Как да използвам суроватъчен протеин (със снимки) - Съвети

Видео: ЛУЧШЕЕ ВИДЕО ПРО ПРОТЕИН! КАК ПРИНИМАТЬ протеин. ВРЕД и ПОЛЬЗА протеина. КАКОЙ протеин ВЫБРАТЬ

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Суроватъчният протеин е хранителен плътен протеин, който е извлечен от суроватъчното мляко и отстранен от мазнините. Суроватъчният протеин обикновено се продава под формата на прах и е лесен за използване. Тази статия ще ви преведе през няколко различни начина за използване на суроватъчен протеин. Имайте предвид обаче, че суроватъчният протеин не е толкова добър, колкото яйчния протеин и не е подходящ за хора с непоносимост към лактоза.

Стъпки

Част 1 от 4: Изчисляване на нуждите от протеин

Намерете таблицата, показваща вашите нужди от протеини онлайн или от хранителен магазин. Твърде много протеини в ежедневната диета могат да причинят нежелани реакции и особено да навредят на бъбреците. Следователно таблицата, показваща нуждите от протеини, е важен инструмент, когато искате да включите суроватъчен протеин във вашата диета.
Изчислете количеството протеин, от което се нуждае тялото ви, въз основа на вашето тегло. Експертите препоръчват възрастните (мъже и жени) да консумират 8 g протеин на всеки 10 kg телесно тегло (т.е. 0,8 g на 1 kg телесно тегло) на ден. Например хората с тегло 70 кг се нуждаят от 56 г протеин на ден.
- По принцип спортистите, трениращи сила и скорост, трябва да консумират 1,2-1,7 g протеин на всеки 1 kg телесно тегло; Междувременно атлетите за издръжливост се нуждаят от около 1,2-1,4 g протеин на всеки 1 kg телесно тегло.
- Например, спортист с тегло 79 кг трябва да консумира 94,8 g протеин на ден, за да достигне минимум 1,2 g / kg телесно тегло.
Определете колко протеин ядете. С помощта на хранителен калкулатор трябва да изчислите калориите при всяко хранене и всяка седмица (ако е необходимо). Това ще помогне да се определи количеството протеин, което да се добави със суроватъчен протеин.
- Има много онлайн източници, които помагат да се определи количеството протеин в храните, които ядете всеки ден или седмица. Тук можете да намерите полезен пример.
Определете количеството протеин, което да получите от суроватъчен протеин. Ако погледнете таблицата, показваща нуждите от протеин и количеството протеин, което трябва да добавите, е по-високо от количеството протеин, което получавате чрез вашата диета, тогава можете да компенсирате разликата със суроватъчния протеин. След като използвате хранителния калкулатор, за да определите количеството протеин, което ядете, извадете резултата от необходимия протеин (въз основа на таблицата). Тази разлика е количеството протеин, от което се нуждаете, за да получите повече от суроватъчния протеин.
- Освен това, ако сте мъж, който спортува редовно, добавките със суроватъчен протеин могат да ви бъдат от полза, като ви помогнат да се възстановите по-бързо от упражненията.
реклама

Част 2 от 4: Направете протеинов шейк или смути

Използвайте пасатор. Комбинирането на съставките заедно е най-удобният начин за създаване на шейк. Следвайте инструкциите на контейнера за суроватъчен протеин, за да измервате необходимото количество прах. След това се смила с препоръчано количество течност и други съставки, докато се образува гладка смес.
- Ако нямате пасатор, можете да използвате електрически миксер, шейкър или да използвате вилица или бъркалка, за да смесите съставките в чаша или купа.
Изберете вкуса на суроватъчния протеин, който харесвате. Можете да си купите суроватъчен протеин в много различни вкусове и това влияе на вкуса на смути. Популярните вкусове включват ванилия, ягода, боровинка, банан, шоколад и др.
Комбинирайте плодове или други съставки. Суроватъчните протеинови шейкове могат да се комбинират с плодове и други съставки, за да променят вкуса и хранителното съдържание. Можете да намерите разнообразни рецепти в книги или онлайн, които показват как да приготвите разнообразни шейкове от суроватъчен протеин. За лесно смесване или смесване на плодове с шейк от суроватъчен протеин, първо добавете течността. В зависимост от вашите предпочитания, добавете 1-2 чаши или повече от следните съставки:
- Сок
- Банан
- Копайте
- круша
- Манго
- Сочни плодове, включително портокали, ананаси и диня
- Мляко, соево мляко, бадемово мляко, кокосова вода или други нискомаслени млечни продукти
Добавете кубчета лед. Смесените кубчета лед помагат за сгъстяването и охлаждането на суроватъчен протеинов шейк, придавайки гладка текстура на смути или шейк. Или можете да замразите банани, малини или други плодове (или да купите замразени плодове), преди да ги добавите към питейната си вода. Освен това можете дори да правите кубчета лед от мляко и да го използвате вместо обикновен лед.
Добавете още ароматизиращи съставки. Суроватъчните протеинови шейкове могат да се възползват от добавените съставки за подобрен вкус. Добавете тези съставки по ваш вкус, за да подобрите вкуса на вашия шейк. Някои от съставките, които можете да обмислите да добавите, включват:
- Пчелен мед
- Ванилия, индийско орехче, канела
- Кисело мляко
- Сушени плодове, включително стафиди, сушени кайсии и фурми
- Шоколад, ванилия, ягода или друг прах за млечни шейкове
реклама

Част 3 от 4: Използвайте суроватъчен протеин за изграждане на мускули

Използвайте суроватъчен протеин за закуска. Добавете 1 чаена лъжичка суроватъчен протеин на прах към вашата зърнена закуска, за предпочитане овес. Разбъркайте добре с лъжица и яжте веднага. Добавянето на суроватъчен протеин към храната по този начин увеличава приема на протеини, без да се налага да прекалявате с диетата.
- Можете да добавите 1 супена лъжица (14 грама) фъстъчено масло към сместа, за да добавите още протеин.
Вземете суроватъчен протеин преди тренировка. Изпийте суроватъчния протеинов шейк 30 минути преди тренировка. Когато тренирате, мускулните влакна се разграждат и складираните въглехидрати (гликоген) се изчерпват. Пиенето на шейкове от суроватъчен протеин преди тренировки помага да се предотврати разграждането на мускулите и да се попълни енергията.
Вземете суроватъчен протеин след тренировка. Трябва да подхранвате мускулите си веднага след тренировка, за да помогнете на тялото си да се възстанови. Има доказателства, че приемането на суроватъчен протеин веднага след тренировка подобрява синтеза на протеини и от своя страна подобрява мускулната сила.
Смесете суроватъчен протеин с последното си хранене за деня. Поръсете малко суроватъчен протеин в последното си хранене за деня. Това ще помогне за увеличаване на количеството аминокиселини в тялото ви, докато спите, което от своя страна подпомага процеса на изграждане на мускулите.
- Освен това можете да приемате суроватъчен протеин преди лягане, за да предотвратите разграждането на протеини, което се случва естествено, докато спите, и подобрява синтеза на протеин в мускулите ви през нощта.
реклама

Част 4 от 4: Подкрепа за отслабване на суроватъчен протеин

Определете количеството суроватъчен протеин, който да включите във вашата диета. Налични са много планове за отслабване за тези, които искат да приемат суроватъчен протеин за отслабване. Като цяло обаче експертите препоръчват да се консумира само суроватъчен протеин поддържа диета вместо това вместо, замени Суроватъчен протеин шейкове. Използването на суроватъчен протеин в подкрепа на диетата ще ви помогне да се почувствате по-сити, да ядете по-малко, като по този начин стимулирате загубата на тегло.
- Комбинирайте суроватъчен протеин с нискокалорична диета. Суроватъчният протеин работи най-добре, когато се комбинира със здравословна и балансирана диета.
- Имайте предвид, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да има отрицателни последици за здравето. Винаги се стремете към здравословна, балансирана диета.
Използвайте хранителна добавка шейк от суроватъчен протеин, за да стимулирате отслабването. Когато искате да отслабнете, трябва да увеличите фибрите и да избягвате да консумирате твърде много захар. Можете да увеличите приема на фибри с по-малко захар, като включите повече плодове и зеленчуци във вашия шейк. Следните предложения могат да помогнат:
- Добавете боровинки или малини. И двата плода са богати на фибри и ниско съдържание на захар
- Или можете да добавите спанак (спанак) или краставица. И двата зеленчука са с високо съдържание на фибри и не са на вкус толкова силни, колкото някои други зеленчуци. Благодарение на това можете да ги комбинирате с шейка, без да се притеснявате за странния вкус на напитката.
- Избягвайте мед, кленов сироп или захар. Тези съставки съдържат големи количества захар и вредят на диетичния план. Плодовете, които добавяте към смути, естествено ще го подсладят.
Изпийте суроватъчен протеинов шейк или смути преди хранене. Суроватъчните протеинови шейкове могат да утолят глада и да осигурят енергия, спомагайки за намаляване на глада за други храни. Едно проучване дава на хората шейк от суроватъчен протеин преди шведска маса и установява, че те ядат по-малко от другите.
- Макар и да не се препоръчва, заместването на храната с най-много калории с шейк или смути от суроватъчен протеин може да доведе до най-бърза загуба на тегло. Заместването на закуски с напитки от суроватъчен протеин също стимулира загуба на тегло, но с по-бавни темпове.
- Пиенето на шейкове от суроватъчен протеин също помага за понижаване на кръвната захар след хранене и подобрява нивата на инсулин.
реклама

Съвети

Има три вида суроватъчен протеин: разделеният, концентрираният и комбинацията от двете. Изолатът на суроватъчен протеин е най-чистата и най-добрата форма за организма, но по-скъпа; Концентратът на суроватъчен протеин, от друга страна, съдържа повече мазнини. Разбира се, изолираният и концентриран суроватъчен протеин е едновременно здравословен, приемлив и икономичен.

Внимание

Списък с потенциални странични ефекти от суроватъчен протеин може да намерите тук.
Както повечето неща, твърде много протеини могат да бъдат вредни.Допълнителният прием на протеини се разгражда и отделя, но те могат да окажат допълнителен натиск върху бъбреците. Все още има много дебати по този въпрос. Затова говорете с Вашия лекар или диетолог за използването на суроватъчен протеин във вашата диета. Също така, не забравяйте да изследвате протеиновия панел, за да определите препоръчителното количество протеин въз основа на теглото.