Как бързо да отслабите краката си (със снимки) - Съвети

Видео: ПО - ТЪНКИ БЕДРА ЗА 7 ДНИ / ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ? / Упражнения с APRIL HAN

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Смятате ли, че краката ви са твърде дебели? Или искате да имате зашеметяващи крака в къси панталони, чорапогащи или бикини? Напълно възможно е, ако се упражнявате упорито и имате разумна диета! Трябва да знаете, че не можете да "просто" отслабнете в бедрата си, а цялото си тяло, но постоянството и усилията ви ще се отплатят.

Стъпки

Част 1 от 5: Започнете с прости и редовни навици

Ходете 5-10 минути, за да загреете мускулите си.
Стартирайте всеки мускул за поне 1 минута.
Тичайте внимателно около 15 минути. Можете също така да загреете, като прескочите въжето за 10-15 минути, само се уверете, че е направено правилно.
Ритане в задника, известно още като ритник в задника или ритник назад. Правете поне 50 повторения на крак. Звучи трудно, но реалността е, че не е толкова, колкото си мислите!
Бягайте с високи бедра (повдигнете коленете до височината на талията, докато бягате).
Разходете се около 5-7 минути спокойно.
Правете клякания и упражнения за търкаляне на крака.
- Клякането на крака е толкова просто, колкото да отворите краката на ширината на раменете и след това да седнете, така че краката и бедрата да са под прав ъгъл спрямо краката.
- Упражненията за търкаляне на крака се изпълняват, като легнете на пода, повдигнете единия крак нагоре и след това го завъртете с кръгови движения.
Разтегнете мускулите си или направете нежна разходка поне 5 минути, за да отпуснете тялото си.
Отидете на джогинг, когато е възможно! И се опитайте да пиете много вода. реклама

Част 2 от 5: Други упражнения за крака, които можете да правите у дома

Колоездене. Колоезденето е ефективен начин да спомогнете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. Според някои оценки, ако тежите 59 кг, бихте могли да изгорите 325-550 калории на час навсякъде, в зависимост от вашето темпо. Така че колоезденето е ефективен начин за отслабване. Има няколко начина да получите тънки крака с колело:
- Колоездене вместо шофиране. Карайте колелото си до хранителния магазин, вместо да карате там. Вземете колело, вместо да пътувате с градския транспорт. Когато карате колело със скорост около 18 км / ч, можете да изгорите 275-450 калории на час в зависимост от теглото си.
- Карайте колелото си у дома или във фитнеса. Това е нежно упражнение, което може да помогне за изгарянето между 350-450 калории на час в зависимост от теглото ви.
- Запишете се за упражнения Въртене (практика на колоездене на закрито). Класовете по колоездене на закрито обикновено са доста скъпи, но това, което получавате, напълно ще си струва парите. Този метод на обучение помага за изгарянето на много калории, ако тренирате сериозно, човек с тегло около 66 кг може да изгори около 750-1000 калории на час. От друга страна, това упражнение може да ви се стори доста монотонно, така че трябва да опитате всичко възможно, за да постигнете най-добри резултати.
Пилат (матови упражнения) също е опция за тези, които желаят да имат тонизирани крака. Пилатесът помага за тонизиране на корема и краката и по този начин пилатесът е идеалният избор да ви помогне с тънки крака. Пилатесът не изгаря толкова калории, колкото колоезденето, но е по-лесно да се направи. Освен това, ако се страхувате да спортувате на места с много хора, можете да намерите DVD с инструкции и да тренирате у дома, вместо да ходите на занимания.
Правете ролки на крака. Упражненията за търкаляне на крака са прости и ефективни и можете лесно да ги правите отново у дома. Въпреки че не е толкова ефективно, колкото упражнението за въртене, все пак е по-добре от нищо.
- Легнете от дясната страна и поставете лявата си ръка на пода пред вас за опора и баланс. Повдигнете левия крак до височината на бедрата. Представете си, че краката ви са в кръгла щайга, като използвате краката си от вътрешната страна на тази кръгла щайга, краката ви ще се изкачват нагоре, надолу и ще кръжат в кръг. Направете 50-100 обиколки, след това сменете краката и направете същото.
Правете клекове. Упражненията за клякане са много гъвкави. Можете да правите различни клякания, с едни и същи основи, и това ще ви даде различни резултати. Когато правите клекове, е изключително важно да практикувате правилната техника.
- Практикувайте упражненията Основен клек.
  - С раздалечени крака на раменете, бавно спуснете бедрата надолу, сгънете коленете и дръжте ръцете изправени напред.
  - Свийте леко гърба си, но дръжте горната част на тялото изправена.
  - Спуснете бедрата възможно най-ниско, като държите прасците стегнати.
  - Дишайте дълбоко, използвайки краката и бедрата, но не използвайки гърба, за да повдигнете тялото си. Повторете 20 пъти, 3 пъти всеки път.
- Практика Белгийски клек с дъмбел или друг тежък предмет.
  - С помощта на двете си ръце задръжте гира или тежък предмет пред гърдите си.
  - Застанете пред пейката, повдигнете десния си крак назад успоредно на пода и починете удобно на пейката. Бедрата и коленете ще образуват ъгъл от 90 °.
  - Слезте надолу, като спуснете левия крак, така че дясното коляно почти да докосва пода.
  - Изправи се напълно. Направете 8 повторения, 3-4 пъти всяко. Повторете с другия крак.
- Практика Скокове в комбинация от клякам
  - Започнете като със стандартно упражнение за клякам.
  - Но вместо да се върнете в изходна позиция, скочете възможно най-високо и ударете земята с двата крака.
  - Внимателно повторете 15 пъти, 3-4 пъти всеки. Това упражнение за клякане изисква усилена работа в коляното.
Правете някои други упражнения. Има много ефективни упражнения, които помагат за изгаряне на мазнини и твърдост. Ето няколко примера:
- Отидете с възглавница. Дръжте по 2 до 4 кг гира във всяка ръка, огънете възглавницата напред с единия крак и донесете другото коляно на около 2-3 см над земята. Отстъпете и продължете с другия крак.
- Упражнявайте вътрешните мускули на бедрото. Легнете на постелка, сгънете коленете и стъпалата на земята. Поставете средно голяма гумена топка (или плажна кърпа в стил възел) между краката си и натиснете за 30 секунди. Повторете така.
- Бедра отворени. Застанете на колене върху килим, за да оставите лактите да докосват пода. Вдигнете единия крак и се изпънете назад. Сгънете крака и го дръпнете назад, така че леко да докосва задната част на другото коляно. Изпънете този крак отново. Повторете с другия крак.
реклама

Част 3 от 5: Упражнение във фитнес залата

Плуването е начин да ви помогне да упражнявате цялото тяло. Плувайте свободно няколко обиколки. Научете как да плувате наоколо, така че няма да се налага да спирате до края на обиколката. Плуването помага много ефективно за изгаряне на мазнини в краката и стегнатите крака, а също така е много полезно за сърдечно-съдовата система. Плувайки свободно в продължение на 1 час, ще изгорите около 440-480 калории.
- Различните стилове на плуване са за различни предмети. Различните стилове на плуване изгарят различни калории. Плуването с пеперуди изгаря най-много калории, докато гръбът консумира най-малко.
Използвайте елипсовидна машина. Елиптичната машина е доста забавна и е точкова машина, където можете да се разхождате или да джогирате; Той също така помага при движение на ръцете, докато тренирате. Човек, който тежи около 64 кг упражнения с умерена интензивност на елиптична машина, може да изгори около 725 калории.
- Когато използвате елипсовидна машина, опитайте се да не правите наклонен (стръмен) режим, ако не искате мускулите на бедрата. Ходенето или бягането по наклон изгаря много калории, но също така помага за изграждането на мускулите на бедрата.
Zumba dance. Zumba е програма за танцови практики, създадена от колумбийски танцьор и хореограф. Човек с тегло около 64 кг може да изгори около 450 калории след час танцова практика на Zumba. Танцьорът вероятно ще консумира по-малко калории в зависимост от интензивността на упражненията, обикновено около 275 калории на час.
Присъединете се към спортен клуб. Фитнес залата е идеалното място за срещи със съмишленици, които отслабват. Ето спортовете за намаляване на бедрата, краката и ръцете, за да се изгорят най-много калории:
- Играйте баскетбол ще помогне на някой, който тежи около 64 кг, да изгори 700 калории.
- Играйте боен футбол ще изгори 650 калории за човек с тегло 64 кг.
- Ролери или кънки може да помогне на някой, който тежи 64 кг, да изгори около 525 калории, докато хокей на лед Може да изгори 450 калории.
Бягайте или ходете на бягаща пътека. Звучи много скучно, но ако просто изберете да бягате или да ходите, бягащата пътека е много ефективна. Разхождайки се на машината със скорост от 6,6 км / ч, за човек с тегло 64 кг, ще изгорите около 175 калории. Ако бягате със скорост от 10 км / ч при човек с тегло 64 кг, това ще изгори около 540 калории. реклама

Част 4 от 5: Съвети за диета

Яжте повече протеини, отколкото въглехидрати. Протеинът е много важен за изграждането и поддържането на мускулите. Храните, които осигуряват много постни протеини, включват риба, пиле, тофу и пуйка.
- Не яжте въглехидрати от преработени или рафинирани продукти.Те включват:
  - Бонбони
  - Подсладени със захар, газирани напитки, като кола
  - Сироп
  - Улица
- Можете да ядете сложни въглехидрати, но те трябва да съставляват само 60% от общите калории, които приемате. Сложните въглехидрати включват:
  - Боб
  - Зеленчуците съдържат нишесте
  - Хляб от пшеница и зърнени храни
Добавете към вашата диета с плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което помага да се намали количеството натрупани мазнини в тялото. Те също така съдържат много важни витамини и минерали, което прави тялото удобно след монотонното хранене.
Пийте вода вместо сладки напитки. Много лекари препоръчват мъжете да пият 10-12 чаши вода на ден, еквивалентно на 2,5-3 литра, докато жените се насърчават да пият 8-10 чаши на ден или около 2-2,5 литра. Водата поддържа имунната система здрава, разкрасява кожата и осигурява по-дълга енергия за работа.
- Вероятно вече знаете това, че не бива да пиете безалкохолни напитки, плодови сокове и други сладки напитки, ако искате по-тънки крака. Захарта, както беше споменато по-горе, е обикновен въглехидрат, който води до излишни калории, ако се яде в излишък. Вместо това пийте повече вода! Ще видите разликата.
- Пийте неподсладен зелен чай вместо сладки напитки. Зеленият чай съдържа голямо количество антиоксиданти, което означава, че помага на организма да се бори със свободните радикали - причината за признаците на стареене при хората.
  - Ако се опитвате да ядете по-малко, изпийте чаша зелен чай преди хранене. Ще се почувствате по-сити и ще намалите апетита си.
Изберете подходящите мазнини за вашата храна. Често се казва, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите мазнините от диетата си, но това не винаги е така. Ако изберете правилния тип мазнини, това ще ви даде енергия и ще помогне за усвояването на витамини, докато ако изберете грешния вид мазнини ще стане по-трудно.
- Яжте омега-3 мастни киселини. Омега-3 са от съществено значение за регулиране на адхезията, изграждане на мембрани и поддържащи клетки. Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:
  - Риба, особено сьомга
  - Ядки, особено ленени семена
  - Зелени зеленчуци, особено броколи и китайски спанак
- Да се избегне Наситените мазнини като масло, мазнини, мазнини и мазни меса.
- Да се избегне транс мазнини Намира се в маргарини, маргарин, бисквити, закуски и други храни, съдържащи или пържени в частично хидрогенирани масла.
Яжте няколко малки хранения. Трябва да ядете няколко пъти на ден, но да ядете само по малко наведнъж. Опитайте да ядете пет пъти на ден с няколко закуски (пържените зеленчуци или бобът са чудесна закуска).
- Опитайте се да ядете много за закуска и ограничете храненето през нощта. Чували ли сте тази поговорка: „Яжте закуска като цар, обяд като принц и вечеря като просяк“? Това е така, защото метаболизмът спира през нощта, за да подготви тялото за лягане, късната вечеря кара тялото да трупа мазнини, вместо да изгаря калории.
- Пиенето на вода преди хранене помага да се консумират по-малко калории по време на хранене и в крайна сметка може да помогне при загуба на тегло. Това вероятно е така, защото пиенето на вода преди хранене ни кара да се чувстваме сити и не искаме да ядем много.
реклама

Част 5 от 5: Общи съвети

Не очаквайте, че можете просто да отслабнете в краката си. Тялото превръща мазнините в енергия от храната. За съжаление, тялото приема и метаболизира мазнините навсякъде, изобщо не, според нашите желания. Зависи и от тялото на човека. Някои хора могат да получат по-малко мазнини, докато други могат да загубят мазнини в горната част на тялото.
- Упражнявайки се за място или част от тялото за известно време, той има някои предимства като тонизиране на тялото, но също така недостатъкът е, че излишните мазнини не могат да изчезнат бързо. Не очаквайте упражненията за крака веднага да ви дадат тънки крака, без да губите общия размер на тялото.
Опитайте се да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Това звучи просто, но това е ключът към загубата на тегло. За да загубите половин килограм на ден, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото поглъщате. Така че няма смисъл. Поставете разумни цели за себе си. Малко по малко ще има значение.
Не гладувайте. Много хора, които искат да отслабнат, са допуснали тази грешка. Причината, която дават е: Калориите се съхраняват като мазнини, когато тялото не ги използва, но калориите се преобразуват от храната, така че ако отидат бързо, те ще ядат по-малко калории и ще съхраняват по-малко калории по-дебел. Това е погрешно схващане.
- Какво се случва, когато постиш? Тялото ви ще открие, че му липсва храна, метаболизмът му се забавя, за да спести енергия и тялото ще започне да консумира мускули вместо мазнини.
- Ако отслабнете с гладуване, веднага щом ядете отново, тялото ви ще натрупа мазнини, за да замести загубеното и очевидно не можете да гладувате вечно. Защо така? Тъй като метаболизмът все още е в хибернация и трябва да се активира. Как го активирате? Чрез ядене вярно е храни от самото начало.
Ще отнеме време, за да видите резултатите. Много хора с правилните цели и сериозно обучение се отказаха малко преди те виждат резултатите. Те тренираха като луди един месец и не видяха никакви резултати и затова се отказаха в отчаяние. Вие се нуждаете Бавно но сигурно За постигане на целта.
Ако сте слаби, но краката ви са мускулести, трябва да ограничите тренировката на краката. Повечето хора, които искат да загубят краката си, искат да могат да намалят малко тялото си. Някои хора искат тънки крака с много тънки стомаси и ръце, но не и краката си.
- Упражнявайте цялото си тяло, а не само краката. Спрете клякането и започнете аеробика, плуване или танци на зумба. Ако краката ви изведнъж са мускулести, това е знак, че ги карате да работят по-усилено от останалата част на тялото.
- Понякога това е генетика. Въпреки че упражнявате усилено, строгата диета може да го намали, защото се дължи на раждането. Вместо да работите усилено срещу него, знайте кой сте и се научете да го приемате. Звучи сирене, но в крайна сметка ще бъдете щастливи. Който истински ви обича, няма да се интересува дали краката ви са големи или малки.
реклама

Съвети

Хранете се здравословно и не се отказвайте. Всичко, което сте направили, ще ви донесе достойни резултати.

Дългите крачки ще ви помогнат да отслабите краката си, докато кратките бягания ще им помогнат да се почувстват по-силни. Всъщност, ако ядете много протеини, здравословните храни, предприемането на дълги стъпки може да помогне за тонизиране на краката ви.

Ако чувствате жажда, пийте вода вместо газирани безалкохолни напитки. Водата е както здравословна, така и загуба на тегло.
Не използвайте асансьора, вземете стълбите, ако е възможно. Ако живеете близо до работа, отидете да тичате или да се разхождате там. Това е чудесно упражнение за натоварен ден.
Опитайте се да тренирате 2-3 пъти седмично.
Търпението и здравословният начин на живот са ключовете към вашите цели.
Физическите спортове също са много полезни като хокей, футбол, баскетбол, волейбол, плуване. Това са много ефективни начини за изгаряне на мазнини в краката.
Стойте далеч от нездравословната храна във всеки случай.
Помислете за плуване. Плуването изисква всички мускули в тялото да работят, така че може да изгори повече калории от повечето други спортове. Плуването помага на тялото ви да е тонизирано и пропорционално. Освен това плуването има слаб ефект върху костите и ставите, намалявайки вероятността от нараняване.
Опитайте няколко състезания по бягане. По този начин ще бягате нон-стоп, докато стигнете до дестинацията си, което е много трудно, но ще видите незабавни резултати!
Играта на тенис е ефективен начин за загуба на мазнини в краката, защото изисква всякакви дейности, подхлъзване и други движения, така че да можете да свалите няколко килограма с лекота.
Опитайте конна езда, помага да тренирате бедра, прасци и седалище. Тя може да бъде доста скъпа и изисква сертификат за езда за вашия рожден ден, а също така вижте дали ви харесва. Това е чудесен начин за упражнения! Освен това можете и да спортувате!

Внимание

Не гладувайте, за да загубите крака. Гладуването ще обърка метаболизма ви, което ще улесни тялото ви да наддава, когато ядете отново.
Не забравяйте, че не можете да отслабнете без изгаряне на мазнини и упражнения. В противен случай мазнините могат да покрият мускулите.
Не продължавайте, ако имате мускулно напрежение или болка по време на тренировка. Спрете, ако не намерите подходящо за вас. Но не забравяйте да продължите да опитвате.
Не се опитвайте да се промените твърде внезапно. Поставете разумни стандарти и преминете стъпка по стъпка.