Автор:
Laura McKinney
Дата На Създаване:
9 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Отдаването на един месец от времето е чудесен начин да започнете рутината си за отслабване. Всъщност можете напълно да свалите 2-3 кг на месец. Обикновено горните скорости се определят като здравословни, безопасни и дълготрайни. За да се отървете от наднорменото тегло и да подобрите цялостното здраве, през това време ще трябва да направите много корекции в диетата си, навиците за упражнения и начина на живот.
Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка за отслабване
Поставяне на цели. Поставянето на реалистична цел за тегло или здраве е добро начало на вашия план за отслабване. В резултат на това можете да проследявате и да полагате усилия за постигане на вашия напредък в рамките на един месец.
- Помислете за количеството тегло, което искате да отслабнете, за вашата времева рамка и други здравни цели. Решете колко тегло и цел искате да постигнете в рамките на един месец.
- Като цяло, 0,5-1 кг на седмица се счита за здравословен процент на загуба на тегло. Какво означава това? Можете да свалите 2-3 кг на месец. Би било непрактично да се поставят по-високи цели.
- Може също да поискате да си поставите цели за упражненията или други проблеми с начина на живот. Например, може да планирате да тренирате 3 дни в седмицата по 30 минути наведнъж. Това е не само изключително полезно за вашето здраве, но и много добра подкрепа за отслабването ви.
- Не забравяйте, че твърде бързото отслабване е рисковано и често неефективно; Колкото по-бързо губите, толкова по-лесно ще получите обратно тегло. Само реалните промени в начина на живот могат да имат траен ефект. Въпреки че „диетичните прищявки“ като хапчета за отслабване или почистващи препарати за тяло могат да намалят теглото на водата, повечето от тях са ефективни въз основа на гладуването ви.
Проверете измерванията. Проверката на показателите е най-ефективният начин за проследяване на вашия напредък. В същото време ви дава основа да определите дали вашата диета и програма за упражнения работят или не.- Редовната проверка на теглото ви е лесен начин да проследите напредъка си. Стъпвайте върху тежестта 1-2 пъти седмично и забележете как теглото ви се е променило с течение на времето. В повечето случаи ще видите по-голямата част от загубата на тегло през първата седмица или две от месеца.
- Само теглото не е достатъчно, можете също да помислите за измерване, за да имате по-изчерпателна представа за процеса на отслабване. Те ви помагат да идентифицирате частите на тялото, където теглото ви е намалено.
- Правете измервания на раменете, гърдите, талията, бедрото и бедрата на всеки 2 седмици. В рамките на един месец ще видите важни промени.
Използвайте трак книга. Trackbook е чудесно средство за отслабване. Използването на дневник може да ви помогне да се подготвите, да ви мотивира да отслабнете и да поддържате теглото си след отслабване.- Като начало, запишете няколко реда за вашите цели за здраве или загуба на тегло. Запишете каква тежест искате да премахнете и как ще управлявате напредъка си.
- Можете също да пишете за неща, в които искате да промените диетата или начина си на живот. Например намалете приема на сода, увеличете упражненията или яжте повече зеленчуци и плодове.
- Освен това можете да го използвате и като дневник за диети и упражнения. Изследванията показват, че хората, които контролират приема на храна и упражненията, са по-способни да поддържат тегло след отслабване.
Част 2 от 4: Промени в диетата
Изчислете максималните калории. За да отслабнете, трябва да намалите няколко калории всеки ден. Можете да използвате вашата диета самостоятелно или комбинация от диета и упражнения, за да постигнете този резултат.- 0,5 килограма мазнини се равняват на около 3500 калории. За да загубите половин килограм мазнини на седмица, трябва да намалите 3500 калории, които ядете седмично. По-малко от 500 калории на ден, вие ще загубите 0,5-1 кг на седмица. Съответно в рамките на един месец ще отслабнете с 2-3 кг.
- Използвайте дневник за храна или софтуер за управление на храните, за да определите колко калории можете да изрежете от диетата си. Елиминирайте 500 калории от ежедневните хранения, за да постигнете калорично ниво, благодарение на което можете да сваляте 0,5-1 кг на седмица.
- Не приемайте по-малко от 1200 калории на ден. Това може да причини недохранване, загуба на мускулна маса и бавна загуба на тегло в дългосрочен план. Непрекъснато хранене под необходимото ниво на калории в продължение на един месец, загубата на тегло ще се забави или ще спре напълно.
- Най-добрият начин за намаляване на калориите е комбинирането на богати на хранителни вещества, нискокалорични храни и редовна физическа активност.
Уверете се, че всяко хранене съдържа протеини, плодове и зеленчуци. Когато отслабнете и намалите калориите в рамките на един месец, трябва да дадете приоритет на нискокалоричните, питателни храни. Тези храни ще ви помогнат да постигнете по-ниски нива на калории, като същевременно осигурите необходимото количество хранителни вещества за ежедневното функциониране.
- Храните, богати на хранителни вещества, са храни с относително ниско съдържание на калории, но съдържат много хранителни вещества като протеини, фибри, витамини или минерали. Те са много богати на хранителни вещества със съответно ниско количество калории.
- Постният протеин е чудесен пример за богати на хранителни вещества храни, които помагат при отслабване. Той ви държи под напрежение през целия ден и в същото време, когато избирате продукт с по-ниско съдържание на мазнини, вие също сте направили своя избор с по-ниско ниво на калории.
- Вземете 80-110 грама протеин без мазнини с всяко хранене или закуска. Можете да опитате: домашни птици, постно говеждо месо, яйца, нискомаслено мляко, тофу или бобови растения.
- Освен протеините, плодовете и зеленчуците се считат за нискокалорични и с високо съдържание на хранителни вещества. В същото време те съдържат големи количества фибри, които подпомагат храносмилането и повишават чувството ви за пълнота и удовлетворение.
- Не забравяйте плодовете и зеленчуците при всяко основно хранене и закуска. Насочете се към 1/2 чаша или малко парче плод, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши зелени листа при всяко хранене.
Използвайте 50% от пълнозърнестите храни във вашата зърнена храна. 100% пълнозърнести храни са по-добър и по-питателен избор от рафинираните зърна или бялото брашно. Опитайте се да се уверите, че половината от вашата порция зърнени храни е пълнозърнеста за най-добри хранителни ползи.
- Пълнозърнестите храни са богати на протеини, фибри и други основни хранителни вещества. В същото време те са по-малко обработени.
- Една порция зърнени храни се равнява на около 1/2 чаша или 30 грама. Използвайте 2-3 порции пълнозърнести храни на ден.
- Някои проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на пълнозърнести храни и други въглехидрати води до по-бързо отслабване от обикновената диета за отслабване с ниско съдържание на калории.За бързи резултати се опитайте да намалите зърното във вашата диета.
Намалете нежеланата храна. Прекаленото или често похапване през деня може да попречи на загубата на тегло и дори може да ви накара да възстановите отново теглото си - особено ако си давате само месец за отслабване. Внимавайте да хапвате и ги ограничавайте, за да постигнете целта си.
- Има редица закуски, които могат да съответстват на вашия план за отслабване. Изберете храни, които са само 150 калории или по-малко и богати на протеини и фибри. Тази комбинация ще осигури необходимата енергия и хранителни вещества и ще ви помогне да се чувствате по-дълго време удовлетворени.
- Някои здравословни закуски включват: нискомаслено сирене и парче плод, малка порция гръцко кисело мляко или твърдо сварено яйце.
- Опитайте се да закусите само когато тялото ви е наистина гладно и според вашия план има час-два преди следващото хранене или закуска.
- Ако се чувствате гладни и е почти време за ядене, опитайте се да изчакате. Можете да пиете вода или да опитате други безкалорични безалкохолни напитки, за да се справите временно с глада, докато чакате пристигането на храната.
Елиминирайте нездравословните храни. Да се отдадете на себе си от време на време е приемливо, но когато се опитвате да отслабнете само за един месец, за да бъдете ефективни, трябва да ограничите нездравословните продукти в диетата си. дневна диета. Като цяло тези храни са с високо съдържание на калории и много ниско съдържание на хранителни вещества. Ето някои храни, които трябва да избягвате:
- Газирани напитки
- Пържени картофи и бисквити
- Сладки и десерти
- Бяла юфка, ориз, хляб
- Храни с високо съдържание на рафинирана захар, тръстикова захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)
- Енергийни напитки и сметана / захарно кафе
Пия вода. Водата не само осигурява усещане за ситост, но също така ви помага да контролирате глада и не се дехидратира през целия ден.
- Стремете се към минимум 2 литра или 8 чаши вода на ден. Някои хора дори се нуждаят от до 13 напитки на ден, за да останат хидратирани.
- Носете бутилка вода със себе си. Ще откриете, че с бутилка с вода на ваша страна, просто защото е на разположение, ще можете да пиете повече вода.
- Има много начини да персонализирате напитката, без да следвате много калории. Можете да опитате да добавите няколко резенчета лимон, портокал, комбинирани с напитка без калории или да приготвите билков чай или кафе без кофеин.
Част 3 от 4: Комбинирана практика
Включете редовни аеробни (аеробни) упражнения. Тези кардио упражнения са наречени така, защото карат сърцето ви да бие непрекъснато. Стремете се към 150 минути аеробни упражнения на седмица. В рамките на един месец тази физическа активност може да допринесе значително за загубата на тегло.
- Трябва да отделите време за упражнения. Бъди креативен! Разходете се преди работа или може би отидете на фитнес веднага след като приключите. Циклирайте до работа или дори можете да започнете да планирате повече физическа активност през почивните дни.
- Планирайте среща. След като се ангажирате с другите, способността ви да следвате плана си ще бъде значително подобрена.
- Опитайте се да намерите дейност, която ви харесва. Упражнението е по-нежно, ако ви е забавно.
- Дейностите, които можете да опитате, включват: бягане, туризъм, плуване, танци или танци и ледени упражнения у дома.
Необходими са ви и няколко дни упражнения. В допълнение към кардио и аеробни упражнения, опитайте да отделите 1-3 дни упражнения. Това ще ви помогне да поддържате теглото си след края на месеца на диетата.
- Вдигайте тежести или използвайте машини за тежести, за да ви помогне да изградите мускулна маса. Колкото повече риск имате, толкова по-малък е рискът от остеопороза и по-високи калории в покой.
- Освен вдигане на тежести, йога и пилатес са две дисциплини, които се фокусират върху изграждането на сила и издръжливост. Първите стъпки могат да бъдат трудни, но след като свикнете, мускулната тренировка на тези две дисциплини може да стане невероятно релаксираща.
Не се оставяйте да се разхлабите, когато тренирате. Не само защото тренирате, можете да се храните удобно. Опитайте се да поддържате диета за отслабване и хранителни нива по време на тренировка.
- Ако трябва да възнаградите себе си или да получите твърде много желания, използвайте нискокалорична и хранителна гъста опция. Например, ако жадувате за сладко, можете да изберете кисело мляко, плодов сладолед или плодова салата. Освен това много хора, които отслабват, минават тренировки, защото наистина харесват ендорфините, които идват веднага след тренировка.
- Освен това, увеличените упражнения могат да ви накарат да се чувствате гладни през целия ден. Уверете се, че ядете достатъчно протеин през целия ден и яжте редовно. Ако имате нужда от допълнителна закуска, поддържайте я на не повече от 150 калории.
Правете повече упражнения през целия ден. В допълнение към планираните упражнения и аеробни упражнения, активизирането през деня е друг начин да увеличите общия си прием на калории и да отслабнете.
- Начинът на живот или упражненията, които са част от ежедневието ви, могат да ви помогнат да консумирате повече калории. Това са ежедневните ви дейности - ходене до и от колата ви, изкачване и слизане по стълби, събиране на поща или разчистване на листа в градината.
- По-специално, много от тези дейности не консумират големи количества калории. Въпреки това, събрани в края на деня, те могат да имат значителен ефект върху общия брой калории, които изгаряте през целия ден.
- По време на едномесечния си период увеличавайте активността си и се движете всеки ден. Опитайте се да паркирате колата си по-далеч, винаги използвайте стълбите, направете кратка разходка по време на обедната почивка или направете лека йога преди лягане.
Част 4 от 4: Поддържане на теглото и оценка на напредъка
Създайте група за поддръжка. По всяко време, дори за кратък период от време, група за подкрепа е полезна за загубата на тегло.
- Изследванията показват, че хората с групи за подкрепа са по-успешни в загубата на тегло в дългосрочен план.
- Опитайте да помолите приятел или член на семейството да ви помогне с вашата кампания за отслабване. Те могат да ви дадат повече мотивация или натиск, за да сте сигурни, че сте изпълнили задачата.
- Може също да помислите да ги поканите да отслабнат заедно. Доста хора искат да се отърват от някои излишни килограми и е по-забавно, когато всички го правят заедно.
Проверете отново измерването. Сравнете вашите измервания от първата седмица. Проследявайте резултатите си и оставете малките си постижения да ви мотивират да продължите.
- Също така трябва да продължите да проверявате теглото си. След месец може да решите да свалите още 2 кг или да продължите с текущата програма за още един месец, за да видите колко можете да загубите.
- Също така, не забравяйте да следите вашите измервания. Може да сте отслабнали, но засега все още искате да се съсредоточите върху тренировките и изграждането на мускули.
Самонаграждаване. Това е забавен и мотивиращ начин да го направите. Малките награди могат да ви помогнат да се придържате към загуба на тегло в дългосрочен план.
- Поставете малки награди за малки постижения. Например, можете да се възнаградите с няколко тренировъчни писти, докато преминете през първата седмица от новата си диета и програма.
- Поставете по-големи награди за по-големи постижения. Например, можете да се възнаградите с нов костюм за загубата на първите 2 кг.
- Като цяло, когато се опитвате да отслабнете, не трябва да използвате храна или храна навън като награда. Те могат да попречат на дългосрочните ви цели.
Преразгледайте целите си. Сега вашето време свърши. Може би сте загубили няколко килограма или дори сте в по-добра форма. Прегледайте целите си за тегло, за да определите дали искате да продължите с настоящия си режим на отслабване.
- Дори ако постигнете значителен напредък за един месец, ако искате да отслабнете с повече от 4 кг, ще трябва да продължите с вашата диета и програма за упражнения, за да можете да загубите още повече.
- Дори след като сте достигнали целевото си тегло, можете да продължите да увеличавате активността си, за да поддържате теглото и телесния си баланс.
- Ако все още не сте достигнали целевото си тегло, продължете да работите. Или, ако е необходимо, направете някои корекции на вашата диета и план за упражнения, така че да можете да отслабнете повече или да ги направите по-подходящи за вашия начин на живот.
Съвети
- Помолете Вашия лекар да следи внимателно Вашия напредък, за да се уверите, че всичко е направено безопасно и с добро здраве.
- Избягвайте да ходите до магазина на гладно. Когато сте гладни, едва ли можете да устоите на привлекателността на рекламната опаковка или на стимулацията, която идва от „Мястото на продажба“ (като бонбоните / шоколадовите блокчета, които ви предлагат на касата. ). Тогава ставате най-лесно победени от тези съвети за продажби.
- Винаги пазарувайте за храна с добре обмислен списък с хранителни стоки, опитвайки се да я държите възможно най-близо. Ако даден артикул наистина се нуждае от пропуснато оборудване, приоритизирайте избора на най-здравословния продукт, който можете да намерите.
- Всички не са абсолютно еднакви и в зависимост от органите на човека, индивидуалните програми за отслабване могат да бъдат много различни. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нещо твърде амбициозно.
