Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
21 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Яденето на твърде много захар може да повлияе на здравето. В допълнение към напълняването, яденето на много захар може също да причини възпаление, да има странични ефекти върху сърцето, да увеличи риска от диабет и да причини увреждане на бъбреците в дългосрочен план. Това е причината, поради която много хора избират да спрат да ядат захар напълно. За много хора обаче „отказването“ от захар може да бъде много трудна задача. Освен това е доста трудно да се разбере кои захари са подходящи за консумация и кои може да са нездравословни, както и да се разграничат кои храни имат естествени захари и тези с добавена захар. Научаването за видовете захар и нейните ефекти върху тялото ви може да ви направи по-щастливи, по-здрави и по-специално да ви помогне да контролирате по-добре диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Направете изявление за отказ от захарна диета
Решете да спрете напълно или постепенно да намалите. Когато решите да се откажете от каквато и да е храна, ще трябва да решите дали да спрете да ядете захар като цяло или постепенно да я изключите от диетата си. Така или иначе може да причини някои симптоми, които ви карат да се борите, като отказване.- Ако редовно консумирате много захар или сте консумирали захар от дълго време, тогава рязкото й спиране може да доведе до редица сериозни симптоми. Затова е по-добре постепенно да намалите захарта от диетата си в рамките на няколко седмици.
- Ако сте свикнали да консумирате по-малко захар, рязкото спиране на захарта няма да причини прекалено симптом.
- Ако постепенно намалявате количеството захар във вашата диета, трябва да сте сигурни, че сте истински честни с избора си. Не използвайте оправдание, за да натрупате достатъчно захар за целия ден, за да се отдадете на сладко лакомство.
Водете хранителен дневник. Пътят "Cai" със сигурност не е лесна задача.Освен това намирането на храни, които да заменят захарта в диетата, също е относително трудно или отнема много време. Започнете да правите журнали, планове за хранене и как се чувствате, когато намалявате захарта в диетата си.- Вземете както стратегията си, така и записите в дневника си. Можете да започнете, като водите хранителен дневник, за да проследите колко захар консумирате през деня или седмицата. След това можете да започнете план за намаляване на количеството захар във вашата диета.
- В дневника си за храна трябва също да си отбележите други здравословни стратегии, които да използвате, когато е необходимо. Може да се наложи да опитате няколко различни метода, за да намерите този, който работи за вас.
- Можете също да правите бележки за настроенията или чувствата си за напредъка. Журналирането е чудесен начин за справяне със стреса, свързан с тази задача.
Прогнозирайте затруднени симптоми при отказване. Подобно на много други пристрастявания към храни, когато спрете да ядете определени храни, може да изпитате редица симптоми и странични ефекти. И това е напълно нормално. Не забравяйте, че захарта по същество е лекарство. С всяко лекарство, спирането му може да ви накара да жадувате или да се борите. Тази фаза ще премине, но първоначалното усещане за борба е доста неудобно.- Колко дълго продължава този симптом на глад зависи от това колко захар консумирате всеки ден и за колко време. Колкото повече захар консумирате, толкова по-силен е апетитът ви или по-дълго трае.
- Като цяло, през първата седмица или две след отказването може да почувствате гадене, главоболие и дори раздразнителност. Преди тялото ви разчиташе на подкрепа от източници на захар, но сега, когато няма източник на захар, то очевидно ще бъде засегнато, опитвайки се да издържи, докато тялото свикне без захар.
- Запишете вашите симптоми на отнемане в дневник и запишете положителните си мисли за отказване от захар, за да ви помогнат да преминете през тази фаза. Резултатите ще си струват усилията, които полагате, когато преминете през този чувствителен етап, ще се почувствате по-здрави и енергични, отколкото когато сте пристрастени към захарта.
Направете план за преодоляване на апетита си. Може да мислите за кексчета, сладолед и бонбони през цялото време през първите няколко седмици, но можете да бъдете сигурни, че гладът в крайна сметка ще изчезне. Ето няколко техники, които да ви помогнат да ограничите апетита си:
- Разредете сладките напитки. Смесете обикновената сода с вода или неподсладена минерална вода. Можете също така да разреждате сок и други безалкохолни напитки с вода. В началото можете да използвате това, за да намалите апетита за захар, докато се почувствате комфортно, като преминете към просто пиене на вода или други напитки без захар.
- Използвайте плодове. Ако имате желание за сладост, можете да опитате някои плодове като: ананас, манго и банан, тъй като те са малко по-сладки от другите.
- Придържайте се към нискокалорична диета. Ако наистина жадувате за нещо сладко, което дори плодовете или други методи не могат да ви помогнат да контролирате желанието си, изберете диета с контролиран калории. Придържайте се към диета с по-малко от 150 калории. Можете да закупите малки, контролирани от порции порции храна, които да ви помогнат да контролирате консумацията на храна.
Присъединете се към диетична програма или група за подкрепа на диетата. Отбиването не е никак лесно, така че се нуждаете от подкрепата на някой друг или някой опитен. Вместо да го изпробвате сами, запишете се за групова програма или група за поддръжка.
- Можете да се регистрирате за групи за поддръжка на живо или онлайн. Можете да споделите своя процес на прекратяване, както и съвети как да ви мотивирате през този етап. Страхотно е, че някой ви позволява да споделяте постиженията си!
- Споделете плановете си за прекратяване с приятели и семейство. Понякога отказването ви може да повлияе с кого се храните. Следователно трябва да обясните защо се отказвате от захар, храни, които не можете да ядете и храни, които можете да ядете. Помолете приятели и семейство да ви помогнат да завършите пътуването и дори да се присъедините към вас.
- Кажете на приятел или семейство целта си да се откажете от захарта, за да може приятел или роднина да ви подкрепи. Освен това това ще помогне да се ограничи възможността други хора да влачат или да ви дават храни с високо съдържание на захар.
Подгответе се за провал. В живота ни има толкова много партита, че не можем да не участваме, особено с много атрактивни сладки и атрактивни сладкиши, е много лесно да се отклоним от пътя. Ако сте се поглезили, тогава няма нищо страшно, спрете и веднага се върнете към диетата си без захар веднага след това.
- Опитайте се да записвате какво ядете и как се чувствате, когато го ядете в дневник. Има моменти, когато изпитвате стрес или други емоции, които ви карат да се провалите на пътуването си без захар.
- Ако е възможно, опитайте се да се въздържате дори само от едно парче или бисквитка. След това веднага се върнете към вашата диета без захар.
- Имайте предвид, че след няколко дни гладът за захар ще скочи до небето, така че ще трябва внимателно да стоите далеч от захарта.
Метод 2 от 3: Промяна на навиците за пазаруване
Прочетете внимателно информацията за опаковката всеки път, когато купувате храна. Когато сте на захарна диета, бъдете внимателни с хранителните магазини, защото има много храни с високо съдържание на захар.
- Можете да разгледате таблицата със съставките и хранителните вещества на опаковката, за да видите колко захар съдържа всяка порция. Чрез таблицата със съставките обаче не можете да разберете дали е естествена захар или добавена захар.
- Бъдете внимателни, когато купувате храна! Разбира се, всеки знае, че сладките храни често са с високо съдържание на захар, като бисквитките, но не всеки знае, че някои солени храни съдържат захари като салати, хляб и кетчуп. Затова проверявайте внимателно съставките на опаковката и избягвайте да купувате храни, съдържащи захар.
- Прочетете внимателно съставките, за да проверите дали съдържат добавена захар. Имайте предвид, че някои продукти все още съдържат захар в таблицата със съставките, но не съдържат добавена захар. Например, както обикновеното кисело мляко, така и неподсладеният ябълков сос съдържат естествена захар.
- Добавените захари обикновено са захари като бяла захар, кафява захар, цвекло, захар от захарна тръстика, меласа, сироп от агаве, царевичен сироп с висока фруктоза, захарна тръстика, мед, кленов сироп, сокови концентрати и много други захари.
Заместете добавената захар с естествена захар. Добавената захар е вид захар, добавяна към храни, която увеличава сладостта и повечето добавени захари не съдържат хранителни вещества. Естествените захари в плодовете и млякото се комбинират с витамини, минерали и фибри, за да ги направят още по-хранителни.
- Някои естествени захари като фруктоза (в плодовете) и лактоза (в млякото). Всички плодове, плодови продукти (като неподсладени ябълки) и млечни продукти (като кисело мляко, мляко или сирене) съдържат естествени захари, но в различни количества.
- Можете също така да замените храни с добавени захари за здравословни, естествени захари. Когато жадувате за сладкиши, опитайте храни с естествени захари като плодове или кисело мляко.
Избягвайте преработените храни. Преработените храни често се добавят с добавена захар, за да се подобри вкусът, текстурата и също така да помогне за удължаване срока на годност на храните.
- Замразените храни, пакетираните закуски, консервираните супи, сосовете, салатните превръзки са добавили захар. Така че, ако е възможно, опитайте се да ги направите сами.
- Опитайте се да ядете цели и без захар храни. Например, използвайте неподсладени ябълки или кисело мляко като лека закуска. Ароматните храни обикновено съдържат добавена захар.
- Плодовете могат дори да се добавят с добавена захар при обработка. Можете да пиете плодов сок без влакна с вода, за да останете по-дълго време сити. Ако плодовете са включени във вашата диета, тогава е по-добре да изберете цели плодове.
Метод 3 от 3: Промяна на хранителните навици
Пропуснете сладките и десертите. Едни от най-често срещаните и очевидни храни, които съдържат добавена захар, са бонбони, бисквитки, сладкиши, сладкиши и много други десертни храни. Почти всеки знае, че тази храна има много добавена захар, когато се преработва. Изрежете сладкиши и десерти, за да ви помогне да загубите голяма част от захарта.
- Както споменахме по-рано, можете веднага да се откажете от сладките или десертите изобщо или постепенно да изключите диетата си.
- Ако искате да спрете напълно едновременно, трябва да игнорирате търсенето на алтернативи. Ако искате да го намалите постепенно, вместо това можете да намерите някои здравословни, естествени сладки храни.
Направете свои собствени вкусни алтернативи без захар. Сладките носят много забавление в диетата. Когато се опитвате да се отървете от захарта, по-добре е да намерите храни с ниско съдържание на захар или храни с естествена сладост, вместо да жадувате за сладост.
- Използвайте плодове като заместител на захарта. Опитайте да изядете малка чаша цели плодове или да поръсите с канела след вечеря. Ако си позволите да консумирате малко захар, можете да ядете плодове с малко сладолед с ниско съдържание на мазнини или да потопите плодовете в тъмен шоколад (шоколадът съдържа малко захар).
- Ако харесвате печени или пържени храни като кифли, палачинки или сладкиши, можете да опитате метода на печене без захар. Днес в интернет има много рецепти с неподсладени ябълкови сосове, сладки картофи или пюре от тиква като естествени подсладители.
- Ако не обичате да готвите или приготвяте сами, можете да си купите храни с ниско съдържание на захар. Можете да намерите разнообразие от храни за хора с диабет или диетични храни. Тези храни обаче са и с високо съдържание на изкуствени подсладители.
Ограничете приема на алкохол. Алкохолът също съдържа захар. Освен това тази напитка не съдържа никакви хранителни вещества. Изоставете напълно алкохола или се придържайте към нисковъглеродна диета.
- Всички алкохолни напитки съдържат захар, не особено подсладени смеси като маргарити.
- Ако искате да пиете бира, изберете лек вариант с ниско съдържание на въглехидрати, който съдържа най-малко калории и захар.
- Ако искате вино, опитайте "шприц", направен с гроздово вино и сок от селцер, който е намален наполовина на захар и калории.
- Ако обикновено искате да пиете смес, можете да поискате напитка без захар, като селцер или диетична газирана вода, за да намалите захарта и калориите.
Изберете храни, направени с естествени подсладители. Ако имате нужда от захар, по-добре е да изберете по-естествени, по-малко преработени.
- Можете също така да опитате мед, сироп от агаве, меласа или сироп за стаи, за да увеличите сладостта.
- Всички тези храни са естествени подсладители и дори могат да съдържат някои витамини и антиоксиданти.
- Уверете се, че сте избрали да използвате подсладителя, споменат по-горе, а не сместа. Например, някои компании продават мед, но това е смес от мед и царевичен сироп. Уверете се, че купувате 100% мед или 100% кленов сироп.
Ако трябва да отидете на ресторант, поръчвайте разумно. Изяждането често ви прави по-склонни да ядете храни, които съдържат много захар, тъй като храната в ресторант обикновено няма хранителен лист, който да проверите. Преди да поръчате, трябва да поискате да сервирате съставките на ястието, но по-добре е да имате стратегия, която да нареди храната да има най-ниската захар. Можете да опитате следното, за да помогнете за ограничаване на захарта в ресторант:
- Изберете салати с чисти масла и оцет, вместо салати с предварително приготвени сосове. Друга възможност е да поискате да сервирате свой собствен сос.
- Изисква основното ястие да не съдържа сос и сос, тъй като тези два соса може да са добавили захар. Имате и отделна поръчка за тези артикули.
- Ако се съмнявате, просто изберете зеленчуци на пара или обикновени пържоли пред гювечи и други смесени ястия, които съдържат много съставки. Изберете най-простото от ястията, тъй като те вероятно ще имат най-малко допълнителни съставки.
- За десерти изберете цели плодове или пропуснете десерта.
Диференцирайте изкуствените подсладители. Тъй като все повече хора спират да ядат захар и стават все по-здрави по отношение на здравето, ученият е разработил изкуствени подсладители като нискокалорична алтернатива. Някои изкуствени подсладители като аспартам, захарин, захарен алкохол и други изкуствени подсладители имат различни странични ефекти и са потенциално вредни за вашето здраве.
- Много изследвания показват, че докато отбивате, сладкият вкус на изкуствените подсладители може да ви накара да пожелаете още повече захар.
- Избягвайте преработени храни, подсладени с изкуствени подсладители като диетични напитки и всякакви храни, които съдържат подсладители, но са етикетирани без захар, като бонбони, сладолед, сладкиши и др.
- Следват някои изкуствени захари като аспартам, ацесулфам К, подсладител захарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол или ксилитол. Избягвайте тези захари, ако искате да се откажете.
Съвети
- Когато непрестанно жадувате за захар, можете да ядете малко плодове, вместо да пиете сок или да ядете сладки храни. Фибрите от плодове помагат да се почувствате по-сити (така че няма да се изкушите да ядете повече), а освен това естествените захари ще помогнат за ограничаване на апетита ви.
- Избягвайте да преяждате, дори да е здравословно и безопасно, да ядете твърде много, дори и да е здравословно, не е добро нещо!
