   Избягвайте прости въглехидрати и прости захари. Счита се, че рафинираните въглехидрати и простите захари имат отрицателни странични ефекти върху настроението, енергията и безпокойството. Намалете до минимум тази група храни.
   • Простите въглехидрати и захари, които трябва да избягвате, включват: безалкохолни напитки, сладкиши като сладкиши или сладкиши и храни, приготвени от бяло брашно като бял хляб или обикновени тестени изделия.

5. 

   Контролирайте хранителната чувствителност. Някои храни и добавки (като консерванти) могат да създадат проблеми на хората, които са чувствителни към тях. Много хора изпитват промени в настроението, раздразнителност и безпокойство след поглъщане на такива храни.
   • Общите дразнители включват: пшеница, мляко, яйца, тютюн, дим и захар.
   реклама

Част 3 от 3: Добавяне на дейности за естествен контрол на вашата тревожност

1. 

   Вземете тоник. Смята се, че някои билкови добавки имат естествен анти-тревожен ефект. Преди да приемате билкови добавки обаче, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасен и подходящ за Вас.
   • Използвайте корен от валериана. Много проучвания показват, че валерианата има успокояващ ефект, така че често се използва като хапче за сън. Други изследвания показват, че той има способността да контролира стреса и безпокойството.
   • Използвайте есенция от маракуя. Изследванията показват, че пасифлората може да намали безпокойството.
   • Използвайте перила почва. Доказано е, че маточината намалява симптомите на тревожност и стрес.

2. 

   Правя упражнения. Редовното упражнение може да ви помогне да се справите и да се справите с тревожността си. Изследванията също така показват, че упражненията имат незабавни и дългосрочни положителни ефекти при управлението на тревожността.
   • Правете 150 минути умерено упражнение седмично или 75 минути седмично за седмични упражнения с висока интензивност.
   • Намерете приятели или практикувайте партньори. Това ще направи по-забавно да практикувате редовно.

3. 

   Наспи се. Когато тялото е под стрес или изпитвате силна тревожност, то се нуждае от повече почивка и сън. Трябва да спите поне 7-9 часа всяка нощ.
   • Ако е възможно, лягайте си рано и ставайте рано.
   • Изключете светлините и електрическите уреди преди лягане. Най-добре ги оставете извън спалнята.

4. 

   Отиди на лекар. Понякога тревожността или общото тревожно разстройство се нуждае от лечение и оценка в допълнение към промяна в начина на живот / диета. Потърсете съвет от лекар или специалист по психично здраве, ако симптомите станат тежки, нарушават ежедневието или причиняват негативно настроение.
   • Честите симптоми на тревожност включват: безпокойство, страх, учестен пулс, изпотяване, тремор и разсейване.
   • Симптомите на по-сериозно безпокойство, което изисква медицинско лечение, включват: усещане, че вашата тревожност прекъсва работата или личния живот, или имате суицидно поведение / мисли.
   реклама

Съвети

• Най-добре е да напишете план за хранене, който да ви помогне постепенно да увеличите или намалите приема на определени храни.
• Здравословната, добре балансирана диета може да помогне при симптоми на тревожност, но може да не е в състояние напълно да ги лекува или контролира. Ще ви е необходима експертна помощ.
• Промените в начина на живот или поведението могат да ви помогнат да управлявате тревожността си, освен да правите промени в диетата си. Журналирането, медитацията, дълбокото вдишване или присъединяването към доброволческа група също могат да ви помогнат да управлявате и да намалите тревожността.

Внимание

• Ако не се лекувате от специалист по психично здраве, помислете за търсене на съвет от специалист по тревожно разстройство. Това е особено необходимо, ако начинът на живот и диетичните промени не могат да подобрят състоянието.
• Преди да направите промени в диетата и начина си на живот, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че промяната е безопасна и подходяща за Вас.