Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Трябва да тренирате ритник с двата крака. Докато някои хора предпочитат да тренират с единия крак непрекъснато, а след това с другия, други искат да го правят напред-назад между тях в същата сесия. Експериментирайте, за да видите кой начин ви харесва.
• Ако ви е трудно да пълзите, опитайте да коленичите на възглавница или матрак. Матракът ще помогне за намаляване на натиска върху коляното.

Правете челни повдигания. Легнете по гръб с ръце на бедрата, повдигайки краката нагоре над задните части с подметки на пода. Дланта на ръката ви може да бъде обърната с главата надолу на пода, в зависимост от това колко комфортно се чувствате. Като държите ръцете на ширината на раменете и натискате на земята, повдигнете бедрата от пода, докато торсът е на една линия или малко над краката. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това повдигнете единия крак от пода и изправете крака, като държите този крак над тялото си. Върнете краката си на пода и след това спуснете бедрата надолу, така че цялото тяло да се върне в първоначалното положение. Повторете това действие от другата страна, опитвайки се да направите 3 повторения, 10 повторения от всяка страна.

• Поддържайте коремните си мускули стабилни, преди да повдигнете бедрата си в мостово положение. Абс и глутеусите работят еднакво в това упражнение.
• За да поддържате форма, когато тренирате, уверете се, че торсът ви е хоризонтален и изправен, докато повдигате бедрата си. Опитайте се да не огъвате гърба си.

Упражнението за клякане е вдъхновено от балета. Този ход не е само за танцьори. Започнете в изправено положение с крака малко по-широки от ширината на раменете, като пръстите на краката са насочени навън под ъгъл от приблизително 45 градуса. Доведете ръцете си пред лицето си за баланс, или ако искате повече затруднения, дръжте гира с двете си ръце в центъра на гърдите си. За разлика от традиционния клек, натиснете тежестта си в краката и дръжте петите си от земята. Когато тялото ви е изравнено, избутайте дупето назад и по-надолу, сякаш седите на стол. Затегнете седалищата и бедрата, докато повдигате обратно в изходна позиция.

• За да направите упражнението по-ефективно, правете го бавно по контролиран начин. Уверете се, че мускулите, особено коремните, са опънати в началото и в края на клякането.

реклама

Част 2 от 3: Промяна на диетата

1. 

   
   
   Съсредоточете се върху консумацията на храни, богати на протеини. Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж, така че е важно да се храните с правилния вид протеин. Консумацията на протеини в комбинация с правилния режим на упражнения ще спомогне за увеличаване на размера на дупето.
   • Здравословните източници на протеини включват яйца, пилешки гърди без кожа, сьомга, риба тон, извара, пуйка, боб, бобови растения, постно говеждо и соя. Що се отнася до месото, трябва да изберете постно и прясно месо. За рибите трябва да печете на скара, вместо да пържите.

2. 

   
   
   Изберете правилните въглехидрати и мазнини. Има много диети, в които се казва не напълно с въглехидрати и мазнини, но проблемът тук не е да премахнете нещо от вашата диета, а да го замените с по-здравословни храни. Избягвайте излишните калории и лошите храни, като не ядете преработени въглехидрати като чипс и тестени изделия.
   • Здравословните въглехидрати включват киноа, сладки картофи, кафяв ориз, настърган овес и пълнозърнест хляб.
   • Здравословните мазнини, които помагат при отслабване и твърди задни части, включват рибено масло, екстра върджин зехтин, бадемово масло и ядки.

3. 

   Яжте много зеленчуци. Зеленчуците често са нищожна съставка в диетата за изграждане на мускули. Когато добавяте зеленчуци към всяко хранене, ще откриете, че тялото ви има по-стабилна енергия, така че можете да тренирате енергично, без да се уморявате прекалено.
   • Освен това зеленчуците помагат и за храносмилането на други ценни хранителни вещества и минерали. Без адекватно снабдяване със съединения като аминокиселини, мускулният растеж на глутеус е ограничен.

4. 

   Изберете правилните добавки. Мулти-витаминните хапчета могат да добавят енергия, за да ви помогнат с упражнения, докато протеиновите барове помагат за мускулния растеж. Добавките с колаген правят кожата и мускулите да изглеждат стегнати. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да добавите добавки към вашата диета, тъй като те могат да причинят негативни странични ефекти в зависимост от вашето тяло. реклама

Част 3 от 3: Избор на оптимално облекло

1. 

   Носете бельо за повдигане на дупето. Има разнообразие от бельо, предназначено да повдигне дупето ви, да изглежда по-пълно и изправено, точно като усилвател на дупето! Предлагат се с подплата или без, носени под пола, панталон или къси панталони. Някои са с дължина на талията, притиснати в кръста, за да подчертаят още повече задните части.

2. 

   Носете колан. Можете да носите колана под дрехите. Той изтласква излишната мазнина от корема към ханша, като едновременно създава ефект на свиване и прави дупето да изглежда по-голямо благодарение на излишната мазнина, която се изтласква надолу.

3. 

   Носете подходящ панталон. Дори и най-закръгленото и пълно дупе би било изпълнено с широки дънки. За да увеличите красотата на задните си части, трябва да носите дрехи, които отговарят на извивките на тялото ви.
   • Уплътняващо с йога панталони, тесни дънки и чорапогащи. Тези панталони са едновременно удобни и достатъчно тънки, за да покажат дупето ви, без да го увисват като някои дебели ленени дънки.
   • Изберете дънки с висока талия, защото те закопчават най-малката част на талията, правейки талията ви да изглежда по-малка, задните части и бедрата изглеждат по-големи благодарение на илюзията за сравнение.
   • Винаги носете прилепнали панталони. Широките дрехи често крият извивки на тялото, докато прилепналият панталон разкрива естествена форма и помага да повдигнете дупето си. Независимо дали ще изберете дънки с висока талия или дънки с ниска талия, изберете плътно прилепнали (но не също стегнат)!
   реклама

Съвети

• Трябва да бъдете търпеливи с упражнения за тонизиране на задните части. Резултатите може да се появят след една седмица, но трябва да продължите да упражнявате, за да постигнете максимален ефект и да имате по-твърда дупе в дългосрочен план.
• Носете боксерки с дънки и къси панталони вместо долни гащи, за да подчертаете дупето си. Разхлабеното бельо може да сплеска дупето ви и да изглежда по-малко.
• Опитайте да носите различни стилове панталони и погледнете огледалото от три части (ако е налично), за да видите как изглежда дупето ви, преди да решите да купите.
• Носете два или три чифта мъжко бельо или мъжки къси панталони, а след това облечете плътно прилепнали панталони върху него.
• Не правете тези упражнения твърде бързо. Бързо ще се изтощите и ще загубите волята си, защото смятате, че отнема твърде много усилия. Не забравяйте да бъдете търпеливи към себе си.
• Ако не сте запознати с упражненията по-горе, започнете бавно, поддържайте стабилно и бавно увеличавайте силата на звука.

Внимание

• Генетиката има много общо с промените, които искате. Някои хора виждат ефекта по-ясно от други.
• Комбинирайте упражнения, диета и добавки за най-добри резултати.