Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

За съжаление няма „чудо“, което да ви помогне бързо да отслабнете, освен да се налага да се храните и тренирате. Въпреки това, с постоянство и бдителност, все още можете да постигнете целите си за отслабване в краткосрочен план. Искате ли да свалите до 7-9 кг за един месец, трябва да сте упорити, трудолюбиви и бдителни, защото ще трябва внимателно да следите състоянието на тялото си, за да отслабнете безопасно. Имайте предвид, че загубата на значително тегло в краткосрочен план е по-рискована и трудна за поддържане, отколкото бавното отслабване.

Стъпки

Метод 1 от 3: Яжте наука

1. 

   Намалете приема на калории. Постарайте се да ядете по-малко, отколкото сте в момента. Намалете приема на калории за първата седмица, след което поддържайте подходящо количество, за да помогнете на тялото си да отслабне, без да изтощавате напълно. Преброяването на калории не е лесно и отнема сериозност в дългосрочен план, но определено е най-добрият начин за отслабване.
   • Най-основното правило за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото приемате.
   • Консултирайте се с диетолог, водете дневник или използвайте интернет калкулатор на калории, за да проследите хранителната стойност на храните, които ядете, и да изчислите калориите, които да понасяте.

2. 

   
   
   Намалете "нездравословната храна" или нездравословните храни. За да намалите приема на калории, първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете солените, сладки храни, преработените храни и нездравословната храна от вашата диета. Не яжте пържени картофи, пици, сладкиши или сладкиши. Сладките и мазните храни често съдържат повече калории на порция, което означава, че яденето на една и съща порция здравословни храни все пак ще напълнее. "Нежелана храна" е яма на смъртта за тези, които искат да намалят процента на телесните мазнини.
   • Яжте храни, които са на скара, печени или приготвени на пара. Избягвайте добавки с високо съдържание на мазнини като масла и масло.
   • Спирането на бързо хранене и пиенето на безалкохолни напитки са прости начини за значително намаляване на приема на калории. Това ще ви помогне да свалите с 1 до 1,5 кг повече на седмица.

3. 

   
   
   Увеличение на здравословната храна. Храните, които са с ниско съдържание на калории и ви поддържат сити за дълго време, са най-подходящи за бързо отслабване. 400 калории от зеленчуци ще ви помогнат да се почувствате бързо сити, докато 400 калории от масло или пържено пиле ще ви накарат да жадувате за повече. Така че, изберете правилните храни, за да „заблудите“ тялото и да покажете, че сте сити.
   • Зеленчуците, пълнозърнестите храни, нискомаслените млечни продукти и постното месо са хранителни, нискокалорични храни, които ви помагат да отслабнете. Зеленчуците и плодовете са предимно вода и са много нискокалорични и мазнини. От друга страна, 1 g мазнина съдържа приблизително 9 калории. Избягвайте преработените храни и вместо това изберете цветни плодове и зеленчуци.
     • Фибрите също са чудесни за хора, които искат да отслабнат и всеки грам фибри съдържа само 1,5-2,5 калории. Повечето бобови растения и семена са добри източници на фибри.

4. 

   
   
   Избягвайте да добавяте калории, докато приготвяте храна. Постното пиле е чудесно, освен ако не го готвите с масло и сирене.
   • Когато приготвяте месо, трябва да обелите кожата и да обелите мазнината. Освен това месото не трябва да се покрива с галета или други ненужни добавки.
   • Не пържете дълбоко. Дори при зеленчуците пърженето или пърженето ще загубят своята хранителна стойност.
     • Гответе на пара и добавете подправки. Паренето на храна вместо пържене ще помогне за намаляване на калориите, мазнините; докато подправките ще помогнат за увеличаване на метаболизма.

5. 

   Яжте храни, които помагат за изгарянето на мазнини. Постенето не е начинът да отслабнете. Вместо това изберете правилните храни, които помагат за изгарянето на мазнини. Напълно премахнете "нездравословната храна" от вашата диета и я заменете с:
   • Мазните, омега-3 риби спомагат за намаляване на количеството лептин в организма. В допълнение, рибите, богати на омега-3, също помагат да не се чувствате гладни и да засилите метаболизма си. Ако не обичате да ядете морски дарове, можете да попитате Вашия лекар относно приема на рибено масло като хранителна добавка. Макар и не толкова добро като дивата риба, рибеното масло също е полезно.
   • Яжте по една ябълка на ден, за да изгорите мазнините. Ябълките са богати на пектин, който помага да се намали количеството мазнини, които тялото усвоява. Освен това ябълките са богати на фибри и нискокалорични, което ги прави перфектна и изключително вкусна закуска.
   • Добавете джинджифил и чесън към ястията. Джинджифилът помага за разширяване на кръвоносните съдове, чесънът помага за понижаване на нивата на инсулин и двете подправки помагат за ускоряване на метаболизма.
   • Използвайте зехтин за готвене. Въпреки че е мазен, зехтинът е богат на добри мазнини (мононенаситени мазнини), които помагат за понижаване на нивата на холестерола и много други ползи за здравето.

6. 

   Пийте вода, за да отслабнете. Водата е жизнена енергия и помага при отслабване. Пийте вода на всяка закуска, обяд и вечеря, за да намалите апетита и да разкрасите кожата.
   • Пийте 2 чаши вода преди всяко хранене. Бързо ще се почувствате сити (около 3 пъти по-бързо) и повече няма да жадувате за висококалорични храни.
   • Въпреки че нуждите от вода на всеки се различават, Американският медицински институт препоръчва мъжете да пият около 3,7 литра вода, а жените да пият около 2,7 литра вода на ден, включително вода от истинска вода. продукти и други напитки ..
     • Зеленият чай също е добра напитка. Зеленият чай е богат на антиоксиданти и спомага за ускоряване на метаболизма.
     • Намалете безалкохолните напитки и алкохола. Тези напитки съдържат само „празни“ калории, които ви карат да „тихо“ напълнявате, дори без да се чувствате сити.

7. 

   Лека закуска. Яденето на 5-7 малки хранения на ден помага да отслабнете по-бързо, отколкото яденето на 3 големи хранения на ден. По този начин ще се чувствате сити през целия ден и няма да искате да преяждате.
   • Здравословни закуски. Измерете порциите от любимата си закуска (като моркови, ядки, грозде или кисело мляко) и я опаковайте, за да я подготвите за седмичната закуска. По този начин ще имате на разположение закуски, които да комбинирате с упражнението, за да увеличите метаболизма си.
   • Не пропускайте закуската. Тялото трябва да се презарежда всяка сутрин, за да функционира гладко през целия ден. Закуската не само помага при отслабване, но и предотвратяване на наддаване на тегло Върни се..
   реклама

Метод 2 от 3: Упражнение

1. 

   Започнете с кардио упражнение. Кардио упражненията са най-бързият начин за изгаряне на мазнини или изгаряне на калории. И така, какво чакате, без да започнете кардио упражнения, полезни за сърцето ви? За щастие кардио упражненията се предлагат в много различни форми.
   • Джогинг, колоездене, плуване, бокс, игра на тенис, танци и много други занимания се броят за кардио. Така че, можете да опитате и да изберете упражнението, което ви подхожда най-добре.
     • Джогинг, таекуондо, аеробика и прескачане на въже са някои от упражненията, които изгарят най-много калории ..
     • Опитайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Journal of Physiology (САЩ) разкри ново проучване, в което се казва, че „HIIT трябва да изпълнява много упражнения с висока интензивност, на кратки изблици, комбинирани с всеки възстановителен период от време. Проучването показа на млади, здрави ученици, че упражнението има подобни ползи за здравето като редовните дългосрочни силови тренировки, които отнемат по-малко време (и още по-добре). просто трябва да тренирате по-малко. “Не само ви помага да изгаряте повече калории, но и помага Съкратете времето за обучение.

2. 

   Започнете с тежести. Кардио упражненията са от съществено значение за отслабването. За най-добри резултати обаче трябва да включите кардио тренировка с вдигане на тежести..
   • Кардио упражненията могат да се правят всеки ден, докато тренировките с тежести не могат. Когато вдигате тежести, мускулите отнемат време да се възстановят. Опитайте се да правите колкото се може повече кардио упражнения и ограничете тренировките с тежести само до няколко пъти седмично.

3. 

   Упражнявай се редовно. Нищо не може да помогне за изгарянето на калории по-бързо от упражнението за бързо ходене. Ако не сте готови да правите упражнения поне 3-4 пъти седмично, започнете сега. Тренировките трябва да продължат около 1 час и да балансират здравословните за сърцето дейности с упражнения за сила и издръжливост. Упражнение за висок пулс и горещи мускули. Колкото повече се движите, толкова повече килограми губите.
   • Почивайте няколко дни в седмицата. Тъй като тялото е в състояние, в което се доставят по-малко калории, ще е необходимо време за възстановяване на тялото от обикновено.
   • Ще практикувате по-упорито, ако ви е забавно, докато тренирате. Ако не обичате да тренирате с бягащата пътека, можете да опитате йога, плуване, бокс, планинско колоездене, планинско катерене или Crossfit упражнения. Всяка дейност, която ви кара да се движите, ще ви помогне да отслабнете.

4. 

   Помислете реалистично за упражнението си. Ако тялото ви е малко пропорционално (поради вашите дейности или здравословни проблеми), лесно ще си помислите, че не можете да спортувате. Но реалността е, че винаги можете, просто трябва да практикувате по-дълго. Независимо дали става въпрос за упражнения с ниска или висока интензивност, това ще помогне за изгаряне на калории и увеличаване на мускулната сила.
   • Дори случайни дейности като кратка разходка, качване на стълби или измиване на колата и почистване на къщата могат да помогнат за изгарянето на калории. Ако не можете да бягате на дълги разстояния, например 5 км, не се притеснявайте твърде много. Вместо това просто направете няколко корекции в диетата си и ходете всяка сутрин по 5 км, за да отслабнете, като правите пикочен мехур.

5. 

   Правете кардио, когато сте гладни. Това е под формата на кардио упражнения като джогинг, плуване или гребане на гладно. Основният принцип е, че когато от храната няма гликоген (захар, която се придвижва в кръвта, когато я ядете), тялото използва натрупаните мазнини, за да ги превърне в налична енергия. Доказано е, че кардиото на гладно помага на спортистите и хората, които спазват диета, да изгарят мазнините по-бързо от традиционните форми на упражнения.
   • Най-доброто време да правите кардио на гладно е, когато се събудите, преди да закусите. Кръвната Ви захар ще бъде достатъчно ниска, защото не сте яли от снощи до сутринта.
   • Когато правите кардио на гладно, трябва да го правите с ниска интензивност и кратка продължителност. Достатъчно е умерено темпо или бързо ходене за 20-30 минути.

6. 

   Изпробвайте Tabata. Въз основа на принципа Tabata и кръстен на учения, който е изобретил този принцип, упражнението Tabata е просто, но достатъчно предизвикателно: просто трябва да изберете едно или повече координирани движения и да го направите за 20 секунди наведнъж, след това починете за 10 секунди, като продължите общо 4 минути (8 сесии). Звучи просто, но упражненията „Табата“ се нуждаят от много усилия и ви карат да се потите, така че е чудесно за ускоряване на метаболизма и предизвикване на „топене“ на мазнините.
   • Изберете прости движения като изпадане или клякам, за да повтаряте няколко пъти всяка сесия.
   • Първоначално трябва да практикувате просто, което означава да правите 10 секунди всяка сесия и след това да почивате 20 секунди. След като сте готови, можете да преминете към 20 секунди и след това да изключите 10 секунди.
   • Не се насилвайте твърде силно. Табата е една от най-интензивните форми на упражнения и трябва да се прави само от хора, които могат да го издържат.
   реклама

Метод 3 от 3: Поставете цели

1. 

   Определена базална скорост на метаболизма. Каквото и да правите, тялото използва енергия с определена скорост. Базалният метаболизъм (BMR) е начин да помогнете да определите колко калории изгаря тялото ви, когато не правите нищо през целия ден. Това число ви показва с каква скорост тялото изгаря калории, като по този начин помага да се определи колко активност трябва да се извършва и колко калории да се намалят, за да се постигнат целите за отслабване. Как се изчислява скоростта на метаболизма варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност:
   • BMR формула за жени: 655 + (9,58 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в годината).
   • BMR формула за мъже: 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години).

2. 

   Определете нивото си на физическа активност. Всяко число представлява ниво на активност и се използва за отчитане при изчисляване на изгорените калории на ден.
   • Малко или никакво движение = 1.2
   • Светлинна активност (до 3 дни в седмицата) = 1375
   • Умерена активност (3-5 дни в седмицата) = 1,55
   • Тежка активност (6-7 дни в седмицата) = 1,725
   • Много тежка активност (енергични упражнения всеки ден) = 1,9.

3. 

   Определете колко калории да изгаряте всеки ден. За да определите това число, умножете съотношението BMR по нивото на физическа активност.
   • Това е показателят Общо използвана енергия на ден (TDEE). Това може да изглежда като голям брой, но не забравяйте, че тялото ви изгаря калории дори когато спите.
   • Например BMR е 3500 и вие се справяте добре, умножете 3500 по 1,55, за да получите 5425, което е броят на изгорените калории за поддържане на теглото. За да загубите 9 килограма за един месец, трябва да намалите поне 2000 калории на ден, чрез диета и упражнения. Наистина твърде висока цел.

4. 

   Изпотяване за отслабване. Тъй като водата съставлява по-голямата част от човешкото тяло, тялото има тенденция да съхранява вода за употреба. В резултат на подутото тяло, теглото поради водата, постепенно увеличава броя на скалата. Следователно трябва да се отървете от излишната вода, като отделите водата под формата на пот. Един час непрекъснато кардио или 20 минути седене в сауната може да ви помогне да загубите 0,5-1 кг водно тегло.
   • Уверете се, че приемате достатъчно течности, за да поддържате тялото си хидратирано и да предотвратите дехидратация.
   • Изпотяването отдавна се използва от състезатели по бокс, борци и други състезателни спортисти, за да свие тежестта.

5. 

   Наспи се. Нуждаете се от адекватна почивка, за да подобрите цялостното си здраве и функциониране на оптимални нива. Опитайте се да заспите дълбоко и да останете будни поне 6 часа, за предпочитане 8 часа на нощ. Когато почивате, тялото възстановява увредените тъкани и клетки, разпределя калориите, които трябва да се използват вътре в тялото и възстановява енергията. Когато се събудите, ще бъдете изпълнени с енергия и готови да положите двойни усилия за отслабване.
   • Поради преумора, безсъние, стрес и много други проблеми, много хора не получават достатъчно сън и им е трудно да отслабнат.
   • Ако нямате време за пълноценен сън, можете да дремете кратко (10-15 минути) през целия ден.
   реклама

Съвети

• Опитайте се да не обсебвате действителното си тегло, тъй като броят няма значение. Всъщност мускулите имат по-висока плътност от мазнините, така че са по-тежки, но съставляват по-малко. Следователно показаното на скалата число няма да отразява точно дали отслабвате или не. Ако искате да знаете точно, трябва да видите дали дрехите са широко отворени.
• Пиенето на вода и изпотяването ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.
• Практикувайте упорито. След като свикнете, трябва да се постараете повече. Най-важното е, че трябва да имате здравословна диета, баланс между зеленчуци, мляко и месо, ...
• Яжте разнообразни млечни продукти. Млякото, сиренето, киселото мляко всъщност ще спомогнат за разграждането на мастните клетки в тялото и ще осигурят количеството калций, от което тялото се нуждае.
• Ако жадувате за сладък зъб, заменете захарта с мед. Макар и да не е добър, медът е по-естествен и по-добър за тялото.
• Соевите храни са здравословни алтернативи. Соята е богата на витамини и минерали и има по-малко калории и по-малко мазнини от месото.

Внимание

• Избягвайте да пиете консервирани плодове и плодови сокове. Тези храни са с високо съдържание на захар и не са толкова хранителни, колкото си мислите.
• Избягвайте алкохолните напитки. Не само, че съдържа много „празни“ калории, които причиняват наддаване на тегло, алкохолните напитки също имат отрицателен ефект върху цялостното здраве.