Имайте кръгла кръгла дупе - Съвети

Видео: Упражнения за кръгло дупе и вътрешна част на бедрата: Без уреди #2

Съдържание

Съвети
От какво имаш нужда

Преместете тежестта си към въртящия се крак за баланс.
Спуснете краката си обратно до основен клек.
Повторете 15 пъти на всеки крак.

Упражнения за повдигане на крака. Вдигането на краката е чудесна възвръщаемост след всеки балетен клек. Застанете пред висока маса или плот или здрав стол. Наведете се леко напред, докато повдигате десния крак от земята.

Свийте леко лявото коляно, стиснете коремните мускули и приведете бедрата си към земята, за да се подготвите за упражнението.
Повдигнете десния крак възможно най-високо, като бедрата ви все още са изравнени със земята.
Повдигнете десния крак малко по-нагоре, след това бавно го спуснете. Повторете 30 пъти и след това сменете краката.
Използвайте маса или стол, за да се облегнете, докато се навеждате напред.

Основни упражнения за отпускане на краката. Липсата на упражнения укрепва мускулите на предните и задните крака, както и седалището и бедрата. Изпънете краката на ширината на бедрата. Стъпете с един крак напред, около 60-90 см, с двете колена заедно. Спуснете едното коляно на пода, а другото коляно е перпендикулярно на глезена.

Задръжте позицията за 2 секунди или направете 2 малки удара, бавно станете и се върнете в старата позиция.
Повторете упражнението за 30 секунди, починете, след това превключете на другия крак.

Направете клек встрани. Едностранният клек (известен също като увисване) помага за тонизиране на вътрешната и външната част на бедрата. Застанете с крака на ширината на бедрата. Застъпете единия крак надясно и след това се наведете надолу върху коляното, левия крак е прав.

Задръжте стойката си, докато се отпускате до най-ниската точка, след което станете постепенно, за да се върнете в старата позиция. Повторете за 30 секунди, починете и превключете на левия крак.
Когато сгъвате крака, коляното все пак трябва да е на една линия с глезена.

Поза на моста. Бридж упражненията помагат за тонизиране и укрепване на седалищните седалища. Легнете на постелка за йога с крака, докосващи пода, на ширина на бедрата. Дръжте главата, врата и раменете под пода и бедрата повдигнати от земята.

Разтягането на мускулите изисква упражнения и поддържане на тялото в права линия от коляното до гърдите.
Задръжте за 3 секунди, след това спуснете бедрата. Повторете тази поза 10 пъти.

Тайната: За да увеличите трудността при упражнения, вдигнете десния си крак от земята 5 пъти, Дръжте крака си изправен, след това преминете към повдигане на левия крак 5 пъти.

Метод 2 от 4: Правете кардио упражнения, за да оформите задните си части

Джогирайте или ходете по наклонена бягаща пътека. За да укрепите глутеусите, можете да правите няколко кардио упражнения. Ако искате да увеличите максимално предимствата си, правете кардио упражнения за долната част на тялото. Бягайте или ходете на бягаща пътека за двойната полза на вашето тяло.
- Инсталирайте машината, работеща под наклон 5-7%.
Започнете, като правите 30-минутни кардио сетове, за 3-5 дни в седмицата. След това бавно удължете кардио сета.
Катерене по стълби. Друг начин да подобрите дупето си с кардио е да тичате или да се изкачвате по стълби. Най-доброто място за тренировка са стълбите на стадиона или фитнес, но други места като библиотека или апартамент са добре. По този начин можете да си починете по пътя надолу и да подсилите тялото си, като се качите нагоре.
- Катеренето по стълбите е форма на бързодействащо упражнение, което помага за бързото изгаряне на мазнините.
- Ако нямате място на стълбите отвън, можете да направите упражнението за променливост на бягащата пътека на стълбите. Внимавайте да не поставяте гравитацията върху дръжката на машината.
Отидете на планинско катерене. Пешеходният туризъм по стръмни хълмове или планински пътеки също е чудесен начин за трениране на глутеуси и е добро кардио упражнение. Намерете пътеки във вашия район. Вземете максимума от упражненията си, като носите раница с тегло най-малко 4,5 кг.
- Ако няма планини и хълмове за изкачване, можете да тренирате с бягаща пътека във фитнеса, да зададете режим на катерене.

Метод 3 от 4: Здравословна диета

Вземете много постно протеин. Постният протеин е важна съставка за изграждането на чиста мускулатура, без излишни мазнини за задните части. Той също така ви помага да изгаряте калории по-ефективно. Вземете много постни протеини от риба, пиле, постно червено месо, млечни продукти и яйца.
- Количеството протеин за усвояване зависи от телесното ви тегло, обема на упражненията и някои други хранителни навици. Говорете с Вашия лекар или диетолог за идеалния прием на протеини.
- Повечето хора трябва да се стремят да ядат около 15-25 грама постно протеин на всяко хранене.
- Зеленолистните зеленчуци като къдраво зеле, спанак и броколи също са отлични източници на растителен протеин.
Пийте достатъчно вода. Бидейки хидратирани, висцералната функция ще бъде подобрена и изгарянето на мазнини по-ефективно. Пийте чаша вода всяка сутрин, за да се събудите, за да засилите метаболизма си. Количеството вода, което трябва да се вземе, зависи от метаболитния капацитет на индивида и количеството упражнения, но тези насоки работят за повечето хора:
- Ако сте мъж, пийте около 13 чаши (3 литра) вода на ден.
- Ако сте жена, пийте 9 чаши (2 литра) вода на ден.
Спазвайте здравословна въглехидратна диета. Ако искате да изградите мускули без мазнини, не се опитвайте да извадите напълно въглехидратите от вашата диета. Здравословните въглехидрати осигуряват енергия на тялото, за да поддържа форма и да се движи добре. Вземете въглехидрати от източници като пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и бобови растения.
- Още има разликата между здравословни и нездравословни въглехидрати. Не всички храни с въглехидрати са добри.
Тайната: Много храни, богати на въглехидрати, са с високо съдържание на калории, но ниската захар е добре.
Без закуски. За да предпазите мускулите си от увиснали и тонизирани, откажете се от сладки, мазни бързи храни. Избягвайте сладкиши и безалкохолни напитки, преработени храни, солени закуски и мазни бързи храни като сандвичи или пица.

Метод 4 от 4: Облечете се така, че дупето ви да изглежда закръглено

Носете дънки с изпъкнали джобове. Дънки със задни джобове привличат вниманието към дупето ви. Потърсете панталон с въздушен джоб на гърба, за да придадете на дупето си кръгло, заоблено усещане.
- Можете да изберете панталон с бродирани чанти или нещо декоративно.
Носете тесни дънки. Прилепналите дънки са най-добрият избор за красива дупе, мъж или жена. Широк панталон ще ви напълни дупето! Погребете ги всички в дъното на шкафа и намерете по-добра прегръдка.
Тайната: Освен ако не сте във фитнес залата, избягвайте да носите широки чорапогащи или клинове.
Носете панталони и поли с висока талия. Пола, панталони и рокли с дължина до талията ще ви помогнат да подчертаете извивките на задните части. Изберете дънки, високи поли молив или се облечете с най-малката талия.
- Ако не можете да намерите нещо, което да съвпада, опитайте носталгичния стил, който е пълен с предмети с висок гръб.
Колани за пчели. Ако сте облечени в свободно яке или рокля, стегнете талията си с колан или шал. Колкото по-малко е средното тяло, толкова по-голямо е чувството на дупето.
- Или можете да завържете блузата около талията си, разбира се, ако тя съвпада с общото ви облекло.
Носете високи токчета. Шип на петата може да ви помогне да повдигнете и задвижите задните си части, като го направите да изглежда по-заоблен. Острият ток е най-ефективен. Не забравяйте обаче, че прекалено носенето на високи токчета също е вредно за краката и гърба. Изберете обувки, които са удобни за носене и носят само 1-2 часа на ден.
- Носете си по-удобен чифт обувки, които да смените, когато не е необходимо да носите високи токчета. Чехли или обувки за кукли са тези, които се носят в кошница.
Използвайте подложка. Ако искате дупето ви да изглежда пълно и кръгло, но нямате време за упражнения, тогава силиконовите подложки могат да ви помогнат. Поставете силиконовата подложка и за нула време получавате кръгла дупе.
- Предлагат се силиконови подложки както за мъже, така и за жени. Ако сте мъж и искате дупето ви да изглежда по-закръглено, купете шорти или триъгълни панталони.
Носете бельо за повдигане на дупето, ако не искате да използвате подплата. Потърсете челни повдигачи или ремъци, предназначени да повдигат и оформят дупето ви. Някои имат дизайн за пробиване на дупки, за да оформят дупето индивидуално, докато други са проектирани да повдигат и поддържат цялото дъно.
Тайната: Можете също така да потърсите такива с форма на дупе и сплескване, за да изглежда талията ви по-тънка. Този тип се нарича „оформяне на бельо“.

Съвети

Регулирайте упражненията за зад, за да отговарят на вашето ниво.
Стискайте след всяко упражнение за долната част на тялото. Практикуващите пози като стискане # 4, докосване на гълъби или пръсти са чудесни за облекчаване на болката след всяка тренировка.