Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
16 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Загубата на пет килограма за десет дни не е проста работа. Има обаче съвети, упражнения или някои промени, които могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо. Винаги бъдете внимателни с всеки режим за отслабване и се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате каквато и да е диета или упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазвайте диетата
Не яжте въглехидрати. За да отслабнете бързо, трябва да премахнете захарите, съдържащи се в повечето въглехидрати. Простите или лоши въглехидрати включват храни като хляб, тестени изделия и картофи. Всички въглехидрати се превръщат в глюкоза, която осигурява енергия за тялото. В едно проучване за отслабване хората, които не са яли въглехидрати, са по-склонни да отслабнат от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
- Отърваването от въглехидратите ще потисне апетита и ще понижи кръвната захар.
- Сложни въглехидрати или добри въглехидрати се съдържат в пълнозърнесто брашно, зеленчуци, плодове и боб. Не е нужно напълно да ги елиминирате от диетата си, но само умерено.
Елиминирайте нездравословната храна. Закуските ще попречат на вашия план за отслабване. Пазете от всякаква нездравословна храна и не съхранявайте в къщата. Трябва да се освободите от изкушението им, тоест не пазете нездравословна храна в кухнята или хладилника. Избягвайте да излизате да ядете, защото ресторантите винаги имат такъв тип храна. Някои нежелани храни, които трябва да избягвате, включват:- Подсладена със захар напитка означава всяка напитка, която съдържа захарна съставка. Най-често срещаната е содата. Някои плодови сокове обаче имат и захар.
- Пица
- Бял хляб и тестени изделия
- Масло или маргарин
- Торти, бисквитки
- пържени картофки
- Крем
- Преработено месо и сирене
- Кофеиновите напитки имат много енергия
- Най-бързо хранене
- По-голямата част от храната е преработена
- Храни с високо съдържание на захар
Изключете захарта от диетата си. Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастна жена да яде само 6 чаени лъжички (около 100 калории) захар на ден. Дори за да отслабнете бързо, трябва да намалите тези захари.- Ако не ядете нездравословна храна, не означава, че сте елиминирали целия си прием на захар. Захарта се съдържа в много храни като хляб, подправки и сосове. Винаги проверявайте хранителната информация за съдържанието на захар в храната.
Увеличете приема на протеини. Увеличаването на приема на протеини може да е ключът към загубата на тегло. Протеинът помага при отслабване, но поддържа мускулна маса и изгаря калориите по-бързо. Помислете за удвояване или утрояване на препоръчителния дневен прием на протеин, за да отслабнете.- Количеството на този протеин зависи от пола и височината ви. Например, 165 см висока жена трябва да яде около 90 грама протеин на ден.
- Средното количество протеин, консумирано за поддържане на тегло за средния възрастен е 0,8 грама / кг телесно тегло. За да изчислите индивидуалните си нужди от протеин, умножете телесното си тегло (в кг) по 0,8. Тази формула дава резултати в грамове.
- Здравословните протеини се съдържат в киселото мляко, прясното сирене, яйцата, пържолата, смляното говеждо месо, пилешките гърди, жълтоперата риба тон, камбалата, сьомгата, аншоа, морския боб, ленените семена, фъстъченото масло.
Пий повече вода. Изследванията показват, че пиенето на половин литър вода преди всяко хранене ще ви помогне да отслабнете. Кара ви да се чувствате по-сити и ви поддържа хидратирани.
- Трябва да пиете 8 чаши (250 мл всяка) вода на ден, за да останете хидратирани. Трябва обаче да пиете повече, ако увеличавате упражненията си. Пийте достатъчно, за да направите урината светло оцветена.
Ограничете приема на сол. Изследванията показват, че намаляването на натрия във вашата диета може да доведе до бърза загуба на тегло.
- Избягвайте солените храни, за да намалите солта. Много газирани напитки също са с високо съдържание на сол. Винаги проверявайте хранителната информация за съдържанието на сол в храната.
- Намаляването на приема на сол също може да понижи кръвното налягане.
- Лекарите препоръчват прием на сол от около 1500-2300 mg на ден.
- Преработените храни често съдържат много сол. Ако не можете да готвите сами, проверете хранителните факти. Количеството натрий в храните, които ядете, може да е по-голямо, отколкото си мислите.
500 калории намалени в сравнение с нуждата. Искате ли да отслабнете, трябва да изчислите броя на изгорените калории на ден и да ядете по-малко от тази стойност от 300-500 калории. Не трябва обаче да намалявате твърде много калориите. Средната жена трябва да яде не по-малко от 1500 калории на ден, а мъжете са 1700. Трябва да внимавате! Не гладувайте тялото си, защото ще се разболеете и ще се чувствате мудни.
- За да изчислите броя калории, които изгаряте на ден, помислете за броя калории, които изгаряте в покой и колко калории изгаряте по време на тренировка.
- Има редица полезни уроци онлайн, за да знаете колко калории ще изгори всяко конкретно упражнение.
- Има дори онлайн програми за решаване на проблема вместо вас. Опитайте да потърсите в интернет за „брой калории“ или „определяне на калории“.
- Количеството калории, които трябва да консумирате, зависи от целите ви за отслабване, възраст, пол, твърдост и височина. Ако сте жена с височина 165 см и тегло 68 кг, само с леки упражнения, тогава трябва да ядете около 1100-1 500 калории, за да загубите 0,5-1 кг седмично.
Яжте често с много малки хранения. Яжте по-малко с по-здравословни храни всяко хранене и яжте по-често. Това ще ви накара да се почувствате по-енергични. Този начин на хранене ви помага да не се чувствате гладни, за да избегнете твърде много апетита по-късно. Има няколко диети, които можете да опитате, но винаги се опитвайте да ядете ограничено количество калории всеки ден. Помислете за диета като следната:
- Закуска - 1 чаша 250 мл плодов сок, 1 чаша 250 мл кисело мляко.
- Яжте 1 чаша 120 мл сирене Чедър (90 калории) или 3 супени лъжици хумусен сос (90 калории).
- Обяд - голяма купа маруля, домат и малко нискокалоричен бульон. 1 чаша 250 мл плодов или зеленчуков сок.
- Яжте 3 супени лъжици сушени плодове (75 калории) или 2 киви (90 калории).
- Вечеря - 150гр пилешки гърди, 1 чаша 250мл смути от броколи, 1 чаша 250мл плодов сок.
- Яжте 1 чаша несолени ядки или 1 чаша сурови зеленчуци.
- Опитайте се да ядете на всеки три часа, за да поддържате метаболизма си в движение.
Обърнете внимание на хранителната информация. Разберете колко калории консумирате всеки ден от храна, включително напитки и леки закуски. Можете да добавите калории и друга хранителна информация, като прочетете етикета на продукта. Етикетите върху храните съдържат много полезна информация.
- Препоръчителни размери за сервиране
- Калории и калории от мазнини
- Процент хранителни вещества (и процент дневни стойности)
- Забележка - този раздел изброява препоръчителните дневни стойности на хранителните вещества.
Метод 2 от 3: Упражнение
Фокусирайте се върху кардиото. Сърдечно-съдовите упражнения карат сърцето да бие по-бързо, помагайки за изгарянето на мазнини и отслабването. Фокусирайте се върху тези упражнения, за да отслабнете по-бързо. Следвайте кардио режима по-долу всеки ден за бързо отслабване.
- Скокове с кръстосани ръце - Трябва да правите това упражнение между движенията по-долу. За да скочите с кръстосани ръце и крака, застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отстрани. Танцът разпери широко крака и кръстоса ръце над главата. След това скачайте със събрани крака и кръстосвайте краката пред другия, докато кръстосвате ръце пред бедрата. Правете това за 30 секунди до 1 минута, като сменяте позициите за всеки скок.
- Балансирайте на единия крак - Балансирайте тялото си на единия крак с другия сгънат крак, така че кракът ви да е малко над земята пред вас. Поставете ръцете си на бедрата и спуснете в клякам, като държите краката си на земята. Поддържайте позицията на клек през цялото упражнение. Направете 10 повторения на всеки крак.
- Обхождане - Спуснете се в лицеви опори. Стъпете напред, приведете коляното до лакътя и с противоположната ръка напред. Превключете страните и повторете. Винаги задръжте наведете се и пълзете за 30 секунди, след което обърнете движението.
- Плъзгач за стена - С гръб, обърнат към стената, легнете на левия ханш и подпрете главата си на лявата ръка. Поставете дясната си ръка на пода за баланс. Поставете десния си ток на стената зад себе си, като плъзнете крака си до стената възможно най-високо. Спуснете бавно. Направете това 10 пъти, след което превключете настрани.
- Първата стъпка се превръща в лицеви опори - Поставете краката на ширината на бедрата, ръцете на бедрата. Направете правилната стъпка напред и надолу. Наведете се напред и се облегнете в скута си, ръцете на пода, на десния крак. Застъпете краката си назад, така че да сте в позиция на лицеви опори. След като преброите до десет, се натиснете нагоре и превключете обратно в позицията за преден удар. Сменете краката и повторете 10 пъти.
- Махало - Балансирайте на десния крак и огънете левия крак назад. Поставете дясната си ръка на бедрата и долната част на гърба, за да клякате на десния крак. Повдигнете лявата ръка над главата си и леко се наведете назад, докато изправяте левия си крак напред. Задръжте 10 секунди. Сменете краката и повторете 10 пъти.
Ходете повече. За да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и да отслабнете, опитайте се да правите 10 000 стъпки на ден. Можете да проследявате стъпките си с брояч на стъпки. За да постигнете този брой стъпки, трябва да направите следното:
- Разходете се до работа, ако е възможно. Ако това не е възможно, трябва да слезете от автобуса с една спирка по-рано или да паркирате в края на паркинга.
- Използвайте стълбите. Избягвайте да вземете асансьора.
- Всеки работен час трябва да прекарва 2-3 минути в ходене напред-назад.
Усилия. Лесно ще изпълнявате движенията на горните упражнения. Необходими са обаче повече усилия, за да усетите топлината в мускулите. Не само го правете чрез нежните стъпки, но принуждавайте мускулите да се упражняват, когато тренирате. реклама
Метод 3 от 3: Запазване на здравословни навици
Направете план за начин на живот за 10 дни до 2 седмици. Ако е възможно, отделете месеци за промени в начина на живот. Краткосрочните усилия за отслабване сами може да не поддържат теглото. Не можете да промените диетата и навиците си за упражнения в продължение на 10 дни и след това да се върнете към старите навици.
Посетете лекар, ако имате някакви здравословни проблеми. Бързото отслабване изисква внимателно внимание към вашето здраве, в противен случай може да се разболеете, да не се храните и да се изтощите. Дори може да причини трайна вреда, ако продължавате със загуба на тегло без никакви знания.
Започнете да приемате мултивитамини. Планирате да направите бързи промени в тялото си, така че не забравяйте да сте здрави. Приемът на мултивитамини може да подобри вашата диета.
Намерете приятел, с когото да отслабнете за 10 дни. Изследванията показват, че хората могат по-успешно да отслабнат и да запазят резултатите, ако практикуват с тях. Помислете за работа с приятел, колега, съпруг или член на семейството.
Не се гладувайте. Трябва да ядеш! Трябва да сте здрави и енергични, така че трябва да изгаряте мазнини по здравословен начин. Не мислете, че можете да изгорите от сцената, като напълно откажете да ядете. Уверете се, че се храните здравословно и поддържате постоянен прием на калории.
Направете живота винаги зает. Ще има много фактори, които ще ви изкушат да се откажете от плана, да ядете повече или да практикувате по-малко. Поддържайте зает живот през целия ден, за да избегнете тези изкушения. Ако е възможно, разбийте графика си на няколко пъти на ден, когато знаете, че ще бъдете изкушени (например около обяд или вечеря).
Следвайте плана! Загубата на 5 килограма за 10 дни ще бъде много трудна. Променя се много бързо и ще ви накара да се почувствате различни. Придържайте се към целите си и полагайте усилия да поддържате този навик. В крайна сметка ще трябва да благодарите на себе си! реклама
