Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Магнезият осигурява многобройни ползи за физическото и психическото здраве. Въпреки това много хора не получават достатъчно магнезий, за да се възползват от тези предимства. Най-добрият начин да осигурите на тялото си необходимия магнезий е да се храните с високо съдържание на богати на магнезий храни като зеленчуци, бадеми, бобови растения и пълнозърнести храни. Ако обаче вашата диета е с недостиг на магнезий, трябва да приемате ежедневна добавка. За да извлечете максимума от добавката, трябва да сте сигурни, че тялото ви абсорбира магнезий.

Стъпки

Част 1 от 2: Определяне на вашите нужди от магнезий

1. 

   Разберете значението на магнезия. Всяка част от тялото се нуждае от магнезий, за да функционира правилно. Магнезият поддържа няколко важни функции, включително:
   • Контрол на функцията на мускулите и нервите
   • Поддържайте правилното кръвно налягане и кръвната захар
   • Направете протеини, кости и ДНК
   • Контролирайте съдържанието на калций
   • Помага за сън и отпускане

2. 

   
   
   Разберете абсорбцията на магнезий. Макар и много важно, понякога е трудно за телата ни да получат достатъчно магнезий. Това се дължи главно на факта, че много хора не включват магнезий в диетата си. Има обаче и други фактори, които ограничават усвояването, като:
   • Твърде много (или недостатъчно) калций
   • Причини за здравето като диабет, болест на Crohn или алкохолизъм
   • Лекарства, които ограничават абсорбцията
   • Друга причина, поради която много хора, особено американците, имат недостиг на магнезий, е изчерпването на магнезия в почвата. Това доведе до значително намаляване на добива при следващата култура.

3. 

   
   
   Определете колко магнезий трябва да понасяте. Това варира в зависимост от възрастта, пола и други фактори. По принцип възрастните мъже не трябва да надвишават 420 mg на ден, а жените не трябва да надвишават 320 mg.
   • Говорете с Вашия лекар за това колко магнезий трябва да приемате, особено ако смятате, че може да имате недостиг.
   • Не забравяйте да проверите за магнезий в мултивитамините, които приемате, за да сте сигурни, че не приемате твърде много магнезий. Същото важи и за калция, тъй като калцият често се среща и в добавките с магнезий.
   • Не забравяйте да вземете предвид хроничните медицински състояния. Болести като чувствителна към глутен болест на червата и болест на Crohn засягат толерантността към магнезий. Те също могат да причинят недостиг на магнезий поради диария.
   • Обърнете внимание на въздействието на възрастта. Способността на организма да усвоява магнезия намалява с напредването на възрастта. Екскрецията на магнезий също се увеличава. Изследванията също така показват, че с напредването на възрастта диетата е с по-малко магнезий. Възрастните хора също трябва да приемат лекарства, които реагират на магнезия повече.
   • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да дадете магнезиева добавка на дете.

4. 

   
   
   Потърсете признаци, че не получавате достатъчно магнезий. Ако имате недостиг на магнезий в краткосрочен план, изобщо няма да забележите симптоми. Ако обаче имате постоянна непоносимост към магнезий, ще започнете да имате следните симптоми:
   • Замайване
   • Повръщане
   • Не е добре
   • Уморен
   • Мускулни спазми или крампи
   • Ако дефицитът ви на магнезий е тежък, може да изпитате изтръпване или изтръпване. Могат да възникнат припадъци, аритмии и дори промени в личността.
   • Ако постоянно изпитвате тези проблеми, посетете Вашия лекар.

5. 

   Опитайте орален толеранс към магнезий. Освен ако не сте болни от магнезий, ще получите достатъчно магнезий, ако ядете правилните храни. Трябва да обмислите да контролирате диетата си, преди да вземете добавка. Богатите на магнезий храни включват:
   • Бадеми като бадеми и бразилски ядки
   • Ядки като тиквени семки и слънчогледови семки
   • Соеви продукти като тофу
   • Риби като камбала и риба тон
   • Тъмнозелени листни растения като спанак, кейл и кейл
   • Банан
   • Шоколад и какао на прах
   • Различни подправки като кориандър, кимион и градински чай

6. 

   Изберете магнезиева добавка. Ако решите да вземете добавка, изберете такава, която съдържа магнезий, който се усвоява лесно. Такива магнезиеви добавки включват:
   • Магнезиева таблетка.Този магнезий се комбинира (заедно) с ацетатна киселина. Това е аминокиселина, често срещана в богати на протеини храни, която улеснява усвояването на магнезия.
   • Магнезиев цимент. Получено от магнезиевата сол на оцетната киселина. Концентрацията на магнезий е доста ниска, но се усвоява лесно. Този вид магнезий има леко слабително действие.
   • Магнезиев лактат. Това е умерено концентрирана форма на магнезий, която обикновено се използва за лечение на храносмилателни заболявания. Хората с бъбречни проблеми не трябва да приемат този вид магнезий.
   • Магнезиев хлорид. Това е друга лесно абсорбираща се форма на магнезий, а също така подпомага бъбречната функция и метаболизма.

7. 

   Внимавайте за признаци, че използвате твърде много магнезий. Въпреки че получаването на твърде много магнезий през устата е малко вероятно, може да успеете да усвоите излишния магнезий от добавки. Това може да доведе до магнезиева токсичност, причинявайки следните симптоми:
   • Диария
   • Замайване
   • Необичайно изтръпване
   • В най-тежките случаи могат да възникнат анормални сърдечни ритми и / или спиране на сърцето
   реклама

Част 2 от 2: Помагане на тялото да абсорбира магнезия

1. 

   Говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате. Добавките с магнезий могат да попречат на лекарствата. Някои лекарства също влияят върху способността за усвояване на магнезиеви добавки. Тези лекарства включват:
   • Диуретик
   • Антибиотик
   • Бисфосфонати, като лекарства с рецепта за остеопороза
   • Лекарства, използвани за лечение на киселинна рефлуксна болест

2. 

   Помислете дали да не приемате допълнително витамин D. Някои изследвания показват, че увеличаването на витамин D може да помогне на тялото ви да усвои магнезия.
   • Можете да ядете храни, богати на витамин D като риба тон, яйца и обогатени зърнени храни.
   • Можете също така да получите витамин D от излагане на слънце.

3. 

   Поддържайте минералния баланс. Някои минерали ще затруднят тялото ви да понася магнезия. Трябва да избягвате приема на минерални добавки едновременно с добавки с магнезий.
   • По-конкретно, излишъкът или липсата на калций в организма може да затрудни усвояването на магнезия. Избягвайте излишния калций, докато приемате магнезиеви добавки. В същото време не се въздържайте изцяло от калций, тъй като това може да ограничи способността ви да абсорбирате магнезий.
   • Проучванията показват, че съдържанието на магнезий и калий изглежда има връзка. Естеството на тази връзка не е ясно проверено. Следователно, не трябва да увеличавате или да се въздържате от калий, ако искате да увеличите съдържанието на магнезий.

4. 

   Намалете консумацията на алкохол. Алкохолът увеличава отделянето на магнезий с урината. Проучванията показват, че алкохолиците са с ниско съдържание на магнезий.
   • Алкохолът причинява драстично увеличаване на отделянето на магнезий и други електролити с урината. Това означава, че дори умереният прием може да намали съдържанието на магнезий.
   • Нивата на магнезий са най-ниските при хората, които са в процес на отказ от алкохол.

5. 

   Бъдете особено внимателни със съдържанието на магнезий, ако имате диабет. Ако болестта не се контролира добре чрез диета, начин на живот и медикаментозно лечение, може да възникне дефицит на магнезий.
   • Диабетът кара магнезият да се отделя много с урината. В резултат на това съдържанието на магнезий може да спадне бързо, ако не се контролира стриктно.

6. 

   Пийте магнезий през деня. Вместо да дозирате, приемайте малки количества магнезий през целия ден след хранене с пълна чаша вода. По този начин ще бъде по-лесно за тялото ви да усвоява магнезия.
   • Някои експерти предлагат прием на магнезиеви добавки на гладно, ако имате проблеми с поносимостта. Понякога минералите в храната в стомаха ви могат да повлияят на способността ви да абсорбира магнезия. Това обаче понякога причинява разстроен стомах.
   • Всъщност, както препоръчва клиниката Mayo (американска болница и организация за медицински изследвания), магнезият трябва да се приема само след хранене. Приемът на магнезий на гладно може да доведе до диария.
   • Дългодействащите и контролирани лекарства могат да помогнат за усвояването на магнезия.

7. 

   Поемете контрол над това, което ядете. Подобно на минералите, има храни, които лесно ограничават приема на магнезий. Избягвайте следните храни по времето, когато приемате магнезиеви добавки:
   • Храните, които съдържат твърде много фибри и киселини без следи, включват: трици или пълнозърнести продукти като кафяв ориз, ечемик или пълнозърнест хляб.
   • Храните с високо съдържание на полиненаситени киселини (салати) включват: кафе, чай, шоколад, зелени листни зеленчуци и ядки. Приготвянето на пара или варене на храни с високо съдържание на салати може да помогне за намаляване на тези вещества до известна степен. Опитайте се да ядете варен спанак вместо салата. Накисването на боб и някои зърнени храни преди готвене също помага.
   реклама

Съвети

• За повечето хора извършването на диетични промени за увеличаване на приема на магнезий е достатъчно. Ако обаче приемате добавката в препоръчителната доза, това не е вредно.
• Понякога хората се чувстват по-добре, когато приемат магнезиева добавка, дори ако техният кръвен тест има „същите параметри“ с разумно съдържание на магнезий. Това помага на повече хора да се чувстват по-здрави, подобрява функцията на кожата и щитовидната жлеза.

Внимание

• Липсата на магнезий може да доведе до умора, отслабена имунна система и мускулни контракции. В най-тежките случаи могат да се появят психоза, тревожност, панически атаки, наддаване на тегло, преждевременно стареене и суха, набръчкана кожа.
• Хората с изключително ниски нива на магнезий трябва да получават магнезий интравенозно редовно.