Отслабване Увеличаване на мускулите - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети

За да можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно, трябва да се съсредоточите върху три основни фактора: диета, упражнения за сърдечен ритъм и силови тренировки. Поддържането на тези три елемента обаче ще бъде трудно и ще изисква много решителност, но резултатите си заслужават усилията! Ето няколко урока за това как да получите желания външен вид.

Стъпки

Метод 1 от 3: Диета

Яжте повече протеинови храни. Протеинът е важна съставка в изграждането на мускулите. Докато тренирате за увеличаване на мускулната сила, тялото ви преминава в неутрално състояние и ще започне да разгражда мускулите. Абсорбцията на протеин след тренировка ще помогне на тялото да се върне в анаболно състояние, за да може да започне да изгражда мускули. Ето някои храни с високо съдържание на протеини, които трябва да бъдат включени в диетата:
- Постно телешко месо. Говеждото не само съдържа около 25% протеин (28 грама говеждо месо съдържа около 7 грама протеин), но постното говеждо също е източник на витамин В12, както и на цинк и желязо.
- Пиле. Пилето без кожа съдържа приблизително същото съдържание на протеини като говеждото, а пилето също е много полезна храна.
- Риба. Рибите са богати на протеини храни като говеждо и пилешко месо, но някои видове риби като риба тон и сьомга също са отлични източници на есенциални мастни киселини (ОМК) и Омега 3, които и двете са много полезни за здравето. здрави и помагат за засилване на имунната ви система.
- Яйце. Освен че съдържат много протеини, яйцата осигуряват и много Омега-3.
- Боб. Фасулът също съдържа много протеини (въпреки че точното количество зависи от вида боб), особено бобът също е чудесен източник на фибри. Това означава, че когато ядете боб, по-дълго ще се чувствате сити и по-доволни.
Ограничете храни, съдържащи въглехидрати. Точно ограничаването на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете, но въглехидратите не са „враг“ на отслабването. Когато се използват правилно, въглехидратите са неразделна част от вашата диета и рутинна практика. Въглехидратите не само помагат на тялото да усвои протеините, но и осигуряват на тялото енергията, необходима му за упражнения. Ето някои храни, богати на въглехидрати, които да включите във вашата диета:
- Зърна. Имайте това предвид, когато купувате хляб, юфка и ориз. Не само зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, но и спомагат за намаляване на риска от високо кръвно налягане и диабет тип 2.
- Овесена каша. В допълнение към ползите, описани в брашното от зърнени храни, овесената каша също е с високо съдържание на фибри и ще ви накара да се чувствате сити по-дълго от богатите на захар сладкиши, за да помогне за ограничаване на глада преди. яжте обяд или преяждайте.
- Спагети скуош (Скуош). Използвайте този зеленчук вместо паста, ако искате да ограничите въглехидратите. Ако се приготвят правилно, спагети скуош ще изглежда като обикновена паста, но броят на калориите е около въглехидратите, намерени в еквивалентното количество паста.
Балансирайте калориите. Приемът на калории ще играе важна роля за загубата на мазнини и изграждането на мускулите. Яденето на твърде много калории вероятно ще доведе до напълняване, но ако не е достатъчно, за тялото ви е почти невъзможно да изгради мускули
- Всеки ден трябва да консумирате около 10 до 15 пъти повече калории от телесното си тегло. Това може да изглежда много, но имайте предвид, че по време на тренировка ще изгорите много калории.
- Забележка: този брой може да варира в зависимост от редица фактори като височина, възраст и пол. Можете да използвате онлайн калкулатор на калории или да изтеглите приложение за калкулатор на калории; Днес има много безплатни онлайн калкулатори на калории.
- Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите някакви големи диетични промени.
Избягвайте преработените храни. Преработените храни се считат за враг на загубата на тегло и увеличаването на мускулите, тъй като съдържат много добавки, но малко хранителни вещества и по време на обработката се губят много витамини, минерали и фибри. Нещо повече, има много нездравословни мазнини, изкуствени подсладители и синтетични витамини и минерали, които често се добавят след обработка. В повечето случаи тялото ви дори не приема тези съставки като храна! Ето няколко преработени храни, които трябва да избягвате:
- Консервирани меса
- Наденица
- Опаковани чипове и бисквитки
- Замразена пица и замразена храна.
Използвайте добавки правилно. Можете да приемате добавка, ако не чувствате, че тялото ви има достатъчно определени витамини или минерали.Но не забравяйте, добавките също играят само допълнителна роля, така че добавките не трябва да се използват като заместител на основните храни. реклама

Метод 2 от 3: Упражнение за увеличаване на сърдечната честота

Направете си навик да правите упражнения, които увеличават сърдечната честота. Кардиото е необходимо за отслабване, защото тези упражнения ще помогнат за изгарянето на мазнини и ще увеличат сърдечната честота, така че увеличете упражненията си. Здравото сърце ще помогне за изпомпване на кислород в тялото и за по-добри мускули, освен че ще направи тялото по-здравословно. Трябва да правите упражнения за увеличаване на сърдечната честота 4 пъти седмично и всяко упражнение за около 30 минути, за да получите най-добри резултати.
Джогинг. Джогингът е един от най-лесните и евтини начини за упражнения за увеличаване на сърдечната честота. Трябва да тичате 20 минути, за да бъдете ефективни. Ако тепърва започвате, 20 минути е подходящо време, но след това постепенно го увеличете до 30-45 минути.
Колоездене. Едно от основните предимства на този подход е, че е по-лесно да работите със ставите си, отколкото да бягате. Но трябва да похарчите пари за закупуване на колело или за посещение на фитнес.
- Ако имате велосипед, закупете допълнително защитно съоръжение, като каска. Освен това трябва да закупите и брави за заключване на колата.
Вятърни взривове. Движението на вятъра е подобно на името му. Застанете пред повърхност или стена, така че сянката ви да падне върху равнината пред вас, представете си, че това е вашият опонент и започнете да удряте. Това е не само забавно, но и евтино и лесно за практикуване навсякъде! Не забравяйте обаче да не губите контрол и да не удряте твърди предмети или може да нараните ставите си (или евентуално да пробиете стената).
Танц. Танците са не само развлекателна дейност, но и чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да помогнете при отслабване и тонизиране. Ето основно танцово упражнение, което можете да правите:
- Кючек
- Хип хоп
- Зумба
- Танц
- Боливуд (индийски танц).
Плуване. Ако е възможно да отидете на басейн, това е сред най-добрите кардио упражнения и е идеалното упражнение за хора, които са ранени и възстановяването от плуването няма да има голямо въздействие до костите и ставите. Плуването е упражнение за цялото тяло, което помага за изграждането и укрепването на мускулите. реклама

Метод 3 от 3: Упражнения с тежести

Вдигането на тежести е незаменимо упражнение в тренировъчния режим за увеличаване на мускулната маса. Ако се прави правилно, вдигането на тежести и упражненията за изграждане на тежести са най-сигурният начин за изграждане и укрепване на мускулите. Имайте предвид, че теглото с дъмбели и времето за тренировка са два важни фактора, които трябва да разберете, не прекалявайте, защото това може да причини щети или обратен ефект в тялото. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид при вдигане на тежести:
- Времето е много важен фактор. За упражнения с тежести трябва да тренирате само 3 пъти седмично и да тренирате последователно (т.е. трябва да тренирате в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота), за да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване.
- Начинът е по-важен от теглото. Не прекалявайте и се опитайте да вдигате твърде големи тежести. Въпреки че дъмбелите не са големи, с правилното упражнение мускулите ви ще бъдат укрепени и укрепени.
- Променете режима си на упражнения. Тялото ви ще свикне със същите упражнения отново и отново. Това всъщност е само мускулна умора и разпад. Променете ежедневната си тренировка, като добавите нови упражнения и накарате мускулите си да се променят помежду си, за да се адаптират!
Натиснете гирите на стръмния стол. Този метод на упражнения ще бъде напълно различен от плоските преси на пейката, когато правите упражнения за гърди.
- Седнете на стръмна пейка и поставете гирите на долната част на бедрото.
- Повдигнете гирите до височината на раменете и едновременно легнете на стола.
- Дръжте на ширината на раменете и разтворете ръцете широко с няколко и подравнете дланите един към друг.
- Стиснете мускулите на гърдите, избутайте гирите нагоре и издишайте.
- Натиснете гирите възможно най-високо и задръжте за две секунди.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Времето за спускане на дъмбелите обратно в изходна позиция трябва да бъде 2 пъти времето за повдигане.
- Броят на опитите може да зависи от вашите желания.
Правете клекове. Клековете са не само упражнения за крака, но и полезни за цялото тяло. Извършени правилно, упражненията за клек създават анаболна среда, насърчавайки укрепването на мускулите за цялото тяло. Дори не е нужно да работите с тежести, за да постигнете ефекта.
- Краката малко по-широки от ширината на раменете.
- Дръжте гърба си изправен.
- Дръжте коленете си фокусирани върху краката си.
- Сгънете бавно коленете и спуснете тялото, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса, докато вдишвате.
- Върнете се към триглавата поза, докато издишвате.
- Осъзнайте това движение от 15-20 удара / време. За начало направете само около 2-3 пъти.
Правете повдигане на крака. Това упражнение е от съществено значение за оформяне и укрепване на мускулната тренировка. Упражненията за вдигане на тежести ще помогнат за работата върху флексорите на бедрата и са много полезни за коремните мускули.
- Седнете на единия край на тренировъчен стол.
- Поставете сравнително лека гира между краката си. Уверете се, че краката ви здраво държат гирите.
- Легнете на стола си и хванете страните на стола зад главата си като опора.
- Повдигнете краката си, като огъвате бедрата и повдигате коленете към торса.
- Спуснете бавно краката, докато бедрата и коленете се върнат в първоначалните си позиции.
- Повторете движението и броя на упражненията в зависимост от това, което искате.
Упражнявайте бекхенда на бара. Това упражнение не само укрепва предмишниците и мускулите на ръцете, но също така помага да се тренира корема (включително корема, бедрата в долната част на гърба), тъй като трябва да използвате много сила в тази област, за да поддържате тялото стабилно, когато изпълнявате това упражнение движение.
- Застанете изправени, ръцете държат тежестта, дланите са обърнати назад.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, ръцете са на ширината на раменете.
- Превъртете щангата нагоре, концентрирайки се върху използването на предмишниците си, докато гирите се повдигнат до височината на раменете.
- Задръжте дъмбелите за кратко и огънете мускулите на предните ръце.
- Бавно спуснете лентата обратно в изходна позиция.
- Повторете по-горе.
реклама

Съвети

Винаги иновации с упражнения и менюта за хранене. Ще можете да поддържате диетата и упражненията си по-дълго, ако знаете как да правите иновации и да правите упражненията и храната си по-ангажиращи.
Правилната почивка е не по-малко важна от упражненията. Не прекалявайте. Дайте на тялото си време за почивка и възстановяване.
Намерете партньор - особено при вдигане на тежести. Наличието на спътник не само ви помага да останете мотивирани да спортувате, но също така може да ви открие и подкрепи при вдигане на тежести.
Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата си или да правите някакви екстремни дейности. Не забравяйте да бъдете безразсъдни.
Не правете прекалено дълга почивка. Защото, ако направите дълга почивка, няма да почувствате никаква енергия и мотивация да правите останалите упражнения.