Отслабнете без упражнения - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Теглото обикновено пада, тъй като тялото изразходва повече калории, отколкото приема. Това означава, че трябва да изгорите или да намалите приема на калории чрез хранене и закуски. Много хора намаляват калориите от диетата си и горят калории чрез упражнения, за да отслабнат. Редовното упражнение е много ефективно за отслабване, но това не е практично за много хора поради тяхното здраве, ограничения във времето или липса на интерес. Изследванията обаче показват, че когато става въпрос за отслабване, диетата играе по-важна роля от упражненията. Можете да намалите приема на калории, като улесните регулирането на диетата си, отколкото като изгаряте калории чрез упражнения. Няколко промени в диетата и начина ви на живот могат да ви помогнат да отслабнете безопасно и ефективно без план за упражнения.

Стъпки

Метод 1 от 3: Коригиране на вашата диета за отслабване

Изчисляване на калориите. Програмите за отслабване често изискват да коригирате общия си прием на калории. Преброяването на калории и обръщането на внимание на храната може да ви помогне да отслабнете. Обикновено ще трябва да намалите около 500-750 калории на ден, за да загубите 0,5-1 кг на седмица.
- Определете колко калории можете да изрежете от ежедневната си диета, като изчислите предварително колко калории трябва да консумирате всеки ден. Можете да направите това, като потърсите онлайн калкулатор на калории и въведете вашето тегло, височина, възраст и ниво на активност, за да изчислите правилната калория за вас. Всеки е в различна форма, така че е най-добре да въведете собствената си информация.
- Не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден. Диета с твърде ниско съдържание на калории може да доведе до недохранване, защото не ядете достатъчно храна, за да осигурите необходимото количество витамини, минерали и протеини всеки ден.
Имайте предвид, че теглото ви е баланс. Приемът на калории е само част от баланса. Режимът за бързо отслабване обещава, че чрез изчисляване на количеството въглехидрати или чрез ядене на много грейпфрут, теглото ви ще намалее; за отслабване обаче калориите са важна част. Това означава, че отслабвате, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите калориите от храни и напитки, като същевременно насърчавате изгарянето на калории.
Напишете план за хранене. Ако не искате упражненията да изгарят калории, трябва да намалите калориите от диетата си, за да отслабнете. Писането на план за хранене може да ви помогне да следите всички ястия и закуски и да се уверите, че се придържате към калориите, които сте идентифицирали по-рано. Освен това, не забравяйте да следвате няколко начина за хранене, така че да се чувствате сити по-дълго.
- Отделете време да пренапишете всички ястия, закуски и напитки в рамките на няколко дни или седмица.
- Разделете калориите с всяко хранене. Например 300 калории за закуска, две големи 500-калорични ястия и една или две 100-калорични закуски. Това ще ви помогне да изберете правилните храни за хранене и закуски през целия ден.
- Изберете храни от петте групи храни за повечето дни. Прегледайте плана си за хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени протеини и млечни продукти.
- Планирането на ястия и леки закуски предварително ще ви помогне да избегнете яденето на недохранени в бързаме.
- Пригответе лека закуска и я поставете някъде удобно като хладилник, кола, раница или чанта.
Установете балансирана диета. Контролираната с калории диета, която включва пет групи храни, е добра основа за здравословно отслабване. Трябва да включите следните храни в ежедневното си хранене:
- Зеленчукови. Тези храни могат да ви заситят дълго време, но са с ниско съдържание на калории и мазнини. Зеленчуците не само ви помагат да имате тънка талия, но също така съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, необходими за дългосрочното здраве. Вашите ястия трябва да съдържат половин плод и / или зеленчук.
- Протеин с ниско съдържание на мазнини. Птиците, яйцата, свинското месо, постното говеждо месо, бобовите растения, млечните продукти и тофуто са добри източници на нискомаслени протеини. Протеините ви засищат по-дълго и ограничават глада ви. Добавете 85-115 грама протеин към всяко хранене - това е размерът на тесте карти.
- 100% пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са богати на фибри и съдържат витамини и минерали. Киноа, овес, кафяв ориз, просо, макаронени изделия и 100% пълнозърнест хляб са само няколко от имената, които можете да добавите към вашата диета. Тази група храни трябва да съставлява само около 1/2 чаша или 30 грама от основното хранене.
Изберете здравословна закуска. Добавянето на 1-2 нискокалорични закуски е чудесно, когато искате да отслабнете. Закуските често помагат за загубата на тегло.
- Подходящо е да ядете допълнителни закуски, когато трябва да изчакате 5-6 часа между храненията. Понякога липсата на нищо за подкуп от дълго време затруднява яденето на планирани ястия или порции, защото сте прекалено гладни.
- Диетичните закуски също трябва да бъдат контролирани с калории. Пригответе лека закуска с около 100-200 калории.
- Здравословните закуски включват 1/4 чаша ядки, 1 кутия гръцко кисело мляко, 1 твърдо сварено яйце или целина и фъстъчено масло.
Изберете здравословни методи за готвене. Не разваляйте великата си цел с некачествена подготовка. Методите за готвене, които използват много масла, масло или мазни сосове или подправки, могат да предотвратят загубата на тегло или да забавят.
- Опитайте методи, които използват малко или никакво масло, като пара, печене, задушаване, печене или бланширане / кипене.
- Преминете към зехтин екстра върджин или рапица. Когато се използват като заместител на наситените мазнини (като масло), мононенаситените мазнини могат да помогнат за подобряване на холестерола в кръвта, да намалят риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.
- Избягвайте методи за готвене като пържене или пържене с разбъркване. Също така избягвайте методи, които използват много масло, олио или маргарин.
Хидратация за тялото. Пиенето на много вода също е важна част от загубата на тегло. През повечето време гладът се чувства като глад и ви кара да жадувате за храна. Пиенето на много вода също помага да се избегне това объркване и да се ускори загубата на тегло.
- Стремете се да пиете около 2 литра вода или 8 чаши филтрирана вода на ден. Това е общ, но добър съвет да опитате.
- Видовете течности, които се броят за вашата ежедневна цел, включват: филтрирана вода, ароматизирана вода без захар, чай и кафе без сметана или захар.
Откажете се от алкохола и захарта. Както алкохолните, така и напитките с високо съдържание на захар съдържат големи количества калории, които могат да попречат на вашия план за отслабване. Още по-добре, трябва да се откажете от двете напитки, ако искате да продължите да отслабвате.
- Напитките с високо съдържание на захар, които трябва да се избягват, включват: безалкохолни напитки, захарен чай, подсладено кафе, спортни напитки и плодови сокове.
- Максималното количество алкохол, което една жена може да пие на ден, е не повече от една напитка за жена и не повече от две напитки за мъж. Отново, ако искате да продължите да отслабвате, трябва да се откажете от алкохолните напитки.
реклама

Метод 2 от 3: Поддържане на загуба на тегло

Проверявайте теглото си веднъж или два пъти седмично. Важно е да следите напредъка си, когато искате да отслабнете. С редовно претегляне ще знаете колко ефективен е вашият режим за отслабване и ще помислите за извършване на корекции (ако е необходимо).
- Имайте предвид, че безопасното отслабване е, когато загубите 0,5-1 кг на седмица. Бъдете търпеливи с плана си. Това ще ви помогне да поддържате бавен, но стабилен режим на отслабване в дългосрочен план.
- За точни резултати е най-добре да се претегляте по едно и също време, в същия ден от седмицата и с едни и същи дрехи (или без дрехи).
- Ако загубата на тегло не се промени или започнете да наддавате, проверете плана си за хранене и дневника за храна, за да видите дали можете също така да намалите допълнителните калории за отслабване.
Намерете група за поддръжка. Да имате приятел, роднина или колега, който да ви подкрепя по време на отслабването, ще ви помогне да мотивирате и да поддържате трайни резултати. Изградете група за поддръжка, която да ви помогне да завършите плана си.
- Забележете дали някой, когото познавате, иска да отслабне. Повечето хора са по-лесни за преодоляване на групово предизвикателство за отслабване.
- Можете също така да опитате да намерите онлайн група за поддръжка или такава, която да се събира всяка седмица или месец.
- Потърсете подкрепата на опитен диетолог; Експертът може да пригоди вашите ястия и да осигури постоянна подкрепа.
Наградете себе си. Когато имате възнаграждаващо насърчение и насърчение след всеки път, когато постигнете целта си за отслабване, ще бъдете по-мотивирани да завършите плана. Планирайте нещо, което да ви вълнува всеки път, когато постигнете целта си. Идеите са следните:
- Купете нови обувки или нови дрехи.
- Участвайте в забавен спорт като голф или любимия ви спорт.
- Релаксиращ масаж или грижа за кожата в спа центъра.
- Избягвайте награди, свързани с храната, тъй като това може да ви накара да се върнете към старите навици, които не са полезни за отслабване.
реклама

Метод 3 от 3: Промени в начина на живот за отслабване

Водете хранителен дневник. Пренаписвайки ястията, закуските и напитките си, ще бъдете по-мотивирани да отслабнете. Нещо повече, журналистите са склонни да отслабват по-ефективно и да поддържат резултати по-дълго от тези, които не спазват диетата си.
- Можете също да си купите дневник или да изтеглите приложение за хранителни списания. Гледайте колкото е възможно повече. Отново е по-лесно да се придържате към графика си за отслабване и да се придържате към плана си за хранене, като поддържате редовен дневник за хранене.
- Водете хранителен дневник. Това е полезен източник на информация за оценка на ефективността на вашата диета за отслабване.
Наспи се. Трябва да спите от 7 до 9 часа всяка нощ за добро физическо и психическо здраве. Освен това, достатъчното сън също е важно за отслабването. Изследванията показват, че хората, които спят по-малко от 6 или 7 часа на нощ или които не спят добре, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото хората, които спят достатъчно.
- Рано легло. Ако трябва да се събудите рано, лягайте си рано, за да увеличите общото си време за сън.
- За да избегнете разсейване и да се наспите добре, трябва да изнесете от спалнята цялото електрическо оборудване, като телефони, таблети или компютри.
- Правете лична хигиена преди лягане, за да си осигурите добър нощен сън.
Увеличете основната физическа активност. Основните физически дейности са дейности, които правите всеки ден като ходене нагоре, ходене до паркинг и домакинска работа около къщата. Този тип дейност не изгаря много калории, но може да помогне за загубата на тегло.
- Въпреки че можете да отслабнете, без да ходите на фитнес или да правите упражнения, редовната физическа активност все още предлага много предимства. Дори чрез увеличаване на базовото ниво на активност можете да отслабнете, да подобрите настроението си или да увеличите енергията.
- Опитайте се да увеличите изходните си ежедневни дейности. Може да опитате: да изпратите колата си далеч от работа или да пазарувате, да се качите по стълбите вместо асансьора, да стоите по време на почивка или да говорите директно с колеги, вместо да изпращате имейли.
- Насърчете се да участвате в по-активни дейности. Дейности и игри, като хвърляне на чинии с фризби, плуване или просто пикник с приятели в парка, могат да ви помогнат да се раздвижите повече и да поемате свеж въздух.Ако времето не е добро, можете да направите някои дейности на закрито като танци.
реклама

Съвети

Въпреки че загубата на тегло е свързана с изгарянето на повече калории в организма, отколкото приемате, важно е да получавате калории от балансирана диета. Уверете се, че тялото ви е заредено с въглехидрати, протеини и мазнини, за да получите най-много хранителни вещества.
Винаги носете бутилка вода със себе си. По този начин ще пиете вода като задължителна и постепенно ще развиете добри навици.
Не пропускайте закуската! Това е източник, който помага на тялото ви да се затопли сутрин, стимулира метаболизма ви и ви помага да се подготвите за деня.
Когато почувствате глад, пийте вода, докато гладът изчезне. Обикновено чувството на глад се причинява от липса на вода. Водата няма калории, така че няма да пречи на диетата ви. Водата също помага за отслабване.
Пийте вода преди хранене, за да намалите глада.

Внимание

Избягвайте да пропускате изцяло ястията, особено закуската. Може би си мислите, че това е по-ефективен начин за отслабване, тъй като тялото няма храна, но реалността е точно обратната. Пропускането на хранене не е здравословно, но може да доведе и до напълняване.