Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Започнете с права позиция на гърба. За удобство можете да използвате матрак. Поставете длани надолу от двете страни.
• Повдигнете краката си от земята, така че да сочат право към тавана. Сега тялото ви трябва да образува „L“.
• Фокусирайки се върху използването на долните коремни мускули, леко повдигнете бедрата от пода и дръжте краката изправени. Задръжте за секунда, след това спуснете бедрата обратно на пода. Използвайте плавни, контролирани движения - не подскачайте и не дръпнете.
• Повторете. Практикувайте, докато започнете да се чувствате „уморени“ или го правете четири пъти, по 15 пъти всеки.
• За да увеличите тежестта на упражнението, дръжте ръцете си от пода. Можете да държите ръцете си над земята или да ги повдигнете над главата си.

Люлка за повдигане на крака. Това упражнение с висока интензивност изисква да висиш от бар. Освен че развива мускулите на долната част на корема, упражнението също така засилва хватката на ръката. Направете следното упражнение:

• Закачете се под една греда или здрава напречна греда. Използвайте дръжка със средна ширина. Тялото ви трябва да сочи право към земята, като бедрата ви са леко извити назад.
• Повдигнете краката и огънете коленете, докато бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса (L) спрямо торса ви. Задръжте тази позиция за 1 секунда, след което внимателно спуснете краката обратно в изходна позиция.
  • Избягвайте усукване, дръпване или мърдане на крака по време на това упражнение. Неправилната стойка може да причини болка или дори нараняване.
• Практикувайте, докато не ви стане горещо или направете 3-4 повторения за 10-20 повторения.
• Има и няколко вариации на това упражнение. За да улесните упражнението, можете да използвате специално проектирана изправена пейка с подложка, за да подпрете ръцете си върху нея. Ако искате упражнението да е по-трудно, дръжте краката си изправени, докато повдигате или донесете допълнителни тежести между краката си.Бъдете предпазливи обаче, ако искате да направите това упражнение по-трудно, защото прекаленото вдигане на тежести при бързане води до риск от дискова херния.

Коремни извивки. Тази проста тренировка за корем е чудесно допълнение към всяка тренировка за корем. Направете следното упражнение:

• Започнете по гръб с повдигнати крака, за да оформите „плот на масата“ - тоест повдигнете краката си със свити колене. С други думи, бедрото ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса към земята, а пищялът ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса към бедрото.
• Изпънете и изправете ръцете с длани, докосващи пода. Ето как да поддържате равновесие.
• Дръжте долната част на гърба неподвижна и използвайте корема, за да повдигнете бедрата си от пода. Дясното коляно се издига до гърдите.
• Задръжте тази позиция за 1 секунда, след което леко спуснете бедрата си обратно на пода.
• Практикувайте, докато не ви стане горещо или го правете няколко пъти, по 12-20 повторения.
• Можете да направите упражнението по-трудно, като държите малка гира между краката си. Винаги обаче внимавайте, когато правите упражнения за корем с тежести, за да избегнете нараняване.

Правете упражнения за коремна флексия с V-образна форма Това упражнение изисква баланс в позиция, която изисква сила на долната част на корема, за да се поддържа и поддържа тази позиция. Колкото по-дълго държите корема си на V-образна форма, толкова по-уморени ще се чувствате. Направете следното упражнение:

• Започнете с права позиция на гърба.
• Поставете ръцете си отстрани, внимателно и внимателно повдигнете краката и торса нагоре под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Тялото трябва да образува „V“, като бедрата докосват пода. Дръжте краката си изправени и поддържайте силна, добре пропорционална поза на упражнения.
• Стегнете корема и използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие. Някои хора смятат, че е по-лесно да правят това упражнение, ако опънете ръцете си успоредно на пода, като ръцете са насочени в същата посока като краката ви. Ако обаче направите това, не използвайте ръцете си, за да поддържате краката си.
• Задръжте стойката си. Задръжте тази позиция, докато не ви стане горещо, обикновено около 30 секунди до 2 минути. Повторете, ако е необходимо.

Поддържайте балансиран режим на упражнения за основните си мускули. Въпреки че V-образните кореми са силно зависими от телесните мазнини, генетиката и твърдостта на долните коремни мускули, най-добре е да се поддържа цялостна тренировъчна програма за ядрото. Това не само придава на корема „пълна“ красота, вместо да е неуравновесена или неравномерна, но също така подобрява цялостната сила и здраве. Силният централен мускул често се свързва със спирането на болки в гърба и други често срещани заболявания. Така че, преди да решите да създадете V-образен корем, трябва да си направите план за тренировка остатъка на централния мускул. Ето няколко упражнения, които трябва да имате предвид:

• Наклонете стомаха си. Това просто упражнение е вариант на основната коремна флексия, при която са активни както междуребрените мускули, така и централната група.
• Лъжа и повдигане на седалището. Това е чудесно упражнение за укрепване на кръста без много усилия. Добър избор за хора с болки в долната част на гърба.
• Стъпка напред. Не забравяйте, че бедрата и краката също са част от ядрото! Предната стъпка е упражнение с интензивно тегло, което означава, че освен укрепване на бедрата, седалището, бедрата и гърба, то също подобрява баланса.
• Йога позира. Йога е много ефективен и релаксиращ начин за укрепване на основните мускули. Той също има много странични предимства, включително повишена издръжливост и баланс.

реклама

Част 2 от 2: Отслабване на телесните мазнини

1. 

   Правете кардио упражнения. Кардиото е чудесен начин за изгаряне на калории (и изгаряне на мазнини, ако се комбинира със здравословна диета). Кардиото има и други ползи за здравето - включването на кардио в упражнения може да намали сърдечната честота, да подобри кръвообращението, да увеличи дневните нива на енергия и да създаде усещане за удоволствие. Има много кардио упражнения, които изискват много малко използване на специализирано оборудване или изискват много финансови инвестиции, например милиони хора по света практикуват джогинг, разходки, плуване и туризъм всеки ден. и колоездене. Тялото ви е като пещ, просто трябва да запалите огън, за да видите резултатите.
   • Джогингът е един от лесните начини да го направите, но отнема много усилия и е ефективен. Балансирайте джогинга с джогинга и ходенето, за да засилите метаболизма си. Почивайте поне един ден между работещите сесии тежък, но се опитайте да правите леки упражнения в почивния ден, като половин час разходка.

2. 

   Пий много вода. Отдавна се смята, че питейната вода може или да помогне, или да улесни загубата на тегло. Най-важното от всичко обаче е неговата съществена роля за повечето телесни функции. Тъй като сте започнали кардио (надявам се), повече вода се губи чрез изпотяване, така че трябва да осигурите алтернативни течности, за да сте будни, концентрирани и здрави. Много диети препоръчват да се пият най-малко 8 чаши вода (250 мл / чаша) на ден.

3. 

   Помислете за обучение със съпротива. Няколко проучвания показват, че кардио тренировките, а не тренировките за съпротива (силови тренировки), са най-добрият избор за отслабване. Въпреки това, някои любители на фитнеса имат абсолютна увереност в комбинацията от кардио с тренировки за съпротива, позовавайки се на информация, че кардиото може да изгаря мазнините, но да изгражда мускули чрез Упражненията за съпротива могат да увеличат общия ви метаболизъм и по този начин ще увеличат изходните калории, изгорени на ден. Ако сте на диета за отслабване, е малко вероятно да изградите много мускули чрез тренировки за съпротива. Все пак ще подобрите фигурата си, а според някои източници това значително ще намали количеството мускули, загубени по време на отслабване и вместо това ще изгори главно мазнините.
   • Ако наистина искате да тренирате с устойчивост, изберете здравословен, балансиран режим на вдигане на тежести и изберете упражнения, които използват вашата собствена телесна маса. Правете го бавно - никога не започвайте да тренирате с много тежки тежести веднага, или рискувате да се нараните.

4. 

   Увеличете общата двигателна интензивност. Най-ефективният начин за загуба на мазнини не е твърдата диета или отнемащите време упражнения, което е особено трудно, когато не можете да намерите свободно време в графика си. Просто намерете възможности да увеличите ежедневното си ниво на физическа активност. Практически всяка работа, за да останете активни през деня, има метаболитен усилващ ефект, така че тези дейности също ви помагат да отслабнете. Опитайте се да намерите начини да увеличите движението си във всички дейности:
   • Преместете се от вкъщи на работа. Вместо да карате мотор, помислете за ходене, джогинг или колоездене. Потърсете опции за обществен транспорт, които изискват ходене до спирките.
   • Работещи. Ако работата изисква да седите по цял ден, потърсете шанс да излезете от този стол. Помислете за закупуване на изправено бюро или маса за ходене или ако е възможно поставете компютъра си върху кутия или две, за да създадете стоящо бюро за „бедния човек“. Смяната на работната рутина на бюрото също е добра идея за предотвратяване на болки в гърба.
   • Отпуснете се у дома. Вместо да лежите на дивана и гледате телевизия, продължете да се движите по бягащата пътека или да правите прости упражнения на пода (като скачане наоколо или отпускане).

5. 

   Решителност и търпение. Не можете да получите тази телесна красота след около ден. реклама

Съвети

• Здравословно хранене. Значението на яденето и пиенето не може да бъде надценено, но е по-важно от всяко упражнение, което правите. Ако искате резултати, трябва да ядете правилните храни.
• Намалете до минимум сладките напитки като сода. Тези напитки развалят всяка диета от самото начало. Имате право да се "награждавате", но трябва да работите за наградата. Награждавайте само 1 път на седмица или 3 пъти на две седмици. Това обаче не означава, че можете да се поглезите цял ден, само хранене или бутилка безалкохолна напитка. Не му се наслаждавайте с бързо хранене, тъй като бързото хранене отнема няколко дни.
• Увеличете приема на протеини. Протеинът е градивният елемент на тялото, съдържащ аминокиселини, които са от съществено значение за развитието на всички системи в тялото, включително мускулите. Трябва да ядете минимум 2 грама протеин на килограм тегло. Протеиновите шейкове са отличен източник на постни протеини.
• След като постигнете основната твърдост и V-образният жлеб започне да изглежда размазан, трябва да потърсите усъвършенствания режим на упражнения.
• Направете цялостна тренировка на корема, защото трябва да имате добри коремни мускули. Много упражнения за долната част на корема също зависят от горните коремни мускули и междуребрените мускули, така че трябва да правите и тях.
• Увеличете приема на мазнини като цяло, защото мазнините помагат на протеините да изграждат мускули. Опитайте се да консумирате наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Ограничете транс-мазнините, тъй като те са вредни за организма.
• Ако обичате да ядете сладко, но не искате да ядете захар, тогава яжте храни без захар. Неща като вегетариански напитки се считат за без захар. Добър подсладител е сладката трева, която е 200 пъти по-сладка от захарта (не е нужно да я използвате много).

Внимание

• Не правете самостоятелно вдигане на тежести, някои упражнения могат да бъдат травматични, така че има нужда от „последовател“, който да упражнява.
• Не се гладувайте. Направете здравословното хранене част от живота си, а не временна фаза. Така че трябва да консумирате достатъчно калории за ежедневни дейности, но не повече от необходимото. Яжте повече сутрин, за да увеличите енергията, но не много през нощта.